Os 9 melhores alimentos e bebidas para comer antes de dormir

Se pensar em dormir lhe causa pesadelos, observe o que você está comendo. Os melhores alimentos para comer antes de dormir podem oferecer uma noite muito melhor.

Dormir bem pode ajudar reduza seu chance de desenvolver certas doenças crônicas, manter seu cérebro saudável e estimular seu sistema imunológico.

Por esse motivo, geralmente é recomendado que você obtenha entre 7 a 8 horas de sono ininterrupto todas as noites, embora muitas pessoas tenham dificuldade em conseguir o suficiente.

Existem muitos estratégias que ajudam a promover o bem dormir, incluindo fazer alterações na sua dieta, pois alguns alimentos e bebidas têm propriedades que promovem o sono. Também é útil fazer suas refeições em horários consistentes diariamente.

Aqui estão os 9 melhores alimentos e bebidas que você pode consumir antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.

1. Amêndoas

Amêndoas são um excelente fonte de muitos nutrientes. Comê-los regularmente pode ajudar a reduzir a chance de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Este é atribuído às suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras e antioxidantes.

Eles também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Por um lado, eles contêm vitamina B e magnésio, que pode ajudar a promover um sono melhor. Consumir quantidades adequadas de magnésio, em particular, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono se você tiver insônia.

Além disso, junto com vários outros tipos de nozes, as amêndoas são um fonte do hormônio melatonina, que regula seu relógio interno e sinaliza ao seu corpo para se preparar para dormir.

Um estudo que examinou os efeitos da alimentação de ratos com 400 miligramas (mg) de extrato de amêndoa descobriu que os ratos dormiam mais e mais profundamente do que sem consumir extrato de amêndoa.

Dito isto, mais extensos estudos em humanos são necessários para verificar essas descobertas.

2. Turquia

O peru é delicioso, nutritivo e rico em proteínas, que é importante para manter os músculos fortes e regular o apetite. Ele também contém outros nutrientes como riboflavina, fósforo e selênio.

Ele também contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina e pode causar sonolência.

A proteína do peru também pode contribuir para a sua capacidade de promover o cansaço. Existem evidências que consumir quantidades moderadas de proteína antes de dormir é associado a uma melhor qualidade do sono, incluindo menos despertares durante a noite.

Dito isto, são necessárias mais pesquisas para confirmar o papel potencial do peru na melhoria do sono.

3. Chá de camomila

O chá de camomila é um chá de ervas popular que pode oferecer vários benefícios à saúde.

É bem conhecido por suas flavonas. Flavonas são uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação que muitas vezes leva a doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Especificamente, o chá de camomila contém apigenina. Este antioxidante se liga a certos receptores no cérebro que podem promover sonolência e reduzir a insônia.

A estudo de 2017 sobre adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 400 miligramas (mg) de cápsulas orais de camomila duas vezes ao dia durante 4 semanas dormiram melhor do que aqueles que não o fizeram.

Dito isso, podem ser necessárias pesquisas mais atuais sobre o chá de camomila especificamente e o sono.

4. Kiwi

Kiwis são frutas de baixa caloria e muito nutritivas, e comê-los pode beneficiar sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o colesterol. Esses efeitos são devidos ao grandes quantidades de fibras e antioxidantes carotenóides que eles fornecem.

Os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir. Os efeitos dos kiwis na promoção do sono são às vezes atribuídos à serotonina. A serotonina é uma substância química cerebral que ajuda a regular o ciclo do sono. Comer uma dieta rica em frutas como kiwis pode ajudar a promover um sono melhor.

Também foi sugerido que os antioxidantes antiinflamatórios presentes nos kiwis, como a vitamina C, pode ser parcialmente responsável por seus efeitos de promoção do sono.

No entanto, são necessárias mais evidências científicas para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhoria do sono.

5. Suco de cereja azedo

Suco de cereja azedo fornece quantidades modestas de alguns nutrientes importantes, como magnésio, fósforo e potássio. Além disso, é um rica fonte de antioxidantes.

O suco de cereja azedo também é conhecido por promover sonolência devido às suas altas quantidades de melatonina, e é até foi estudado por seu papel no alívio da insônia. Por essas razões, beber suco de cereja antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.

Dito isso, pesquisas mais extensas são necessárias para confirmar o papel do suco de cereja na melhoria do sono e na prevenção da insônia.

6. Peixe gordo

Gorduroso peixes, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis. O que os torna únicos são suas quantidades excepcionais de vitamina D.

Por exemplo, uma porção de 85 gramas de salmão sockeye contém 570 unidades internacionais (UI) de vitamina D. Isso representa 71% de seu DV. Uma porção semelhante de truta arco-íris cultivada contém 81% do seu DV.

Além disso, peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são conhecidos por reduzir a inflamação. Em combinação com a vitamina D em peixes gordurosos, ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e melhorar a saúde do cérebro.

7. Nozes

Nozes são um tipo popular de nozes abundantes em nutrientes e uma grande fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ácido linoléico.

Nozes foram estudados quanto à sua capacidade de reduzir níveis elevados de colesterol, que são um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Além do mais, alguns pesquisadores afirmam que comer as nozes melhoram a qualidade do sono, pois são uma das melhores fontes alimentares de melatonina.

A composição de ácidos graxos das nozes também pode contribuir para um sono melhor, de acordo com um estudo em ratos. São necessários mais estudos em humanos para apoiar as alegações de que as nozes melhoram o sono.

8. Chá de maracujá

O chá de maracujá é outro chá de ervas tradicionalmente usado para tratar uma série de doenças de saúde.

É um rico fonte de antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por seu papel na redução da inflamação.

Além disso, chá de passiflora foi estudado por seu potencial para reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e outros sintomas psiquiátricos desoradores.

Especificamente, o resultados de um pequeno estudo sugerem que a passiflora aumenta a produção da substância química cerebral ácido gama aminobutírico (GABA). O GABA atua inibindo outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.

As propriedades calmantes do chá de passiflora podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico bebê-lo antes de ir para a cama.

<9. Arroz branco

O arroz branco é um grão amplamente consumido como alimento básico em muitos países.

A principal diferença entre o arroz branco e o integral é que o arroz branco teve seu farelo e germe removidos. Isso o torna mais pobre em fibras, nutrientes e antioxidantes.

No entanto, o arroz branco ainda contém uma quantidade razoável de algumas vitaminas e minerais.

Arroz branco é rico em carboidratos. Seu conteúdo de carboidratos e falta de fibras contribuem para seu alto índice glicêmico (IG).

Foi sugerido em pesquisas mais antigas de que comer alimentos com alto IG, como arroz branco, pelo menos 1 hora antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Dito isto, esta pesquisa foi baseada em atletas profissionais que podem precisar consumir mais cabrs do que a pessoa média.

A revisão de 2020 sugere, no entanto, que as evidências de que alimentos com alto IG podem ajudar no sono são confusas e mais estudos são necessários.

Outros alimentos e bebidas que podem promover o sono

Vários outros alimentos e bebidas têm propriedades que promovem o sono. Por exemplo, eles podem conter grandes quantidades de nutrientes como o triptofano.

No entanto, em alguns casos, há poucas pesquisas sobre seus efeitos específicos sobre o sono.

Produtos lácteos: Produtos lácteos, como um copo de leite, queijo cottage e iogurte natural, são fontes conhecidas de triptofano. Foi demonstrado que o leite melhora o sono em adultos mais velhos, especialmente quando combinado com exercícios leves.

Bananas: A banana é uma fonte modesta de magnésio. Isto pode ajudar. você terá uma boa noite de sono.

Aveia: semelhante ao arroz, a aveia é rica em carboidratos com um pouco mais de fibra e foi relatado que induz sonolência quando consumida. antes de dormir. Além disso, a aveia é um fonte conhecida de melatonina.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor comida para comer antes de dormir?

Embora comer qualquer um dos alimentos sugeridos neste artigo possa ajudar a melhorar a qualidade do sono, há algum debate se comê-los antes de dormir é o ideal. Há pesquisas que sugerem que comer muito perto da hora de dormir pode realmente interferir no sono e que comer 4-6 horas antes de ir para a cama é melhor.

É bom comer um ovo antes de dormir?

Ovos contêm muita proteína, e proteína demonstrou ter uma influência positiva no sono. Por esta razão, comer ovos no jantar pode ter uma influência positiva no seu sono.

Que alimentos combatem o sono?

Pesquisas sugerem que comer alimentos açucarados pode ter uma influência negativa no sono. Da mesma forma, você deve tente evitar comer alimentos picantes ou processados. Além disso, é uma boa ideia evitar cafeína e álcool perto da hora de dormir, pois eles podem atrapalhar o sono.

O resultado final

Dormir o suficiente é muito importante para sua saúde.

Vários alimentos e bebidas podem ajudar. Isso ocorre porque eles contêm hormônios reguladores do sono e substâncias químicas cerebrais, como melatonina e serotonina.

Alguns alimentos e bebidas contêm grandes quantidades de antioxidantes e nutrientes específicos, como magnésio e melatonina, que são conhecidos por melhorar dormir, ajudando você a adormecer mais rápido ou a permanecer dormindo por mais tempo.

Para colher os benefícios dos alimentos e bebidas que melhoram o sono, talvez seja melhor consumi-los 2 a 3 horas antes de dormir. Comer imediatamente antes de dormir pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido. Além disso, comer regularmente pode ajudar a promover uma melhor digestão, o que pode apoiar um sono melhor.

No geral, são necessárias mais pesquisas para concluir o papel específico que os alimentos e bebidas têm na promoção do sono, mas a sua conhecida os efeitos são muito promissores. A National Sleep Foundation contém recursos adicionais sobre dieta e sono.

Postou : 2024-08-29 10:50

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