잠자리에 들기 전에 먹으면 좋은 9가지 음식과 음료

잠이라는 생각이 악몽을 꾸게 한다면, 무엇을 먹고 있는지 살펴보세요. 잠들기 전에 먹는 최고의 음식은 훨씬 더 나은 밤을 선사할 수도 있습니다.

숙면을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다 특정 만성 질환이 발생할 가능성을 예방하고 뇌를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화하세요.

이러한 이유로 일반적으로 7~8시간 동안 매일 밤 방해 없이 잠을 자세요. 하지만 많은 사람들이 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

좋은 홍보에 도움이 되는 전략 수면(식이 요법 변경 포함). 일부 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 성분이 있기 때문입니다. 매일 일정한 시간.

수면의 질을 높이기 위해 잠자리에 들기 전에 섭취할 수 있는 최고의 음식과 음료 9가지를 소개합니다.

1. 아몬드

아몬드는 많은 영양소의 탁월한 공급원. 정기적으로 섭취하면 감소에 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병이 발생할 가능성. 입니다. 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질 및 항산화제 덕분입니다.

또한 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 우선, 비타민 B 및 마그네슘을 링크하세요. 적절한 양의 마그네슘 섭취, 특히 불면증이 있는 경우 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 다른 여러 종류의 견과류와 함께 아몬드는 소스는 멜라토닌 호르몬의 원천입니다. 내부 시계는 몸에 잠을 준비하라는 신호를 보냅니다.

쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹일 때의 효과를 조사한 한 연구에서는 쥐가 더 오래 잠을 자고 아몬드 추출물을 섭취하지 않았을 때보다 더 깊이

즉, 더 많이 이러한 발견을 검증하려면 광범위한 인간 연구가 필요합니다.

2. 터키

터키는 맛있고 영양가가 높으며 단백질 함량이 높습니다. 중요 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다. 또한 리보플라빈, 인, 셀레늄과 같은 다른 영양소도 포함되어 있습니다.

증가 멜라토닌 생성을 증가시키며 졸음에 영향을 줄 수 있습니다.

칠면조의 단백질은 피로를 촉진하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 증거가 있습니다 잠자리에 들기 전에 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것은 밤에 잠에서 덜 깨는 등 수면의 질이 향상되는 것과 관련이 있습니다.

그러나 수면 개선에 있어서 칠면조의 잠재적인 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 카모마일 차

카모마일 차는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 인기 있는 허브차입니다.

카모마일 차는 플라본으로 잘 알려져 있습니다. 플라본는 암이나 심장병과 같은 만성 질환으로 이어지는 염증을 감소시키는 항산화제의 일종입니다. 또한, 카모마일 차에는 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

구체적으로 카모마일 차에는 아피게닌 이 항산화제는 뇌의 특정 수용체에 결합하여 졸음을 촉진하고 불면증을 줄일 수 있습니다.

A 2017년 노인 연구에 따르면 4주 동안 하루에 두 번씩 카모마일 경구 캡슐(mg)을 섭취한 결과 그렇지 않은 사람들보다 더 나은 잠을 잤습니다.

그렇기는 하지만 특히 카모마일 차와 수면에 대한 더 많은 최신 연구가 필요할 수 있습니다.

4. 키위

키위는 칼로리가 낮고 영양가가 높은 과일로, 이를 먹으면 소화기 건강에 도움이 되고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이러한 효과는 많은 양의 섬유질과 카로티노이드 항산화제를 제공합니다.

키위는 자기 전에 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나일 수도 있습니다. 키위의 수면 촉진 효과는 때때로 세로토닌에 기인합니다. 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학물질입니다. 키위 등 과일이 풍부한 식단 섭취 도움이 될 수 있습니다 더 나은 수면을 촉진합니다.

또한 비타민 C와 같은 키위의 항염증 항산화제는 수면 촉진 효과에 부분적으로 책임이 있을 수 있습니다.

그러나 키위가 수면 개선에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 과학적 증거가 필요합니다.

5. 타르트 체리 주스

타르트 체리 주스는 인 마그네슘, 칼륨과 같은 몇 가지 중요한 영양소를 적당량 제공합니다. 또한 풍부한 항산화제 공급원.

시큼한 체리 주스는 다량의 멜라토닌으로 인해 졸음을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 불면증 완화에 대한 역할이 연구되어 있습니다. 이러한 이유로 잠들기 전에 타르트 체리 주스를 마시면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

단, 수면 개선과 불면증 예방에 있어 타르트 체리 주스의 역할을 확인하려면 더 광범위한 연구가 필요합니다.

6. 지방이 많은 생선

지방 연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다. 이 연어를 독특하게 만드는 것은 엄청난 양의 비타민 D입니다.

예를 들어, 3온스(85그램)의 홍연어에는 570 IU(국제 단위)의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 이는 전체 비타민 D의 71%입니다. 당신의 DV. 유사한 양식 무지개 송어에는 DV의 81%가 포함되어 있습니다.

또한 지방이 많은 생선에는 건강한 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA). 지방이 많은 생선의 비타민 D와 결합하여 오메가-3 지방산 심장병을 예방하고 뇌 건강을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 호두

호두는 영양분이 풍부하고 오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함한 건강한 지방의 훌륭한 공급원으로 인기 있는 견과류입니다.< /피>

호두 연구되었습니다.

게다가 일부 연구원은 식사가 호두는 최고의 멜라토닌 식품 공급원 중 하나이므로 수면의 질을 향상시킵니다.

쥐에 대한 연구. 호두가 수면을 개선한다는 주장을 뒷받침하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

8. 시계꽃 차

시계꽃 차는 전통적으로 다양한 건강 질환을 치료하는 데 사용되어 온 또 다른 허브 차입니다.

부자입니다 염증을 줄이는 역할을 하는 것으로 알려진 플라보노이드 항산화제의 공급원.

또한 시계꽃 차 연구되어 불안, 우울증 및 기타 정신 질환의 증상을 줄일 수 있는 가능성이 있습니다. 장애자.

구체적으로 소규모 연구 결과에 따르면 패션플라워는 뇌 화학 물질인 감마 아미노부티르산(GABA)의 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. GABA는 글루타민산염과 같이 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학물질을 억제하는 역할을 합니다.

패션플라워 차의 진정 효과는 졸음을 촉진할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

<9. 흰쌀밥

백미는 많은 나라에서 주식으로 널리 소비되는 곡물입니다.

백미와 현미의 가장 큰 차이점은 백미는 밀기울과 배아를 제거했다는 것입니다. 이로 인해 섬유질, 영양소, 항산화제 함량이 낮아집니다.

그럼에도 불구하고 백미에는 여전히 몇 가지 비타민과 미네랄이 상당량 함유되어 있습니다.

백미에는 탄수화물 함량이 높습니다. 탄수화물 함량과 섬유질 부족으로 인해 혈당지수(GI)가 높아집니다.

오래된 연구에서는 백미와 같이 GI가 높은 음식을 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 이 연구는 일반인보다 더 많은 카브르를 소비해야 할 수 있는 프로 운동선수를 기반으로 한 것입니다.

A 2020년 리뷰에서는 높은 GI 식품이 수면에 도움이 될 수 있다는 증거가 엇갈리고 있으며 더 많은 연구가 필요합니다.

수면을 촉진할 수 있는 기타 음식 및 음료

다른 여러 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 성분이 있습니다. 예를 들어 트립토판과 같은 영양소가 다량 함유되어 있을 수 있습니다.

그러나 어떤 경우에는 수면에 대한 구체적인 영향에 대한 연구가 거의 없습니다.

유제품: 유리잔과 같은 유제품 우유, 코티지 치즈, 플레인 요구르트는 알려진 출처. 우유는 특히 가벼운 운동과 병행할 때 노년층의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.

바나나: 바나나는 적당한 양의 마그네슘 공급원입니다. 이 도움이 될 수 있습니다 숙면을 취할 수 있습니다.

오트밀: 쌀과 마찬가지로 오트밀은 탄수화물 함량이 높고 섬유질이 조금 더 많으며 섭취 시 졸음을 유발하는 것으로 보고되었습니다. 자기 전에. 또한 귀리는 알려진 멜라토닌 공급원.

자주 묻는 질문

잠들기 전 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까요?

이 기사에서 제안한 음식을 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만, 잠자리에 들기 직전에 먹는 것이 이상적인지에 대해서는 논란이 있습니다. 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 실제로 수면을 방해할 수 있으며 4~6시간 잠자리에 들기 전이 좋습니다.

자기 전에 계란을 먹으면 좋을까요?

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계란에는 단백질이 많이 포함되어 있으며 수면에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 저녁 식사로 계란을 먹으면 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

어떤 음식이 잠을 방해하나요?

연구에서는 단 음식을 섭취하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로 매운 음식이나 가공식품 섭취를 피하세요. 또한 취침 시간이 가까워지면 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

결론

충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.

여러 가지 음식과 음료가 도움이 될 수 있습니다. 이는 수면 조절 호르몬과 멜라토닌, 세로토닌 등 뇌 화학물질이 함유되어 있기 때문입니다.

일부 음식과 음료에는 마그네슘, 멜라토닌 등 수면을 촉진하는 것으로 알려진 특정 항산화제와 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠들 수 있도록 도와줍니다.

수면을 향상시키는 음식과 음료의 이점을 얻으려면 잠자리에 들기 2~3시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 잠들기 직전에 먹으면 위산 역류 등 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 규칙적인 식사는 더 나은 소화를 촉진하여 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로 음식과 음료가 수면을 촉진하는 데 있어 구체적인 역할을 한다는 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다. 효과는 매우 유망합니다. 국립수면재단에는 다음과 같은 추가 리소스가 포함되어 있습니다. 다이어트와 수면.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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