バーピーのメリットとそのやり方

バーピーは、その面白い名前とは裏腹に、腕立て伏せやスクワットほど有名ではないかもしれませんが、体の主要な筋肉群の多くを鍛えるやりがいのあるエクササイズです。

バーピーは基本的に 2 つの部分からなるエクササイズです。腕立て伏せとそれに続く空中跳躍です。

バーピーを何回か続けて行うのは疲れるかもしれませんが、特にカロリーを消費し、心肺機能を高めながら筋力と持久力を高める方法を探している場合は、この多目的エクササイズは報われる価値があるかもしれません。フィットネス。

ここでは、バーピーを正しく安全に行う方法と、より簡単またはより挑戦的なバーピーのオプションが必要な場合に試すことができるバリエーションを紹介します。

バーピーの利点は何ですか?

ジャンプするかどうか迷っている場合バーピーの流行に乗って、次の利点を考慮してください。

カロリーを消費します

ほとんどの人は 1 分間に約 20 回のバーピーを行うことができます。これに基づいて、下の表は、バーピーを1分間ノンストップで行うことでどれだけのカロリーを消費できるかを示しています。

体重	消費カロリー
体重 125 ポンドの人	10
体重 155 ポンドの人	12.5
体重 185 ポンドの人	15

この表に基づくと、体重155ポンドの人は、バーピーを20分間行うと約250カロリーを消費できます。

より高い強度でバーピーを行うと、より多くのカロリーを消費します。

全身トレーニングを提供します

バーピーは柔軟体操です。これは、抵抗のために体重を利用することを意味します。バーピーでは、下半身と上半身の両方の筋力と持久力を高めることを目的とした全身体操のトレーニングに重点が置かれています。

標準的なバーピーエクササイズは、脚、腰、お尻、腹部、腕、胸、肩の筋肉を強化します。

有酸素運動のフィットネスを強化し、脂肪を燃焼します

バーピーは、高強度インターバルトレーニング (HIIT) 療法の一環として実行できます。 HIIT は有酸素運動の一種で、激しい運動を短時間で行い、その後短い休憩を取る必要があります。

研究によると、HIIT は体脂肪、特に腹部やお腹周りの脂肪を燃焼させる効果的な方法である可能性があります。また、によると、 2015 年に行われた大規模な研究により、研究者らは、より激しい運動を行うことは長生きに関連しているようであることを発見しました。

脂肪の燃焼に加えて、運動習慣にバーピーを組み込むことも効果的です。

心臓と肺の強化

血流の改善

心臓病や糖尿病のリスクの低下

など、他にも多くの有酸素運動のメリットが得られます。 li>

血圧の低下

コレステロール値の改善

脳機能の改善

便利で多用途

バーピーを行うのに器具は必要ありません。必要なのは、自分の体重と、移動するのに十分なスペースだけです。つまり、小さなアパート、ホテルの部屋、小さなオフィスにいても、バーピーを行うことで血液を循環させることができます。

バリエーションが必要な場合は、ウェイトを追加したり、腕立て伏せやジャンプを追加したりすることで、標準的なバーピーに簡単に変更を加えることができます。

バーピーのやり方

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バーピーを説明する最も簡単な方法は、腕立て伏せの後にジャンプスクワットを行うものと考えることです。

正しいフォームでバーピーを行う方法

膝を曲げ、背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開き、スクワットの姿勢から始めます。 .

両手が足の内側に来るように、手を前の床に下げます。

手に体重をかけて足を後ろに蹴り、手とつま先を立てて腕立て伏せの姿勢になります。

頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。腕立て伏せを1回行います。背中が下がったり、お尻を突き出したりしないように注意してください。

足をジャンプして開始位置に戻し、フロッグキックを行います。

立って腕を伸ばします。

素早く空中にジャンプして、元の位置に戻ります。

膝を曲げて着地したらすぐにスクワットの姿勢になり、もう一度繰り返します。

心臓と肺を機能させるために、数回の繰り返しを素早く完了するようにしてください。

簡単にする方法

標準的なバーピーが最初は難しすぎる場合は、いくつかの調整を行って強度を下げることができます。バーピーに慣れていない場合は、次のバリエーションを試してください。

腕立て伏せとジャンプをスキップしてください。 スクワット推進から始めます。最初はバーピーと同じですが、腕立て伏せをしてから飛び上がるのではなく、しゃがんだ姿勢から始めて、足を後ろに蹴って腕立て伏せの姿勢になり、その後最初の姿勢に戻ります。

ジャンプをスキップします 腕立て伏せの後に空中に飛び上がるのではなく、スクワットの姿勢に戻るだけです。

腕立て伏せをスキップします。 胸の筋肉や肩が腕立て伏せの準備ができていない場合は、腕立て伏せの代わりに、プランクの姿勢を数秒間保持してください。さらに体力が付くまで部分的な腕立て伏せを行うこともできます。

より挑戦的にする方法

標準的なバーピーの難易度を上げる方法はいくつかあります。以下に 3 つの例を示します。

1.バーピーボックスジャンプ

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このバリエーションでは、体重を支えるプライオボックス、ベンチ、またはその他の固体物が必要です。

通常のしゃがんだ姿勢でボックスの前に立ちますが、腕立て伏せのために床に下がるのではなく、ボックスまたはベンチに手を置いて、変形腕立て伏せを行います。

次に、空中に飛び上がる代わりに、箱の上に飛び乗ります。

膝を曲げて床にゆっくりと着地し、まっすぐに次の繰り返しに進みます。

2.ボスボールを持ったバーピー

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このバリエーションでは、平らな面を上にしてボスボールを使用します。

ボスボールの外側の端を持ち、膝を曲げてスクワットの姿勢から始めます。

ボスボールを持ちながら手を床に下げます。

ボスボールを自分の真下に置き、腕立て伏せをしながら平らな面に手を置きます。

次に、ボスボールの反対側の端をつかみ、まっすぐに立った状態で頭の上に持ち上げます。

床に下ろして繰り返します。

3.ダンベルを使ったバーピー

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両手に 5 ポンドのダンベルを持ち、スクワットの姿勢から始めます。

ダンベルを肩の下に置き、地面に体を下ろします。腕立て伏せをしている間はダンベルを持ち続けてください。

飛び上がる代わりに、立ち上がって両方のダンベルを頭の上に持ち上げます。

ウェイトを体の横に下ろし、開始位置に戻ります。

さらに大きな挑戦として、ダンベルを持ちながらジャンプすることもできますが、これは重量を簡単にコントロールできる場合に限られます。

安全に関するヒント

他のエクササイズと同様、バーピーも安全に行い、怪我を避けた場合にのみ効果があります。

ゆっくりと始めて、最初は数回だけ繰り返してください。この動きに慣れて痛みを感じずに簡単にできるようになったら、回数を増やしてみてください。

連続して 8 回または 10 回繰り返してから一時停止し、次のセットを繰り返すようにしてください。

バーピーは腕立て伏せまで落下する必要があるため、手首や肩に余分なストレスがかかる可能性があります。スピードを出しすぎて、着地時に手首をひねらないように注意してください。

ウェイトを追加したり、腕立て伏せやジャンプを追加したりする前に、エクササイズの基本的な要素が完了していることを確認してください。

結論

バーピーは疲れる可能性があります。それらが疲れるしやりがいがあるのは、筋力、持久力、心肺機能の向上に役立つ非常に効果的な運動でもあるからです。

バーピーのやり方がわからない場合は、認定パーソナルトレーナーに手伝ってもらいましょう。また、エクササイズや高強度のインターバルトレーニングに慣れていない場合、または健康状態に問題がある場合は、まず医療従事者に相談して、バーピーが安全であるかどうかを確認してください。

投稿しました : 2024-05-28 13:56

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