Переваги відновної йоги та пози, які варто спробувати

Підпишіться на Drugslib
Жінка лежить на спині, спираючись на ковдри та блоки, займаючись відновлювальною йогою. Поділитися на Pinterest

Відновлювальна йога – це стиль йоги, який заохочує фізичне, розумове й емоційне розслаблення. Відновлювальна йога, яка підходить для всіх рівнів, практикується в повільному темпі, зосереджуючись на довгих утриманнях, нерухомості та глибокому диханні.

На відміну від більш активних стилів йоги, таких як віньяса або бікрам, ви можете розраховувати на те, щоб утримувати позу протягом 5 хвилин або більше, виконуючи лише кілька поз за одне відновлююче заняття йогою.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про відновну йогу, пози, які варто спробувати, і переваги цього м’якого стилю йоги.

Що таке відновлююча йога?

Ніжна, підтримуюча й терапевтична йога кілька слів, які описують відновну йогу. За своєю суттю відновна йога — це практика пасивного зцілення.

Цей стиль йоги відомий своєю здатністю активувати парасимпатичну нервову систему. Це «відпочинок і травлення» частина вашої нервової системи, яка допомагає підтримувати основні функції в належному стані.

Як випливає з назви, цей стиль йоги «відновлює» функцію парасимпатичної нервової системи, яка, у свою чергу, допомагає тілу відпочити, зцілитися та відновити баланс.

Даючи час для більш тривалих асан (поз або поз) і глибшого дихання, відновлююча йога допомагає викликати релаксаційна відповідь. Ця реакція може допомогти уповільнити дихання, знизити артеріальний тиск і викликати відчуття спокою та покращення самопочуття.

Ключовою особливістю відновлювальної йоги є використання таких опор, як блоки, підкладки або ковдри. Реквізити допомагають довше утримувати пасивні пози, не напружуючи та не втомлюючи м’язи. Це також дозволяє вам відчувати комфорт і підтримку, незалежно від вашого досвіду йоги.

Оскільки вам пропонується повністю розслабитися в позі, зосереджуючись на диханні, відновлююча йога дозволяє зняти напругу в м’язах на тривалий період без дискомфорту.

Які переваги?

Переваги відновної йоги подібні до багатьох переваг ви можете випробувати інші форми йоги. Основні переваги, підтверджені наукою, включають наступне:

  • Розслабляє ваш розум і тіло. Йога пов’язано з зниженням стресу і занепокоєння, а також нижчий рівень кортизол, гормон стресу.
  • Заспокоює нервову систему. Відновлююча йога допомагає змінити баланс між вашою реакцією «борись або біжи» (симпатична нервова система) до вашої реакції розслаблення або парасимпатичної нервової системи.
  • Покращує ваш настрій. Йога сприяє розслабленню та глибокому диханню, що, згідно з дослідження, може зменшити симптоми депресії.
  • Зменшує хронічний біль. Дослідження показано, що йога може допомогти зменшити біль, пов’язаний із головним болем або болем у спині, а також остеоартрит.
  • Покращує сон. Дослідження показали, що додавання йоги до вашого розпорядку дня може допомогти покращити якість вашого сну.
  • Покращує самопочуття. Крім зниження рівня стресу, Дослідники також виявили, що регулярне заняття йогою може призвести до зменшення втоми, збільшення бадьорості та покращення самопочуття.
  • Ніжний до вашого тіла. Відновлювальна йога загалом безпечна й часто рекомендована людям із гострими чи хронічними травмами.
  • Працює як частина загального плану лікування хронічних захворювань. Людям із хронічними захворюваннями може бути корисно регулярне заняття йогою. Огляд досліджень за 2018 рік виявили, що люди з раком, які займалися йогою, повідомили про поліпшення своїх психологічних і фізичних симптомів, а також про покращення якості життя.
  • Безпечно виконувати під час вагітності. Відновлюючу йогу легко модифікувати та безпечно практикувати під час вагітності. Американський коледж акушерів і гінекологів вважає пренатальну йогу одним із найбезпечніших способів занять спортом під час вагітності.

    • Відновлюючі пози йоги

    Відновлююча йога відома тим, що використовує опори, блоки або складені ковдри, щоб зробити пози м’якшими та підтримувати. Тим не менш, ви також можете практикувати будь-які відновлювальні пози йоги без використання реквізиту.

    Загалом у відновлювальній йозі ви можете очікувати щонайменше 5 хвилин. Якщо ви хочете тримати позу довше, ви можете це зробити, якщо вам буде зручно. Деякі люди займають відновлювальні пози протягом 20 хвилин і більше.

    Поза риби

    Поділитися на Pinterest

    Ця відновлююча поза є чудовим вибором, якщо ви проводите багато часу сидячи протягом дня.

    Поза Риби може допомогти витягнути хребет, зняти напругу в шиї та плечах і відкрити груди.

    Щоб зробити цю позу зручнішою, ви можете підкласти під плечі та голову валик або дві складені ковдри або рушники.

    Щоб виконати цю позу:

  • Покладіть підкладку або дві складені ковдри на центр килимка паралельно одна одній з невеликим проміжком між ними.
  • Почніть із положення сидячи з ковдрами за спиною.
  • Ляжте на спину й покладіть лопатки на найближчу до вас ковдру. Покладіть голову на другу ковдру. Ви можете тримати ноги складеними або витягнути їх перед собою.
  • Покладіть руки з боків або витягніть їх над головою долонями вгору.
  • Закрийте очі та зробіть глибокий вдих, знімаючи напругу в тілі. Ви відчуєте, як все тіло занурюється в ковдру та підлогу.
  • Залишайтеся в цій позі 10 хвилин або більше. Зосередьтеся на глибокому диханні та звільненні м’язової напруги.

    • Поза дитини

    Поділитися на Pinterest

    Ця поза допомагає зняти стрес і втому, а також м’яко розтягує хребет, стегна, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи плечей. Він має здатність полегшити біль у спині та шиї, якщо ваша голова та тулуб підтримуються.

    Щоб виконати цю позу:

  • Станьте на коліна на підлогу, розставте коліна на ширині стегон, торкайтеся великих пальців ніг, сідниці на п’ятах.
  • Ви можете поставити подушку або складену ковдру між стегнами та литками для підтримки.
  • Видихніть і нахиліться вперед, тримаючи тулуб між стегнами. опускаючи голову до підлоги.
  • Витягніть руки перед собою, над головою, долонями на підлозі. Якщо це надто складно, ви можете розташувати руки вздовж тіла долонями вгору.
  • Для додаткової підтримки ви можете додати подушку або складені ковдри під голову та руки.
  • Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин, глибоко вдихаючи та видихаючи.
  • Відпустіть, піднявши тулуб у сидяче положення.

    • Поза трупа

    Поділитися на Pinterest

    Для глибокої релаксації та зняття стресу спробуйте позу трупа, також відому як савасана.

    Щоб виконати цю позу:

  • Покладіть складену ковдру на верхню частину килимка, а підкладку або дві складені ковдри, складені одна на одну, до кінця килимка.
  • Сядьте між складеними ковдрами, зігнувши коліна та випрямивши спину.
  • Витягніть ноги так, щоб задня частина колін спиралася на підкладку або складену ковдру.
  • Повільно лягайте назад, доки потилиця не ляже на ковдру.
  • Покладіть руки в природне положення з боків долонями вгору. У вас буде проміжок між руками і тілом.
  • Залишайтеся в цій позі 10 хвилин або більше. Зосередьтеся на глибокому диханні та звільніть м’язи від напруги.

    • Поза «ноги до стіни»

    Поділитися на Pinterest

    Поза «ноги до стіни» допомагає полегшити втому ніг і стоп, м’яко розтягує підколінні сухожилля та задню частину шиї та може полегшити легкий біль у спині.

    Щоб виконати цю позу:

  • Прикладіть вузький кінець килимка для йоги до стіни. Покладіть складену ковдру на середину килимка. Ваша голова буде лежати на ковдрі. Ви також можете використовувати складену ковдру або подушку для підтримки шиї, якщо хочете.
  • Сядьте правим боком до стіни, а потім ляжте на спину, коли ви піднімаєте ноги до стіни.
  • Перевірте відстань між сідницями та стіною. Намагайтеся притиснути сідниці до стіни настільки, наскільки це зручно для вас. Для додаткової підтримки ви можете покласти одну або дві складені ковдри на килимок приблизно на 5-6 дюймів від стіни, щоб ваша поперека лежала на ньому.
  • Розведіть руки в сторони або покладіть їх на тулуб.
  • Зробіть вдих і, видихаючи, дайте своєму тілу розслабитися, опустивши стегна, спину та шию на підлогу. Відпочиньте в такому положенні 10 хвилин. Зосередьтеся на глибокому диханні та звільненні м’язової напруги.

    • Суть

    Відновлювальна йога – це пасивна медитативна форма йоги, яка дозволяє зосередитися на диханні, одночасно знімаючи напругу в тілі. На відміну від інших форм йоги, відновлююча йога вимагає тривалого утримання асан або поз, зазвичай 5 хвилин або більше.

    Відновлююча йога часто використовує реквізит, як-от складені ковдри, блоки чи підкладки. Ці реквізити допомагають підтримувати ваше тіло та дозволяють поглибити позу та повніше розслабити тіло.

    Відновлювальна йога є м’якою й загалом безпечною для більшості людей. Якщо у вас є сумніви щодо безпеки відновлювальної йоги, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж займатися цим видом йоги.

    Уважні рухи: 15-хвилинна заняття йогою для тривоги

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова