Переваги Берпі та як їх робити

Підпишіться на Drugslib

Незважаючи на смішну назву та, можливо, не настільки відомі, як віджимання чи присідання, бурпі – це складна вправа, яка опрацьовує багато основних груп м’язів вашого тіла.

Берпі — це, по суті, вправа з двох частин: віджимання, а потім стрибок у повітрі.

Виконання кількох бурпі поспіль може бути виснажливим, але ця універсальна вправа може бути вартою того, щоб отримати віддачу, особливо якщо ви шукаєте спосіб розвинути силу та витривалість, спалюючи калорії та покращуючи кардіотренування фітнес.

Ось пояснення того, як робити бурпі правильно та безпечно, а також варіанти, які ви можете спробувати, якщо вам потрібен легший або складніший варіант бурпі.

Які переваги берпі?

Якщо ви не впевнені, чи варто стрибати на перемогу бурпі, розгляньте наступні переваги.

Спалює калорії

Більшість людей можуть зробити близько 20 бурпі за хвилину. Виходячи з цього, у таблиці нижче показано, скільки калорій ви можете спалити, виконуючи бурпі без перерви протягом хвилини.

ВагаСпалені калорії
людина вагою 125 фунтів10
людина вагою 155 фунтів12,5
людина вагою 185 фунтів15

На основі цієї таблиці, людина вагою 155 фунтів може спалити близько 250 калорій, виконуючи бурпі протягом 20 хвилин.

Ви спалите більше калорій, якщо будете робити бурпі з вищою інтенсивністю.

Пропонує тренування всього тіла

Берпі – це гімнастична вправа. Це означає, що вони використовують вагу вашого тіла для опору. Під час бурпі основна увага приділяється гімнастичному тренуванню всього тіла, яке спрямоване на розвиток м’язової сили та витривалості як у нижній, так і у верхній частині тіла.

Стандартна вправа бурпі спрямована на зміцнення м’язів ніг, стегон, сідниць, живота, рук, грудей і плечей.

Підвищує кардіотренування та спалює жир

Берпі можна виконувати як частину високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). HIIT – це тип кардіотренувань, який вимагає від вас коротких серпів інтенсивних вправ із наступним коротким періодом відпочинку.

Дослідження показали, що HIIT може бути ефективним способом спалювання жиру, особливо в області живота та живота. Крім того, відповідно до У великому дослідженні, проведеному в 2015 році, дослідники виявили, що виконання інтенсивніших форм фізичних вправ, схоже, пов’язане з подовженням життя.

Крім спалювання жиру, включення бурпі до ваших тренувань може допомогти ви отримуєте багато інших кардіо переваг, таких як:

  • зміцнення серця та легенів
  • покращення кровотоку
  • зменшення ризику захворювань серця та діабету
  • li>
  • зниження артеріального тиску
  • покращення рівня холестерину
  • покращення функції мозку

    • Зручно та універсально

    Вам не потрібне обладнання, щоб робити бурпі. Усе, що вам потрібно, це ваша власна вага та достатньо місця для виконання руху. Отже, навіть якщо ви перебуваєте в маленькій квартирі, готельному номері чи крихітному офісі, ви все одно можете прискорити кровообіг, роблячи бурпі.

    Якщо ви хочете різноманітності, легко внести деякі зміни до стандартного бурпі, включивши обтяження або додавши додаткові віджимання чи стрибки.

    Як робити бурпі

    Поділитися на Pinterest

    Найпростіший спосіб описати бурпі — уявити його як віджимання, за яким слідує стрибок у присіданні.

    Як робити бурпі в правильній формі

  • Почніть у положенні навпочіпки, зігнувши коліна, випрямивши спину та розставивши ноги приблизно на ширині плечей .
  • Опустіть руки на підлогу перед собою так, щоб вони були прямо всередині ваших ніг.
  • Зіймаючи вагу на руках, відкиньте ноги назад, щоб ви стали на руки та пальці ніг і зайняли положення віджимання.
  • Тримаючи тіло прямо від голови до п’ят, зробити одне віджимання. Пам’ятайте, що спина не прогинається та не висувається сідницею вгору.
  • Виконайте удар жабою, відскочивши ногами у вихідне положення.
  • Встаньте та витягніть руки. голову.
  • Швидко підстрибніть у повітря, щоб приземлитися, звідки почали.
  • Як тільки ви приземлитеся із зігнутими колінами, присядьте та виконайте ще одне повторення.

    • Спробуйте виконати кілька повторень швидко, щоб запустити роботу серця та легенів.

    Як зробити це простіше

    Якщо стандартне бурпі спочатку надто складно, ви можете зробити деякі налаштування, щоб зменшити інтенсивність. Спробуйте ці варіанти, якщо ви новачок у бурпі:

  • Пропустіть віджимання та стрибніть. Почніть із поштовху в присіданні. Починається так само, як бурпі, але замість того, щоб робити віджимання, а потім підстрибувати, ви просто починаєте в положенні навпочіпки, відкидаєте ноги назад, щоб потрапити в положення для віджимання, а потім повертаєтеся у вихідну стійку.
  • Пропустіть стрибок. Замість того, щоб стрибати в повітря після віджимання, просто поверніться в положення присідання.
  • Пропустіть віджимання. Якщо ваші м’язи грудей або плечі не готові до віджимань, утримуйте положення планки на пару секунд замість виконання віджимань. Ви також можете виконувати часткове віджимання, доки не наберете більше сили.

    • Як зробити це складнішим

    Є кілька способів збільшити складність стандартного бурпі. Ось три приклади.

    1. Стрибок із коробки з бурпі

    Поділитися на Pinterest

    Для цього варіанту вам знадобиться пліо-бокс, лава чи інший твердий предмет, який витримає вашу вагу.

  • Встаньте перед коробкою у звичному положенні навпочіпки, але замість того, щоб опускатися на підлогу для віджимання, покладіть руки на коробку чи лаву та виконайте модифіковане віджимання.
  • Тоді замість того, щоб стрибнути в повітря, підстрибніть на коробку.
  • Обережно приземліться на підлогу, зігнувши коліна, і переходьте прямо до наступного повторення.

    • 2. Burpee with a Bosu ball

    Поділитися на Pinterest

    У цьому варіанті ви використовуватимете м’яч Bosu плоскою стороною догори.

  • Почніть у положенні присідання із зігнутими колінами, тримаючись за зовнішні краї м’яча Bosu.
  • Опустіть руки на підлогу, тримаючи м’яч Bosu.
  • Помістіть м’яч Bosu прямо під собою та покладіть руки на плоску поверхню, виконуючи віджимання.
  • Потім візьміться за протилежні краї м’яча Босу та підніміть його над головою, стоячи прямо.
  • Опустіть його на підлогу та повторіть.

    • 3. Берпі з гантелями

    Поділитися на Pinterest
  • Почніть у положенні присідання, тримаючи 5-фунтові гантелі в кожній руці.
  • Опустіться на землю, поклавши гантелі під плечі. Виконуючи віджимання, тримайтеся за гантелі.
  • Замість того, щоб підстрибувати, встаньте і підніміть обидві гантелі над головою.
  • Опустіть гирі на бік і поверніться у вихідне положення.
  • Для ще більшого виклику ви можете стрибати, тримаючи гантелі, але лише якщо ви можете легко контролювати вагу.

    • Поради щодо безпеки

    Як і будь-яка вправа, бурпі ефективні, лише якщо ви виконуєте їх безпечно та уникаєте травм.

    Почніть повільно і спочатку зробіть кілька повторень. Коли ви звикнете до рухів і зможете виконувати їх легко, без болю, спробуйте додати більше повторень.

    Спробуйте виконати 8 або 10 повторень поспіль, перш ніж зробити паузу, а потім виконайте інший підхід.

    Оскільки вам потрібно віджиматися, бурпі може створювати додаткове навантаження на зап’ястя та плечі. Будьте обережні, щоб не рухатися так швидко, що ви не вивернете зап’ястя під час приземлення.

    Перш ніж додавати обтяження, додаткові віджимання чи стрибки, переконайтеся, що ви витримали основні компоненти вправи.

    Підсумок

    Берпі може бути виснажливим. Те, що робить їх виснажливими та складними, також робить їх дуже ефективними вправами, які можуть допомогти розвинути силу, витривалість і кардіофітнес.

    Якщо ви не впевнені, як робити бурпі, попросіть допомогти вам сертифікованого персонального тренера. Крім того, якщо ви новачок у вправах чи інтервальних тренуваннях високої інтенсивності, або якщо у вас є захворювання, спершу поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що бурпі безпечні для вас.

    Опубліковано : 2024-05-28 13:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова