Beneficiile Yoga restaurative și ipostaze de încercat

Urmăriți Drugslib pe
O femeie stă întinsă pe spate, susținută de pături și blocuri, în timp ce face yoga restaurativă. Share on Pinterest

Yoga restaurativă este un stil de yoga care încurajează relaxarea fizică, mentală și emoțională. Adecvat pentru toate nivelurile, yoga restaurativă este practicată într-un ritm lent, concentrându-se pe ține lungi, liniște și respirație profundă.

Spre deosebire de stilurile de yoga mai active, cum ar fi vinyasa sau Bikram, vă puteți aștepta să țineți o poziție timp de 5 minute sau mai mult, efectuând doar câteva ipostaze într-o singură sesiune de yoga restaurativă.

Citiți în continuare pentru a afla mai multe despre yoga restaurativă, pozițiile de încercat și beneficiile acestui stil blând de yoga.

Ce este yoga restaurativă?

Bândă, susținătoare și terapeutică sunt doar câteva cuvinte care descriu yoga restaurativă. În esență, yoga restaurativă este o practică de vindecare pasivă.

Acest stil de yoga este cunoscut pentru capacitatea sa de a activa sistemul nervos parasimpatic. Aceasta este partea de „odihnă și digerare” a sistemului dumneavoastră nervos care vă ajută să mențineți funcțiile de bază să funcționeze așa cum ar trebui.

Așa cum sugerează și numele, acest stil de yoga „restaurează” organismul la funcția sistemului nervos parasimpatic, care, la rândul său, ajută corpul să se odihnească, să se vindece și să restabilească echilibrul.

Prin acordarea timpului pentru asane mai lungi (posturi sau poziții) și o respirație mai profundă, yoga restaurativă ajută la obținerea răspuns de relaxare. Acest răspuns poate ajuta la încetinirea respirației, la reducerea tensiunii arteriale și la producerea unei senzații de calm și de bunăstare sporită.

O caracteristică cheie în yoga restaurativă este folosirea elementelor de recuzită, cum ar fi blocuri, suporturi sau pături. Elementele de recuzită vă ajută să țineți pozițiile pasive mai mult timp, fără a vă exercita sau a obosi mușchii. De asemenea, îți permite să te simți confortabil și sprijinit, indiferent de experiența ta cu yoga.

Și, deoarece sunteți încurajat să vă relaxați complet în poziție în timp ce vă concentrați asupra respirației, yoga restaurativă vă permite să eliberați tensiunea din mușchi pentru perioade mai lungi, fără disconfort.

Care sunt beneficiile?

Beneficiile yoga de restaurare sunt similare cu multe dintre beneficii puteți experimenta și alte forme de yoga. Beneficiile cheie, susținute de știință, includ următoarele:

  • Îți relaxează mintea și corpul. Yoga. este legat de stres redus și anxietate și niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul stresului.
  • Calmează sistemul nervos. Yoga restaurativă ajută la schimbarea echilibrului de la răspunsul tău de luptă sau fugă (sistemul nervos simpatic) la răspunsul tău de relaxare sau sistemul nervos parasimpatic.
  • Îți îmbunătățește starea de spirit. Yoga promovează relaxarea și respirația profundă, ceea ce, conform cercetare, poate reduce simptomele depresive.
  • Reduce durerea cronică. Cercetarea are a demonstrat că yoga poate ajuta la reducerea durerii asociate cu durerile de cap sau de spate, precum și osteoartrita.
  • Îmbunătățește somnul. Studii au demonstrat că adăugarea de yoga la rutina zilnică poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
  • Îmbunătățește starea de bine. Pe lângă nivelurile mai scăzute de stres, revizuire a studiilor din 2018 a constatat că persoanele cu cancer care au practicat yoga au raportat o îmbunătățire a simptomelor lor psihologice și fizice, precum și o îmbunătățire a calității vieții.
  • Sigur de efectuat în timpul sarcinii. Yoga restaurativă este ușor de modificat și sigur de practicat în timpul sarcinii. Colegiul American of Obstetriciens and Gynecologists clasifică yoga prenatală drept una dintre cele mai sigure modalități de a face exerciții fizice în timpul sarcinii.

    • Poziții de yoga restaurative

    Yoga restaurativă este cunoscută pentru dependența sa de elemente de recuzită, cum ar fi suporturi, blocuri sau pături pliate pentru a face pozițiile mai blânde și mai susținătoare. Acestea fiind spuse, puteți practica, de asemenea, orice poziție de yoga restauratoare fără a folosi recuzită.

    În general, vă puteți aștepta să țineți ipostaze în yoga de restaurare timp de minim 5 minute. Dacă vrei să ții o poză mai mult timp, poți face asta, atâta timp cât te simți confortabil. Unii oameni țin ipostaze de restaurare timp de 20 de minute sau mai mult.

    Poza peștelui

    Distribuie pe Pinterest

    Această poziție de restaurare este o alegere excelentă dacă petreci mult timp stând în timpul zilei.

    Poziția peștelui poate ajuta la alungirea coloanei vertebrale, la eliberarea tensiunii din gât și umeri și la deschiderea pieptului.

    Pentru a face această ipostază mai confortabilă, puteți folosi un suport sau două pături sau prosoape pliate sub umeri și cap.

    Pentru a face această ipostază:

  • Puneți un suport sau două pături pliate în centrul covorașului, paralele între ele, cu un spațiu mic între ele.
  • Începe într-o poziție așezată, cu păturile în spate.
  • Întinde-te pe spate și sprijină-ți omoplații pe pătura cea mai apropiată de tine. Odihnește-ți capul pe a doua pătură. Puteți să vă țineți picioarele îndoite sau să le extindeți în fața dvs.
  • Odihnește-ți brațele în lateral sau extinde-le deasupra capului, cu palmele în sus.
  • Închide ochii și respiră adânc în timp ce eliberezi tensiunea din corp. Îți vei simți că întregul corp se scufundă în pături și podea.
  • Rămâneți în această poziție timp de 10 minute sau mai mult. Concentrați-vă pe respirația profundă și eliberarea tensiunii din mușchi.

    • Poziția copilului

    Distribuie pe Pinterest

    Această poziție ajută la ameliorarea stresului și a oboselii și vă întinde ușor coloana vertebrală, șoldurile, fesierii, ischiochiobial și mușchii umerilor. Are capacitatea de a ajuta la ameliorarea durerilor de spate și gât dacă capul și trunchiul sunt susținute.

    Pentru a face această poziție:

  • Îngenunchiați pe podea cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, degetele mari de la picioare atingându-se, fesele pe călcâie.
  • Puteți plasa o pernă sau o pătură pliată între coapse și gambe pentru sprijin.
  • Expirați și aplecați-vă înainte cu trunchiul între coapse. aducând capul în jos spre podea.
  • Întinde-ți brațele în fața ta, deasupra capului, cu palmele pe podea. Dacă acest lucru este prea dificil, puteți lăsa brațele să se odihnească lângă corp, cu palmele în sus.
  • Pentru un sprijin suplimentar, puteți adăuga o pernă sau pături pliate sub cap și brațe.
  • Rămâneți în această poziție până la 5 minute, inspirând și expirând profund.
  • Eliberează ridicându-ți trunchiul într-o poziție așezată.

    • Poza cadavrului

    Distribuie pe Pinterest

    Pentru relaxare profundă și ameliorarea stresului, încercați poziția cadavrului, cunoscută și sub numele de savasana.

    Pentru a face această ipostază:

  • Puneți o pătură pliată în partea de sus a covorașului și un suport sau două pături pliate stivuite una peste alta, spre capătul covorașului.
  • Stai intre paturile pliate cu genunchii indoiti si spatele drept.
  • Întinde-ți picioarele astfel încât partea din spate a genunchilor să se sprijine pe suport sau pătură pliată.
  • Întinde-te încet pe spate până când partea din spate a capului se sprijină pe pătură.
  • Puneți-vă brațele într-o poziție naturală în lateral, cu palmele în sus. Vei avea un decalaj între brațe și corp.
  • Rămâneți în această poziție timp de 10 minute sau mai mult. Concentrați-vă pe respirația profundă și eliberarea tensiunii din mușchi.

    • Poza picioarelor-up-the-wall

    Distribuie pe Pinterest

    Poziția picioarelor în sus pe perete ajută la ameliorarea picioarelor și a picioarelor obosite, vă întinde ușor ischiobigiolarele și spatele gâtului și poate ajuta la ameliorarea durerilor ușoare de spate.

    Pentru a face această poziție:

  • Puneți capătul îngust al covorașului dvs. de yoga pe perete. Pune o pătură pliată în mijlocul covorașului. Capul tău se va sprijini pe pătură. Puteți folosi și o pătură sau o pernă pliată pentru a vă susține gâtul, dacă doriți.
  • Așezați-vă cu partea dreaptă pe perete, apoi întindeți-vă pe spate în timp ce vă balansați picioarele pe perete.
  • Verificați distanța dintre fese și perete. Încercați să vă apropiați fesele de perete cât vă este confortabil. Pentru un sprijin suplimentar, puteți plasa una sau două pături pliate pe covoraș la aproximativ 5 până la 6 inci de perete, astfel încât partea inferioară a spatelui să se sprijine deasupra acestuia.
  • Întindeți-vă brațele în lateral sau lăsați-le să se odihnească pe trunchi.
  • Respirați și, în timp ce expirați, lăsați-vă corpul să se relaxeze, eliberând șoldurile, spatele și gâtul în podea. Odihnește-te în această poziție timp de 10 minute. Concentrați-vă pe respirația profundă și pe eliberarea tensiunii din mușchi.

    • Linia de jos

    Yoga restaurativă este o formă pasivă, meditativă de yoga, care vă permite să vă concentrați asupra respirației în timp ce eliberați tensiunea din corpul dumneavoastră. Spre deosebire de alte forme de yoga, yoga restaurativă necesită să țineți asane sau ipostaze pentru o perioadă lungă de timp, de obicei 5 minute sau mai mult.

    Yoga restaurativă folosește adesea elemente de recuzită precum pături pliate, blocuri sau suporturi. Aceste elemente de recuzită vă ajută să vă susțineți corpul și vă permit să aprofundați poziția și să vă relaxați mai complet corpul.

    Yoga restaurativă este blândă și, în general, considerată sigură pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți îngrijorări cu privire la siguranța yoga restaurativă, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a practica acest tip de yoga.

    Mișcări Mindful: Flux de yoga de 15 minute pentru anxietate

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare