فوائد اليوغا التصالحية والوضعيات التي يمكنك تجربتها

اتبع Drugslib على
امرأة تستلقي على ظهرها، مدعومة بالبطانيات والكتل، أثناء ممارسة اليوغا التصالحية. مشاركة على موقع Pinterest

اليوغا التصالحية هي أسلوب من اليوغا يشجع على الاسترخاء الجسدي والعقلي والعاطفي. تُمارس اليوغا التصالحية، المناسبة لجميع المستويات، بوتيرة بطيئة، مع التركيز على الثبات لفترة طويلة، والسكون، والتنفس العميق.

على عكس أنماط اليوجا الأكثر نشاطًا مثل vinyasa أو Bikram، يمكنك أن تتوقع البقاء في وضعية لمدة 5 دقائق أو أكثر، مع أداء عدد قليل من الأوضاع فقط في جلسة يوجا تصالحية واحدة.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن اليوجا التصالحية، والوضعيات التي يمكنك تجربتها، وفوائد هذا النمط اللطيف من اليوجا.

ما هي اليوغا التصالحية؟

إن اليوغا اللطيفة والداعمة والعلاجية هي فقط بضع كلمات تصف اليوغا التصالحية. اليوغا التصالحية هي في جوهرها ممارسة للشفاء السلبي.

يشتهر أسلوب اليوجا هذا بقدرته على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا هو جزء "الراحة والهضم" من جهازك العصبي الذي يساعد في الحفاظ على عمل الوظائف الأساسية كما ينبغي.

كما يوحي الاسم، فإن هذا النمط من اليوغا "يعيد" الجسم إلى وظيفة الجهاز العصبي السمبتاوي، والتي بدورها تساعد الجسم على الراحة والشفاء واستعادة التوازن.

من خلال إتاحة الوقت لأسانازات أطول (وضعيات أو وضعيات) والتنفس بشكل أعمق، تساعد اليوغا التصالحية في الحصول على استجابة الاسترخاء. يمكن أن تساعد هذه الاستجابة في إبطاء التنفس وتقليل ضغط الدم وإنتاج شعور بالهدوء وزيادة الرفاهية.

من السمات الرئيسية في اليوغا التصالحية استخدام الدعائم مثل الكتل أو المساند أو البطانيات. تساعدك الدعائم على الاستمرار في الوضعيات السلبية لفترة أطول دون إجهاد عضلاتك أو إرهاقها. كما يتيح لك الشعور بالراحة والدعم، بغض النظر عن تجربتك مع اليوغا.

وبما أنه يتم تشجيعك على الاسترخاء بشكل كامل في الوضعية مع التركيز على أنفاسك، فإن اليوغا التصالحية تسمح لك بالتخلص من التوتر في عضلاتك لفترات أطول دون إزعاج.

ما هي الفوائد؟

تتشابه فوائد اليوجا التصالحية مع العديد من الفوائد. قد تواجهك مع أشكال أخرى من اليوغا. تشمل الفوائد الأساسية المدعومة بالعلم ما يلي:

  • تريح عقلك وجسمك. اليوغا مرتبط بتقليل الضغط والقلق والمستويات المنخفضة من الكورتيزول، هرمون التوتر.
  • يهدئ الجهاز العصبي. تساعد اليوغا التصالحية على تحويل التوازن من استجابة القتال أو الطيران (الجهاز العصبي الودي) إلى استجابة الاسترخاء، أو الجهاز العصبي السمبتاوي.
  • يحسن مزاجك. تعزز اليوغا الاسترخاء والتنفس العميق، وهو ما وفقًا أبحاث، قد تقلل من أعراض الاكتئاب.
  • يخفف الألم المزمن. الأبحاث لديها أظهر أن اليوغا قد تساعد في تقليل الألم المرتبط بالصداع أو آلام الظهر، وكذلك التهاب المفاصل العظمي.
  • يحسن النوم. الدراسات أظهرت أن إضافة اليوغا إلى روتينك اليومي قد يساعد في تحسين نوعية نومك.
  • يحسن الرفاهية. بالإضافة إلى انخفاض مستويات التوتر، وجد الباحثون أيضًا أن ممارسة اليوجا بانتظام قد يؤدي إلى تقليل التعب وزيادة النشاط وتحسين الصحة.
  • لطيف على جسمك. تعد اليوجا التصالحية آمنة بشكل عام وغالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو مزمنة.
  • تعمل كجزء من خطة علاج شاملة للحالات الصحية المزمنة. قد يستفيد الأشخاص المصابون بمرض مزمن من ممارسة اليوغا بانتظام. مراجعة الدراسات لعام 2018 وجدت أن الأشخاص المصابين بالسرطان الذين مارسوا اليوغا أبلغوا عن تحسن في أعراضهم النفسية والجسدية، فضلا عن تحسن نوعية الحياة.
  • آمنة لأدائها أثناء الحمل. من السهل تعديل اليوغا التصالحية وآمنة لممارستها أثناء الحمل. الكلية الأمريكية من أطباء التوليد وأمراض النساء يُصنف اليوغا قبل الولادة كواحدة من أكثر الطرق أمانًا لممارسة الرياضة أثناء الحمل.

    • أوضاع اليوغا التصالحية

    تشتهر اليوغا التصالحية باعتمادها على الدعائم مثل المساند أو الكتل أو البطانيات المطوية لجعل الوضعيات أكثر لطفًا ودعمًا. ومع ذلك، يمكنك أيضًا ممارسة أي وضعيات يوغا تصالحية دون استخدام الدعائم.

    بشكل عام، يمكنك توقع البقاء في وضعيات اليوغا التصالحية لمدة 5 دقائق على الأقل. إذا كنت ترغب في الاستمرار في هذه الوضعية لفترة أطول، يمكنك القيام بذلك، طالما كنت تشعر بالراحة. بعض الأشخاص يتخذون وضعيات تصالحية لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

    وضعية السمكة

    شارك على موقع Pinterest

    يعد هذا الوضع التصالحي خيارًا ممتازًا إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس أثناء النهار.

    يمكن أن تساعد وضعية السمكة في إطالة عمودك الفقري، وتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك، وفتح صدرك.

    ولجعل هذه الوضعية أكثر راحة، يمكنك استخدام مسند أو بطانيتين أو مناشف مطوية تحت كتفيك ورأسك.

    للقيام بهذه الوضعية:

  • ضع مسندًا أو بطانيتين مطويتين في منتصف بساطك، بالتوازي مع بعضهما البعض مع وجود فجوة صغيرة بينهما.
  • ابدأ في وضعية الجلوس والبطانيات خلفك.
  • استلقِ على ظهرك وأرح لوحي كتفيك على البطانية الأقرب إليك. ضع رأسك على البطانية الثانية. يمكنك إبقاء ساقيك مطويتين، أو مدهما أمامك.
  • أرحِ ذراعيك على جانبيك، أو مدهما فوق رأسك، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
  • أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا أثناء التخلص من التوتر في جسمك. ستشعر بأن جسدك بالكامل يغوص في البطانيات والأرضيات.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة 10 دقائق أو أكثر. ركز على التنفس العميق والتخلص من التوتر في عضلاتك.

    • وضعية الطفل

    شارك على موقع Pinterest

    تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر والتعب، وتمديد العمود الفقري والوركين والأرداف وأوتار الركبة وعضلات الكتف بلطف. لديه القدرة على المساعدة في تخفيف آلام الظهر والرقبة إذا تم دعم رأسك وجذعك.

    للقيام بهذه الوضعية:

  • اركع على الأرض مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين، وتلامس أصابع القدم الكبيرة والأرداف على كعبيك.
  • يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية بين فخذيك وساقيك للحصول على الدعم.
  • ازفر ومِل إلى الأمام مع وضع جذعك بين فخذيك. جلب رأسك إلى الأرض.
  • مد ذراعيك أمامك، فوق رأسك، مع وضع راحتي يديك على الأرض. إذا كان ذلك صعبًا للغاية، يمكنك السماح لذراعيك بالراحة بجانب جسمك مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
  • للحصول على دعم إضافي، يمكنك إضافة وسادة أو بطانيات مطوية تحت رأسك وذراعيك.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق، وقم بالشهيق والزفير بعمق.
  • حرره عن طريق رفع جذعك لأعلى إلى وضعية الجلوس.

    • وضعية الجثة

    شارك على موقع Pinterest

    للحصول على الاسترخاء العميق وتخفيف التوتر، فكر في تجربة وضعية الجثة، المعروفة أيضًا باسم سافاسانا.

    للقيام بهذه الوضعية:

  • ضع بطانية مطوية أعلى بساطك، ومسندًا أو بطانيتين مطويتين مكدستين فوق بعضهما البعض في نهاية بساطك.
  • اجلس بين البطانيات المطوية مع ثني ركبتيك وظهرك مستقيمًا.
  • قم بمد ساقيك بحيث يستقر الجزء الخلفي من ركبتيك على المسند أو البطانية المطوية.
  • استلقِ على ظهرك ببطء حتى يستقر الجزء الخلفي من رأسك على البطانية.
  • ضع ذراعيك في وضع طبيعي على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. سيكون لديك فجوة بين ذراعيك وجسمك.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة 10 دقائق أو أكثر. ركز على التنفس العميق والتخلص من التوتر في عضلاتك.

    • وضعية رفع الساقين إلى أعلى الحائط

    شارك على موقع Pinterest

    تساعد وضعية رفع الساقين على الحائط على تخفيف تعب الساقين والقدمين، وتمديد أوتار الركبة والجزء الخلفي من الرقبة بلطف، وقد تساعد في تخفيف آلام الظهر الخفيفة.

    للقيام بهذه الوضعية:

  • ضع الطرف الضيق من بساط اليوغا على الحائط. ضع بطانية مطوية في منتصف السجادة. سوف يستقر رأسك على البطانية. يمكنك أيضًا استخدام بطانية أو وسادة مطوية لدعم رقبتك إذا أردت.
  • اجلس مع وضع جانبك الأيمن على الحائط، ثم استلقِ على ظهرك بينما تؤرجح ساقيك للأعلى على الحائط.
  • تحقق من المسافة بين الأرداف والجدار. حاول أن تجعل أردافك قريبة من الحائط بقدر ما يناسبك. للحصول على دعم إضافي، يمكنك وضع بطانية أو بطانيتين مطويتين على السجادة على بعد حوالي 5 إلى 6 بوصات من الحائط، بحيث يستقر أسفل ظهرك فوقها.
  • مد ذراعيك إلى الجانبين، أو دعهما يستقران على جذعك.
  • شهيق، وأثناء الزفير، اسمح لجسمك بالاسترخاء، مع تحرير الوركين والظهر والرقبة على الأرض. استرح في هذا الوضع لمدة 10 دقائق. ركز على التنفس العميق والتخلص من التوتر في عضلاتك.

    • الخلاصة

    اليوغا التصالحية هي شكل من أشكال اليوجا التأملية السلبية التي تسمح لك بالتركيز على أنفاسك أثناء التخلص من التوتر في جسمك. على عكس أشكال اليوغا الأخرى، تتطلب اليوغا التصالحية منك وضعيات أو وضعيات لفترة طويلة من الوقت، عادة 5 دقائق أو أكثر.

    غالبًا ما تستخدم اليوغا التصالحية الدعائم مثل البطانيات المطوية أو الكتل أو المساند. تساعد هذه الدعائم على دعم جسمك وتسمح لك بتعميق الوضع واسترخاء جسمك بشكل كامل.

    اليوغا التصالحية لطيفة وتعتبر آمنة بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس. إذا كانت لديك مخاوف بشأن سلامة اليوغا التصالحية، تحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل ممارسة هذا النوع من اليوغا.

    حركات ذهنية: 15 دقيقة من تدفق اليوغا للقلق

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية