Преимущества бурпи и как их делать

Следите за Drugslib на

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое прорабатывает многие основные группы мышц вашего тела.

Бёрпи — это, по сути, упражнение, состоящее из двух частей: отжимание, за которым следует прыжок в воздух.

Выполнение нескольких бурпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение, возможно, того стоит, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая кардиотренировку. фитнес.

Вот как правильно и безопасно выполнять берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более простой или более сложный вариант берпи.

Каковы преимущества берпи?

Если вы не уверены, стоит ли прыгать Если вы занимаетесь бурпи, обратите внимание на следующие преимущества:

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя бурпи без перерыва в течение минуты.

ВесСожженные калории
Человек весом 125 фунтов10
Человек весом 155 фунтов12,5
Человек весом 185 фунтов15

На основании этой диаграммы, Человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, выполняя бурпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете выполнять берпи с более высокой интенсивностью.

Делает тренировку всего тела.

Берпи – это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. При использовании берпи основное внимание уделяется художественной тренировке всего тела, целью которой является наращивание мышечной силы и выносливости как в нижней, так и в верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировку и сжигает жир

Бёрпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT — это тип кардио-тренировки, который требует от вас коротких периодов интенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира в организме, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно В большом исследовании, проведенном в 2015 году, ученые обнаружили, что более энергичные упражнения, по-видимому, способствуют увеличению продолжительности жизни.

Помимо сжигания жира, включение бурпи в программу тренировок может помочь. вы получаете множество других преимуществ сердечно-сосудистой системы, таких как:

  • более сильное сердце и легкие
  • улучшение кровотока
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета
  • более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
  • улучшение кровотока li>
  • снижает кровяное давление
  • улучшает уровень холестерина
  • улучшает работу мозга

    • Удобно и универсально

    Для выполнения берпи не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крохотном офисе, вы все равно можете разогнать кровь, выполняя бурпи.

    Если вам хочется разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартное берпи, включив в него отягощения, добавив дополнительное отжимание или прыжок.

    Как делать берпи

    Поделиться на Pinterest

    Самый простой способ описать берпи — это представить его как отжимание, за которым следует приседание с выпрыгиванием.

    Как делать берпи правильной формы

  • Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч. .
  • Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались прямо под ногами.
  • Перенеся вес тела на руки, отведите ноги назад, чтобы оказаться на руках и ногах и принять положение для отжимания.
  • Сохраняя тело прямым от головы до пяток, сделай одно отжимание. Помните, что нельзя прогибать спину и поднимать задницу вверх.
  • Выполните удар лягушкой, прыгнув ногами обратно в исходное положение.
  • Встаньте и вытяните руки вверх. голову.
  • Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться обратно туда, откуда начали.
  • Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, сядьте на корточки и сделайте еще одно повторение.

    • Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить сердце и легкие работать.

    Как сделать это проще

    Если стандартное бурпи поначалу кажется слишком сложным, вы можете внести некоторые изменения, чтобы уменьшить интенсивность. Если вы новичок в бурпи, попробуйте следующие варианты:

  • Пропустите отжимание и прыгните. Начните с приседа. Это начинается так же, как берпи, но вместо того, чтобы делать отжимание, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете с позиции приседа, отбрасываете ноги назад, чтобы оказаться в позиции отжимания, а затем возвращаетесь в исходную стойку.
  • Пропустите прыжок. Вместо того, чтобы подпрыгивать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
  • Пропустите отжимания. Если ваши мышцы груди или плечи не готовы к отжиманиям, удерживайте положение планки в течение нескольких секунд вместо отжиманий. Вы также можете выполнять частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

    • Как усложнить упражнение

    Есть несколько способов повысить сложность стандартного берпи. Вот три примера.

    1. Прыжок на ящик с берпи

    Поделиться на Pinterest

    Для этого варианта вам понадобится тренировочный ящик, скамейка или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

  • Встаньте перед ящиком в обычное положение приседа, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и выполните модифицированное отжимание.
  • Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, подпрыгните на коробку.
  • Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и переходите прямо к следующему повторению.

    • 2. Берпи с мячом Босу

    Поделиться на Pinterest

    В этом варианте вы будете использовать мяч босу плоской стороной вверх.

  • Начните с положения приседа, согнув колени и держась за внешние края мяча босу.
  • Опустите руки на пол, удерживая мяч босу.
  • li>Поместите мяч Bosu прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
  • Затем возьмите противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
  • Опустите его на пол и повторите.

    • 3. Берпи с гантелями

    Поделиться на Pinterest
  • Начните с приседа, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели.
  • Опуститесь на землю, поместив гантели под плечи. Держитесь за гантели во время отжиманий.
  • Вместо того чтобы подпрыгивать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
  • Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать, держа гантели, но только если вы можете легко контролировать вес.

    • Советы по безопасности

    Как и любое упражнение, берпи эффективны только в том случае, если выполнять их безопасно и избегать травм.

    Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

    Постарайтесь выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

    Поскольку вам нужно выполнить отжимание, берпи может вызвать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не повернуть запястье при приземлении.

    Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

    Итог

    Бёрпи могут утомлять. То, что делает их утомительными и сложными, одновременно делает их высокоэффективными упражнениями, которые помогают развить силу, выносливость и кардиотренировку.

    Если вы не знаете, как делать берпи, попросите вам помочь сертифицированного личного тренера. Кроме того, если вы новичок в физических упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

    Опубликовано : 2024-05-28 13:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова