Kebaikan Burpees dan Cara Melakukannya

Ikuti Drugslib di

Walaupun namanya lucu, dan mungkin tidak begitu terkenal sebagai pushups atau squats, burpees ialah senaman mencabar yang melatih kebanyakan kumpulan otot utama dalam badan anda.

Burpee pada asasnya ialah latihan dua bahagian: pushup diikuti dengan lompatan.

Melakukan beberapa burpee berturut-turut boleh memenatkan, tetapi senaman serba boleh ini mungkin berbaloi, terutamanya jika anda sedang mencari cara untuk membina kekuatan dan daya tahan, sambil membakar kalori dan meningkatkan kardio anda kecergasan.

Berikut ialah cara melakukan burpee dengan betul dan selamat, dan variasi yang anda boleh cuba jika anda mahukan pilihan burpee yang lebih mudah atau lebih mencabar.

Apakah faedah burpee?

Jika anda tidak pasti sama ada untuk melompat pada kereta muzik burpee, pertimbangkan faedah berikut.

Membakar kalori

Kebanyakan orang boleh melakukan kira-kira 20 burpe dalam satu minit. Berdasarkan ini, jadual di bawah menunjukkan berapa banyak kalori yang anda boleh bakar dengan melakukan burpees tanpa henti selama seminit.

BeratKalori terbakar
orang 125 paun10
orang 155 paun12.5
orang 185 paun15

Berdasarkan carta ini, seorang 155 paun boleh membakar sekitar 250 kalori dengan melakukan burpees selama 20 minit.

Anda akan membakar lebih banyak kalori jika anda melakukan burpe pada intensiti yang lebih tinggi.

Menawarkan senaman seluruh badan

Burpees ialah senaman kalisthenics. Ini bermakna mereka menggunakan berat badan anda untuk rintangan. Dengan burpees, tumpuan adalah pada senaman senam seluruh badan yang bertujuan untuk membina kekuatan dan daya tahan otot di bahagian bawah dan bahagian atas badan anda.

Senaman burpee standard berfungsi untuk menguatkan otot di kaki, pinggul, punggung, perut, lengan, dada dan bahu anda.

Meningkatkan kecergasan kardio dan membakar lemak

Burpee boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada rejimen latihan selang intensiti tinggi (HIIT). HIIT ialah sejenis senaman kardio yang memerlukan anda melakukan senaman sengit yang singkat, diikuti dengan tempoh rehat yang singkat.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa HIIT mungkin cara yang berkesan untuk membakar lemak badan, terutamanya di sekitar perut dan kawasan perut. Selain itu, menurut kajian besar yang dilakukan pada tahun 2015, penyelidik mendapati bahawa melakukan bentuk senaman yang lebih kuat nampaknya dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama.

Selain membakar lemak, termasuk burpee dalam rutin senaman anda boleh membantu anda mendapat banyak faedah kardio lain, seperti:

  • jantung dan paru-paru yang lebih kuat
  • meningkatkan aliran darah
  • menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes
  • li>
  • menurunkan tekanan darah
  • paras kolesterol yang dipertingkatkan
  • fungsi otak yang dipertingkatkan

    • Mudah dan serba boleh

    Anda tidak memerlukan sebarang peralatan untuk melakukan burpees. Apa yang anda perlukan ialah berat badan anda sendiri dan ruang yang cukup untuk melakukan pergerakan. Jadi, walaupun anda berada di pangsapuri kecil, bilik hotel atau pejabat kecil, anda masih boleh mengepam darah anda dengan melakukan burpee.

    Jika anda mahukan kelainan, mudah untuk membuat beberapa pengubahsuaian pada burpee standard dengan memasukkan pemberat atau menambah pushup atau lompatan tambahan.

    Cara melakukan burpee

    Kongsi di Pinterest

    Cara paling mudah untuk menggambarkan burpee ialah menganggapnya sebagai tekan tubi diikuti dengan lompat mencangkung.

    Cara melakukan burpee dengan bentuk yang betul

  • Mulakan dalam posisi mencangkung dengan lutut bengkok, belakang lurus dan kaki anda separas bahu. .
  • Turunkan tangan anda ke lantai di hadapan anda supaya ia berada di dalam kaki anda.
  • Dengan berat badan anda di tangan anda, hentak kaki anda ke belakang supaya anda berada pada tangan dan kaki anda, dan dalam kedudukan tekan tubi.
  • Memastikan badan anda lurus dari kepala ke tumit, lakukan satu pushup. Ingatlah untuk tidak membiarkan punggung anda kendur atau melekapkan punggung anda ke udara.
  • Lakukan tendangan katak dengan melonjakkan kaki anda kembali ke posisi permulaannya.
  • Berdiri dan rentangkan tangan anda ke atas. kepala anda.
  • Lompat cepat ke udara supaya anda mendarat kembali ke tempat anda bermula.
  • Sebaik sahaja anda mendarat dengan lutut bengkok, masuk ke dalam posisi mencangkung dan lakukan ulangan yang lain.

    • Cuba selesaikan beberapa ulangan dengan cepat untuk membolehkan jantung dan paru-paru anda berfungsi.

    Cara untuk menjadikannya lebih mudah

    Jika burpee standard terlalu mencabar pada mulanya, anda boleh membuat beberapa pelarasan untuk mendail turun keamatan. Cuba variasi ini jika anda baru mengenali burpe:

  • Langkau tekan tubi dan lompat. Mulakan dengan tujahan mencangkung. Ia bermula seperti burpee, tetapi bukannya melakukan pushup dan kemudian melompat ke atas, anda hanya mulakan dalam posisi mencangkung, hentak kaki anda ke belakang supaya anda berada dalam posisi pushup, dan kemudian kembali ke pendirian permulaan anda.
  • Langkau lompat. Daripada melompat ke udara selepas tekan tubi, hanya kembali ke posisi mencangkung.
  • Langkau tekan tubi. Jika otot dada atau bahu anda tidak bersedia untuk tekan tubi, tahan kedudukan papan selama beberapa saat daripada melakukan tekan tubi. Anda juga boleh melakukan tekan tubi separa sehingga anda membina lebih banyak kekuatan.

    • Cara untuk menjadikannya lebih mencabar

    Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kesukaran burpee standard. Berikut adalah tiga contoh.

    1. Lompat kotak Burpee

    Kongsi di Pinterest

    Untuk variasi ini, anda memerlukan kotak plyo atau bangku atau objek pepejal lain yang akan menyokong berat badan anda.

  • Berdiri di hadapan kotak dalam kedudukan mencangkung biasa anda, tetapi bukannya jatuh ke lantai untuk tekan tubi, letakkan tangan anda di atas kotak atau bangku dan lakukan tekan tubi yang diubah suai.
  • Kemudian, bukannya melompat ke udara, lompat ke atas kotak sebaliknya.
  • Mendarat perlahan-lahan di atas lantai, dengan lutut dibengkokkan dan bergerak terus ke ulangan seterusnya.

    • 2. Burpee dengan bola Bosu

    Kongsi di Pinterest

    Dengan variasi ini, anda akan menggunakan bola Bosu dengan bahagian rata di atas.

  • Mulakan dalam posisi mencangkung dengan lutut dibengkokkan, pegang tepi luar bola Bosu.
  • Turunkan tangan anda ke lantai, pegang bola Bosu.
  • Letakkan bola Bosu terus di bawah anda, dan letakkan tangan anda di atas permukaan rata semasa anda melakukan tekan tubi.
  • Kemudian, ambil bahagian tepi bola Bosu yang bertentangan dan angkat ke atas kepala anda semasa anda berdiri tegak.
  • Turunkan ke lantai dan ulangi.

    • 3. Burpee with dumbbells

    Share on Pinterest
  • Mulakan dalam posisi mencangkung sambil memegang dumbbell 5 paun di setiap tangan.
  • Turunkan diri anda ke tanah, dengan dumbbell di bawah bahu anda. Pegang dumbbell semasa anda melakukan pushup.
  • Daripada melompat ke atas, berdiri dan angkat kedua-dua dumbbell di atas kepala anda.
  • Turunkan pemberat ke sisi anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Untuk cabaran yang lebih hebat, anda boleh melompat sambil memegang dumbbell, tetapi hanya jika anda boleh mengawal berat dengan mudah.

    • Petua keselamatan

    Seperti mana-mana senaman, burpee hanya berkesan jika anda melakukannya dengan selamat dan mengelakkan kecederaan.

    Mulakan perlahan-lahan dan lakukan beberapa ulangan pada mulanya. Sebaik sahaja anda membiasakan diri dengan pergerakan dan boleh melakukannya dengan mudah tanpa rasa sakit, cuba tambah lebih banyak wakil.

    Cuba lakukan sehingga 8 atau 10 ulangan berturut-turut sebelum berhenti seketika, kemudian lakukan set yang lain.

    Oleh kerana anda perlu melakukan tekan tubi, burpee boleh memberi tekanan tambahan pada pergelangan tangan dan bahu anda. Berhati-hati untuk tidak pergi terlalu laju sehingga anda memulas pergelangan tangan anda apabila anda mendarat.

    Pastikan anda menurunkan komponen asas senaman sebelum anda menambah berat atau tekan tubi atau lompatan tambahan.

    Intinya

    Burpee boleh meletihkan. Perkara yang membuatkan mereka memenatkan dan mencabar ialah yang turut menjadikan mereka senaman yang sangat berkesan yang boleh membantu membina kekuatan, daya tahan dan kecergasan kardio.

    Jika anda tidak pasti cara melakukan burpee, minta jurulatih peribadi bertauliah untuk membantu anda. Selain itu, jika anda baru melakukan senaman atau latihan selang intensiti tinggi, atau jika anda mempunyai keadaan kesihatan, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan burpee selamat untuk anda.

    Disiarkan : 2024-05-28 13:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular