Cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care să le consumi înainte de culcare

Dacă gândul la somn îți dă coșmaruri, uită-te la ce mănânci. Cele mai bune alimente de consumat înainte de culcare ar putea să vă ofere o noapte mult mai bună.

Dormirea bună poate ajuta reduceți șansa de a dezvolta anumite boli cronice, de a vă menține creierul sănătos și de a vă întări sistemul imunitar.

Din acest motiv, se recomandă, în general, să intrați între 7-8 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte, deși mulți oameni au greu să obțină suficient.

Există multe strategii care ajută la promovarea bunei somn, inclusiv modificarea dietei, deoarece unele alimente și băuturi au proprietăți de stimulare a somnului. De asemenea, este util să iei mesele la ori constante zilnic.

Iată cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care le poți consuma înainte de culcare pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.

1. Migdalele

Migdalele sunt un sursă excelentă de mulți nutrienți. Consumul regulat ar putea ajuta la reducerea șansa de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acesta este atribuite grăsimilor lor mononesaturate sănătoase, fibrelor și antioxidanților.

De asemenea, pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. În primul rând, acestea conțin vitamina B și magneziu, care poate ajuta la promovarea unui somn mai bun. Consumând cantități adecvate de magneziu, în special, ar putea ajuta la îmbunătățirea calității somnului dacă aveți insomnie.

În plus, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, migdalele sunt un sursa a hormonului melatonina, care vă reglează ceasul intern și semnalează corpului dumneavoastră să se pregătească pentru somn.

Un studiu care examinează efectele hrănirii șobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale a constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai profund decât au făcut fără a consuma extract de migdale.

Asta fiind spus, mai mult sunt necesare studii ample pe oameni pentru a verifica aceste constatări.

2. Turcia

Turcia este delicioasă, hrănitoare și bogată în proteine, care este important pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a vă regla apetitul. De asemenea, conține și alți nutrienți precum riboflavină, fosfor și seleniu.

Conține și aminoacidul triptofan, care crește producția de melatonină și poate avea un efect de somnolență.

Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv cu o trezire mai mică pe tot parcursul nopții.

Aceasta fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.

3. Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel este un ceai popular din plante care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.

Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavone sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. În plus, ceaiul de mușețel are unele proprietăți unice care poate ajuta la îmbunătățirea calitatea somnului.

În mod specific, ceaiul de mușețel conține apigenina. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.

A studiu din 2017 pe adulții în vârstă a constatat că cei care au consumat 400 miligramele (mg) de capsule orale de mușețel de două ori pe zi timp de 4 săptămâni au dormit mai bine decât cei care nu au dormit.

Acestea fiind spuse, ar putea fi necesare cercetări mai actuale despre ceaiul de mușețel și despre somn.

4. Kiwi

Kiwi sunt un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor, iar consumul lor poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și scădea colesterolul. Aceste efecte se datorează cantități mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le furnizează.

Kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare. Efectele de stimulare a somnului ale kiwi sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care ajută la reglarea ciclului de somn. Consumând o dietă bogată în fructe precum kiwi poate ajuta să promoveze un somn mai bun.

De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C, ar putea fi parțial responsabil pentru efectele lor de promovare a somnului. /p>

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care le pot avea kiwi în îmbunătățirea somnului.

5. Suc de cireșe tartă

Sucul tart de cireșe oferă cantități modeste din câțiva nutrienți importanți, cum ar fi magneziu, fosfor și potasiu. În plus, este un a fost studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe tartă înainte de culcare vă poate îmbunătăți calitatea somnului.

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma rolul sucului de cireșe tartă în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.

6. Pește gras

Gras peștii, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul, sunt incredibil de sănătoși. Ceea ce le face unice sunt cantitățile lor excepționale de vitamina D.

De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) de somon sockeye conține 570 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Aceasta reprezintă 71% din DV-ul dvs. O porție similară de păstrăv curcubeu de crescătorie conține 81% din DV.

În plus, peștele gras este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care sunt cunoscute pentru reducerea inflamației. În combinație cu vitamina D din peștele gras, acizii grași Omega-3 poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă și la stimularea sănătății creierului.

7. Nuci

Nucile sunt un tip popular de nuci de copac bogat în nutrienți și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic.

Nuci afirmă că cercetătorii nucile îmbunătățesc calitatea somnului, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.

Machiajul cu acizi grași a nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun, potrivit unui studiu pe șoareci. Sunt necesare mai multe studii umane pentru a susține afirmațiile despre nucile care îmbunătățesc somnul.

8. Ceaiul de floarea pasiunii

Ceaiul de floarea pasiunei este un alt ceai de plante care a fost folosit în mod tradițional pentru a trata o serie de afecțiuni de sănătate.

