Die Vorteile von Burpees und wie man sie macht

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Trotz des lustigen Namens und vielleicht nicht so bekannt wie Liegestütze oder Kniebeugen sind Burpees eine herausfordernde Übung, die viele der wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht.

Ein Burpee ist im Wesentlichen eine zweiteilige Übung: ein Liegestütz, gefolgt von einem Sprung in die Luft.

Mehrere Burpees hintereinander zu machen, kann ermüdend sein, aber diese vielseitige Übung kann sich lohnen, insbesondere wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, gleichzeitig Kalorien zu verbrennen und Ihr Cardio zu steigern Fitness.

Hier erfahren Sie, wie Sie Burpees richtig und sicher ausführen und welche Variationen Sie ausprobieren können, wenn Sie eine einfachere oder anspruchsvollere Burpee-Variante wünschen.

Was sind die Vorteile eines Burpees?

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie springen sollen Bedenken Sie beim Burpee-Trend die folgenden Vorteile.

Verbrennt Kalorien

Die meisten Menschen schaffen etwa 20 Burpees in einer Minute. Auf dieser Grundlage zeigt die folgende Tabelle, wie viele Kalorien Sie verbrennen können, wenn Sie eine Minute lang ununterbrochen Burpees machen.

GewichtVerbrannte Kalorien
125-Pfund-Person10
155-Pfund-Person12,5
185-Pfund-Person15

Basierend auf dieser Tabelle, Eine 155-Pfund-Person kann etwa 250 Kalorien verbrennen, wenn sie 20 Minuten lang Burpees macht.

Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie Burpees mit höherer Intensität machen.

Bietet ein Ganzkörpertraining

Burpees sind eine Calisthenics-Übung. Das bedeutet, dass sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen. Bei Burpees liegt der Fokus auf einem Ganzkörper-Calisthenics-Training, das darauf abzielt, Muskelkraft und Ausdauer sowohl im Unter- als auch im Oberkörper aufzubauen.

Eine Standard-Burpee-Übung stärkt die Muskeln in Beinen, Hüften, Gesäß, Bauch, Armen, Brust und Schultern.

Steigert die Cardio-Fitness und verbrennt Fett

Burpees können als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt werden. HIIT ist eine Art Cardio-Training, bei dem Sie kurze, intensive Trainingseinheiten absolvieren, gefolgt von einer kurzen Ruhephase.

Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT eine wirksame Methode zur Fettverbrennung sein kann, insbesondere im Bauch- und Bauchbereich. Auch laut einem In einer großen Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher heraus, dass die Ausübung intensiverer Trainingsformen offenbar mit einem längeren Leben verbunden zu sein scheint.

Zusätzlich zur Fettverbrennung kann die Einbeziehung von Burpees in Ihr Trainingsprogramm hilfreich sein Sie profitieren von vielen weiteren Cardio-Vorteilen, wie zum Beispiel:

  • stärkeres Herz und stärkere Lunge
  • verbesserte Durchblutung
  • geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes
  • Blutdruck senken
  • verbesserter Cholesterinspiegel
  • verbesserte Gehirnfunktion

    • Bequem und vielseitig

    Für Burpees benötigst du keine Ausrüstung. Sie benötigen lediglich Ihr eigenes Körpergewicht und ausreichend Platz für den Umzug. Selbst wenn Sie sich also in einer kleinen Wohnung, einem Hotelzimmer oder einem winzigen Büro befinden, können Sie durch Burpees Ihr Blut in Wallung bringen.

    Wenn Sie Abwechslung wünschen, können Sie leicht einige Modifikationen am Standard-Burpee vornehmen, indem Sie Gewichte hinzufügen oder einen zusätzlichen Liegestütz oder Sprung hinzufügen.

    Wie man einen Burpee macht

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    Der einfachste Weg, einen Burpee zu beschreiben, besteht darin, ihn sich als Liegestütz vorzustellen, gefolgt von einer Sprungkniebeuge.

    Wie man einen Burpee mit der richtigen Form macht

  • Beginnen Sie in der Hocke mit gebeugten Knien, geradem Rücken und etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen .
  • Senken Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, sodass sie sich knapp unter Ihren Füßen befinden.
  • Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und lehnen Sie Ihre Füße nach hinten, so dass Sie sich auf Händen und Zehen befinden und sich in einer Liegestützposition befinden.
  • Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade, mache einen Liegestütz. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht durchhängen zu lassen und Ihren Hintern nicht in die Luft zu strecken.
  • Führen Sie einen Froschstoß aus, indem Sie Ihre Füße in ihre Ausgangsposition zurückspringen lassen.
  • Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme nach oben Deinen Kopf.
  • Spring schnell in die Luft, damit du wieder dort landest, wo du angefangen hast.
  • Sobald du mit gebeugten Knien landest, gehe in die Hocke und mache eine weitere Wiederholung.

    • Versuchen Sie, mehrere Wiederholungen schnell zu absolvieren, um Herz und Lunge in Schwung zu bringen.

    So machen Sie es einfacher

    Wenn ein Standard-Burpee zunächst zu anspruchsvoll ist, Sie können einige Anpassungen vornehmen, um die Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Variationen aus, wenn Sie neu bei Burpees sind:

  • Überspringen Sie den Liegestütz und springen Sie. Beginnen Sie mit einem Kniebeugenstoß. Es beginnt wie ein Burpee, aber anstatt einen Liegestütz zu machen und dann hochzuspringen, beginnen Sie einfach in der Hocke, schlagen Ihre Beine nach hinten, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, und kehren dann in Ihre Ausgangshaltung zurück.
  • Überspringen Sie den Sprung. Anstatt nach dem Liegestütz in die Luft zu springen, kehren Sie einfach in die Hocke zurück.
  • Überspringen Sie den Liegestütz. Wenn Ihre Brustmuskeln oder Schultern nicht für Liegestütze bereit sind, halten Sie einige Sekunden lang eine Plankenposition, anstatt einen Liegestütz zu machen. Sie können auch einen teilweisen Liegestütz machen, bis Sie mehr Kraft aufgebaut haben.

    • So machen Sie es anspruchsvoller

    Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Schwierigkeit eines Standard-Burpees zu steigern. Hier sind drei Beispiele.

    1. Burpee-Box-Sprung

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    Für diese Variante benötigen Sie eine Plyo-Box oder eine Bank oder einen anderen festen Gegenstand, der Ihr Gewicht trägt.

  • Stellen Sie sich in Ihrer gewohnten Kniebeugenposition vor die Box, aber anstatt sich für einen Liegestütz auf den Boden fallen zu lassen, legen Sie Ihre Hände auf die Box oder Bank und machen Sie einen modifizierten Liegestütz.
  • Dann springen Sie nicht in die Luft, sondern auf die Kiste.
  • Landen Sie sanft mit gebeugten Knien auf dem Boden und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung über.

    • 2. Burpee mit einem Bosu-Ball

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    Bei dieser Variante verwenden Sie einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben.

  • Beginnen Sie in der Hocke mit gebeugten Knien und halten Sie die Außenkanten des Bosu-Balls fest.
  • Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie den Bosu-Ball fest.
  • Platzieren Sie den Bosu-Ball direkt unter sich und legen Sie Ihre Hände auf die ebene Fläche, während Sie einen Liegestütz machen.
  • Ergreifen Sie dann die gegenüberliegenden Kanten des Bosu-Balls und heben Sie ihn über Ihren Kopf, während Sie aufrecht stehen.
  • Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

    • 3. Burpee mit Kurzhanteln

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  • Beginnen Sie in der Hocke und halten Sie in jeder Hand eine 5-Pfund-Hantel.
  • Senken Sie sich mit den Hanteln unter Ihren Schultern auf den Boden. Halten Sie die Hanteln fest, während Sie den Liegestütz machen.
  • Anstatt aufzuspringen, stehen Sie auf und heben Sie beide Hanteln über Ihren Kopf.
  • Senken Sie die Gewichte auf Ihre Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Für eine noch größere Herausforderung können Sie springen, während Sie die Hanteln halten, aber nur, wenn Sie die Gewichte leicht kontrollieren können.

    • Sicherheitstipps

    Wie jede Übung sind Burpees nur dann effektiv, wenn Sie sie sicher ausführen und Verletzungen vermeiden.

    Beginnen Sie langsam und machen Sie zunächst nur ein paar Wiederholungen. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und sie problemlos und ohne Schmerzen ausführen können, versuchen Sie, weitere Wiederholungen hinzuzufügen.

    Versuchen Sie, 8 oder 10 Wiederholungen hintereinander zu machen, bevor Sie eine Pause einlegen und dann einen weiteren Satz machen.

    Da Sie sich zu einem Liegestütz bewegen müssen, können Burpees Ihre Handgelenke und Schultern zusätzlich belasten. Achten Sie darauf, nicht so schnell zu fahren, dass Sie sich bei der Landung das Handgelenk verdrehen.

    Stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegenden Komponenten der Übung beherrschen, bevor Sie Gewichte oder zusätzliche Liegestütze oder Sprünge hinzufügen.

    Das Fazit

    Burpees können anstrengend sein. Was sie ermüdend und herausfordernd macht, macht sie auch zu einer äußerst effektiven Übung, die dabei helfen kann, Kraft, Ausdauer und Cardio-Fitness aufzubauen.

    Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie man einen Burpee macht, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer um Hilfe. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder hochintensives Intervalltraining betreiben oder unter gesundheitlichen Problemen leiden, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Burpees für Sie sicher sind.

    Gesendet : 2024-05-28 13:56

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