Manfaat Burpe dan Cara Melakukannya

Ikuti Drugslib di

Meskipun namanya lucu, dan mungkin tidak setenar push-up atau squat, burpe adalah latihan menantang yang melatih banyak kelompok otot utama di tubuh Anda.

Burpee pada dasarnya terdiri dari dua bagian: push-up diikuti dengan lompatan di udara.

Melakukan beberapa burpe berturut-turut bisa melelahkan, namun latihan serbaguna ini mungkin sepadan dengan hasilnya, terutama jika Anda mencari cara untuk membangun kekuatan dan daya tahan, sekaligus membakar kalori, dan meningkatkan kardio Anda kebugaran.

Berikut ini sekilas cara melakukan burpe dengan benar dan aman, serta variasi yang dapat Anda coba jika Anda menginginkan opsi burpe yang lebih mudah atau menantang.

Apa manfaat burpee?

Jika Anda tidak yakin apakah akan melompat ikut serta dalam burpee, pertimbangkan manfaat berikut.

Membakar kalori

Kebanyakan orang dapat melakukan sekitar 20 burpe dalam satu menit. Berdasarkan hal tersebut, tabel di bawah ini menunjukkan berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan melakukan burpe tanpa henti selama satu menit.

BeratKalori yang terbakar
125 pon orang10
155 pon orang12,5
Orang seberat 185 pon15

Berdasarkan bagan ini, orang dengan berat 155 pon dapat membakar sekitar 250 kalori dengan melakukan burpe selama 20 menit.

Anda akan membakar lebih banyak kalori jika melakukan burpe dengan intensitas lebih tinggi.

Menawarkan latihan seluruh tubuh

Burpe adalah latihan senam. Ini berarti mereka menggunakan berat badan Anda untuk melawan. Dengan burpe, fokusnya adalah pada latihan senam seluruh tubuh yang bertujuan untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot di tubuh bagian bawah dan atas.

Latihan burpee standar berfungsi untuk memperkuat otot-otot di kaki, pinggul, bokong, perut, lengan, dada, dan bahu.

Meningkatkan kebugaran kardio dan membakar lemak

Burpe dapat dilakukan sebagai bagian dari program latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah jenis latihan kardio yang mengharuskan Anda melakukan latihan intens dalam waktu singkat, diikuti dengan waktu istirahat singkat.

Penelitian menunjukkan bahwa HIIT mungkin merupakan cara yang efektif untuk membakar lemak tubuh, terutama di sekitar perut dan area perut. Selain itu, menurut penelitian besar yang dilakukan pada tahun 2015, para peneliti menemukan bahwa melakukan olahraga yang lebih berat tampaknya dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.

Selain membakar lemak, memasukkan burpe ke dalam rutinitas olahraga Anda dapat membantu Anda memperoleh banyak manfaat kardio lainnya, seperti:

  • jantung dan paru-paru yang lebih kuat
  • peningkatan aliran darah
  • menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes
  • menurunkan tekanan darah
  • meningkatkan kadar kolesterol
  • meningkatkan fungsi otak

    • Nyaman dan serbaguna

    Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan burpe. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri dan ruang yang cukup untuk melakukan gerakan. Jadi, meski Anda berada di apartemen kecil, kamar hotel, atau kantor kecil, Anda tetap bisa memompa darah dengan melakukan burpe.

    Jika Anda menginginkan variasi, Anda dapat dengan mudah melakukan beberapa modifikasi pada burpee standar dengan memasukkan beban atau menambahkan push-up atau lompatan ekstra.

    Cara melakukan burpee

    Bagikan di Pinterest

    Cara termudah untuk mendeskripsikan burpee adalah dengan menganggapnya sebagai push-up yang diikuti dengan jump squat.

    Cara melakukan burpee dengan bentuk yang benar

  • Mulailah dengan posisi jongkok dengan lutut ditekuk, punggung lurus, dan kaki dibuka selebar bahu .
  • Turunkan tangan Anda ke lantai di depan Anda sehingga berada tepat di dalam kaki Anda.
  • Dengan beban di tangan, tendang kaki Anda ke belakang sehingga bertumpu pada tangan dan kaki, dan dalam posisi push-up.
  • Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, lakukan satu push-up. Ingatlah untuk tidak membiarkan punggung Anda melorot atau mengangkat pantat Anda ke udara.
  • Lakukan tendangan katak dengan melompatkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
  • Berdiri dan rentangkan tangan Anda ke atas. kepala Anda.
  • Lompatlah dengan cepat ke udara sehingga Anda mendarat kembali di tempat Anda memulai.
  • Segera setelah Anda mendarat dengan lutut ditekuk, ambil posisi jongkok dan lakukan pengulangan lagi.

    • Cobalah menyelesaikan beberapa repetisi dengan cepat agar jantung dan paru-paru Anda bekerja.

    Cara membuatnya lebih mudah

    Jika burpee standar terlalu menantang pada awalnya, Anda dapat membuat beberapa penyesuaian untuk menurunkan intensitasnya. Cobalah variasi berikut jika Anda baru mengenal burpe:

  • Lewati push-up dan lompat. Mulailah dengan squat. Cara awalnya seperti burpee, namun alih-alih melakukan push-up lalu melompat, Anda cukup memulai dengan posisi jongkok, tendang kaki ke belakang sehingga berada dalam posisi push-up, lalu kembali ke posisi awal.
  • Lewati lompatan. Daripada melompat ke udara setelah push-up, kembali saja ke posisi jongkok.
  • Lewati push-up. Jika otot dada atau bahu Anda belum siap untuk push-up, tahanlah posisi plank selama beberapa detik daripada melakukan push-up. Anda juga dapat melakukan push-up parsial hingga Anda membangun lebih banyak kekuatan.

    • Cara membuatnya lebih menantang

    Ada beberapa cara untuk meningkatkan tingkat kesulitan burpee standar. Berikut tiga contohnya.

    1. Lompat kotak Burpee

    Bagikan di Pinterest

    Untuk variasi ini, Anda memerlukan kotak plyo atau bangku atau benda padat lainnya yang dapat menopang berat badan Anda.

  • Berdirilah di depan kotak dengan posisi jongkok seperti biasa, tetapi alih-alih menjatuhkan diri ke lantai untuk melakukan push-up, letakkan tangan Anda di atas kotak atau bangku, dan lakukan push-up yang dimodifikasi.
  • Kemudian, alih-alih melompat ke udara, lompatlah ke atas kotak.
  • Mendaratlah dengan lembut di lantai, dengan lutut ditekuk, dan langsung melanjutkan ke pengulangan berikutnya.

    • 2. Burpee dengan bola Bosu

    Bagikan di Pinterest

    Dengan variasi ini, Anda akan menggunakan bola Bosu dengan sisi datar menghadap ke atas.

  • Mulailah dalam posisi jongkok dengan lutut ditekuk, pegang bagian tepi luar bola Bosu.
  • Turunkan tangan ke lantai sambil memegang bola Bosu.
  • Letakkan bola Bosu tepat di bawah Anda, dan letakkan tangan Anda di permukaan yang rata saat Anda melakukan push-up.
  • Kemudian, ambil sisi berlawanan dari bola Bosu dan angkat ke atas kepala sambil berdiri tegak.
  • Turunkan ke lantai dan ulangi.

    • 3. Burpee dengan dumbel

    Bagikan di Pinterest
  • Mulailah dengan posisi jongkok sambil memegang dumbel seberat 5 pon di masing-masing tangan.
  • Turunkan tubuh Anda ke lantai, dengan dumbel di bawah bahu Anda. Pegang dumbel saat Anda melakukan push-up.
  • Daripada melompat, berdirilah dan angkat kedua dumbel di atas kepala Anda.
  • Turunkan beban ke samping dan kembali ke posisi awal.
  • Untuk tantangan yang lebih besar, Anda dapat melompat sambil memegang dumbel, namun hanya jika Anda dapat mengontrol beban dengan mudah.

    • Tips keselamatan

    Seperti halnya olahraga apa pun, burpe hanya efektif jika Anda melakukannya dengan aman dan menghindari cedera.

    Mulailah secara perlahan dan lakukan beberapa repetisi pada awalnya. Setelah Anda terbiasa dengan gerakan tersebut dan dapat melakukannya dengan mudah tanpa rasa sakit, coba tambahkan lebih banyak repetisi.

    Cobalah melakukan 8 atau 10 repetisi berturut-turut sebelum berhenti sejenak, lalu lakukan set berikutnya.

    Karena Anda harus melakukan push-up, burpe dapat memberi tekanan ekstra pada pergelangan tangan dan bahu Anda. Berhati-hatilah agar tidak melaju terlalu cepat sehingga pergelangan tangan Anda terkilir saat mendarat.

    Pastikan Anda sudah menguasai komponen dasar latihan sebelum menambahkan beban atau push-up atau lompatan ekstra.

    Intinya

    Burpe bisa melelahkan. Apa yang membuat latihan ini melelahkan dan menantang adalah hal yang juga menjadikannya latihan yang sangat efektif yang dapat membantu membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardio.

    Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan burpee, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk membantu Anda. Selain itu, jika Anda baru berolahraga atau latihan interval intensitas tinggi, atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk memastikan burpe aman untuk Anda.

    Diposting : 2024-05-28 13:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer