9 найкращих страв і напоїв перед сном

Якщо думка про сон викликає кошмари, подивіться, що ви їсте. Найкраща їжа перед сном може запропонувати вам набагато кращий вечір.

Хороший сон може допомогти зменшіть ймовірність розвитку певних хронічних захворювань, підтримувати здоров’я мозку та зміцнювати імунну систему.

З цієї причини зазвичай рекомендується переходити між 7-8 годин безперервного сну щоночі, хоча багатьом людям важко насититися.

Є багато стратегії, які допомагають просувати хороші спати, включно зі зміною дієти, оскільки деякі продукти та напої мають властивості сприяти сну. Також корисно приймати їжу на послідовний час щодня.

Ось 9 найкращих страв і напоїв, які ви можете вживати перед сном, щоб покращити якість сну.

1. Мигдаль

Мигдаль є чудове джерело багатьох поживних речовин. Регулярне вживання їх може допомогти зменшити ймовірність таких захворювань, як діабет 2 типу та хвороби серця. Це пояснюється здоровими мононенасиченими жирами, клітковиною та антиоксидантами.

Вони також можуть допомогти покращити якість сну. По-перше, вони містять вітамін B і магній, який може допомогти покращити сон. Споживання достатньої кількості магнію, зокрема, може допомогти покращити якість сну, якщо у вас безсоння.

Крім того, разом із кількома іншими видами горіхів мигдаль є джерело гормону мелатоніну, який регулює вашу внутрішній годинник і сигналізує вашому тілу готуватися до сну.

Одне дослідження, яке вивчало вплив годування щурів 400 міліграмами (мг) екстракту мигдалю, виявило, що щури спали довше й глибше, ніж без екстракту мигдалю.

Тим не менш, більше Щоб підтвердити ці висновки, потрібні масштабні дослідження на людях.

2. Туреччина

Індичка смачна, поживна та містить багато білка, що важливий для підтримки сили м’язів і регулювання апетиту. Він також містить інші поживні речовини, такі як рибофлавін, фосфор і селен.

Він також містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну та може викликати сонливість.

Білок індички може також сприяти її здатності сприяти втомі. Є докази що споживання помірної кількості білка перед сном є пов’язаний із кращою якістю сну, зокрема меншою кількістю прокидань протягом ночі.

Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити потенційну роль індички у покращенні сну.

3. Ромашковий чай

Ромашковий чай — це популярний трав’яний чай, який може мати низку переваг для здоров’я.

Він добре відомий своїми ароматичними речовинами. Флавони є класом антиоксидантів, які зменшують запалення, яке часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які може допомогти покращити якість сну.

Зокрема, ромашковий чай містить апігенін. Цей антиоксидант зв’язується з певними рецепторами у вашому мозку, що може сприяти сонливості та зменшувати безсоння.

A дослідження 2017 р. серед літніх людей показало, що ті, хто споживав 400 міліграм (мг) пероральних капсул ромашки двічі на день протягом 4 тижнів спали краще, ніж ті, хто цього не робив.

Тим не менш, можливо, знадобляться більш сучасні дослідження щодо ромашкового чаю та сну.

4. Ківі

Ківі є низькокалорійним і дуже поживним фруктом, і його вживання може принести користь вашому травленню, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти спричинені велика кількість клітковини та каротиноїдних антиоксидантів, які вони забезпечують.

Ківі також може бути одним із найкращих продуктів для їжі перед сном. Ефект ківі, що сприяє сну, іноді приписують серотоніну. Серотонін - це хімічна речовина мозку, яка допомагає регулювати ваш цикл сну. Дієта, багата фруктами, наприклад ківі може допомогти покращити сон.

Також було припущено, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С, може бути частково відповідальним за їхній вплив на сон.

Однак потрібні додаткові наукові докази, щоб визначити вплив ківі на покращення сну.

5. Терпкий вишневий сік

Терпкий вишневий сік забезпечує помірну кількість кількох важливих поживних речовин, таких як магній, фосфор і калій. Крім того, це багате джерело антиоксидантів.

Відомо, що терпкий вишневий сік також сприяє сонливості через велику кількість мелатоніну, і це навіть було вивчено його роль у полегшенні безсоння. З цих причин вживання терпкого вишневого соку перед сном може покращити якість вашого сну.

Тим не менш, необхідні більш масштабні дослідження, щоб підтвердити роль терпкого вишневого соку в покращенні сну та запобіганні безсонню.

6. Жирна риба

Жир риба, така як лосось, тунець, форель і скумбрія, неймовірно здорова. Що робить їх унікальними, так це виняткова кількість вітаміну D.

Наприклад, порція нерки вагою 3 унції (85 грамів) містить 570 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Це 71% ваш DV. Подібна порція вирощеної райдужної форелі містить 81% вашої DV.

Крім того, у жирній рибі багато здорових омега-3 жирних кислот, зокрема ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), які, як відомо, зменшують запалення. У поєднанні з вітаміном D у жирній рибі омега-3 жирні кислоти може допомогти захистити від хвороб серця та покращити здоров’я мозку.

7. Волоські горіхи

Волоські горіхи — популярний вид деревних горіхів, багатий на поживні речовини та чудове джерело здорових жирів, зокрема омега-3 жирних кислот і лінолевої кислоти.

Волоські горіхи було вивчено їх здатність знижувати високий рівень холестерину, який є основним фактором ризику серцевих захворювань.

Більше того, деякі дослідники стверджують, що їжа волоські горіхи покращують якість сну, оскільки вони є одним із найкращих харчових джерел мелатоніну.

Згідно з дослідження на мишах. Щоб підтвердити твердження про те, що волоські горіхи покращують сон, потрібні додаткові дослідження на людях.

8. Чай із пасифлорою

Чай із пасифлорою — ще один трав’яний чай, який традиційно використовували для лікування низки захворювань.

Це багатий джерело флавоноїдних антиоксидантів, які відомі своєю роллю у зменшенні запалення.

Крім того, пасифлоровий чай було вивчено його потенціал для зменшення симптомів тривоги, депресії та інших психіатричних розлади.

Зокрема, результати невеликого дослідження свідчать про те, що пасифлора збільшує виробництво гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) у мозку. ГАМК пригнічує інші хімічні речовини мозку, які викликають стрес, наприклад глутамат.

Заспокійливі властивості чаю з пасифлори можуть сприяти сонливості, тому його може бути корисно пити перед сном.

<9. Білий рис

Білий рис — це зерно, яке широко споживається як основний продукт харчування в багатьох країнах.

Головна відмінність між білим і коричневим рисом полягає в тому, що з білого рису видалено висівки та зародки. Через це в ньому менше клітковини, поживних речовин і антиоксидантів.

Проте білий рис все ще містить пристойну кількість кількох вітамінів і мінералів.

Білий рис містить багато вуглеводів. Вміст вуглеводів і відсутність клітковини сприяють високому глікемічному індексу (ГІ).

Це було запропоновано в старіші дослідження показали, що споживання продуктів із високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за 1 годину до сну може покращити якість сну. Тим не менш, це дослідження ґрунтувалося на професійних спортсменах, яким, можливо, потрібно споживати більше кабру, ніж звичайній людині.

A Огляд за 2020 рік, проте, свідчить про те, що докази того, що продукти з високим ГІ можуть допомогти спати, неоднозначні. необхідні додаткові дослідження.

Інші продукти та напої, які можуть сприяти сну

Декілька інших продуктів і напоїв сприяють сну. Наприклад, вони можуть містити велику кількість таких поживних речовин, як триптофан.

Однак у деяких випадках недостатньо досліджень щодо їх конкретного впливу на сон.

Молочні продукти: молочні продукти, наприклад склянка молока, сиру та простого йогурту є відомі джерела триптофану. Доведено, що молоко покращує сон у людей похилого віку, особливо в поєднанні з легкими фізичними вправами.

Банани: Банан є скромним джерелом магнію. Це може допомогти ви добре висипаєтеся.

Вівсяна каша: Подібно до рису, вівсяна каша містить багато вуглеводів і трохи клітковини, і, як повідомляється, викликає сонливість під час споживання перед сном. Крім того, овес є відоме джерело мелатоніну.

Поширені запитання

Яку їжу краще їсти перед сном?

Хоча вживання будь-якої з продуктів, запропонованих у цій статті, може допомогти покращити якість вашого сну, існують дебати щодо того, чи ідеально вживати їх безпосередньо перед сном. Є дослідження, які свідчать про те, що їжа надто близько до сну може справді заважати сну, і що їжа Краще за 4-6 годин до сну.

Чи корисно з’їсти яйце перед сном?

Яйця дійсно містять багато білка, і білок Доведено, що позитивно впливає на сон. З цієї причини вживання яєць на вечерю може позитивно вплинути на ваш сон.

Яка їжа бореться зі сном?

Дослідження показують, що вживання солодкої їжі може мати негативний вплив на сон. Так само ви повинні намагайтеся уникати вживання гострої або обробленої їжі. Крім того, радимо уникати кофеїну та алкоголю перед сном, оскільки вони можуть порушити сон.

Суть

Достатній сон дуже важливий для вашого здоров’я.

Декілька продуктів і напоїв можуть допомогти. Це пояснюється тим, що вони містять гормони, що регулюють сон, і хімічні речовини для мозку, такі як мелатонін і серотонін.

Деякі продукти харчування та напої містять велику кількість специфічних антиоксидантів і поживних речовин, таких як магній і мелатонін, які, як відомо, підсилюють спати, допомагаючи вам швидше заснути або довше спати.

Щоб скористатися перевагами продуктів і напоїв, які покращують сон, можливо, краще вживати їх за 2–3 години до сну. Вживання їжі безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням, наприклад кислотний рефлюкс. Крім того, регулярне харчування може сприяти кращому травленню, що може сприяти кращому сну.

Загалом, необхідні додаткові дослідження, щоб зробити висновок про конкретну роль їжі та напоїв у сприянні сну, але вони відомі ефекти дуже багатообіцяючі. Національний фонд сну містить додаткові ресурси про дієта і сон.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.