Os benefícios do Yoga Restaurativo e Poses para Experimentar

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Uma mulher deita-se de costas, apoiada em cobertores e blocos, enquanto faz ioga restaurativa. Compartilhar no Pinterest

Yoga restaurativa é um estilo de yoga que incentiva o relaxamento físico, mental e emocional. Apropriado para todos os níveis, o yoga restaurativo é praticado em ritmo lento, com foco em sustentações longas, quietude e respiração profunda.

Ao contrário dos estilos de ioga mais ativos, como vinyasa ou Bikram, você pode esperar manter uma postura por 5 minutos ou mais, realizando apenas algumas posturas em uma sessão de ioga restaurativa.

Continue lendo para saber mais sobre ioga restaurativa, posturas para experimentar e os benefícios desse estilo suave de ioga.

O que é yoga restaurativo?

Suave, solidário e terapêutico são apenas algumas palavras que descrevem o yoga restaurativo. Em sua essência, a ioga restaurativa é uma prática de cura passiva.

Este estilo de ioga é conhecido por sua capacidade de ativar o sistema nervoso parassimpático. Esta é a parte de “descanso e digestão” do sistema nervoso que ajuda a manter as funções básicas funcionando como deveriam.

Como o nome sugere, esse estilo de ioga “restaura” o corpo à função do sistema nervoso parassimpático, o que, por sua vez, ajuda o corpo a descansar, curar e restaurar o equilíbrio.

Ao permitir tempo para asanas (posturas ou posturas) mais longas e respiração mais profunda, a ioga restaurativa ajuda a provocar resposta de relaxamento. Essa resposta pode ajudar a desacelerar a respiração, reduzir a pressão arterial e produzir uma sensação de calma e aumento de bem-estar.

Uma característica fundamental da ioga restaurativa é o uso de acessórios como blocos, almofadas ou cobertores. Os adereços ajudam você a manter posturas passivas por mais tempo, sem exercitar ou cansar os músculos. Também permite que você se sinta confortável e apoiado, independentemente da sua experiência com ioga.

E, como você é incentivado a relaxar totalmente na postura enquanto se concentra na respiração, a ioga restaurativa permite liberar a tensão nos músculos por períodos mais longos sem desconforto.

Quais são os benefícios?

Os benefícios da ioga restaurativa são semelhantes a muitos dos benefícios você pode experimentar outras formas de yoga. Os principais benefícios, apoiados pela ciência, incluem o seguinte:

  • Relaxa a mente e o corpo. Ioga está vinculado à estresse reduzido e ansiedade, e níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse.
  • Acalma o sistema nervoso. A ioga restaurativa ajuda a mudar o equilíbrio da resposta de luta ou fuga (sistema nervoso simpático) para a resposta de relaxamento ou sistema nervoso parassimpático.
  • Melhora o seu humor. A ioga promove relaxamento e respiração profunda, o que, de acordo com pesquisa, pode reduzir os sintomas depressivos.
  • Reduz a dor crônica. Pesquisa tem demonstraram que a ioga pode ajudar a reduzir a dor associada à dor de cabeça ou nas costas, bem como osteoartrite.
  • Melhora o sono. Estudos demonstraram que adicionar ioga à sua rotina diária pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
  • Melhora o bem-estar. Além de níveis mais baixos de estresse, pesquisadores também descobriram que praticar ioga regularmente pode resultar em menos fadiga, mais vigor e melhor bem-estar.
  • Suave para o seu corpo. A ioga restaurativa é geralmente segura e frequentemente recomendada para pessoas com lesões agudas ou crônicas.
  • Funciona como parte de um plano geral de tratamento para condições crônicas de saúde. Pessoas com doenças crônicas podem se beneficiar da prática regular de ioga. Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que pessoas com câncer que praticavam ioga relataram melhora nos sintomas psicológicos e físicos, bem como melhora na qualidade de vida.
  • Seguro para praticar durante a gravidez. A ioga restaurativa é fácil de modificar e segura para praticar durante a gravidez. O American College de Obstetras e Ginecologistas classifica a ioga pré-natal como uma das formas mais seguras de praticar exercícios durante a gravidez.

    • Posturas de ioga restaurativas

    A ioga restaurativa é conhecida por depender de acessórios como almofadas, blocos ou cobertores dobrados para tornar as posturas mais suaves e de maior apoio. Dito isto, você também pode praticar qualquer postura de ioga restaurativa sem o uso de acessórios.

    Em geral, você pode esperar manter posturas de ioga restaurativa por no mínimo 5 minutos. Se quiser manter uma postura por mais tempo, você pode fazê-lo, desde que seja confortável. Algumas pessoas mantêm posturas restaurativas por 20 minutos ou mais.

    Postura de peixe

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    Esta postura restauradora é uma excelente escolha se você passa muito tempo sentado durante o dia.

    A postura do peixe pode ajudar a alongar a coluna, liberar a tensão no pescoço e nos ombros e abrir o peito.

    Para tornar essa postura mais confortável, você pode usar uma almofada ou dois cobertores ou toalhas dobradas sob os ombros e a cabeça.

    Para fazer esta postura:

  • Coloque uma almofada ou dois cobertores dobrados no centro do tapete, paralelos um ao outro com um pequeno espaço entre eles.
  • Comece sentado com os cobertores nas costas.
  • Deite-se e apoie as omoplatas no cobertor mais próximo de você. Descanse a cabeça no segundo cobertor. Você pode manter as pernas dobradas ou estendê-las à sua frente.
  • Descanse os braços ao lado do corpo ou estenda-os acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima.
  • Feche os olhos e respire fundo enquanto libera a tensão do corpo. Você sentirá todo o seu corpo afundar nos cobertores e no chão.
  • Permaneça nesta postura por 10 minutos ou mais. Concentre-se na respiração profunda e na liberação da tensão nos músculos.

    • Postura da criança

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    Essa postura ajuda a aliviar o estresse e a fadiga e alonga suavemente a coluna, os quadris, os glúteos, os isquiotibiais e os músculos dos ombros. Tem a capacidade de ajudar a aliviar dores nas costas e no pescoço se a cabeça e o tronco estiverem apoiados.

    Para fazer esta postura:

  • Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura do quadril, os dedões dos pés se tocando e as nádegas nos calcanhares.
  • Você pode colocar uma almofada ou cobertor dobrado entre as coxas e panturrilhas para apoio.
  • Expire e incline-se para a frente com o tronco entre as coxas. baixando a cabeça em direção ao chão.
  • Estenda os braços à sua frente, acima da cabeça, com as palmas das mãos no chão. Se isso for muito difícil, você pode permitir que os braços descansem ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
  • Para suporte extra, você pode adicionar uma almofada ou cobertores dobrados sob a cabeça e os braços.
  • Permaneça nesta postura por até 5 minutos, inspirando e expirando profundamente.
  • Solte levantando o tronco até a posição sentada.

    • Postura de cadáver

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    Para relaxar profundamente e aliviar o estresse, experimente a postura do cadáver, também conhecida como savasana.

    Para fazer esta postura:

  • Coloque um cobertor dobrado em cima do tapete e uma almofada ou dois cobertores dobrados empilhados um sobre o outro no final do tapete.
  • Sente-se entre os cobertores dobrados com os joelhos dobrados e as costas retas.
  • Estenda as pernas de modo que a parte de trás dos joelhos fique apoiada na almofada ou no cobertor dobrado.
  • Deite-se lentamente até que a parte de trás da cabeça esteja apoiada no cobertor.
  • Coloque os braços em uma posição natural ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Você terá um espaço entre os braços e o corpo.
  • Permaneça nesta postura por 10 minutos ou mais. Concentre-se na respiração profunda e na liberação da tensão nos músculos.

    • Postura das pernas na parede

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    A postura das pernas para cima ajuda a aliviar pernas e pés cansados, alonga suavemente os isquiotibiais e a nuca e pode ajudar a aliviar dores leves nas costas.

    Para fazer esta postura:

  • Coloque a extremidade estreita do seu tapete de ioga contra a parede. Coloque um cobertor dobrado no meio do tapete. Sua cabeça descansará no cobertor. Você também pode usar um cobertor ou almofada dobrada para apoiar o pescoço, se desejar.
  • Sente-se com o lado direito contra a parede e depois deite-se enquanto balança as pernas contra a parede.
  • Verifique a distância entre as nádegas e a parede. Tente aproximar as nádegas da parede o mais confortável possível para você. Para suporte extra, você pode colocar um ou dois cobertores dobrados no tapete a cerca de 12 a 15 centímetros da parede, de forma que a parte inferior das costas fique apoiada nele.
  • Traga os braços para os lados ou deixe-os repousar sobre o tronco.
  • Inspire e, ao expirar, deixe o corpo relaxar, soltando os quadris, as costas e o pescoço no chão. Descanse nesta posição por 10 minutos. Concentre-se na respiração profunda e na liberação da tensão nos músculos.

    • O resultado final

    O yoga restaurativo é uma forma passiva e meditativa de yoga que permite que você se concentre na respiração enquanto libera a tensão do corpo. Ao contrário de outras formas de ioga, a ioga restaurativa exige que você mantenha asanas ou posturas por um longo período de tempo, normalmente 5 minutos ou mais.

    A ioga restaurativa geralmente usa acessórios como cobertores dobrados, blocos ou almofadas. Esses adereços ajudam a apoiar o seu corpo e permitem que você aprofunde a postura e relaxe mais completamente o seu corpo.

    A ioga restaurativa é suave e geralmente considerada segura para a maioria das pessoas. Se você tiver dúvidas sobre a segurança da ioga restaurativa, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de praticar esse tipo de ioga.

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    Postou : 2024-08-29 10:50

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