Os benefícios dos Burpees e como fazê-los

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Apesar do nome engraçado, e talvez não sendo tão conhecido como flexões ou agachamentos, os burpees são um exercício desafiador que trabalha muitos dos principais grupos musculares do seu corpo.

Um burpee é essencialmente um exercício de duas partes: uma flexão seguida de um salto no ar.

Fazer vários burpees seguidos pode ser cansativo, mas esse exercício versátil pode valer a pena, especialmente se você estiver procurando uma maneira de aumentar a força e a resistência, ao mesmo tempo em que queima calorias e aumenta seu cardio. fitness.

Veja aqui como fazer burpees corretamente e com segurança, e variações que você pode tentar se quiser uma opção de burpee mais fácil ou mais desafiadora.

Quais são os benefícios de um burpee?

Se você não tem certeza se deve pular na onda do burpee, considere os seguintes benefícios.

Queima calorias

A maioria das pessoas consegue fazer cerca de 20 burpees em um minuto. Com base nisso, a tabela abaixo mostra quantas calorias você pode queimar fazendo burpees sem parar por um minuto.

PesoCalorias queimadas
Pessoa de 125 libras10
Pessoa de 155 libras12,5
Pessoa de 185 libras15

Com base neste gráfico, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 250 calorias fazendo burpees por 20 minutos.

Você queimará mais calorias se fizer burpees com maior intensidade.

Oferece um treino de corpo inteiro

Burpees são um exercício calistênico. Isso significa que eles usam o peso do seu corpo para resistência. Com os burpees, o foco está em um treino calistênico de corpo inteiro que visa desenvolver força e resistência muscular na parte inferior e superior do corpo.

Um exercício burpee padrão fortalece os músculos das pernas, quadris, nádegas, abdômen, braços, tórax e ombros.

Aumenta o condicionamento cardiovascular e queima gordura

Os burpees podem ser realizados como parte de um regime de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um tipo de treino cardiovascular que exige que você faça pequenas séries de exercícios intensos, seguidos de um curto período de descanso.

Pesquisas mostraram que o HIIT pode ser uma forma eficaz de queimar gordura corporal, especialmente ao redor do abdômen e da área do estômago. Além disso, de acordo com um grande estudo realizado em 2015, os pesquisadores descobriram que praticar formas mais vigorosas de exercícios parecia estar associado a uma vida mais longa.

Além de queimar gordura, incluir burpees em sua rotina de exercícios pode ajudar você obtém muitos outros benefícios cardiovasculares, como:

  • coração e pulmões mais fortes
  • melhor fluxo sanguíneo
  • menor risco de doenças cardíacas e diabetes
  • diminuir a pressão arterial
  • melhorar os níveis de colesterol
  • melhorar a função cerebral

    • Conveniente e versátil

    Você não precisa de nenhum equipamento para fazer burpees. Tudo que você precisa é do seu próprio peso corporal e espaço suficiente para fazer o movimento. Portanto, mesmo se você estiver em um apartamento pequeno, em um quarto de hotel ou em um escritório minúsculo, ainda poderá fazer seu sangue bombear fazendo burpees.

    Se você quiser variedade, é fácil fazer algumas modificações no burpee padrão, incluindo pesos ou adicionando flexões ou saltos extras.

    Como fazer um burpee

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    A maneira mais fácil de descrever um burpee é considerá-lo uma flexão seguida de um agachamento com salto.

    Como fazer um burpee com a forma correta

  • Comece em uma posição agachada com os joelhos dobrados, as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros .
  • Abaixe as mãos no chão à sua frente, de modo que fiquem logo abaixo dos pés.
  • Com o peso nas mãos, jogue os pés para trás, ficando nas pontas dos pés e nas mãos, e em uma posição de flexão.
  • Mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares, faça uma flexão. Lembre-se de não deixar as costas caírem ou levantar a bunda para cima.
  • Dê um chute de sapo saltando os pés de volta à posição inicial.
  • Fique de pé e estenda os braços. sua cabeça.
  • Salte rapidamente no ar para pousar de volta onde começou.
  • Assim que pousar com os joelhos dobrados, agache-se e faça outra repetição.

    • Tente completar várias repetições rapidamente para fazer seu coração e pulmões funcionarem.

    Como tornar isso mais fácil

    Se um burpee padrão for muito desafiador no início, você pode fazer alguns ajustes para diminuir a intensidade. Experimente estas variações se você for novo nos burpees:

  • Pule a flexão e pule. Comece com um impulso de agachamento. Começa como um burpee, mas em vez de fazer uma flexão e depois pular, você simplesmente começa na posição de agachamento, joga as pernas para trás até ficar na posição de flexão e depois retorna à posição inicial.
  • Pule o salto. Em vez de pular no ar após a flexão, apenas retorne à posição de agachamento.
  • Pule a flexão. Se os músculos do peito ou ombros não estiverem prontos para flexões, mantenha a posição de prancha por alguns segundos em vez de fazer flexões. Você também pode fazer uma flexão parcial até ganhar mais força.

    • Como torná-la mais desafiadora

    Existem várias maneiras de aumentar a dificuldade de um burpee padrão. Aqui estão três exemplos.

    1. Burpee box jump

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    Para esta variação, você precisará de uma caixa plyo ou de um banco ou outro objeto sólido que suporte seu peso.

  • Fique na frente da caixa em sua posição habitual de agachamento, mas em vez de cair no chão para fazer uma flexão, coloque as mãos na caixa ou no banco e faça uma flexão modificada.
  • Então, em vez de pular no ar, pule para cima da caixa.
  • Aterre suavemente no chão, com os joelhos dobrados, e vá direto para a próxima repetição.

    • 2. Burpee com bola Bosu

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    Nesta variação, você usará uma bola Bosu com o lado plano voltado para cima.

  • Comece agachado com os joelhos dobrados, segurando as bordas externas da bola Bosu.
  • Abaixe as mãos no chão, segurando a bola Bosu.
  • li>Coloque a bola Bosu diretamente abaixo de você e coloque as mãos na superfície plana enquanto faz uma flexão.
  • Em seguida, segure as bordas opostas da bola Bosu e levante-a acima da cabeça enquanto fica em pé.
  • Baixe-o até o chão e repita.

    • 3. Burpee com halteres

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  • Comece agachado segurando um haltere de 5 libras em cada mão.
  • Abaixe-se até o chão, com os halteres abaixo dos ombros. Segure os halteres enquanto faz a flexão.
  • Em vez de pular, fique de pé e levante os dois halteres acima da cabeça.
  • Abaixe os pesos para o lado e retorne à posição inicial.
  • Para um desafio ainda maior, você pode pular segurando os halteres, mas somente se conseguir controlar facilmente os pesos.

    • Dicas de segurança

    Como qualquer exercício, os burpees só são eficazes se você os praticar com segurança e evitar lesões.

    Comece devagar e faça apenas algumas repetições no início. Depois que você se acostumar com o movimento e conseguir fazê-lo facilmente e sem dor, tente adicionar mais repetições.

    Tente fazer 8 ou 10 repetições seguidas antes de fazer uma pausa e depois fazer outra série.

    Como você precisa fazer flexões, os burpees podem causar estresse extra nos pulsos e ombros. Tenha cuidado para não ir tão rápido a ponto de torcer o pulso ao pousar.

    Certifique-se de ter aprendido os componentes básicos do exercício antes de adicionar pesos, flexões ou saltos extras.

    O resultado final

    Burpees podem ser exaustivos. O que os torna cansativos e desafiadores é o que também os torna um exercício altamente eficaz que pode ajudar a desenvolver força, resistência e aptidão cardiovascular.

    Se você não tiver certeza de como fazer um burpee, peça ajuda a um personal trainer certificado. Além disso, se você é novo nos exercícios ou no treinamento intervalado de alta intensidade, ou se tem algum problema de saúde, converse primeiro com seu médico para ter certeza de que os burpees são seguros para você.

    Postou : 2024-05-28 13:56

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