버피의 이점과 수행 방법

재미있는 이름에도 불구하고, 그리고 아마도 팔굽혀펴기나 스쿼트만큼 잘 알려져 있지는 않을 수도 있지만, 버피는 신체의 많은 주요 근육 그룹을 단련시키는 도전적인 운동입니다.

버피는 본질적으로 팔굽혀펴기와 공중 도약의 두 부분으로 구성된 운동입니다.

연속해서 여러 번 버피를 하는 것은 피곤할 수 있지만, 이 다재다능한 운동은 그만한 가치가 있을 수 있습니다. 특히 근력과 지구력을 키우면서 칼로리를 소모하고 심장 강화를 촉진하는 방법을 찾고 있다면 더욱 그렇습니다. 적합.

다음은 버피를 정확하고 안전하게 수행하는 방법과 더 쉽고 더 어려운 버피 옵션을 원하는 경우 시도해 볼 수 있는 다양한 변형 방법을 보여줍니다.

버피의 이점은 무엇인가요?

점프할지 확실하지 않은 경우 버피 운동에 참여하면 다음과 같은 이점을 고려해보세요.

칼로리 소모

대부분의 사람들은 1분에 버피를 20개 정도 할 수 있습니다. 이를 바탕으로 1분간 쉬지 않고 버피를 하면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 아래 표에 나와 있습니다.

체중	칼로리 소모
125파운드 사람	10
155파운드 사람	12.5
185파운드 사람	15

이 차트에 따르면, 155파운드의 사람이 20분 동안 버피를 하면 약 250칼로리를 태울 수 있습니다.

더 높은 강도로 버피를 하면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

전신 운동 제공

버피는 미용 체조 운동입니다. 이는 그들이 저항을 위해 체중을 사용한다는 것을 의미합니다. 버피의 경우 하체와 상체 모두의 근력과 지구력을 키우는 것을 목표로 하는 전신 미용 체조 운동에 중점을 둡니다.

표준 버피 운동은 다리, 엉덩이, 엉덩이, 복부, 팔, 가슴, 어깨의 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

심장 강화 및 지방 연소

버피 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 요법의 일부로 수행될 수 있습니다. HIIT는 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 하고 짧은 휴식 시간을 갖는 심장 강화 운동의 한 유형입니다.

연구에 따르면 HIIT는 특히 복부와 복부 주변의 체지방을 연소하는 효과적인 방법일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 에 따르면 2015년에 실시된 대규모 연구에 따르면, 연구원들은 보다 격렬한 운동을 하는 것이 더 긴 수명과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

지방 연소 외에도 운동 루틴에 버피를 포함하면 도움이 될 수 있습니다.

심장과 폐 강화

혈류 개선

심장병 및 당뇨병 위험 감소

와 같은 다양한 심장 강화 혜택을 누릴 수 있습니다. li>

혈압 감소

콜레스테롤 수치 개선

뇌 기능 개선

편리성 및 다용성

버피를 수행하는 데는 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 자신의 몸무게와 움직일 수 있는 충분한 공간뿐입니다. 따라서 작은 아파트, 호텔 방, 작은 사무실에 있더라도 버피 운동을 하면 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다.

다양성을 원한다면 웨이트를 추가하거나 푸시업이나 점프를 추가하여 표준 버피를 쉽게 수정할 수 있습니다.

버피 수행 방법

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버피를 설명하는 가장 쉬운 방법은 팔굽혀펴기와 점프 스쿼트라고 생각하는 것입니다.

올바른 자세로 버피를 하는 방법

무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌린 스쿼트 자세로 시작하세요. .

손이 발 바로 안쪽에 있도록 앞쪽 바닥으로 손을 내립니다.

손에 체중을 싣고 발을 뒤로 차서 손과 발가락이 닿게 하고 푸시업 자세를 취하세요.

머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요. 푸쉬업을 한 번 해보세요. 허리가 처지거나 엉덩이가 공중에 들리지 않도록 주의하세요.

발을 원래 위치로 되돌려 개구리 차기를 하세요.

일어서서 팔을 위로 뻗으세요. 머리를 숙인다.

공중으로 빠르게 뛰어올라 출발한 곳으로 다시 착지한다.

무릎을 구부린 채 착지하자마자 스쿼트 자세를 취하고 다시 반복한다.

심장과 폐가 제대로 작동할 수 있도록 빠르게 여러 번 반복해 보세요.

더 쉽게 만드는 방법

표준 버피가 처음에 너무 어렵다면, 강도를 낮추기 위해 약간의 조정을 할 수 있습니다. 버피를 처음 접하는 경우 다음 변형을 시도해보세요.

푸쉬업을 건너뛰고 점프하세요. 스쿼트 추력으로 시작하세요. 버피처럼 시작하지만 팔굽혀펴기를 한 다음 점프하는 대신 간단히 쪼그리고 앉은 자세로 시작하고 다리를 뒤로 걷어차서 팔굽혀펴기 자세를 만든 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

점프를 건너뜁니다. 푸시업 후 공중으로 점프하는 대신 스쿼트 자세로 돌아갑니다.

푸시업을 건너뜁니다. 가슴 근육이나 어깨가 푸시업을 할 준비가 되지 않은 경우 푸시업을 하는 대신 플랭크 자세를 몇 초 동안 유지하세요. 더 많은 근력을 키울 때까지 부분 푸시업을 할 수도 있습니다.

더 어렵게 만드는 방법

표준 버피의 난이도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 세 가지 예입니다.

1. 버피 박스 점프

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이 변형의 경우 플라이오 박스나 벤치 또는 체중을 지탱할 수 있는 기타 견고한 물체가 필요합니다.

평소 스쿼트 자세로 박스 앞에 서되, 팔굽혀펴기를 위해 바닥에 엎드리지 말고 손을 박스나 벤치 위에 올려놓고 변형된 푸시업을 하세요.

그런 다음 공중으로 뛰어오르는 대신 상자 위로 뛰어오르세요.

무릎을 구부린 채 바닥에 가볍게 착지한 후 다음 반복으로 똑바로 이동합니다.

2. 보수볼을 이용한 버피

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이 변형에서는 평평한 면이 위로 향한 보수 공을 사용하게 됩니다.

무릎을 구부린 채 스쿼트 자세로 시작하고 보수공의 바깥쪽 가장자리를 잡습니다.

보수공을 잡고 손을 바닥으로 낮춥니다.

보수볼을 바로 몸 바로 아래에 놓고 팔굽혀펴기를 하는 동안 손을 평평한 표면에 올려 놓습니다.

그런 다음 보수볼의 반대쪽 가장자리를 잡고 똑바로 서서 머리 위로 들어올립니다.

바닥으로 내리고 반복하세요.

3. 덤벨을 이용한 버피

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양손에 5파운드 덤벨을 들고 스쿼트 자세로 시작하세요.

덤벨을 어깨 아래에 두고 몸을 바닥으로 낮추세요. 푸쉬업을 하는 동안 덤벨을 잡으세요.

점프하는 대신 서서 두 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요.

웨이트를 옆으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 큰 도전을 원한다면 덤벨을 들고 점프할 수 있지만 무게를 쉽게 조절할 수 있는 경우에만 가능합니다.

안전 수칙

다른 운동과 마찬가지로 버피도 안전하게 수행하고 부상을 피하는 경우에만 효과적입니다.

천천히 시작하고 처음에는 몇 번만 반복하세요. 동작에 익숙해지고 통증 없이 쉽게 할 수 있게 되면 반복 횟수를 더 늘려보세요.

일시 중지하기 전에 연속으로 최대 8~10회 반복한 다음 다른 세트를 수행해 보세요.

푸쉬업을 해야 하기 때문에 버피는 손목과 어깨에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 너무 빨리 달리면 착지할 때 손목이 비틀릴 수 있으니 주의하세요.

무게를 추가하거나 팔굽혀펴기 또는 점프를 추가하기 전에 운동의 기본 구성 요소를 모두 갖추었는지 확인하세요.

결론

버피 운동은 지칠 수 있습니다. 운동을 피곤하고 힘들게 만드는 것은 근력, 지구력, 심장 강화에 도움이 되는 매우 효과적인 운동이기도 합니다.

버피 운동 방법을 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하세요. 또한 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 처음 시작하는 경우 또는 건강상의 문제가 있는 경우 먼저 담당 의료 서비스 제공자와 상담하여 버피가 안전한지 확인하세요.

게시됨 : 2024-05-28 13:56

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