9 najlepszych potraw i napojów, które warto zjeść przed snem

Śledź Drugslib na

Jeśli na myśl o śnie dręczą Cię koszmary, spójrz, co jesz. Najlepsze produkty do spożycia przed snem mogą zapewnić Ci znacznie lepszą noc.

Garść migdałów

Dobry sen może pomóc zmniejsz swoje ryzyko zachorowania na określone choroby przewlekłe, utrzymanie zdrowego mózgu i wzmocnienie układu odpornościowego.

Z tego powodu ogólnie zaleca się podróż pomiędzy 7-8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy, chociaż wielu ludziom trudno jest się wyspać.

Istnieje wiele strategie pomagające promować dobro spać, w tym wprowadzić zmiany w diecie, ponieważ niektóre produkty spożywcze i napoje mają właściwości ułatwiające zasypianie. Pomocne jest także spożywanie posiłków o godzinie stałe razy dziennie.

Oto 9 najlepszych potraw i napojów, jakie możesz wypić przed snem, aby poprawić jakość snu.

1. Migdały

Migdały to doskonałe źródło wielu składników odżywczych. Regularne ich spożywanie może pomóc w zmniejszeniu ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. To jest przypisuje się zdrowym tłuszczom jednonienasyconym, błonnikowi i przeciwutleniaczom.

Mogą również poprawić jakość snu. Po pierwsze, zawierają witamina B i magnez, który może pomóc w promowaniu lepszego snu. W szczególności spożywanie odpowiednich ilości magnezu może pomóc poprawić jakość snu, jeśli cierpisz na bezsenność.

Ponadto, podobnie jak kilka innych rodzajów orzechów, migdały są źródło hormonu melatoniny, który reguluje Twoje wewnętrzny zegar i sygnalizuje Twojemu ciału, aby przygotowało się do snu.

W jednym badaniu oceniającym wpływ karmienia szczurów 400 miligramami (mg) ekstraktu z migdałów stwierdzono, że szczury spały dłużej i głębiej niż bez spożywania ekstraktu migdałowego.

To powiedziawszy, więcej aby zweryfikować te ustalenia, potrzebne są szeroko zakrojone badania na ludziach.

2. Turcja

Indyk jest pyszny, pożywny i bogaty w białko, czyli ważne dla utrzymania silnych mięśni i regulacji apetytu. Zawiera także inne składniki odżywcze, takie jak ryboflawina, fosfor i selen.

Zawiera także aminokwas tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny i może powodować senność.

Białko zawarte w indyku może również przyczyniać się do jego zdolności do wywoływania zmęczenia. Istnieją dowody że spożywanie umiarkowanych ilości białka przed snem jest powiązany z lepszą jakością snu, w tym mniejszą liczbą pobudek w nocy.

To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić potencjalną rolę indyka w poprawie snu.

p>

3. Herbata rumiankowa

Herbata rumiankowa to popularna herbata ziołowa, która może oferować szereg korzyści zdrowotnych.

Jest dobrze znana ze swoich flawonów. Flawony to klasa przeciwutleniaczy, które zmniejszają stany zapalne, które często prowadzą do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca. Ponadto herbata rumiankowa ma pewne unikalne właściwości, które może pomóc poprawić jakość snu.

W szczególności herbata rumiankowa zawiera apigenina. Ten przeciwutleniacz wiąże się z pewnymi receptorami w mózgu, co może powodować senność i zmniejszać bezsenność.

A Badanie z 2017 r. z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że osoby, które spożywały 400 miligramy (mg) doustnych kapsułek rumianku dwa razy dziennie przez 4 tygodnie spały lepiej niż osoby, które tego nie robiły.

To powiedziawszy, konieczne mogą być bardziej aktualne badania dotyczące herbaty rumiankowej i snu.

4. Kiwi

Kiwi to niskokaloryczne i bardzo pożywne owoce, a ich jedzenie może korzystnie wpłynąć na zdrowie układu trawiennego, zmniejszyć stany zapalne i obniżyć poziom cholesterolu. Efekty te wynikają z duże ilości błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych, które dostarczają.

Kiwi może być również jednym z najlepszych pokarmów do spożycia przed snem. Czasami przypisuje się serotoninie działanie kiwi poprawiające sen. Serotonina jest substancją chemiczną mózgu, która pomaga regulować cykl snu. Jedzenie diety bogatej w owoce, takie jak kiwi może pomóc w promowaniu lepszego snu.

Sugeruje się również, że przeciwzapalne przeciwutleniacze zawarte w kiwi, takie jak witamina C, mogą być częściowo odpowiedzialne za ich działanie poprawiające sen.

Potrzebuje się jednak więcej dowodów naukowych, aby określić wpływ kiwi na poprawę snu.

5. Tartowy sok wiśniowy

Tarta sok wiśniowy dostarcza skromnych ilości kilku ważnych składników odżywczych, takich jak fosfor magnezu i potas. Dodatkowo jest to bogate źródło przeciwutleniaczy.

Wiadomo, że tarty sok wiśniowy sprzyja senności ze względu na dużą zawartość melatoniny i jest nawet Badano pod kątem jego roli w łagodzeniu bezsenności. Z tych powodów picie kwaśnego soku wiśniowego przed snem może poprawić jakość snu.

To powiedziawszy, konieczne są bardziej szczegółowe badania, aby potwierdzić rolę cierpkiego soku wiśniowego w poprawie snu i zapobieganiu bezsenności.

6. Tłusta ryba

Tłuszcz ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są niezwykle zdrowe. To, co czyni je wyjątkowymi, to wyjątkowa ilość witaminy D.

Na przykład 85-gramowa porcja łososia sockeye zawiera 570 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D. To 71% Twój DV. Podobna porcja hodowlanego pstrąga tęczowego zawiera 81% dziennego zapotrzebowania.

Dodatkowo tłuste ryby są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są znane ze zmniejszania stanu zapalnego. W połączeniu z witaminą D znajdującą się w tłustych rybach, kwasami tłuszczowymi Omega-3 może pomóc chronić przed chorobami serca i poprawić zdrowie mózgu.

7. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to popularny rodzaj orzechów bogatych w składniki odżywcze i doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu linolowego.

Orzechy włoskie badacze twierdzą, że jedzenie orzechy włoskie poprawiają jakość snu, ponieważ są jednym z najlepszych źródeł melatoniny w pożywieniu.

Według badanie na myszach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby poprzeć twierdzenia, że ​​orzechy włoskie poprawiają sen.

8. Herbata z passiflory

Herbata z passiflory to kolejna herbata ziołowa tradycyjnie stosowana w leczeniu wielu dolegliwości zdrowotnych.

To bogaty źródło przeciwutleniaczy flawonoidowych, które są znane ze swojej roli w zmniejszaniu stanu zapalnego.

Dodatkowo herbata z passiflory został zbadany pod kątem jego potencjału w zakresie zmniejszania objawów lęku, depresji i innych zaburzeń psychicznych chorzy.

W szczególności wyniki małego badania sugerują, że passiflora zwiększa produkcję chemicznego kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. GABA działa hamująco na inne substancje chemiczne w mózgu wywołujące stres, takie jak glutaminian.

Uspokajające właściwości herbaty z passiflory mogą powodować senność, dlatego korzystne może być jej wypicie przed pójściem spać.

<9. Ryż biały

Ryż biały to ziarno powszechnie spożywane jako podstawowy artykuł spożywczy w wielu krajach.

Główna różnica między ryżem białym i brązowym polega na tym, że z ryżu białego usunięto otręby i zarodki. To sprawia, że ​​zawiera mniej błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Niemniej biały ryż nadal zawiera przyzwoitą ilość kilku witamin i minerałów.

Biały ryż ma wysoką zawartość węglowodanów. Zawartość węglowodanów i brak błonnika przyczyniają się do wysokiego indeksu glikemicznego (GI).

Zasugerowano to w starsze badania, które wykazały, że spożywanie pokarmów o wysokim IG, takich jak biały ryż, co najmniej 1 godzinę przed snem, może poprawić jakość snu. To powiedziawszy, badanie to przeprowadzono na zawodowych sportowcach, którzy być może potrzebowali spożywać więcej węglowodanów niż przeciętny człowiek.

A recenzja 2020 sugeruje jednak, że dowody na to, że żywność o wysokim IG może pomóc w zasypianiu, są mieszane i konieczne są dalsze badania.

Inne pokarmy i napoje, które mogą sprzyjać zasypianiu

Kilka innych produktów spożywczych i napojów ma właściwości ułatwiające zasypianie. Na przykład mogą zawierać duże ilości składników odżywczych, takich jak tryptofan.

Jednak w niektórych przypadkach niewiele jest badań dotyczących ich konkretnego wpływu na sen.

  • Produkty mleczne: Produkty mleczne, takie jak szklanka mleka, twarogu i jogurtu naturalnego to znane źródła tryptofanu. Wykazano, że mleko poprawia sen u osób starszych, zwłaszcza w połączeniu z lekkimi ćwiczeniami.
  • Banany: Banany są skromnym źródłem magnezu. To może pomóc zapewnia spokojny sen.
  • Płatki owsiane: podobnie jak ryż, płatki owsiane zawierają dużo węglowodanów i nieco więcej błonnika. Stwierdzono, że ich spożycie powoduje senność przed łóżkiem. Ponadto owies jest znane źródło melatoniny.

    • Często zadawane pytania

    Jakie jedzenie najlepiej zjeść przed snem?

    Chociaż zjedzenie któregokolwiek z pokarmów sugerowanych w tym artykule może poprawić jakość snu, toczy się dyskusja, czy spożywanie ich tuż przed snem jest idealne. Badania sugerują, że jedzenie zbyt blisko snu może faktycznie zakłócać sen, a jedzenie 4-6 godzin przed pójściem spać, najlepiej.

    Czy dobrze jest zjeść jajko przed snem?

    Czy dobrze jest zjeść jajko przed snem?

    Jaja zawierają dużo białka, a białko wykazano pozytywny wpływ na sen. Z tego powodu zjedzenie jajek na obiad może mieć pozytywny wpływ na Twój sen.

    Jakie pokarmy utrudniają sen?

    Badania sugerują, że spożywanie słodkich pokarmów może mieć negatywny wpływ na sen. Podobnie powinieneś Konkluzja

    Wystarczająca ilość snu jest bardzo ważna dla Twojego zdrowia.

    Pomocne może być kilka produktów spożywczych i napojów. Dzieje się tak dlatego, że zawierają hormony regulujące sen i substancje chemiczne działające w mózgu, takie jak melatonina i serotonina.

    Niektóre produkty spożywcze i napoje zawierają duże ilości określonych przeciwutleniaczy i składników odżywczych, takich jak magnez i melatonina, o których wiadomo, że poprawiają nastrój. spać, pomagając Ci szybciej zasnąć lub dłużej spać.

    Aby czerpać korzyści z pokarmów i napojów poprawiających sen, najlepiej spożywać je 2–3 godziny przed snem. Jedzenie bezpośrednio przed pójściem spać może powodować problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy. Ponadto regularne jedzenie może pomóc w lepszym trawieniu, co może sprzyjać lepszemu senowi.

    Ogółem konieczne są dalsze badania, aby stwierdzić specyficzną rolę, jaką żywność i napoje odgrywają w promowaniu snu, ale ich znane efekty są bardzo obiecujące. Krajowa Fundacja na rzecz Snu zawiera dodatkowe zasoby na temat dieta i sen.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe