Korzyści z burpees i jak je zrobić

Śledź Drugslib na

Pomimo zabawnej nazwy i być może nie tak popularnej jak pompki czy przysiady, burpees to wymagające ćwiczenie, które angażuje wiele głównych grup mięśni w organizmie.

Burpee to zasadniczo ćwiczenie składające się z dwóch części: pompki, po której następuje skok w powietrze.

Wykonywanie kilku burpees z rzędu może być męczące, ale to wszechstronne ćwiczenie może się opłacić, zwłaszcza jeśli szukasz sposobu na budowanie siły i wytrzymałości przy jednoczesnym spalaniu kalorii i zwiększeniu wydajności cardio zdatność.

Oto, jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać burpee, oraz odmiany, które możesz wypróbować, jeśli chcesz łatwiejszą lub trudniejszą opcję burpee.

Jakie zalety ma burpee?

Jeśli nie jesteś pewien, czy skakać jeśli wolisz burpee, rozważ następujące korzyści.

Spala kalorie

Większość ludzi jest w stanie wykonać około 20 burpees w ciągu minuty. Na tej podstawie poniższa tabela pokazuje, ile kalorii możesz spalić, wykonując burpees bez przerwy przez minutę.

WagaSpalone kalorie
Osoba o wadze 125 funtów10
Osoba o wadze 155 funtów12,5
Osoba ważąca 185 funtów15

Na podstawie tego wykresu osoba ważąca 155 funtów może spalić około 250 kalorii, wykonując burpees przez 20 minut.

Spalisz więcej kalorii, jeśli będziesz wykonywać burpees z większą intensywnością.

Oferuje trening całego ciała

Burpees to ćwiczenie kalisteniki. Oznacza to, że wykorzystują masę ciała jako opór. W przypadku burpees nacisk kładziony jest na trening kalisteniki całego ciała, którego celem jest budowanie siły i wytrzymałości mięśni zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała.

Standardowe ćwiczenie burpee wzmacnia mięśnie nóg, bioder, pośladków, brzucha, ramion, klatki piersiowej i ramion.

Zwiększa wydolność cardio i spala tłuszcz

Burpees można wykonywać w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to rodzaj treningu cardio, który wymaga wykonywania krótkich serii intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótki okres odpoczynku.

Badania wykazały, że HIIT może być skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha i brzucha. Ponadto zgodnie z duże badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że wykonywanie bardziej energicznych form ćwiczeń wydaje się wiązać z dłuższym życiem.

Oprócz spalania tłuszczu pomocne może być włączenie burpees do programu ćwiczeń zyskujesz wiele innych korzyści kardiologicznych, takich jak:

  • mocniejsze serce i płuca
  • lepszy przepływ krwi
  • mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy
  • niższe ciśnienie krwi
  • poprawa poziomu cholesterolu
  • poprawa pracy mózgu

    • Wygodny i wszechstronny

    Do zrobienia burpee nie jest potrzebny żaden sprzęt. Jedyne, czego potrzebujesz, to ciężar własnego ciała i wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch. Zatem nawet jeśli przebywasz w małym mieszkaniu, pokoju hotelowym lub małym biurze, nadal możesz przyspieszyć pompowanie krwi, wykonując burpee.

    Jeśli chcesz urozmaicenia, możesz łatwo wprowadzić pewne modyfikacje do standardowego burpee, dodając ciężary lub dodając dodatkową pompkę lub skok.

    Jak zrobić burpee

    Udostępnij na Pintereście

    Najprościej opisać burpee, wyobrażając sobie pompkę, po której następuje przysiad z wyskokiem.

    Jak prawidłowo wykonać burpee

  • Zacznij od przysiadu z ugiętymi kolanami, prostymi plecami i stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków .
  • Opuść ręce na podłogę przed sobą, tak aby znalazły się tuż pod stopami.
  • Opierając ciężar ciała na rękach, kopnij stopy w tył, tak aby znaleźć się na dłoniach i palcach, oraz przyjmij pozycję pompki.
  • Trzymaj ciało prosto od głowy do pięt, zrób jedną pompkę. Pamiętaj, aby nie zwisać pleców ani nie wypychać tyłka w powietrze.
  • Wykonaj żabi kopniak, wyskakując stopami z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Stań i wyciągnij ramiona w górę głowę.
  • Wyskocz szybko w powietrze, tak aby wylądować z powrotem w miejscu, z którego zacząłeś.
  • Gdy tylko wylądujesz z ugiętymi kolanami, przyjmij pozycję przysiadu i wykonaj kolejne powtórzenie.

    • Spróbuj szybko wykonać kilka powtórzeń, aby serce i płuca pracowały.

    Jak to ułatwić

    Jeśli standardowy burpee na początku jest zbyt trudny, możesz dokonać pewnych regulacji, aby zmniejszyć intensywność. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z burpee, wypróbuj te warianty:

  • Pomiń pompki i podskoki. Zacznij od przysiadu. Zaczyna się podobnie jak burpee, ale zamiast robić pompkę, a następnie podskakiwać, po prostu zaczynasz od pozycji przysiadu, wyrzucasz nogi do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji pompki, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
  • Pomiń podskok. Zamiast podskakiwać po pompce, po prostu wróć do pozycji przysiadu.
  • Pomiń pompki. Jeśli Twoje mięśnie klatki piersiowej lub ramion nie są gotowe na pompki, zamiast robić pompkę, przytrzymaj przez kilka sekund pozycję deski. Możesz także wykonać częściową pompkę, aż nabierzesz większej siły.

    • Jak sprawić, by było to trudniejsze

    Istnieje kilka sposobów na zwiększenie trudności standardowego burpee. Oto trzy przykłady.

    1. Skok do burpee

    Udostępnij na Pintereście

    Do tej odmiany będziesz potrzebować pudełka do ćwiczeń plyo, ławki lub innego solidnego przedmiotu, który utrzyma Twój ciężar.

  • Stań przed skrzynią w zwykłej pozycji przysiadu, ale zamiast opadać na podłogę w celu wykonania pompki, połóż ręce na skrzyni lub ławce i wykonaj zmodyfikowaną pompkę.
  • Następnie zamiast skakać w powietrze, wskocz na pudło.
  • Wyląduj delikatnie na podłodze z ugiętymi kolanami i od razu przejdź do następnego powtórzenia.

    • 2. Burpee z piłką Bosu

    Udostępnij na Pintereście

    W tej odmianie będziesz używać piłki Bosu płaską stroną do góry.

  • Zacznij w pozycji przysiadu z ugiętymi kolanami, trzymając zewnętrzne krawędzie piłki Bosu.
  • Opuść ręce na podłogę, trzymając piłkę Bosu.
  • Połóż piłkę Bosu bezpośrednio pod sobą, a dłonie połóż na płaskiej powierzchni podczas wykonywania pompki.
  • Następnie chwyć przeciwległe krawędzie piłki Bosu i unieś ją nad głowę, stojąc prosto.
  • Opuść go na podłogę i powtórz.

    • 3. Burpee z hantlami

    Udostępnij na Pintereście
  • Zacznij w pozycji przysiadu, trzymając w każdej ręce 5-kilogramowe hantle.
  • Opuść się na ziemię, trzymając hantle pod ramionami. Trzymaj hantle podczas wykonywania pompek.
  • Zamiast podskakiwać, stój i unieś oba hantle nad głowę.
  • Opuść ciężarki na bok i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie, możesz skakać, trzymając hantle, ale tylko wtedy, gdy możesz łatwo kontrolować ciężary.

    • Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

    Jak każde ćwiczenie, burpees są skuteczne tylko wtedy, gdy wykonujesz je bezpiecznie i unikasz kontuzji.

    Zacznij powoli i na początku wykonaj kilka powtórzeń. Kiedy już przyzwyczaisz się do ruchu i będziesz mógł to robić z łatwością i bez bólu, spróbuj dodać więcej powtórzeń.

    Spróbuj wykonać 8 lub 10 powtórzeń z rzędu, zanim zrobisz pauzę, a następnie wykonaj kolejną serię.

    Ponieważ musisz przejść do pompki, burpee mogą dodatkowo obciążać nadgarstki i ramiona. Uważaj, aby nie jechać zbyt szybko, aby nie skręcić nadgarstka podczas lądowania.

    Zanim dodasz ciężary, dodatkowe pompki lub skoki, upewnij się, że masz przygotowane podstawowe elementy ćwiczenia.

    Konkluzja

    Burpees mogą być wyczerpujące. To, co sprawia, że ​​są męczące i stanowią wyzwanie, sprawia, że ​​są również bardzo skutecznym ćwiczeniem, które może pomóc w budowaniu siły, wytrzymałości i sprawności cardio.

    Jeśli nie masz pewności, jak wykonać burpee, poproś o pomoc certyfikowanego trenera osobistego. Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia lub treningi interwałowe o wysokiej intensywności, lub jeśli masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że burpee są dla Ciebie bezpieczne.

    Wysłano : 2024-05-28 13:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe