Los beneficios de los burpees y cómo hacerlos

Siga a Drugslib en

A pesar del nombre gracioso, y quizás no sean tan conocidos como las flexiones o las sentadillas, los burpees son un ejercicio desafiante que trabaja muchos de los principales grupos de músculos del cuerpo.

Un burpee es esencialmente un ejercicio de dos partes: una flexión seguida de un salto en el aire.

Hacer varios burpees seguidos puede ser agotador, pero este ejercicio versátil puede valer la pena, especialmente si estás buscando una manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia, mientras quemas calorías y potencias tu cardio. aptitud física.

A continuación te explicamos cómo hacer burpees de forma correcta y segura, y variaciones que puedes probar si quieres una opción de burpee más fácil o más desafiante.

¿Cuáles son los beneficios de un burpee?

Si no estás seguro de si saltar Súmate al carro del burpee, considera los siguientes beneficios.

Quema calorías

La mayoría de las personas pueden hacer unos 20 burpees en un minuto. En base a esto, la siguiente tabla muestra cuántas calorías puedes quemar haciendo burpees sin parar durante un minuto.

PesoCalorías quemadas
persona de 125 libras10
persona de 155 libras12,5
Persona de 185 libras15

Según este gráfico, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 250 calorías haciendo burpees durante 20 minutos.

Quemarás más calorías si haces burpees a mayor intensidad.

Ofrece un entrenamiento de cuerpo completo

Los burpees son un ejercicio de calistenia. Esto significa que utilizan el peso de su cuerpo como resistencia. Con los burpees, la atención se centra en un entrenamiento de calistenia de cuerpo completo que tiene como objetivo desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

Un ejercicio de burpee estándar trabaja para fortalecer los músculos de las piernas, caderas, glúteos, abdomen, brazos, pecho y hombros.

Mejora la condición cardiovascular y quema grasa

Los burpees se pueden realizar como parte de un régimen de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular que requiere realizar breves ráfagas de ejercicio intenso, seguidas de un breve período de descanso.

Investigaciones han demostrado que el HIIT puede ser una forma eficaz de quemar grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen y el estómago. Además, según un En un gran estudio realizado en 2015, los investigadores descubrieron que hacer formas más vigorosas de ejercicio parecía estar asociado con una vida más larga.

Además de quemar grasa, incluir burpees en tu rutina de ejercicios puede ayudar obtendrá muchos otros beneficios cardiovasculares, como:

  • corazón y pulmones más fuertes
  • flujo sanguíneo mejorado
  • menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes
  • disminución de la presión arterial
  • mejora de los niveles de colesterol
  • mejora de la función cerebral

    • Cómodo y versátil

    No necesitas ningún equipo para hacer burpees. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y suficiente espacio para realizar el movimiento. Entonces, incluso si estás en un apartamento pequeño, una habitación de hotel o una oficina pequeña, aún puedes hacer bombear tu sangre haciendo burpees.

    Si quieres variedad, es fácil hacer algunas modificaciones al burpee estándar incluyendo pesas o añadiendo una flexión o un salto extra.

    Cómo hacer un burpee

    Compartir en Pinterest

    La forma más sencilla de describir un burpee es pensar en él como una flexión de brazos seguida de una sentadilla con salto.

    Cómo hacer un burpee con la forma correcta

  • Comience en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. .
  • Baja las manos al suelo frente a ti de modo que queden justo dentro de tus pies.
  • Con el peso sobre las manos, patea los pies hacia atrás de modo que estés sobre las manos y los pies, y en posición de flexión.
  • Manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, haz una flexión. Recuerda no dejar que tu espalda se doble ni levantar el trasero en el aire.
  • Haz una patada de rana saltando con los pies hacia atrás a su posición inicial.
  • Ponte de pie y extiende los brazos hacia arriba. tu cabeza.
  • Salta rápidamente en el aire para aterrizar de nuevo donde empezaste.
  • Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en cuclillas y haz otra repetición.

    • Intenta completar varias repeticiones rápidamente para que tu corazón y tus pulmones funcionen.

    Cómo hacerlo más fácil

    Si un burpee estándar resulta demasiado difícil al principio, Puedes hacer algunos ajustes para reducir la intensidad. Prueba estas variaciones si eres nuevo en los burpees:

  • Sáltate la flexión y salta. Comienza con un empujón en cuclillas. Comienza como un burpee, pero en lugar de hacer una flexión y luego saltar, simplemente comienzas en posición de cuclillas, pateas las piernas hacia atrás para estar en posición de flexión y luego regresas a tu postura inicial.
  • Salta el salto. En lugar de saltar en el aire después de la flexión, simplemente regresa a la posición en cuclillas.
  • Sáltate las lagartijas. Si los músculos de tu pecho o tus hombros no están listos para las lagartijas, mantén la posición de plancha durante un par de segundos en lugar de hacer una lagartija. También puedes hacer una flexión parcial hasta que ganes más fuerza.

    • Cómo hacerlo más desafiante

    Hay varias formas de aumentar la dificultad de un burpee estándar. Aquí hay tres ejemplos.

    1. Salto de caja con burpee

    Compartir en Pinterest

    Para esta variación, necesitarás una caja plyo o un banco u otro objeto sólido que soporte tu peso.

  • Párese frente a la caja en su posición habitual de sentadilla, pero en lugar de dejarse caer al suelo para hacer una flexión, coloque las manos en la caja o el banco y haga una flexión modificada.
  • Luego, en lugar de saltar en el aire, salta sobre la caja.
  • Aterriza suavemente en el suelo, con las rodillas dobladas, y avanza directamente a la siguiente repetición.

    • 2. Burpee con pelota Bosu

    Compartir en Pinterest

    Con esta variación, usarás una pelota Bosu con el lado plano hacia arriba.

  • Empieza en posición de sentadilla con las rodillas dobladas, sujetando los bordes exteriores de la pelota Bosu.
  • Baja las manos al suelo, sujetando la pelota Bosu.
  • Coloca la pelota Bosu directamente debajo de ti y coloca tus manos sobre la superficie plana mientras haces una flexión.
  • Luego, agarra los bordes opuestos de la bola Bosu y levántala por encima de tu cabeza mientras estás de pie.
  • Bájalo al suelo y repite.

    • 3. Burpee con mancuernas

    Compartir en Pinterest
  • Comience en posición de sentadilla sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano.
  • Baja hasta el suelo, con las mancuernas debajo de los hombros. Sujétate de las mancuernas mientras haces la flexión.
  • En lugar de saltar, párate y levanta ambas mancuernas por encima de tu cabeza.
  • Baja las pesas a tu costado y regresa a la posición inicial.
  • Para un desafío aún mayor, puedes saltar mientras sostienes las mancuernas, pero solo si puedes controlarlas fácilmente.

    • Consejos de seguridad

    Como cualquier ejercicio, los burpees solo son efectivos si los realizas de forma segura y evitas lesiones.

    Empieza lentamente y haz solo algunas repeticiones al principio. Una vez que te acostumbres al movimiento y puedas hacerlo fácilmente sin dolor, intenta agregar más repeticiones.

    Intenta trabajar hasta hacer 8 o 10 repeticiones seguidas antes de hacer una pausa y luego hacer otra serie.

    Debido a que necesitas hacer una flexión, los burpees pueden generar tensión adicional en tus muñecas y hombros. Ten cuidado de no ir tan rápido que te tuerzas la muñeca al aterrizar.

    Asegúrate de tener los componentes básicos del ejercicio dominados antes de agregar pesas o flexiones o saltos adicionales.

    Conclusión

    Los burpees pueden ser agotadores. Lo que los hace agotadores y desafiantes es lo que también los convierte en un ejercicio muy eficaz que puede ayudar a desarrollar fuerza, resistencia y aptitud cardiovascular.

    Si no estás seguro de cómo hacer un burpee, pídele ayuda a un entrenador personal certificado. Además, si es nuevo en el ejercicio o en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o si tiene un problema de salud, hable primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que los burpees sean seguros para usted.

    Al corriente : 2024-05-28 13:56

    Leer más

    Descargo de responsabilidad

    Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.

    La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.

    Palabras clave populares