Преимущества восстановительной йоги и позы, которые стоит попробовать

Следите за Drugslib на
Женщина лежит на спине, поддерживаемая одеялами и блоками, и занимается восстанавливающей йогой. Поделиться на Pinterest

Восстановительная йога – это стиль йоги, который способствует физическому, умственному и эмоциональному расслаблению. Восстановительная йога, подходящая для всех уровней, практикуется в медленном темпе, с упором на длительные задержки, неподвижность и глубокое дыхание.

В отличие от более активных стилей йоги, таких как виньяса или бикрам, вы можете удерживать позу в течение 5 и более минут, выполняя лишь несколько поз за одно восстанавливающее занятие йогой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о восстанавливающей йоге, позах, которые стоит попробовать, и о преимуществах этого мягкого стиля йоги.

Что такое восстановительная йога?

Мягкая, поддерживающая и лечебная йога – это всего лишь несколько слов, описывающих восстановительную йогу. По своей сути восстановительная йога — это практика пассивного исцеления.

Этот стиль йоги известен своей способностью активировать парасимпатическую нервную систему. Это часть вашей нервной системы, отвечающая за отдых и переваривание пищи, которая помогает поддерживать правильную работу основных функций.

Как следует из названия, этот стиль йоги «восстанавливает» в организме функцию парасимпатической нервной системы, которая, в свою очередь, помогает телу отдохнуть, исцелиться и восстановить баланс.

Оставляя время для более длительных асан (поз или поз) и более глубокого дыхания, восстановительная йога помогает выявить реакция на расслабление. Эта реакция может помочь замедлить дыхание, снизить кровяное давление и вызвать чувство спокойствия и улучшения самочувствия.

Ключевой особенностью восстановительной йоги является использование реквизита, такого как блоки, валики или одеяла. Реквизит поможет вам дольше удерживать пассивные позы, не напрягая и не утомляя мышцы. Это также позволяет вам чувствовать себя комфортно и получать поддержку, независимо от вашего опыта занятий йогой.

И поскольку вам предлагается полностью расслабиться в позе, сосредотачиваясь на своем дыхании, восстановительная йога позволяет вам снять напряжение в мышцах на более длительное время без дискомфорта.

Каковы преимущества?

Преимущества восстановительной йоги аналогичны многим другим преимуществам вы можете испытать это в других формах йоги. Ключевые преимущества, подтвержденные наукой, включают следующее:

  • Расслабляет разум и тело. Йога связано с снижением стресса и тревожность, а также более низкие уровни кортизол, гормон стресса.
  • Успокаивает нервную систему. Восстановительная йога помогает сместить баланс с реакции «бей или беги» (симпатической нервной системы) на реакцию расслабления или парасимпатическую нервную систему.
  • Улучшает настроение. Йога способствует расслаблению и глубокому дыханию, что, согласно исследования могут уменьшить симптомы депрессии.
  • Уменьшает хроническую боль. Исследование показано, что йога может помочь уменьшить боль, связанную с головной болью или болью в спине, а также остеоартрит.
  • Улучшает сон. Исследования показали, что включение йоги в повседневную жизнь может улучшить качество сна.
  • Улучшает самочувствие. Помимо более низкого уровня стресса, Исследователи также обнаружили, что регулярное занятие йогой может привести к снижению утомляемости, повышению энергичности и улучшению самочувствия.
  • Бережно для вашего тела. Восстановительная йога, как правило, безопасна и часто рекомендуется людям с острыми или хроническими травмами.
  • Работает как часть общего плана лечения хронических заболеваний. Людям с хроническими заболеваниями может быть полезна регулярная практика йоги. обзор исследований 2018 года обнаружил, что люди, больные раком, которые практиковали йогу, сообщали об улучшении своих психологических и физических симптомов, а также об улучшении качества жизни.
  • Безопасно заниматься во время беременности. Восстановительную йогу легко модифицировать, и ее можно безопасно практиковать во время беременности. Американский колледж журнала акушеров и гинекологов считает пренатальную йогу одним из самых безопасных способов занятий спортом во время беременности.

    • Восстановительные позы йоги

    Восстановительная йога известна тем, что в ней используются такие предметы, как валики, блоки или сложенные одеяла, которые делают позы более мягкими и поддерживающими. Тем не менее, вы также можете практиковать любые восстанавливающие позы йоги без использования реквизита.

    В целом вы можете удерживать позы восстановительной йоги не менее 5 минут. Если вы хотите удерживать позу дольше, вы можете делать это до тех пор, пока вам будет комфортно. Некоторые люди удерживают восстанавливающие позы в течение 20 и более минут.

    Поза рыбы

    Поделиться на Pinterest

    Эта восстанавливающая поза — отличный выбор, если в течение дня вы проводите много времени сидя.

    Поза рыбы поможет удлинить позвоночник, снять напряжение в шее и плечах и раскрыть грудь.

    Чтобы сделать эту позу более удобной, можно подложить под плечи и голову валик или два сложенных одеяла или полотенца.

    Чтобы выполнить эту позу:

  • Положите валик или два сложенных одеяла в центр коврика параллельно друг другу с небольшим зазором между ними.
  • Начните с положения сидя, положив одеяла за спину.
  • Откиньтесь на спину и положите лопатки на ближайшее к вам одеяло. Положите голову на второе одеяло. Вы можете держать ноги согнутыми или вытянуть их перед собой.
  • Положите руки по бокам или вытяните их над головой ладонями вверх.
  • Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, снимая напряжение в теле. Вы почувствуете, как все ваше тело погружается в одеяла и пол.
  • Оставайтесь в этой позе 10 и более минут. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в мышцах.

    • Поза ребенка

    Поделиться на Pinterest

    Эта поза помогает снять стресс и усталость, а также мягко растягивает позвоночник, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы плеч. Он способен облегчить боль в спине и шее, если поддерживать голову и туловище.

    Чтобы выполнить эту позу:

  • Встаньте на колени на пол, расставив колени на ширине плеч, большие пальцы ног соприкасаются, ягодицы на пятках.
  • Вы можете разместить подушка или сложенное одеяло между бедрами и икрами для поддержки.
  • Выдохните и наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами. опуская голову к полу.
  • Вытяните руки перед собой над головой, положив ладони на пол. Если это слишком сложно, вы можете положить руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Для дополнительной поддержки вы можете подложить под голову и руки подушку или сложенные одеяла.
    • >
  • Оставайтесь в этой позе до 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Отпустите, подняв туловище в сидячее положение.

    • Поза трупа

    Поделиться на Pinterest

    Для глубокой релаксации и снятия стресса попробуйте позу трупа, также известную как шавасана.

    Чтобы выполнить эту позу:

  • Положите сложенное одеяло наверх коврика, а валик или два сложенных одеяла сложите друг на друга ближе к концу коврика.
  • Сядьте между сложенными одеялами, согнув колени и выпрямив спину.
  • Вытяните ноги так, чтобы задняя часть коленей опиралась на валик или сложенное одеяло.
  • Медленно откиньтесь назад, пока затылок не окажется на одеяле.
  • Расположите руки в естественном положении по бокам ладонями вверх. У вас останется промежуток между руками и телом.
  • Оставайтесь в этой позе 10 и более минут. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в мышцах.

    • Поза «Ноги вверх по стене»

    Поделиться на Pinterest

    Поза с поднятыми ногами к стене помогает снять усталость ног и ступней, мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, а также облегчает легкую боль в спине.

    Чтобы выполнить эту позу:

  • Прислоните узкий конец коврика для йоги к стене. Положите сложенное одеяло в середину коврика. Ваша голова будет лежать на одеяле. Если хотите, вы также можете использовать сложенное одеяло или подушку для поддержки шеи.
  • Сядьте правым боком к стене, затем лягте на спину и прижмите ноги к стене.
  • Проверьте расстояние между ягодицами и стеной. Постарайтесь приблизить ягодицы к стене настолько, насколько вам удобно. Для дополнительной поддержки вы можете положить одно-два сложенных одеяла на коврик на расстоянии примерно 5-6 дюймов от стены, чтобы нижняя часть спины лежала на нем.
  • Разведите руки в стороны или положите их на туловище.
  • Вдохните и на выдохе расслабьте тело, опустив бедра, спину и шею на пол. Отдохните в этом положении 10 минут. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в мышцах.

    • Итог

    Восстановительная йога – это пассивная медитативная форма йоги, которая позволяет вам сосредоточиться на дыхании, одновременно снимая напряжение в теле. В отличие от других форм йоги, восстановительная йога требует от вас удержания асан или поз в течение длительного времени, обычно 5 минут и более.

    В восстановительной йоге часто используются такие предметы, как сложенные одеяла, блоки или валики. Этот реквизит помогает поддерживать ваше тело, позволяет углубить позу и более полно расслабить тело.

    Восстановительная йога щадящая и обычно считается безопасной для большинства людей. Если у вас есть сомнения по поводу безопасности восстановительной йоги, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем заниматься этим видом йоги.

    Осознанные движения: 15-минутный курс йоги от тревоги

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова