Beneficiile Burpees și cum să le faci

Urmăriți Drugslib pe

În ciuda numelui amuzant și poate că nu este la fel de cunoscut ca flotările sau genuflexiunile, burpee-urile sunt un exercițiu provocator care lucrează multe dintre grupurile musculare majore din corpul tău.

Un burpee este în esență un exercițiu în două părți: un pushup urmat de un salt în aer.

Fecând mai multe burpee la rând poate fi obositor, dar acest exercițiu versatil poate merita răsplata, mai ales dacă cauți o modalitate de a-ți dezvolta puterea și rezistența, în timp ce arzi calorii și îți stimulezi cardio-ul fitness.

Iată cum să faci burpee corect și în siguranță și variantele pe care le poți încerca dacă vrei o opțiune de burpee mai ușoară sau mai provocatoare.

Care sunt beneficiile unui burpee?

Dacă nu ești sigur dacă să sari pe burpee bandwagon, luați în considerare următoarele beneficii.

Arde calorii

Majoritatea oamenilor pot face aproximativ 20 de burpee într-un minut. Pe baza acestui fapt, tabelul de mai jos arată câte calorii poți arde făcând burpee non-stop timp de un minut.

GreutateCalorii arse
Persoană de 125 de lire10
Persoană de 155 de lire12,5
Persoană de 185 de lire sterline15

Pe baza acestui grafic, o persoană de 155 de lire sterline poate arde în jur de 250 de calorii făcând burpee timp de 20 de minute.

Veți arde mai multe calorii dacă faceți burpee la o intensitate mai mare.

Oferă un antrenament pentru întregul corp

Burpees sunt un exercițiu de calistenic. Aceasta înseamnă că vă folosesc greutatea corporală pentru rezistență. În cazul burpees, accentul se pune pe un antrenament de calistenic pentru întregul corp care are ca scop construirea forței musculare și a rezistenței atât în ​​partea inferioară, cât și în cea superioară a corpului.

Un exercițiu standard de burpee ajută la întărirea mușchilor de la picioare, șolduri, fese, abdomen, brațe, piept și umeri.

Îmbunătățește fitness-ul cardio și arde grăsimile

Burpee-urile pot fi efectuate ca parte a unui regim de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT este un tip de antrenament cardio care presupune să faci rafale scurte de exerciții intense, urmate de o perioadă scurtă de odihnă.

Cercetările au arătat că HIIT poate fi o modalitate eficientă de ardere a grăsimilor corporale, în special în jurul abdomenului și a zonei stomacului. De asemenea, conform unui studiu amplu realizat în 2015, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice mai viguroase părea să fie asociate cu o viață mai lungă.

Pe lângă arderea grăsimilor, inclusiv burpee în rutina de antrenament poate ajuta. culegeți multe alte beneficii cardio, cum ar fi:

  • inima și plămânii mai puternici
  • fluxul sanguin îmbunătățit
  • risc mai scăzut de boli de inimă și diabet
  • li>
  • scăderea tensiunii arteriale
  • nivelul de colesterol îmbunătățit
  • imbunătățirea funcției creierului

    • Convenient și versatil

    Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face burpee. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate corporală și suficient spațiu pentru a face mișcarea. Deci, chiar dacă vă aflați într-un apartament mic, într-o cameră de hotel sau într-un birou mic, puteți să vă pompați sângele făcând burpee.

    Dacă doriți varietate, este ușor să faceți unele modificări la burpee standard, incluzând greutăți sau adăugând un pushup sau un salt suplimentar.

    Cum să faci un burpee

    Distribuie pe Pinterest

    Cea mai ușoară modalitate de a descrie un burpee este să te gândești la el ca la o împingere urmată de o ghemuială.

    Cum să faci un burpee cu o formă corectă

  • Începe într-o poziție ghemuită, cu genunchii îndoiți, spatele drept și picioarele depărtate cam la lățimea umerilor .
  • Coborâți mâinile pe podea în fața dvs., astfel încât să fie chiar în picioare.
  • Cu greutatea pe mâini, dă-ți picioarele înapoi, astfel încât să fii pe mâini și degetele de la picioare și într-o poziție de pushup.
  • Ținând corpul drept de la cap până la călcâie, face o împingere. Amintiți-vă să nu vă lăsați spatele lasat sau să vă lipiți fundul în aer.
  • Efectuați o lovitură de broască sărind picioarele înapoi în poziția lor inițială.
  • Stați-vă și întindeți-vă brațele peste capul tău.
  • Sări rapid în aer, astfel încât să aterizezi înapoi de unde ai început.
  • De îndată ce ai aterizat cu genunchii îndoiți, intră într-o poziție ghemuită și mai repetă.

    • Încercați să finalizați mai multe repetări rapid pentru a vă face inima și plămânii să funcționeze.

    Cum să faci totul mai ușor

    Dacă un burpee standard este prea dificil la început, puteți face unele ajustări pentru a reduce intensitatea. Încercați aceste variante dacă sunteți nou la burpee:

  • Săriți peste flotări și săriți. Începeți cu o împingere ghemuită. Începe la fel ca un burpee, dar în loc să faci o flexiune și apoi să sari în sus, pur și simplu începi în poziția ghemuit, îți dai picioarele înapoi, astfel încât să fii într-o poziție de împins și apoi revii la poziția inițială.
  • Sări peste săritură. În loc să sari în aer după flotări, întoarce-te doar în poziția ghemuit.
  • Săriți peste flotări. Dacă mușchii pieptului sau umerii nu sunt pregătiți pentru flotări, mențineți o poziție de scânduri timp de câteva secunde în loc să faceți o flotări. De asemenea, puteți face o împingere parțială până când vă acumulați mai multă forță.

    • Cum să faceți acest lucru mai provocator.

    Există mai multe moduri de a crește dificultatea unui burpee standard. Iată trei exemple.

    1. Burpee box jump

    Distribuiți pe Pinterest

    Pentru această variantă, veți avea nevoie de o cutie plio sau o bancă sau alt obiect solid care vă va susține greutatea.

  • Stai în fața cutiei în poziția ta obișnuită de ghemuit, dar în loc să te lași pe podea pentru o împingere, așezați-vă mâinile pe cutie sau pe bancă și faceți o flexionare modificată.
  • Apoi, în loc să sari în aer, sări în cutie.
  • Aterizați ușor pe podea, cu genunchii îndoiți și treceți direct la următoarea repetiție.

    • 2. Burpee cu o minge Bosu

    Distribuie pe Pinterest

    Cu această variantă, vei folosi o minge Bosu cu partea plată în sus.

  • Începe într-o poziție ghemuit cu genunchii îndoiți, ținând marginile exterioare ale mingii Bosu.
  • Coborâți mâinile pe podea, ținând mingea Bosu.
  • li>Puneți mingea Bosu direct sub dvs. și puneți mâinile pe suprafața plană în timp ce faceți un pushup.
  • Apoi, apucă marginile opuse ale mingii Bosu și ridică-o deasupra capului în timp ce stai drept în sus.
  • Coborâți-l pe podea și repetați.

    • 3. Burpee cu gantere

    Distribuie pe Pinterest
  • Începe într-o poziție ghemuită ținând o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână.
  • Coboară-te la pământ, cu ganterele sub umeri. Țineți-vă de gantere în timp ce faceți flotări.
  • În loc să sari în sus, stai și ridică ambele gantere deasupra capului.
  • Coborâți greutățile pe o parte și reveniți la poziția inițială.
  • Pentru o provocare și mai mare, puteți sări în timp ce țineți ganterele, dar numai dacă puteți controla cu ușurință greutățile.

    • Sfaturi de siguranță

    Ca orice exercițiu, burpee-urile sunt eficiente doar dacă le faci în siguranță și eviți rănirea.

    Începe încet și face doar câteva repetări la început. Odată ce te obișnuiești cu mișcarea și o poți face cu ușurință fără durere, încearcă să adaugi mai multe repetări.

    Încercați să faceți până la 8 sau 10 repetări la rând înainte de a face pauză, apoi faceți un alt set.

    Deoarece trebuie să renunți la flotări, burpees pot pune un stres suplimentar asupra încheieturilor și umerilor. Aveți grijă să nu mergeți atât de repede încât să vă răsuciți încheietura mâinii când aterizați.

    Asigurați-vă că aveți componentele de bază ale exercițiului jos înainte de a adăuga greutăți sau flotări sau sărituri suplimentare.

    Concluzia

    Burpee-urile pot fi obositoare. Ceea ce le face obositoare și provocatoare este ceea ce îi face, de asemenea, un exercițiu extrem de eficient care poate ajuta la creșterea forței, a rezistenței și a fitness-ului cardio.

    Dacă nu sunteți sigur cum să faceți un burpee, cereți ajutor unui antrenor personal certificat. De asemenea, dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile sau antrenamentele la intervale de mare intensitate sau dacă aveți o afecțiune de sănătate, discutați mai întâi cu furnizorul de asistență medicală pentru a vă asigura că burpee sunt sigure pentru dvs.

    Postat : 2024-05-28 13:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare