Keuntungan saka Burpees lan Cara Nggawe

Senadyan jeneng sing lucu, lan mbok menawa ora kondhang minangka pushups utawa squats, burpees minangka latihan sing tantangan sing bisa digunakake kanggo akeh kelompok otot utama ing awak.

Burpee sejatine minangka olah raga rong bagian: push-up banjur kabisat ing udhara.

Nindakake pirang-pirang burpee kanthi berturut-turut bisa dadi kesel, nanging olah raga serbaguna iki bisa uga entuk bathi, utamane yen sampeyan nggoleki cara kanggo mbangun kekuatan lan daya tahan, nalika ngobong kalori, lan nambah kardio. fitness.

Iki pirsani carane nindakake burpee kanthi bener lan aman, lan variasi sing bisa dicoba yen sampeyan pengin opsi burpee sing luwih gampang utawa luwih tantangan.

Apa gunane burpee?

Yen sampeyan ora yakin arep mlumpat ing bandwagon burpee, nimbang keuntungan ing ngisor iki.

Ngobong kalori

Akeh wong bisa nindakake udakara 20 burpee sajrone menit. Adhedhasar iki, tabel ing ngisor iki nuduhake jumlah kalori sing bisa diobong kanthi nindakake burpees tanpa mandheg sajrone menit.

Bobot	Kalori sing diobong
125-pound wong	10
155-pound wong	12.5
185-pound wong	15

Adhedhasar bagan iki, wong 155-pound bisa ngobong watara 250 kalori dening nindakake burpees kanggo 20 menit.

Sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh yen sampeyan nindakake burpees kanthi intensitas sing luwih dhuwur.

Nawakake latihan awak lengkap

Burpees minangka latihan senam. Iki tegese padha nggunakake bobot awak kanggo resistance. Kanthi burpees, fokus ing latihan calisthenics awak lengkap sing tujuane kanggo mbangun kekuatan otot lan toleransi ing awak ngisor lan ndhuwur.

Olahraga burpee standar bisa nguatake otot ing sikil, pinggul, bokong, weteng, lengen, dhadha, lan pundhak.

Ngundhakake kabugaran kardio lan ngobong lemak

Burpees bisa ditindakake minangka bagéan saka regimen latihan interval intensitas dhuwur (HIIT). HIIT minangka jinis latihan kardio sing mbutuhake sampeyan ngleksanani latihan sing kuat, banjur istirahat sing cendhak.

Riset wis nuduhake yen HIIT bisa dadi cara sing efektif kanggo ngobong lemak awak, utamane ing sekitar weteng lan weteng. Uga, miturut sinau gedhe rampung ing 2015, peneliti nemokake yen nindakake wangun olahraga sing luwih kuat kayane ana hubungane karo urip sing luwih dawa.

Saliyane kanggo ngobong lemak, kalebu burpees ing rutinitas olahraga sampeyan bisa mbantu. sampeyan entuk akeh keuntungan kardio liyane, kayata:

jantung lan paru-paru sing luwih kuwat

aliran getih sing luwih apik

resiko penyakit jantung lan diabetes sing luwih murah

li>

tekanan getih mudhun

kadar kolesterol apik

fungsi otak apik

Trep lan serba guna

Sampeyan ora perlu peralatan kanggo nindakake burpees. Kabeh sing dibutuhake yaiku bobot awak dhewe lan papan sing cukup kanggo nindakake gerakan. Dadi, sanajan sampeyan ana ing apartemen cilik, kamar hotel, utawa kantor cilik, sampeyan isih bisa ngompa getih kanthi nindakake burpees.

Yen sampeyan pengin macem-macem, iku gampang kanggo nggawe sawetara modifikasi kanggo burpee standar kanthi kalebu bobot utawa nambah pushup ekstra utawa mlumpat.

Carane nggawe burpee

Bagi ing Pinterest

Cara paling gampang kanggo njlèntrèhaké burpee yaiku nganggep minangka push-up lan banjur squat lompat.

Carane nindakake burpee kanthi wujud sing bener

Miwiti ing posisi jongkok kanthi dhengkul mbengkongake, bali lurus, lan sikilmu kira-kira ambane pundhak. .

Turunake tanganmu menyang lantai ing ngarepmu supaya mung ana ing sikilmu.

Kanthi bobot ing tangan, nyepak sikilmu bali supaya sampeyan bisa ing tangan lan driji sikil, lan ing posisi push-up.

Njaga awak lurus saka sirah nganti tumit, nindakake pushup siji. Elinga, aja nganti nggegirisi utawa nyepetake bokong ing udhara.

Tindakake tendhangan kodhok kanthi mlumpat sikilmu bali menyang posisi wiwitan.

Ngadega lan tanganmu munggah. sirahmu.

Mlumpat cepet menyang awang-awang supaya sampeyan bali menyang ngendi sampeyan miwiti.

Sanalika sampeyan ndharat kanthi dhengkul mbengkongaken, pindhah menyang posisi jongkok lan ulangi maneh.

Coba rampungake sawetara repetisi kanthi cepet supaya jantung lan paru-paru bisa mlaku.

Carane nggawe luwih gampang

Yen burpee standar banget tantangan ing wiwitan, sampeyan bisa nggawe sawetara pangaturan kanggo nelpon mudhun intensitas. Coba variasi iki yen sampeyan anyar kanggo burpees:

Skip push-up lan mlumpat. Miwiti kanthi squat thrust. Diwiwiti kaya burpee, nanging tinimbang nindakake pushup banjur mlumpat munggah, sampeyan mung miwiti ing posisi jongkok, nyepak sikil maneh supaya sampeyan ana ing posisi pushup, banjur bali menyang posisi wiwitan.

Skip lompat. Tinimbang mlumpat menyang udhara sawise pushup, mung bali menyang posisi jongkok.

Skip pushup. Yen otot dada utawa pundhak sampeyan durung siyap kanggo pushups, tahan posisi plank kanggo sawetara detik tinimbang nindakake pushup. Sampeyan uga bisa nindakake push-up parsial nganti sampeyan nambah kekuatan.

Carane nggawe luwih tantangan

Ana sawetara cara kanggo ngunggahake angel burpee standar. Kene telung conto.

1. Burpee box jump

Share on Pinterest

Kanggo variasi iki, sampeyan butuh kothak plyo utawa bangku utawa obyek padhet liyane sing bakal ndhukung bobot sampeyan.

Ngadeg ing ngarep kothak ing posisi jongkok biasanipun, nanging tinimbang nyelehake mudhun menyang lantai kanggo push-up, nyelehake tangan sampeyan ing kothak utawa bangku, lan nindakake pushup sing diowahi.

Banjur, tinimbang mlumpat menyang udhara, malah mlumpat ing kothak.

Lemah alon-alon ing lantai, kanthi dhengkul ditekuk, banjur pindhah menyang pengulangan sabanjure.

2. Burpee nganggo bal Bosu

Bagi ing Pinterest

Kanthi variasi iki, sampeyan bakal nggunakake bal Bosu kanthi sisih rata munggah.

Miwiti ing posisi jongkok kanthi dhengkul mbengkongaken, nyekel pinggir njaba bal Bosu.

Mudhunake tangan menyang lantai, nyekel bal Bosu.

Banjur, jupuk pinggiran bal Bosu sing ngelawan lan angkat ing ndhuwur sirah nalika ngadeg kanthi lurus.

Mudhunake menyang lantai lan baleni maneh.

3. Burpee with dumbbells

Share on Pinterest

Miwiti ing posisi jongkok nyekeli dumbbell 5-pound ing saben tangan.

Mudhun ing lemah, kanthi dumbbell ing ngisor pundhakmu. Tahan dumbbells nalika sampeyan nindakake pushup.

Tinimbang mlumpat, ngadeg lan angkat dumbbells loro ing ndhuwur sirah.

Mudhunake bobot ing sisih sampeyan lan bali menyang posisi wiwitan.

Kanggo tantangan sing luwih gedhe, sampeyan bisa mlumpat nalika nyekel dumbbell, nanging mung yen sampeyan bisa ngontrol bobot kanthi gampang.

Tips safety

Kaya olahraga apa wae, burpees mung efektif yen sampeyan nindakake kanthi aman lan ngindhari ciloko.

Miwiti alon-alon lan mung nglakoni sawetara reps dhisik. Sawise sampeyan wis biasa pindhah lan bisa nindakake kanthi gampang tanpa nyeri, coba tambahake maneh.

Coba gawe nganti 8 utawa 10 reps saurutan sadurunge ngaso, banjur gawe set liyane.

Amarga sampeyan kudu nyelehake menyang pushup, burpees bisa nambah stres ing bangkekan lan pundhak. Ati-ati aja nganti cepet-cepet nganti gulung-gulung bangkekan nalika mendarat.

Pesthekake yen sampeyan duwe komponen dhasar saka latihan mudhun sadurunge nambah bobot utawa pushups ekstra utawa mlumpat.

Intine

Burpees bisa kesel. Sing nggawe dheweke kesel lan nantang yaiku sing uga nggawe latihan sing efektif banget sing bisa mbantu mbangun kekuatan, toleransi, lan kabugaran kardio.

Yen sampeyan ora yakin carane nindakake burpee, takon pelatih pribadi sing disertifikasi kanggo mbantu sampeyan. Uga, yen sampeyan anyar kanggo olahraga utawa latihan interval intensitas dhuwur, utawa yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, ngomong karo panyedhiya kesehatan pisanan kanggo mesthekake burpees aman kanggo sampeyan.

Dikirim : 2024-05-28 13:56

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.