Burpee'nin Faydaları ve Nasıl Yapılacağı

Drugslib'i takip edin

Komik ismine ve belki de şınav veya squat kadar iyi bilinmemesine rağmen, burpee vücudunuzdaki ana kas gruplarının çoğunu çalıştıran zorlu bir egzersizdir.

Burpee aslında iki bölümden oluşan bir egzersizdir: şınav ve ardından havada sıçrama.

Arka arkaya birkaç burpee yapmak yorucu olabilir, ancak bu çok yönlü egzersiz, özellikle kalori yakarken ve kardiyonuzu güçlendirirken güç ve dayanıklılık geliştirmenin bir yolunu arıyorsanız, karşılığını almaya değer olabilir. Fitness.

Burada burpee'nin doğru ve güvenli bir şekilde nasıl yapılacağına ve daha kolay veya daha zorlu bir burpee seçeneği istiyorsanız deneyebileceğiniz varyasyonlara bir göz atalım.

Burpee'nin faydaları nelerdir?

Atlayıp atlamayacağınızdan emin değilseniz Burpee kervanına katılırken aşağıdaki faydaları göz önünde bulundurun.

Kalori yakar

Çoğu insan dakikada yaklaşık 20 burpee yapabilir. Buna dayanarak aşağıdaki tablo, bir dakika boyunca aralıksız burpee yaparak kaç kalori yakabileceğinizi gösteriyor.

AğırlıkYakılan kaloriler
125 kiloluk kişi10
155 kiloluk kişi12,5
185 kiloluk kişi15

Bu tabloya göre, 155 kiloluk bir kişi 20 dakika boyunca burpee yaparak yaklaşık 250 kalori yakabilir.

Daha yüksek yoğunlukta burpee yaparsanız daha fazla kalori yakarsınız.

Tam vücut egzersizi sunar

Burpee bir jimnastik egzersizidir. Bu, direnç için vücut ağırlığınızı kullandıkları anlamına gelir. Burpee ile odak noktası, hem alt hem de üst vücudunuzda kas kuvveti ve dayanıklılık oluşturmayı amaçlayan tam vücut jimnastik egzersizidir.

Standart bir burpee egzersizi bacaklarınızdaki, kalçanızdaki, kalçanızdaki, karnınız, kollarınızdaki, göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek için çalışır.

Kardiyo kondisyonunu artırır ve yağ yakar

Burpee, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rejiminin bir parçası olarak yapılabilir. HIIT, kısa aralıklarla yoğun egzersiz yapmanızı ve ardından kısa bir dinlenme periyodunu gerektiren bir tür kardiyo egzersizidir.

Araştırmalar, HIIT'in özellikle karın ve karın bölgesindeki vücut yağlarını yakmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir. Ayrıca 'e göre 2015'te yapılan geniş çaplı bir araştırmada araştırmacılar, daha yoğun egzersiz yapmanın daha uzun bir yaşamla ilişkili göründüğünü buldu.

Yağ yakmanın yanı sıra egzersiz rutininize burpee eklemek de yardımcı olabilir. kardiyonun diğer birçok faydasını da elde edersiniz:

  • daha güçlü kalp ve akciğerler
  • daha iyi kan akışı
  • daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riski
  • li>
  • kan basıncını düşürür
  • kolesterol düzeylerini iyileştirir
  • beyin fonksiyonlarını iyileştirir

    • Kullanışlı ve çok yönlü

    Burpee yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığınız ve hareketi gerçekleştirmek için yeterli alan. Yani küçük bir dairede, otel odasında veya küçük bir ofiste olsanız bile burpee yaparak kanınızın pompalanmasını sağlayabilirsiniz.

    Çeşitlilik istiyorsanız, ağırlık ekleyerek veya ekstra şınav veya atlama ekleyerek standart burpee üzerinde bazı değişiklikler yapmak kolaydır.

    Burpee nasıl yapılır

    Pinterest'te Paylaş

    Burpee'yi tanımlamanın en kolay yolu, onu şınav ve ardından jump squat olarak düşünmektir.

    Doğru formda burpee nasıl yapılır

  • Dizleriniz bükülü, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelme pozisyonuyla başlayın .
  • Ellerinizi önünüzdeki yere, ayaklarınızın hemen içinde olacak şekilde indirin.
  • Ağırlığınız ellerinizdeyken, ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde ve şınav pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin.
  • Vücudunuzu baştan topuğa kadar düz tutarak, bir şınav çek. Sırtınızın sarkmasına izin vermemeyi veya kıçınızı havaya kaldırmamayı unutmayın.
  • Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayarak kurbağa tekmesi yapın.
  • Ayağa kalkın ve kollarınızı uzatın. başınızı kaldırın.
  • Hızla havaya sıçrayın, böylece başladığınız yere geri inin.
  • Dizleriniz bükülü olarak yere iner inmez çömelme pozisyonuna geçin ve başka bir tekrar yapın.

    • Kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırmak için birkaç tekrarı hızla tamamlamaya çalışın.

    Nasıl kolaylaştırılır?

    Standart bir burpee ilk başta çok zorlayıcıysa, Yoğunluğu azaltmak için bazı ayarlamalar yapabilirsiniz. Burpee konusunda yeniyseniz bu varyasyonları deneyin:

  • Şınavı atlayın ve zıplayın. Çömelme hamlesiyle başlayın. Tıpkı bir burpee gibi başlar, ancak şınav çekip sonra zıplamak yerine çömelme pozisyonunda başlarsınız, bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek şınav pozisyonuna gelirsiniz ve ardından başlangıç ​​duruşunuza geri dönersiniz.
  • Atlamayı atlayın. Şınavdan sonra havaya atlamak yerine çömelme pozisyonuna dönün.
  • Şınavı atlayın. Göğüs kaslarınız veya omuzlarınız şınav için hazır değilse şınav çekmek yerine birkaç saniye plank pozisyonunda kalın. Daha fazla güç kazanana kadar kısmi şınav da yapabilirsiniz.

    • Nasıl daha zorlu hale getirebilirsiniz?

    Standart bir burpee'nin zorluğunu arttırmanın birkaç yolu vardır. İşte üç örnek.

    1. Burpee box jump

    Pinterest'te paylaşın

    Bu varyasyon için, ağırlığınızı destekleyecek bir plyo kutusuna, bir sıraya veya başka bir katı nesneye ihtiyacınız olacak.

  • Her zamanki çömelme pozisyonunuzda kutunun önünde durun, ancak şınav çekmek için yere çökmek yerine ellerinizi kutunun veya bankın üzerine koyun ve değiştirilmiş bir şınav yapın.
  • Sonra havaya atlamak yerine kutunun üzerine atlayın.
  • Dizleriniz bükülmüş halde yavaşça yere inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

    • 2. Bosu topuyla Burpee

    Pinterest'te Paylaş

    Bu varyasyonda, düz tarafı yukarı bakacak şekilde bir Bosu topu kullanacaksınız.

  • Bosu topunun dış kenarlarını tutarak dizleriniz bükülü olarak çömelme pozisyonuna başlayın.
  • Bosu topunu tutarak ellerinizi yere indirin.
  • Bosu topunu doğrudan altınıza yerleştirin ve şınav çekerken ellerinizi düz yüzeye koyun.
  • Ardından Bosu topunun zıt kenarlarını tutun ve dik dururken onu başınızın üzerine kaldırın.
  • Yere indirin ve tekrarlayın.

    • 3. Dambıllarla Burpee

    Pinterest'te Paylaş
  • Her iki elinizde de 5 kiloluk dambıl tutarak çömelme pozisyonunda başlayın.
  • Dambıllar omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi yere indirin. Şınavı yaparken dambılları tutun.
  • Ayağa zıplamak yerine ayakta durun ve her iki dambılı başınızın üstüne kaldırın.
  • Ağırlıkları yanınıza indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Daha da büyük bir zorluk için, dambılları tutarken zıplayabilirsiniz, ancak bunun için yalnızca ağırlıkları kolayca kontrol edebilmeniz gerekir.

    • Güvenlik ipuçları

    Tüm egzersizler gibi burpee de yalnızca güvenli bir şekilde yaparsanız ve yaralanmalardan kaçınırsanız etkilidir.

    Yavaş başlayın ve ilk başta sadece birkaç tekrar yapın. Harekete alıştığınızda ve acı çekmeden kolayca yapabildiğinizde, daha fazla tekrar eklemeyi deneyin.

    Duraklamadan önce art arda 8 veya 10 tekrar yapmayı deneyin, ardından başka bir set yapın.

    Şınav çekmeniz gerektiğinden burpee, bileklerinize ve omuzlarınıza ekstra baskı uygulayabilir. İnerken bileğinizi bükecek kadar hızlı gitmemeye dikkat edin.

    Ağırlık eklemeden veya ekstra şınav veya atlama yapmadan önce egzersizin temel bileşenlerini anladığınızdan emin olun.

    Sonuç olarak

    Burpee'ler yorucu olabilir. Onları yorucu ve zorlu kılan şey aynı zamanda onları güç, dayanıklılık ve kardiyo kondisyonunu geliştirmeye yardımcı olabilecek son derece etkili bir egzersiz haline getirmesidir.

    Burpee'nin nasıl yapılacağından emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden size yardım etmesini isteyin. Ayrıca, egzersiz veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman konusunda yeniyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa, burpee egzersizinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla görüşün.

    Gönderildi : 2024-05-28 13:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler