Τα οφέλη του Burpees και πώς να τα κάνετε

Παρά το αστείο όνομα και ίσως να μην είναι τόσο γνωστά όσο τα pushups ή τα squats, τα burpees είναι μια προκλητική άσκηση που δουλεύει πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.

Το burpee είναι ουσιαστικά μια άσκηση δύο μερών: ένα pushup ακολουθούμενο από ένα άλμα στον αέρα.

Το να κάνετε πολλά burpee στη σειρά μπορεί να είναι κουραστικό, αλλά αυτή η ευέλικτη άσκηση μπορεί να αξίζει τον κόπο, ειδικά αν ψάχνετε έναν τρόπο να χτίσετε δύναμη και αντοχή, ενώ καίτε θερμίδες και ενισχύετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση καταλληλότητα.

Ακολουθεί μια ματιά στο πώς να κάνετε burpee σωστά και με ασφάλεια, καθώς και παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν θέλετε μια πιο εύκολη ή πιο απαιτητική επιλογή burpee.

Ποια είναι τα οφέλη ενός burpee;

Εάν δεν είστε σίγουροι αν πρέπει να πηδήξετε; στο burpee bandwagon, εξετάστε τα ακόλουθα οφέλη.

Καίει θερμίδες

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν περίπου 20 burpees σε ένα λεπτό. Με βάση αυτό, ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας burpees ασταμάτητα για ένα λεπτό.

Βάρος	Θερμίδες που καίγονται
άτομο 125 λιβρών	10
άτομο 155 λιβρών	12,5
άτομο 185 λιβρών	15

Με βάση αυτό το διάγραμμα, Ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 250 θερμίδες κάνοντας μπούρπι για 20 λεπτά.

Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν κάνετε burpees σε υψηλότερη ένταση.

Προσφέρει προπόνηση για όλο το σώμα

Το μπέρπι είναι μια άσκηση καλαισθησίας. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για αντίσταση. Με το burpees, η εστίαση είναι σε μια προπόνηση καλαισθησίας για ολόκληρο το σώμα που στοχεύει στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και αντοχής τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Μια τυπική άσκηση burpee ενισχύει τους μύες στα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τα χέρια, το στήθος και τους ώμους.

Ενισχύει την καρδιο φυσική κατάσταση και καίει λίπος

Το μπέρπι μπορεί να πραγματοποιηθεί ως μέρος ενός σχήματος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT είναι ένα είδος καρδιοπροπόνησης που απαιτεί να κάνετε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης.

Έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά και την περιοχή του στομάχου. Επίσης, σύμφωνα με ένα μεγάλη μελέτη που έγινε το 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να κάνετε πιο έντονες μορφές άσκησης φαινόταν να σχετίζεται με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Εκτός από την καύση λίπους, η συμπερίληψη του burpees στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει αποκομίζετε πολλά άλλα καρδιολογικά οφέλη, όπως:

δυνατότερη καρδιά και πνεύμονες

βελτιωμένη ροή αίματος

μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη

χαμηλώστε την αρτηριακή πίεση

βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης

βελτίωσε τη λειτουργία του εγκεφάλου

Βολικό και ευέλικτο

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να κάνετε burpees. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σωματικό βάρος και αρκετός χώρος για να κάνετε την κίνηση. Έτσι, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε ένα μικρό διαμέρισμα, ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή ένα μικροσκοπικό γραφείο, μπορείτε ακόμα να πάρετε το αίμα σας κάνοντας burpees.

Εάν θέλετε ποικιλία, είναι εύκολο να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις στο τυπικό burpee, συμπεριλαμβάνοντας βάρη ή προσθέτοντας ένα επιπλέον pushup ή άλμα.

Πώς να κάνετε ένα burpee

Κοινοποιήστε στο Pinterest

Ο ευκολότερος τρόπος για να περιγράψετε ένα burpee είναι να το σκεφτείτε ως ένα pushup ακολουθούμενο από ένα jump squat.

Πώς να κάνετε ένα μπέρπι με σωστή φόρμα

Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα, την πλάτη ίσια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων .

Κατεβάστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ώστε να βρίσκονται ακριβώς μέσα στα πόδια σας.

Με το βάρος σας στα χέρια σας, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να είστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και σε θέση ώθησης.

Διατηρώντας το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, κάντε ένα pushup. Θυμηθείτε να μην αφήνετε την πλάτη σας να κρεμάει ή να κολλάτε τον πισινό σας στον αέρα.

Κάντε μια κλωτσιά βατράχου πηδώντας τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση.

Σταθείτε και απλώστε τα χέρια σας πάνω από τα χέρια σας. το κεφάλι σας.

Πηδήξτε γρήγορα στον αέρα για να προσγειωθείτε πίσω από εκεί που ξεκινήσατε.

Μόλις προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα, μπείτε σε στάση οκλαδόν και κάντε άλλη μια επανάληψη.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε πολλές επαναλήψεις γρήγορα για να δουλέψουν η καρδιά και οι πνεύμονές σας.

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο

Αν ένα τυπικό burpee είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, μπορείτε να κάνετε κάποιες προσαρμογές για να μειώσετε την ένταση. Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές εάν είστε νέοι στο burpees:

Παράβλεψε το pushup και άλμα. Ξεκινήστε με ένα squat thrust. Ξεκινά ακριβώς όπως ένα burpee, αλλά αντί να κάνετε ένα push-up και μετά να πηδήξετε προς τα πάνω, ξεκινάτε απλώς σε στάση οκλαδόν, κλωτσάτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε σε θέση pushup και μετά επιστρέφετε στην αρχική σας στάση.

Παραλείψτε το άλμα. Αντί να πηδάτε στον αέρα μετά το pushup, απλώς επιστρέψτε στη θέση του squat.

Παραλείψτε το pushup. Εάν οι μύες του στήθους ή οι ώμοι σας δεν είναι έτοιμοι για pushups, κρατήστε μια στάση σανίδας για μερικά δευτερόλεπτα αντί να κάνετε pushup. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε ένα μερικό pushup μέχρι να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.

Πώς να το κάνετε πιο προκλητικό.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τη δυσκολία ενός τυπικού burpee. Ακολουθούν τρία παραδείγματα.

1. Burpee box jump

Κοινή χρήση στο Pinterest

Για αυτήν την παραλλαγή, θα χρειαστείτε ένα κουτί από πλέγμα ή έναν πάγκο ή άλλο συμπαγές αντικείμενο που θα υποστηρίζει το βάρος σας.

Σταθείτε μπροστά από το κουτί στη συνηθισμένη σας στάση squat, αλλά αντί να πέσετε στο πάτωμα για pushup, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κουτί ή στον πάγκο και κάντε ένα τροποποιημένο pushup.

Στη συνέχεια, αντί να πηδήξετε στον αέρα, πηδήξτε πάνω στο κουτί.

Προσγειωθείτε απαλά στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και προχωρήστε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη.

2. Burpee with a Bosu ball

Κοινοποίηση στο Pinterest

Με αυτήν την παραλλαγή, θα χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Bosu με την επίπεδη πλευρά προς τα πάνω.

Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα, κρατώντας τις εξωτερικές άκρες της μπάλας Bosu.

Κατεβάστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας την μπάλα Bosu.

<Τοποθετήστε την μπάλα Bosu ακριβώς από κάτω σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην επίπεδη επιφάνεια ενώ κάνετε ένα pushup.

Στη συνέχεια, πιάστε τις απέναντι άκρες της μπάλας Bosu και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας καθώς στέκεστε όρθια.

Κατεβάστε το στο πάτωμα και επαναλάβετε.

3. Burpee με αλτήρες

Κοινοποιήστε στο Pinterest

Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν κρατώντας έναν αλτήρα 5 κιλών σε κάθε χέρι.

Κατεβάστε στο έδαφος, με τους αλτήρες κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τους αλτήρες ενώ κάνετε το pushup.

Αντί να πηδήξετε, σηκώστε και σηκώστε και τους δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

Κατεβάστε τα βάρη στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να πηδήξετε κρατώντας τους αλτήρες, αλλά μόνο εάν μπορείτε να ελέγξετε εύκολα τα βάρη.

Συμβουλές ασφαλείας

Όπως κάθε άσκηση, τα μπέρπι είναι αποτελεσματικά μόνο εάν τα κάνετε με ασφάλεια και αποφύγετε τραυματισμούς.

Ξεκινήστε αργά και κάντε απλώς μερικές επαναλήψεις στην αρχή. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση και μπορείτε να την κάνετε εύκολα χωρίς πόνο, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Προσπαθήστε να κάνετε 8 ή 10 επαναλήψεις στη σειρά πριν κάνετε παύση και μετά κάντε ένα άλλο σετ.

Επειδή πρέπει να σταματήσετε να κάνετε pushup, τα μπέρπι μπορεί να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους καρπούς και τους ώμους σας. Προσέξτε να μην πηγαίνετε τόσο γρήγορα ώστε να στρίβετε τον καρπό σας όταν προσγειώνεστε.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατεβάσει τα βασικά στοιχεία της άσκησης προτού προσθέσετε βάρη ή επιπλέον pushups ή άλματα.

Η ουσία

Το Burpees μπορεί να είναι εξαντλητικό. Αυτό που τους κάνει κουραστικούς και προκλητικούς είναι αυτό που τους κάνει επίσης μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης, αντοχής και φυσικής κατάστασης.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε ένα burpee, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο personal trainer να σας βοηθήσει. Επίσης, εάν είστε νέος στην άσκηση ή στην ενδιάμεση προπόνηση υψηλής έντασης ή εάν έχετε μια κατάσταση υγείας, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι τα burpees είναι ασφαλή για εσάς.

Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 13:56

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.