Výhody burpees a jak je dělat

Sledujte Drugslib

Navzdory legračnímu názvu a možná, že není tak známý jako kliky nebo dřepy, je burpees náročné cvičení, které procvičuje mnoho hlavních svalových skupin ve vašem těle.

Burpee je v podstatě dvoudílné cvičení: klik následovaný skokem do vzduchu.

Cvičení několika burpees za sebou může být únavné, ale toto všestranné cvičení se může vyplatit, zvláště pokud hledáte způsob, jak budovat sílu a vytrvalost a zároveň spalovat kalorie a posilovat kardio. zdatnost.

Zde je pohled na to, jak dělat burpees správně a bezpečně, a varianty, které můžete vyzkoušet, pokud chcete jednodušší nebo náročnější variantu burpee.

Jaké jsou výhody burpee?

Pokud si nejste jisti, zda skočit na burpee rozjetém ​​vlaku zvažte následující výhody.

Spaluje kalorie

Většina lidí dokáže udělat asi 20 burpees za minutu. Na základě toho tabulka níže ukazuje, kolik kalorií můžete spálit tím, že budete minutu nepřetržitě dělat burpees.

HmotnostSpálené kalorie
125librový člověk10
155librový člověk12,5
185librový člověk15

Na základě tohoto grafu osoba vážící 155 liber může spálit přibližně 250 kalorií tím, že dělá burpees po dobu 20 minut.

Pokud budete dělat burpees s vyšší intenzitou, spálíte více kalorií.

Nabízí procvičení celého těla

Burpees je kalistenické cvičení. To znamená, že používají vaši tělesnou hmotnost k odporu. U burpees se zaměřujeme na kalistenické cvičení celého těla, jehož cílem je vybudovat svalovou sílu a vytrvalost v dolní i horní části těla.

Standardní cvik burpee slouží k posílení svalů na nohou, boky, hýždě, břicho, paže, hrudník a ramena.

Zvyšuje kardio fitness a spaluje tuky

Burpees lze provádět jako součást režimu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT je typ kardio tréninku, který vyžaduje, abyste dělali krátké dávky intenzivního cvičení, po kterých následuje krátký odpočinek.

Výzkum ukázal, že HIIT může být účinným způsobem spalování tělesného tuku, zejména v oblasti břicha a žaludku. Také podle rozsáhlá studie provedená v roce 2015, výzkumníci zjistili, že provozování intenzivnějších forem cvičení se zdá být spojeno s delším životem.

Kromě spalování tuků vám může pomoci zahrnutí burpees do vaší cvičební rutiny získáte mnoho dalších kardio výhod, jako jsou:

  • silnější srdce a plíce
  • zlepšený průtok krve
  • nižší riziko srdečních chorob a cukrovky
  • snížení krevního tlaku
  • zlepšení hladiny cholesterolu
  • zlepšení funkce mozku

    • Pohodlné a všestranné

    K provádění burpees nepotřebujete žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je váha vlastního těla a dostatek prostoru pro pohyb. Takže, i když jste v malém bytě, hotelovém pokoji nebo malé kanceláři, stále si můžete rozproudit krev tím, že budete dělat burpees.

    Pokud chcete rozmanitost, je snadné provést některé úpravy standardního burpee přidáním závaží nebo přidáním dalšího kliku nebo skoku.

    Jak udělat burpee

    Sdílet na Pinterestu

    Nejjednodušší způsob, jak popsat burpee, je představit si to jako klik, po kterém následuje dřep.

    Jak dělat burpee se správným tvarem

  • Začněte v dřepu s pokrčenými koleny, rovnými zády a chodidly přibližně na šířku ramen .
  • Spusťte ruce na podlahu před sebou, abyste je měli těsně u nohou.
  • S vaší vahou na rukou kopněte nohy dozadu tak, abyste byli na rukou a nohou, a v pozici pushup.
  • Tělo držte rovně od hlavy k patám, udělat jeden klik. Pamatujte, že nesmíte nechat klesnout záda ani nevystrkovat zadek do vzduchu.
  • Udělejte žabí kop skokem nohou zpět do výchozí polohy.
  • Postavte se a natáhněte ruce nad hlavu. hlavu.
  • Rychle vyskočte do vzduchu, abyste dopadli zpět tam, kde jste začali.
  • Jakmile dopadnete s pokrčenými koleny, postavte se do dřepu a proveďte další opakování.

    • Zkuste rychle provést několik opakování, aby vaše srdce a plíce fungovaly.

    Jak si to usnadnit

    Pokud je standardní burpee zpočátku příliš náročné, můžete provést určité úpravy pro snížení intenzity. Pokud s burpees začínáte, vyzkoušejte tyto varianty:

  • Přeskočte kliky a skoky. Začněte náporem z dřepu. Začíná to jako burpee, ale místo toho, abyste udělali klik a pak vyskočili, jednoduše začnete v dřepu, kopnete nohy dozadu, abyste byli v pozici kliků, a pak se vrátíte do výchozího postoje.
  • Přeskočte skok. Místo skoku do vzduchu po kliku se vraťte do dřepu.
  • Přeskočte kliky. Pokud vaše prsní svaly nebo ramena nejsou připraveny na kliky, místo kliky vydržte několik sekund v pozici prkna. Můžete také udělat částečný klik, dokud nevybudujete více síly.

    • Jak to udělat náročnější

    Existuje několik způsobů, jak zvýšit obtížnost standardního burpee. Zde jsou tři příklady.

    1. Burpee box jump

    Sdílet na Pinterestu

    Pro tuto variantu budete potřebovat plyo box nebo lavičku nebo jiný pevný předmět, který unese vaši váhu.

  • Postavte se před box ve své obvyklé pozici ve dřepu, ale místo toho, abyste kvůli kliku klesali na podlahu, položte ruce na box nebo lavici a udělejte upravený klik.
  • Pak místo skoku do vzduchu vyskočte na bednu.
  • Přistaňte jemně na podlaze s pokrčenými koleny a přejděte přímo do dalšího opakování.

    • 2. Burpee s míčkem Bosu

    Sdílet na Pinterestu

    U této varianty použijete míč Bosu plochou stranou nahoru.

  • Začněte v dřepu s pokrčenými koleny a držte vnější okraje míče Bosu.
  • Spusťte ruce na podlahu a držte míč Bosu.
  • Položte si míč Bosu přímo pod sebe a položte ruce na rovný povrch, zatímco děláte klik.
  • Potom uchopte opačné okraje Bosu míče a zvedněte jej nad hlavu, když budete stát rovně.
  • Spusťte jej na podlahu a opakujte.

    • 3. Burpee s činkami

    Sdílet na Pinterestu
  • Začněte ve dřepu a v každé ruce držte 5kilovou činku.
  • Spusťte se na zem s činkami pod rameny. Při provádění kliků se držte činky.
  • Místo vyskočení se postavte a zvedněte obě činky nad hlavu.
  • Spusťte závaží na bok a vraťte se do výchozí pozice.
  • Pro ještě větší výzvu můžete skákat při držení činek, ale pouze pokud můžete snadno ovládat závaží.

    • Bezpečnostní tipy

    Jako každé cvičení je i burpees účinné pouze tehdy, pokud je provádíte bezpečně a vyhnete se zranění.

    Začněte pomalu a proveďte nejprve několik opakování. Jakmile si na pohyb zvyknete a zvládnete ho snadno bez bolesti, zkuste přidat více opakování.

    Zkuste se dopracovat k provedení 8 nebo 10 opakování v řadě před pauzou a poté proveďte další sérii.

    Vzhledem k tomu, že musíte klesnout na kliky, může burpees zatěžovat vaše zápěstí a ramena navíc. Dávejte pozor, abyste nejezdili tak rychle, že si při přistání zkroutíte zápěstí.

    Před přidáním závaží nebo dalších kliků nebo skoků se ujistěte, že máte dole základní součásti cvičení.

    Sečteno a podtrženo

    Burpees může být vyčerpávající. To, co je činí únavnými a náročnými, z nich také dělá vysoce efektivní cvičení, které může pomoci vybudovat sílu, vytrvalost a kardio fitness.

    Pokud si nejste jisti, jak dělat burpee, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby vám pomohl. Také, pokud s cvičením nebo vysoce intenzivním intervalovým tréninkem začínáte, nebo pokud máte zdravotní stav, promluvte si nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že burpees jsou pro vás bezpečné.

    Vyslán : 2024-05-28 13:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova