Les avantages des burpees et comment les réaliser

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Malgré leur drôle de nom, et peut-être qu'ils ne sont pas aussi connus que les pompes ou les squats, les burpees sont un exercice difficile qui fait travailler de nombreux groupes musculaires majeurs de votre corps.

Un burpee est essentiellement un exercice en deux parties : une pompe suivie d'un saut en l'air.

Faire plusieurs burpees d'affilée peut être fatigant, mais cet exercice polyvalent peut en valoir la peine, surtout si vous cherchez un moyen de développer votre force et votre endurance, tout en brûlant des calories et en stimulant votre cardio. aptitude.

Voici un aperçu de la façon de réaliser des burpees correctement et en toute sécurité, ainsi que des variantes que vous pouvez essayer si vous souhaitez une option de burpee plus facile ou plus difficile.

Quels sont les avantages d'un burpee ?

Si vous n'êtes pas sûr de devoir sauter dans le train du burpee, considérez les avantages suivants.

Brûle des calories

La plupart des gens peuvent faire environ 20 burpees en une minute. Sur cette base, le tableau ci-dessous montre combien de calories vous pouvez brûler en faisant des burpees sans arrêt pendant une minute.

PoidsCalories brûlées
Personne de 125 livres10
Personne de 155 livres12,5
Personne de 185 livres15

Sur la base de ce graphique, une personne de 155 livres peut brûler environ 250 calories en faisant des burpees pendant 20 minutes.

Vous brûlerez plus de calories si vous faites des burpees à une intensité plus élevée.

Propose un entraînement complet du corps

Les burpees sont un exercice de gymnastique suédoise. Cela signifie qu’ils utilisent votre poids corporel comme résistance. Avec les burpees, l'accent est mis sur un entraînement de gymnastique suédoise pour tout le corps qui vise à développer la force musculaire et l'endurance du bas et du haut du corps.

Un exercice de burpee standard permet de renforcer les muscles de vos jambes, de vos hanches, de vos fesses, de votre abdomen, de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules.

Améliore la forme cardio et brûle les graisses

Les burpees peuvent être effectués dans le cadre d'un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est un type d’entraînement cardio qui nécessite de faire de courtes périodes d’exercices intenses, suivies d’une courte période de repos.

La recherche a montré que le HIIT peut être un moyen efficace de brûler la graisse corporelle, en particulier autour de l'abdomen et du ventre. Également, selon un grande étude réalisée en 2015, les chercheurs ont découvert que faire des exercices plus vigoureux semblait être associé à une vie plus longue.

En plus de brûler les graisses, inclure des burpees dans votre routine d'entraînement peut aider vous bénéficiez de nombreux autres avantages cardiovasculaires, tels que :

  • un cœur et des poumons plus forts
  • une meilleure circulation sanguine
  • un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète
  • diminution de la tension artérielle
  • amélioration du taux de cholestérol
  • amélioration des fonctions cérébrales

    • Pratique et polyvalente

    Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour faire des burpees. Tout ce dont vous avez besoin est de votre propre poids et de suffisamment d’espace pour effectuer le mouvement. Ainsi, même si vous êtes dans un petit appartement, une chambre d’hôtel ou un petit bureau, vous pouvez toujours faire circuler votre sang en faisant des burpees.

    Si vous voulez de la variété, il est facile d'apporter quelques modifications au burpee standard en incluant des poids ou en ajoutant une pompe ou un saut supplémentaire.

    Comment faire un burpee

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    La façon la plus simple de décrire un burpee est de le considérer comme une pompe suivie d'un jump squat.

    Comment faire un burpee avec une forme correcte

  • Commencez en position accroupie avec les genoux pliés, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. .
  • Abaissez vos mains sur le sol devant vous afin qu'elles soient juste à l'intérieur de vos pieds.
  • Avec votre poids sur vos mains, reculez vos pieds pour être sur vos mains et vos orteils, et en position de pompes.
  • Gardez votre corps droit de la tête aux talons, faites une pompe. N'oubliez pas de ne pas laisser votre dos s'affaisser ni de mettre vos fesses en l'air.
  • Faites un coup de pied de grenouille en ramenant vos pieds à leur position de départ.
  • Levez-vous et tendez vos bras par-dessus votre tête.
  • Sautez rapidement dans les airs pour atterrir là où vous avez commencé.
  • Dès que vous atterrissez avec les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et effectuez une autre répétition.

    • Essayez d'effectuer plusieurs répétitions rapidement pour faire fonctionner votre cœur et vos poumons.

    Comment rendre les choses plus faciles

    Si un burpee standard est trop difficile au début, vous pouvez faire quelques ajustements pour réduire l’intensité. Essayez ces variantes si vous débutez avec les burpees :

  • Sautez les pompes et sautez. Commencez par une poussée de squat. Cela commence comme un burpee, mais au lieu de faire des pompes puis de sauter, vous commencez simplement en position accroupie, reculez vos jambes pour être en position de pompes, puis revenez à votre position de départ.
  • Sautez le saut. Au lieu de sauter en l'air après les pompes, revenez simplement à la position accroupie.
  • Sautez les pompes. Si vos muscles de la poitrine ou de vos épaules ne sont pas prêts pour les pompes, maintenez une position de planche pendant quelques secondes au lieu de faire des pompes. Vous pouvez également faire des pompes partielles jusqu'à ce que vous développiez plus de force.

    • Comment rendre cela plus difficile

    Il existe plusieurs façons d'augmenter la difficulté d'un burpee standard. Voici trois exemples.

    1. Burpee box jump

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    Pour cette variante, vous aurez besoin d'une plyo box ou d'un banc ou d'un autre objet solide qui supportera votre poids.

  • Tenez-vous devant la boîte dans votre position accroupie habituelle, mais au lieu de vous laisser tomber au sol pour faire des pompes, placez vos mains sur la boîte ou le banc et effectuez une pompe modifiée.
  • Ensuite, au lieu de sauter en l'air, sautez plutôt sur la boîte.
  • Atterrissez doucement sur le sol, les genoux pliés, et passez directement à la répétition suivante.

    • 2. Burpee avec une balle Bosu

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    Avec cette variante, vous utiliserez une balle Bosu avec le côté plat vers le haut.

  • Commencez en position accroupie, les genoux pliés, en tenant les bords extérieurs du ballon Bosu.
  • Abaissez vos mains au sol, en tenant le ballon Bosu.
  • Placez le ballon Bosu directement sous vous et placez vos mains sur la surface plane pendant que vous faites des pompes.
  • Ensuite, saisissez les bords opposés du ballon Bosu et soulevez-le au-dessus de votre tête tout en vous tenant droit.
  • Abaissez-le au sol et répétez.

    • 3. Burpee avec haltères

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  • Commencez en position accroupie en tenant un haltère de 5 livres dans chaque main.
  • Abaissez-vous au sol, avec les haltères sous vos épaules. Tenez les haltères pendant que vous faites les pompes.
  • Au lieu de sauter, levez-vous et soulevez les deux haltères au-dessus de votre tête.
  • Abaissez les poids sur le côté et revenez à la position de départ.
  • Pour un défi encore plus grand, vous pouvez sauter en tenant les haltères, mais seulement si vous pouvez facilement contrôler les poids.

    • Conseils de sécurité

    Comme tout exercice, les burpees ne sont efficaces que si vous les faites en toute sécurité et évitez les blessures.

    Commencez lentement et faites juste quelques répétitions au début. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez le faire facilement et sans douleur, essayez d'ajouter plus de répétitions.

    Essayez de faire 8 ou 10 répétitions d'affilée avant de faire une pause, puis faites une autre série.

    Parce que vous devez faire des pompes, les burpees peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos poignets et vos épaules. Faites attention à ne pas aller trop vite au point de vous tordre le poignet lorsque vous atterrissez.

    Assurez-vous de maîtriser les éléments de base de l'exercice avant d'ajouter des poids, des pompes ou des sauts supplémentaires.

    En résumé

    Les burpees peuvent être épuisants. Ce qui les rend fatiguants et stimulants, c'est ce qui en fait également un exercice très efficace qui peut aider à développer la force, l'endurance et la forme cardio.

    Si vous ne savez pas comment faire un burpee, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous aider. De plus, si vous débutez dans l’exercice physique ou l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou si vous avez un problème de santé, parlez-en d’abord à votre médecin pour vous assurer que les burpees sont sans danger pour vous.

    Publié : 2024-05-28 13:56

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