Este un bogat sursă de antioxidanți flavonoizi, care sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației.

În plus, ceaiul de pasifloră a fost studiat pentru potențialul său de a reduce simptomele de anxietate, depresie și alte probleme psihiatrice tulburatori.

În mod specific, rezultatele unui mic studiu sugerează că pasiflora crește producția de acid gamma aminobutiric (GABA) chimic din creier. GABA lucrează pentru a inhiba alte substanțe chimice ale creierului care induc stresul, cum ar fi glutamatul.

Proprietățile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolența, așa că poate fi benefic să-l bei înainte de culcare.

9. Orez alb

Orezul alb este un bob care este consumat pe scară largă ca aliment de bază în multe țări.

Diferența majoră dintre orezul alb și orezul brun este că orezul alb a fost îndepărtat de tărâțe și germenii. Acest lucru îl face să fie mai scăzut în fibre, nutrienți și antioxidanți.

Cu toate acestea, orezul alb conține încă o cantitate decentă de câteva vitamine și minerale.

Orezul alb este bogat în carbohidrați. Conținutul său de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele său glicemic (IG) ridicat.

A fost sugerat în cercetări mai vechi că consumul de alimente cu IG ridicat, cum ar fi orezul alb, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Acestea fiind spuse, această cercetare s-a bazat pe sportivi profesioniști care ar putea avea nevoie să consume mai mulți cabr decât o persoană obișnuită.

A Recenzia din 2020 sugerează, totuși, că dovezile că alimentele cu IG ridicat pot ajuta la somn este mixtă și este necesar mai mult studiu.

Alte alimente și băuturi care pot favoriza somnul

Mai multe alte alimente și băuturi au proprietăți de stimulare a somnului. De exemplu, ele pot conține cantități mari de nutrienți, cum ar fi triptofan.

Cu toate acestea, în unele cazuri, există puține cercetări privind efectele lor specifice asupra somnului.

Produse lactate: produse lactate, cum ar fi un pahar de lapte, brânză de vaci și iaurt simplu sunt surse cunoscute de triptofan. S-a demonstrat că laptele îmbunătățește somnul la adulții în vârstă, mai ales atunci când este asociat cu exerciții ușoare.

Bananele: Bananele sunt o sursă modestă de magneziu. Acest poate ajuta veți avea un somn bun.

Fulgi de ovăz: Similar cu orezul, fulgii de ovăz sunt bogati în carbohidrați, cu puțin mai multe fibre și s-a raportat că induce somnolență atunci când sunt consumați. înainte de culcare. În plus, ovăzul este un sursă cunoscută de melatonină.

Întrebări frecvente

Ce alimente este cel mai bine să mănânci înainte de culcare?

Deși consumul oricăruia dintre alimentele sugerate în acest articol vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului, există o anumită dezbatere dacă este ideal să le consumați chiar înainte de culcare. Există cercetări care sugerează că mâncatul prea aproape de ora de culcare poate interfera de fapt cu somnul și că mâncatul 4-6 ore înainte de a merge la culcare este mai bine.

Este bine să mănânci un ou înainte de culcare?

Ouăle conțin o mulțime de proteine și proteine sa demonstrat că are o influență pozitivă asupra somnului. Din acest motiv, consumul de ouă la cină poate avea o influență pozitivă asupra somnului.

Ce alimente luptă cu somnul?

Cercetările sugerează că consumul de alimente dulci ar putea avea o influență negativă asupra somnului. În mod similar, ar trebui să Linia de jos

Dormi suficient este foarte important pentru sănătatea ta.

Mai multe alimente și băuturi pot ajuta. Acest lucru se datorează faptului că conțin hormoni care reglează somnul și substanțe chimice ale creierului, cum ar fi melatonina și serotonina.

Unele alimente și băuturi conțin cantități mari de antioxidanți și nutrienți specifici, cum ar fi magneziu și melatonina, despre care se știe că pot îmbunătăți. dormi, ajutându-te să adormi mai repede sau să adormi mai mult.

Pentru a beneficia de beneficiile alimentelor și băuturilor care îmbunătățesc somnul, cel mai bine ar fi să le consumați cu 2-3 ore înainte de culcare. Mâncatul imediat înainte de a merge la culcare poate provoca probleme digestive, cum ar fi refluxul acid. În plus, mâncatul la un program regulat poate ajuta la promovarea unei digestii mai bune, ceea ce poate sprijini un somn mai bun.

În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a concluziona rolul specific pe care alimentele și băuturile îl au în promovarea somnului, dar cunoscutul lor. efectele sunt foarte promițătoare. National Sleep Foundation conține resurse suplimentare despre dietă și somn.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.