فوائد تمارين بيربي وكيفية القيام بها

على الرغم من الاسم المضحك، وربما لا يكون معروفًا مثل تمارين الضغط أو القرفصاء، فإن تمرين بيربي يعد تمرينًا صعبًا يعمل على تدريب العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.

تمرين بيربي هو في الأساس تمرين من جزأين: تمرين الضغط يتبعه قفزة في الهواء.

قد يكون القيام بعدة تمارين بيربي على التوالي أمرًا متعبًا، ولكن هذا التمرين متعدد الاستخدامات قد يستحق المكافأة، خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل، مع حرق السعرات الحرارية وتعزيز تمارين القلب. لياقة بدنية.

إليك نظرة على كيفية أداء تمرين بيربي بشكل صحيح وآمن، والأشكال المختلفة التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريد خيار بيربي أسهل أو أكثر تحديًا.

ما هي فوائد تمرين بيربي؟

إذا لم تكن متأكدًا من القفز أم لا في عربة بيربي، فكر في الفوائد التالية.

يحرق السعرات الحرارية

يستطيع معظم الأشخاص أداء حوالي 20 تمرين بيربي في الدقيقة. وبناءً على ذلك، يوضح الجدول أدناه عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق ممارسة تمرين بيربي بدون توقف لمدة دقيقة.

الوزن	السعرات الحرارية المحروقة
شخص وزنه 125 رطلاً	10
شخص وزنه 155 رطلاً	12.5
شخص يزن 185 رطلاً	15

بناءً على هذا المخطط، يمكن لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق حوالي 250 سعرة حرارية عن طريق ممارسة تمرين بيربي لمدة 20 دقيقة.

سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا قمت بتمارين بيربي بكثافة أعلى.

يقدم تمرينًا لكامل الجسم

تمارين بيربي هي تمرين رياضي. هذا يعني أنهم يستخدمون وزن جسمك للمقاومة. مع تمارين بيربي، ينصب التركيز على تمارين رياضية لكامل الجسم تهدف إلى بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل في كل من الجزء السفلي والعلوي من الجسم.

يعمل تمرين بيربي القياسي على تقوية عضلات الساقين والوركين والأرداف والبطن والذراعين والصدر والكتفين.

يعزز لياقة القلب ويحرق الدهون

يمكن أداء تمارين بيربي كجزء من نظام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). HIIT هو نوع من تمارين القلب التي تتطلب منك القيام بفترات قصيرة من التمارين المكثفة، تليها فترة راحة قصيرة.

أظهرت الأبحاث أن التدريب عالي الكثافة قد يكون وسيلة فعالة لحرق الدهون في الجسم، خاصة حول منطقة البطن والمعدة. أيضًا، وفقًا لـ دراسة كبيرة تم إجراؤها في عام 2015، وجد الباحثون أن ممارسة أشكال أكثر قوة من التمارين يبدو أنها مرتبطة بالعيش حياة أطول.

بالإضافة إلى حرق الدهون، فإن تضمين تمرين بيربي في روتين التمرين يمكن أن يساعد ستجني العديد من فوائد القلب الأخرى، مثل:

تقوية القلب والرئتين

تحسين تدفق الدم

انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري

li>

خفض ضغط الدم

تحسين مستويات الكوليسترول

تحسين وظائف المخ

مريح ومتعدد الاستخدامات

لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بتمارين بيربي. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك ومساحة كافية للقيام بهذه الخطوة. لذلك، حتى لو كنت في شقة صغيرة، أو غرفة فندق، أو مكتب صغير، فلا يزال بإمكانك ضخ الدم عن طريق ممارسة تمرين بيربي.

إذا كنت تريد التنوع، فمن السهل إجراء بعض التعديلات على تمرين بيربي القياسي عن طريق إضافة الأوزان أو إضافة تمرين ضغط أو قفز إضافي.

كيفية أداء تمرين بيربي

المشاركة على موقع Pinterest

أسهل طريقة لوصف تمرين بيربي هو التفكير فيه على أنه تمرين رياضي يتبعه قفزة القرفصاء.

كيفية أداء تمرين بيربي بالشكل الصحيح

ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك وظهرك مستقيمًا وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. .

اخفض يديك إلى الأرض أمامك بحيث تكون داخل قدميك مباشرةً.

مع وضع وزنك على يديك، اركل قدميك إلى الخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدميك، وفي وضع تمرين الضغط.

حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب، قم بعمل تمرين رياضي واحد. تذكر ألا تترك ظهرك يتدلى أو ترفع مؤخرتك في الهواء.

قم بركلة الضفدع عن طريق قفز قدميك مرة أخرى إلى وضع البداية.

قف ومد ذراعيك إلى الأعلى. رأسك.

اقفز بسرعة في الهواء حتى تهبط عائداً إلى حيث بدأت.

بمجرد أن تهبط مع ثني ركبتيك، اتخذ وضعية القرفصاء وقم بتكرار آخر.

حاول إكمال عدة عدات بسرعة حتى يعمل قلبك ورئتيك.

كيفية جعل الأمر أسهل

إذا كان تمرين بيربي القياسي يمثل تحديًا كبيرًا في البداية، يمكنك إجراء بعض التعديلات لتقليل الكثافة. جرب هذه الأشكال المختلفة إذا كنت جديدًا في تمارين بيربي:

تخطي تمرين الضغط والقفز. ابدأ بدفعة القرفصاء. يبدأ الأمر تمامًا مثل تمرين بيربي، ولكن بدلاً من القيام بتمرين الضغط ثم القفز للأعلى، يمكنك ببساطة البدء في وضع القرفصاء، وركل ساقيك إلى الخلف حتى تكون في وضع الضغط، ثم العودة إلى وضع البداية.

تخطي القفزة. بدلاً من القفز في الهواء بعد تمرين الضغط، ما عليك سوى العودة إلى وضع القرفصاء.

تخطي تمرين الضغط. إذا لم تكن عضلات صدرك أو كتفيك جاهزة لتمارين الضغط، فاحتفظ بوضعية اللوح الخشبي لبضع ثوانٍ بدلاً من أداء تمرين الضغط. يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط الجزئي حتى تكتسب المزيد من القوة.

كيفية جعل الأمر أكثر تحديًا

هناك عدة طرق لزيادة صعوبة تمرين بيربي القياسي. هنا ثلاثة أمثلة.

1. قفزة صندوق بيربي

المشاركة على موقع Pinterest

بالنسبة لهذا الاختلاف، ستحتاج إلى صندوق plyo أو مقعد أو أي جسم صلب آخر يدعم وزنك.

قف أمام الصندوق في وضع القرفصاء المعتاد، ولكن بدلاً من النزول إلى الأرض لإجراء تمرين الضغط، ضع يديك على الصندوق أو المقعد، وقم بإجراء تمرين ضغط معدل.

بعد ذلك، بدلًا من القفز في الهواء، اقفز فوق الصندوق بدلاً من ذلك.

اهبط بلطف على الأرض، مع ثني ركبتيك، وانتقل مباشرة إلى التكرار التالي.

2. تمرين بيربي باستخدام كرة Bosu

شاركها على موقع Pinterest

مع هذا الشكل، ستستخدم كرة Bosu بحيث يكون الجانب المسطح لأعلى.

ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك، ممسكًا بالحواف الخارجية لكرة Bosu.

اخفض يديك إلى الأرض، ممسكًا بكرة Bosu.

ضع كرة Bosu أسفلك مباشرة، وضع يديك على السطح المستوي أثناء أداء تمرين الضغط.

ثم أمسك الحواف المقابلة لكرة Bosu وارفعها فوق رأسك وأنت تقف بشكل مستقيم.

أنزله على الأرض وكرر ذلك.

3. تمرين بيربي مع الدمبل

شارك على موقع Pinterest

ابدأ في وضع القرفصاء ممسكًا بدمبل بوزن 5 رطل في كل يد.

انزل إلى الأرض، مع وضع الدمبلز تحت كتفيك. التمسك بالدمبلز أثناء أداء تمرين الضغط.

بدلاً من القفز للأعلى، قف وارفع كلا الدمبلين فوق رأسك.

أنزل الأوزان إلى جانبك ثم عد إلى وضع البداية.

للحصول على تحدي أكبر، يمكنك القفز أثناء الإمساك بالدمبل، ولكن فقط إذا كان بإمكانك التحكم في الأوزان بسهولة.

نصائح للسلامة

مثل أي تمرين، تكون تمارين بيربي فعالة فقط إذا قمت بها بأمان وتجنب الإصابة.

ابدأ ببطء وقم ببعض التكرارات في البداية. بمجرد أن تعتاد على هذه الحركة وتتمكن من القيام بها بسهولة دون ألم، حاول إضافة المزيد من التكرارات.

حاول العمل على أداء 8 أو 10 عدات متتالية قبل التوقف مؤقتًا، ثم القيام بمجموعة أخرى.

نظرًا لأنك تحتاج إلى أداء تمرين الضغط، فإن تمرين بيربي يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على معصميك وأكتافك. احرص على عدم الانطلاق بسرعة كبيرة لدرجة أنك قد تلوي معصمك عند الهبوط.

تأكد من حصولك على المكونات الأساسية للتمرين قبل إضافة الأوزان أو تمارين الضغط أو القفزات الإضافية.

الخلاصة

قد يكون تمرين بيربي مرهقًا. ما يجعلها متعبة ومليئة بالتحديات هو ما يجعلها أيضًا تمرينًا فعالاً للغاية يمكن أن يساعد في بناء القوة والتحمل ولياقة القلب.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمرين بيربي، فاطلب من مدرب شخصي معتمد مساعدتك. أيضًا، إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو إذا كنت تعاني من حالة صحية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً للتأكد من أن تمارين بيربي آمنة بالنسبة لك.

نشر : 2024-05-28 13:56

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.