9 Makanan dan Minuman Terbaik Sebelum Tidur

Jika memikirkan tidur memberi anda mimpi ngeri, lihat apa yang anda makan. Makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur mungkin boleh menawarkan anda malam yang lebih baik.

Mendapat tidur yang lena boleh membantu kurangkan peluang untuk menghidapi penyakit kronik tertentu, memastikan otak anda sihat dan meningkatkan sistem imun anda.

Atas sebab ini, biasanya anda disyorkan untuk mendapatkan antara 7-8 jam tidur tanpa gangguan setiap malam, walaupun ramai orang sukar untuk cukup.

Terdapat banyak strategi yang membantu mempromosikan kebaikan tidur, termasuk membuat perubahan pada diet anda, kerana sesetengah makanan dan minuman mempunyai sifat menggalakkan tidur. Anda juga boleh mendapatkan makanan anda di masa yang konsisten setiap hari.

Berikut ialah 9 makanan dan minuman terbaik yang boleh anda makan sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur anda.

1. Badam

Badam ialah sumber yang sangat baik bagi banyak nutrien. Memakannya dengan kerap boleh membantu mengurangkan peluang penyakit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Ini ialah dikaitkan kepada lemak tak jenuh tunggal, serat dan antioksidannya yang sihat.

Ia juga boleh membantu meningkatkan kualiti tidur. Untuk satu, ia mengandungi vitamin B dan magnesium, yang boleh membantu menggalakkan tidur yang lebih nyenyak. Mengambil jumlah magnesium yang mencukupi, khususnya, boleh membantu meningkatkan kualiti tidur jika anda mengalami insomnia.

Selain itu, bersama beberapa jenis kacang lain, badam ialah sumber hormon melatonin, yang mengawal selia anda jam dalaman dan memberi isyarat kepada badan anda untuk bersedia untuk tidur.

Satu kajian yang mengkaji kesan memberi makan tikus 400 miligram (mg) ekstrak badam mendapati bahawa tikus tidur lebih lama dan lebih mendalam daripada yang mereka lakukan tanpa mengambil ekstrak badam.

Yang berkata, lebih banyak kajian manusia yang meluas diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

2. Turki

Turki adalah lazat, berkhasiat dan tinggi protein, iaitu penting untuk memastikan otot anda kuat dan mengawal selera makan anda. Ia juga mengandungi nutrien lain seperti riboflavin, fosforus dan selenium.

Ia juga mengandungi asid amino triptofan, yang meningkatkan pengeluaran melatonin dan boleh menjejaskan rasa mengantuk.

Protein dalam ayam belanda juga mungkin menyumbang kepada keupayaannya untuk menggalakkan keletihan. Terdapat bukti bahawa pengambilan protein dalam jumlah sederhana sebelum tidur ialah dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik, termasuk kurang bangun sepanjang malam.

Makanya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan potensi peranan ayam belanda dalam meningkatkan tidur.

3. Teh chamomile

Teh Chamomile ialah teh herba popular yang mungkin menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Teh ini terkenal dengan flavonnya. Flavon adalah kelas antioksidan yang mengurangkan keradangan yang sering membawa kepada penyakit kronik, seperti kanser dan penyakit jantung. Selain itu, teh chamomile mempunyai beberapa sifat unik yang boleh membantu meningkatkan kualiti tidur.

Secara khusus, teh chamomile mengandungi apigenin. Antioksidan ini mengikat kepada reseptor tertentu dalam otak anda yang boleh menggalakkan rasa mengantuk dan mengurangkan insomnia.

A kajian 2017 ke atas orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengambil 400 miligram (mg) kapsul oral chamomile dua kali sehari selama 4 minggu tidur lebih baik daripada mereka yang tidak tidur.

Makanya, lebih banyak penyelidikan terkini tentang teh chamomile secara khusus dan tidur mungkin diperlukan.

4. Kiwi

Kiwi ialah buah yang rendah kalori dan sangat berkhasiat, dan memakannya boleh memberi manfaat kepada kesihatan penghadaman anda, mengurangkan keradangan dan menurunkan kolesterol anda. Kesan ini disebabkan oleh jumlah tinggi serat dan antioksidan karotenoid yang mereka sediakan.

Kiwi juga mungkin salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur. Kesan menggalakkan tidur kiwi kadangkala dikaitkan dengan serotonin. Serotonin ialah bahan kimia otak yang membantu mengawal kitaran tidur anda. Makan diet yang kaya dengan buah-buahan seperti kiwi boleh membantu menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Adalah juga dicadangkan bahawa antioksidan anti-radang dalam kiwi, seperti vitamin C, mungkin bertanggungjawab sebahagiannya untuk<-menggalakkan kesannya. /p>

Walau bagaimanapun, lebih banyak bukti saintifik diperlukan untuk menentukan kesan yang mungkin ada pada kiwi dalam meningkatkan tidur.

5. Jus ceri tart

Jus ceri tart membekalkan sejumlah kecil nutrien penting, seperti magnesium fosforus dan kalium. Selain itu, ia ialah sumber yang kaya antioksidan.

Jus ceri tart juga dikenali untuk menggalakkan rasa mengantuk kerana jumlah melatonin yang tinggi, malah ia juga merupakan sasaran telah dikaji untuk peranannya dalam melegakan insomnia. Atas sebab-sebab ini, minum jus ceri tart sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur anda.

Namun begitu, penyelidikan yang lebih meluas diperlukan untuk mengesahkan peranan jus ceri tart dalam meningkatkan tidur dan mencegah insomnia.

6. Ikan berlemak

Lemak ikan, seperti salmon, tuna, trout dan makarel, adalah sangat sihat. Apa yang menjadikan mereka unik ialah jumlah vitamin D yang luar biasa.

Sebagai contoh, hidangan 3 auns (85 gram) salmon sockeye mengandungi 570 unit antarabangsa (IU) vitamin D. Itu 71% daripada DV anda. Hidangan trout pelangi ternakan yang serupa mengandungi 81% daripada DV anda.

Selain itu, ikan berlemak tinggi dalam asid lemak omega-3 yang sihat, khususnya asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang terkenal untuk mengurangkan keradangan. Dalam kombinasi dengan vitamin D dalam ikan berlemak, asid lemak Omega-3 boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan otak.

7. Walnut

Walnut ialah sejenis kacang pokok popular yang kaya dengan nutrien dan sumber lemak sihat yang hebat, termasuk asid lemak omega-3 dan asid linoleik.

Walnut telah dikaji untuk keupayaan mereka mengurangkan paras kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Apatah lagi, beberapa penyelidik yang menuntut

Solekan asid lemak walnut juga boleh menyumbang kepada tidur yang lebih nyenyak, menurut kaji pada tikus. Lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk menyokong dakwaan tentang walnut meningkatkan tidur.

8. Teh markisa

Teh passionflower ialah satu lagi teh herba yang digunakan secara tradisional untuk merawat beberapa penyakit kesihatan.

Ia adalah kaya sumber antioksidan flavonoid, yang terkenal dengan peranannya dalam mengurangkan keradangan.

Selain itu, teh passionflower telah dikaji untuk potensinya mengurangkan simptom kebimbangan, kemurungan dan psikiatri yang lain pengganggu.

Secara khusus, hasil kajian kecil mencadangkan bahawa passionflower meningkatkan pengeluaran asid gamma aminobutyric (GABA) kimia otak. GABA berfungsi untuk menghalang bahan kimia otak lain yang menyebabkan tekanan, seperti glutamat.

Ciri-ciri menenangkan teh passionflower boleh menggalakkan rasa mengantuk, jadi ia mungkin berfaedah untuk meminumnya sebelum tidur.

<9. Nasi putih

Nasi putih ialah bijirin yang digunakan secara meluas sebagai makanan ruji di banyak negara.

Perbezaan utama antara beras putih dan beras perang ialah nasi putih telah dibuang dedak dan kumannya. Ini menjadikannya lebih rendah dalam serat, nutrien dan antioksidan.

Walau bagaimanapun, nasi putih masih mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral.

Nasi putih mengandungi karbohidrat yang tinggi. Kandungan karbohidrat dan kekurangan seratnya menyumbang kepada indeks glisemik (GI) yang tinggi.

Ia telah dicadangkan dalam kajian lama bahawa makan makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur boleh membantu meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, penyelidikan ini berdasarkan atlet profesional yang mungkin perlu menggunakan lebih banyak teksi berbanding orang biasa.

A kajian 2020 bagaimanapun mencadangkan bahawa bukti bahawa makanan GI tinggi boleh membantu dengan tidur adalah bercampur-campur dan lebih banyak kajian diperlukan.

Makanan dan minuman lain yang boleh menggalakkan tidur

Beberapa makanan dan minuman lain mempunyai sifat menggalakkan tidur. Sebagai contoh, ia mungkin mengandungi jumlah nutrien yang tinggi seperti tryptophan.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, terdapat sedikit kajian tentang kesan khusus mereka terhadap tidur.

Produk tenusu: Produk tenusu, seperti gelas susu, keju kotej dan yogurt kosong, ialah sumber diketahui tryptophan. Susu telah ditunjukkan dapat meningkatkan tidur pada orang dewasa yang lebih tua, terutamanya apabila dipasangkan dengan senaman ringan.

Pisang: Pisang ialah sumber magnesium yang sederhana. anda mendapat tidur yang lena.

Oatmeal: Sama seperti nasi, oatmeal mengandungi karbohidrat yang tinggi dengan sedikit lebih serat dan telah dilaporkan menyebabkan rasa mengantuk apabila dimakan. sebelum tidur. Selain itu, oat ialah sumber melatonin yang diketahui.

Soalan lazim

Apakah makanan yang terbaik untuk dimakan sebelum tidur?

Walaupun memakan mana-mana makanan yang dicadangkan dalam artikel ini boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda, terdapat beberapa perdebatan sama ada memakannya sebelum tidur adalah sesuai. Terdapat penyelidikan mencadangkan bahawa makan terlalu hampir dengan waktu tidur sebenarnya boleh mengganggu tidur, dan makan 4-6 jam sebelum tidur adalah lebih baik.

Adakah bagus untuk makan telur sebelum tidur?

Telur memang mengandungi banyak protein dan protein telah ditunjukkan mempunyai pengaruh positif terhadap tidur. Atas sebab ini makan telur untuk makan malam mungkin mempunyai pengaruh positif pada tidur anda.

Apakah makanan yang melawan tidur?

Penyelidikan mencadangkan bahawa makan makanan manis mungkin mempunyai pengaruh negatif terhadap tidur. Begitu juga, anda harus cuba elakkan makan makanan pedas atau diproses. Selain itu, adalah idea yang baik untuk mengelakkan kafein dan alkohol menjelang waktu tidur, kerana ini boleh mengganggu tidur.

Intinya

Tidur yang cukup adalah sangat penting untuk kesihatan anda.

Beberapa makanan dan minuman boleh membantu. Ini kerana ia mengandungi hormon pengatur tidur dan bahan kimia otak, seperti melatonin dan serotonin.

Sesetengah makanan dan minuman mengandungi jumlah antioksidan dan nutrien tertentu yang tinggi, seperti magnesium dan melatonin, yang diketahui dapat meningkatkan tidur dengan membantu anda tidur lebih cepat atau kekal tidur lebih lama.

Untuk memperoleh manfaat makanan dan minuman yang meningkatkan tidur, mungkin lebih baik untuk mengambilnya 2–3 jam sebelum tidur. Makan sejurus sebelum tidur boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti refluks asid. Selain itu, makan mengikut jadual yang tetap boleh membantu menggalakkan penghadaman yang lebih baik, yang mungkin menyokong tidur yang lebih nyenyak.

Secara keseluruhan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyimpulkan peranan khusus makanan dan minuman dalam menggalakkan tidur, tetapi ia diketahui kesannya sangat menjanjikan. National Sleep Foundation mengandungi sumber tambahan mengenai diet dan tidur.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.