9 лучших продуктов и напитков, которые нужно есть перед сном

Если мысль о сне вызывает у вас кошмары, посмотрите, что вы едите. Лучшие продукты, которые можно есть перед сном, помогут вам провести ночь намного лучше.

Хороший сон может помочь уменьшите вероятность развития некоторых хронических заболеваний, поддержания здоровья мозга и укрепления иммунной системы.

По этой причине обычно рекомендуется переходить между 7-8 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться.

Таких стратегии, которые помогают продвигать добро спать, включая внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки способствуют сну. Также полезно пообедать в постоянное время ежедневно.

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно употреблять перед сном, чтобы улучшить качество сна.

1. Миндаль

Миндаль – это отличный источник многих питательных веществ. Регулярное их употребление может помочь снизить вероятность таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Это объясняется наличием в них полезных мононенасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Они также могут помочь улучшить качество сна. Во-первых, они содержат витамин B и магний, который помогает улучшить сон. Потребление достаточного количества магния, в частности, может помочь улучшить качество сна, если у вас бессонница.

Кроме того, наряду с некоторыми другими видами орехов, миндаль является источник гормона мелатонина, который регулирует ваш внутренние часы и сигнализируют вашему телу о подготовке ко сну.

Одно исследование, в котором изучалось влияние скармливания крысам 400 миллиграммов (мг) экстракта миндаля, показало, что крысы спали дольше и более глубоко, чем без употребления экстракта миндаля.

Тем не менее, более Для проверки этих выводов необходимы обширные исследования на людях.

2. Турция

Индейка вкусна, питательна и богата белком, который важно для поддержания силы мышц и регулирования аппетита. Он также содержит другие питательные вещества, такие как рибофлавин, фосфор и селен.

Он также содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина и может вызывать сонливость.

Белок в индейке также может способствовать повышению усталости. Есть доказательства что употребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, включая меньшее количество пробуждений в течение ночи.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

3. Ромашковый чай

Ромашковый чай – популярный травяной чай, который может принести массу пользы для здоровья.

Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами. -1xhnmo5">может помочь улучшить качество сна.

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу.

A Исследование 2017 года среди пожилых людей показало, что те, кто употреблял 400 миллиграммы (мг) пероральных капсул ромашки два раза в день в течение 4 недель спали лучше, чем те, кто этого не делал.

Тем не менее, возможно, потребуются более свежие исследования, касающиеся именно ромашкового чая и сна.

4. Киви

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт. Его употребление может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены большое количество клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они содержат.

Киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Эффект киви, способствующий сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна. Соблюдайте диету, богатую фруктами, такими как киви. ссылка css-1xhnmo5">может помочь улучшить сон.

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты, содержащиеся в киви, такие как витамин С, может быть частично ответственным за их влияние на сон.< /п>

Однако необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна.

5. Терпкий вишневый сок

Терпкий вишневый сок содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний, фосфор и калий. Кроме того, это богатый источник антиоксидантов.

Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости из-за большого количества мелатонина, и это даже исследовался на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна.

Тем не менее, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

6. Жирная рыба

Жирный рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% ваше ДВ. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81 % дневной нормы.

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые известны своим способностью уменьшать воспаление. В сочетании с витамином D, содержащимся в жирной рыбе, жирные кислоты Омега-3 может помочь защитить от болезней сердца и улучшить здоровье мозга.

7. Грецкие орехи

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов, богатый питательными веществами и отличный источник полезных жиров, включая жирные кислоты омега-3 и линолевую кислоту.< /п>

Грецкие орехи исследовались на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление пищи грецкие орехи улучшают качество сна, поскольку являются одним из лучших источников мелатонина.

По данным исследование на мышах. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон.

8. Чай из пассифлоры

Чай из пассифлоры — еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов, которые известны своей ролью в уменьшении воспаления.

Кроме того, чай из пассифлоры исследовался на предмет его способности уменьшать симптомы тревоги, депрессии и других психических расстройств. раздражители.

В частности, результаты небольшого исследования показывают, что пассифлора увеличивает выработку мозгом химического вещества гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат.

Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.

<9. Белый рис

Белый рис — это зерно, которое широко употребляется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Благодаря этому в нем меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество витаминов и минералов.

Белый рис богат углеводами. Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ).

Это было предложено в старое исследование показало, что употребление продуктов с высоким ГИ, например белого риса, по крайней мере за 1 час до сна может помочь улучшить качество сна. Тем не менее, это исследование было основано на профессиональных спортсменах, которым, возможно, потребуется потреблять больше такси, чем среднестатистическому человеку.

A обзор 2020 года предполагает, однако, что доказательства того, что продукты с высоким ГИ могут помочь во сне, неоднозначны и необходимы дополнительные исследования.

Другие продукты и напитки, способствующие сну

Некоторые другие продукты и напитки способствуют сну. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований их конкретного воздействия на сон.

Молочные продукты: Молочные продукты, например стакан молока, творога и простого йогурта — известные источники триптофана. Доказано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями.

Бананы. Бананы являются скромным источником магния. Это может помочь вы хорошо выспитесь.

Овсянка: Как и рис, овсянка содержит много углеводов и немного больше клетчатки, и, как сообщается, она вызывает сонливость при употреблении. перед сном. Кроме того, овес является известный источник мелатонина.

Часто задаваемые вопросы

Какую еду лучше всего есть перед сном?

Хотя употребление любых продуктов, предложенных в этой статье, может помочь улучшить качество сна, существуют споры о том, идеально ли есть их прямо перед сном. Есть исследования, показывающие, что прием пищи перед сном может на самом деле мешать сну, и что прием пищи Лучше за 4-6 часов до сна.

Полезно ли есть яйцо перед сном?

Яйца содержат много белка, и белок было доказано, что оно оказывает положительное влияние на сон. По этой причине употребление яиц на ужин может положительно повлиять на ваш сон.

Какие продукты мешают сну?

Исследования показывают, что употребление сладких продуктов может отрицательно влиять на сон. Аналогичным образом вам следует старайтесь избегать употребления острой или обработанной пищи. Кроме того, перед сном рекомендуется избегать употребления кофеина и алкоголя, поскольку они могут нарушить сон.

Итог

Достаточный сон очень важен для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это связано с тем, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон. спать, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы получить пользу от продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс. Кроме того, регулярное питание может помочь улучшить пищеварение, что может способствовать лучшему сну.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли, которую продукты и напитки играют в улучшении сна, но их эффективность известна. эффекты очень многообещающие. Национальный фонд сна содержит дополнительные ресурсы по диета и сон.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.