I vantaggi dei burpees e come eseguirli

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Nonostante il nome divertente, e forse non essendo così conosciuti come flessioni o squat, i burpees sono un esercizio impegnativo che fa lavorare molti dei principali gruppi muscolari del corpo.

Un burpee è essenzialmente un esercizio in due parti: una flessione sulle braccia seguita da un salto in aria.

Fare diversi burpees di seguito può essere stancante, ma questo esercizio versatile può valere la pena, soprattutto se stai cercando un modo per aumentare forza e resistenza, bruciando calorie e potenziando il tuo cardio. fitness.

Ecco uno sguardo a come eseguire i burpees in modo corretto e sicuro e alle varianti che puoi provare se desideri un'opzione di burpee più semplice o più impegnativa.

Quali sono i vantaggi di un burpee?

Se non sei sicuro se saltare sul carro del burpee, considera i seguenti vantaggi.

Brucia calorie

La maggior parte delle persone riesce a fare circa 20 burpees in un minuto. Sulla base di ciò, la tabella seguente mostra quante calorie puoi bruciare eseguendo burpees senza sosta per un minuto.

PesoCalorie bruciate
persona da 125 libbre10
persona da 155 libbre12,5
persona da 185 libbre15

Sulla base di questo grafico, una persona di 155 libbre può bruciare circa 250 calorie eseguendo burpees per 20 minuti.

Brucerai più calorie se esegui burpees a un'intensità maggiore.

Offre un allenamento per tutto il corpo

I burpees sono un esercizio di ginnastica ritmica. Ciò significa che usano il peso corporeo per resistere. Con i burpees, l'attenzione si concentra su un allenamento calistenico per tutto il corpo che mira a sviluppare forza e resistenza muscolare sia nella parte inferiore che superiore del corpo.

Un esercizio di burpee standard funziona per rafforzare i muscoli di gambe, fianchi, glutei, addome, braccia, petto e spalle.

Aumenta la forma fisica e brucia i grassi

I burpees possono essere eseguiti come parte di un regime di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). L'HIIT è un tipo di allenamento cardio che richiede di eseguire brevi periodi di esercizio intenso, seguiti da un breve periodo di riposo.

Ricerche hanno dimostrato che l'HIIT può essere un metodo efficace per bruciare il grasso corporeo, soprattutto nella zona dell'addome e dello stomaco. Inoltre, secondo un un ampio studio condotto nel 2015, i ricercatori hanno scoperto che fare esercizi più vigorosi sembrava essere associato a vivere una vita più lunga.

Oltre a bruciare i grassi, includere i burpees nella routine di allenamento può aiutare potrai ottenere molti altri benefici cardiovascolari, tra cui:

  • cuore e polmoni più forti
  • miglioramento del flusso sanguigno
  • riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete
  • abbassa la pressione sanguigna
  • migliora i livelli di colesterolo
  • migliora la funzione cerebrale

    • Comodo e versatile

    Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare i burpees. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e spazio sufficiente per eseguire il movimento. Quindi, anche se ti trovi in ​​un piccolo appartamento, in una camera d'albergo o in un piccolo ufficio, puoi comunque stimolare la circolazione facendo burpees.

    Se vuoi varietà, è facile apportare alcune modifiche al burpee standard includendo pesi o aggiungendo flessioni o salti extra.

    Come fare un burpee

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    Il modo più semplice per descrivere un burpee è pensarlo come un pushup seguito da un jump squat.

    Come eseguire un burpee con la forma corretta

  • Inizia in una posizione tozza con le ginocchia piegate, la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle .
  • Abbassa le mani sul pavimento di fronte a te in modo che siano appena dentro i tuoi piedi.
  • Con il peso sulle mani, calcia indietro i piedi in modo da essere sulle mani e sulle punte dei piedi e in una posizione di flessione.
  • Mantenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni, fai una flessione. Ricorda di non abbassare la schiena o di alzare il sedere in aria.
  • Esegui un calcio a rana saltando con i piedi nella posizione di partenza.
  • Alzati e allunga le braccia in avanti. la testa.
  • Salta rapidamente in aria in modo da atterrare di nuovo nel punto di partenza.
  • Non appena atterri con le ginocchia piegate, mettiti in posizione tozza ed esegui un'altra ripetizione.

    • Prova a completare diverse ripetizioni velocemente per far funzionare cuore e polmoni.

    Come renderlo più semplice

    Se un burpee standard è troppo impegnativo all'inizio, puoi apportare alcune modifiche per ridurre l'intensità. Prova queste varianti se non hai esperienza con i burpees:

  • Salta le flessioni e salta. Inizia con una spinta tozza. Inizia proprio come un burpee, ma invece di fare un pushup e poi saltare, inizi semplicemente in posizione accovacciata, calcia indietro le gambe in modo da essere in una posizione pushup e poi ritorna alla posizione iniziale.
  • Salta il salto. Invece di saltare in aria dopo il pushup, torna semplicemente alla posizione tozza.
  • Salta le flessioni. Se i muscoli del torace o delle spalle non sono pronti per le flessioni, mantieni la posizione della plancia per un paio di secondi invece di eseguire le flessioni. Potresti anche eseguire delle flessioni parziali finché non acquisisci più forza.

    • Come renderlo più impegnativo

    Esistono diversi modi per aumentare la difficoltà di un burpee standard. Ecco tre esempi.

    1. Burpee box jump

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    Per questa variante, avrai bisogno di un plyo box o di una panca o di un altro oggetto solido che supporti il ​​tuo peso.

  • Stai di fronte al box nella tua solita posizione tozza, ma invece di lasciarti cadere a terra per un pushup, metti le mani sul box o sulla panca ed esegui un pushup modificato.
  • Quindi, invece di saltare in aria, salta invece sulla scatola.
  • Atterra delicatamente sul pavimento, con le ginocchia piegate, e passa direttamente alla ripetizione successiva.

    • 2. Burpee con palla Bosu

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    Con questa variante utilizzerai una palla Bosu con il lato piatto rivolto verso l'alto.

  • Inizia in una posizione tozza con le ginocchia piegate, tenendo i bordi esterni della palla Bosu.
  • Abbassa le mani a terra, tenendo la palla Bosu.
  • Quindi, afferra i bordi opposti della palla Bosu e sollevala sopra la testa mentre stai dritto.
  • Abbassalo sul pavimento e ripeti.

    • 3. Burpee con manubri

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  • Inizia in posizione tozza tenendo un manubrio da 5 libbre in ciascuna mano.
  • Abbassati a terra, con i manubri sotto le spalle. Tieni i manubri mentre fai le flessioni.
  • Invece di saltare, alzati e solleva entrambi i manubri sopra la testa.
  • Abbassa i pesi al tuo fianco e ritorna alla posizione di partenza.
  • Per una sfida ancora più grande, puoi saltare tenendo i manubri, ma solo se riesci a controllare facilmente i pesi.

    • Suggerimenti per la sicurezza

    Come ogni esercizio, i burpees sono efficaci solo se eseguiti in modo sicuro ed evitando infortuni.

    Inizia lentamente e all'inizio esegui solo poche ripetizioni. Una volta che ti sei abituato al movimento e puoi farlo facilmente senza dolore, prova ad aggiungere più ripetizioni.

    Prova a lavorare fino a fare 8 o 10 ripetizioni di fila prima di fare una pausa, quindi esegui un'altra serie.

    Poiché è necessario eseguire un piegamento sulle braccia, i burpees possono stressare ulteriormente i polsi e le spalle. Fai attenzione a non andare così veloce da torcere il polso quando atterri.

    Assicurati di avere a disposizione i componenti di base dell'esercizio prima di aggiungere pesi o flessioni o salti extra.

    Il punto è

    I burpee possono essere estenuanti. Ciò che li rende faticosi e impegnativi è ciò che li rende anche un esercizio altamente efficace che può aiutare a sviluppare forza, resistenza e fitness cardiovascolare.

    Se non sei sicuro di come eseguire un burpee, chiedi a un personal trainer certificato di aiutarti. Inoltre, se sei nuovo all'esercizio fisico o all'allenamento a intervalli ad alta intensità, o se hai un problema di salute, parla prima con il tuo medico per assicurarti che i burpee siano sicuri per te.

    Pubblicato : 2024-05-28 13:56

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