أفضل التمارين الأساسية لجميع مستويات اللياقة البدنية

اتبع Drugslib على

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة أو أي فائدة ملموسة أخرى. Wellos وHealthline Media مملوكة لشركة RVO Health. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:
  • تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟
  • تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟
  • قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟
    • نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

    يمكن أن تشمل التمارين الأساسية أوضاع اليوغا، وتمارين البطن، والألواح الخشبية، وغيرها من التمارين التي تتضمن عضلات إضافية.

    سواء كنت تدفع عربة البقالة أو ترتدي حذاءًا، فإنك تستخدم جذعك لإنجاز الكثير من الأنشطة اليومية. كما أنه يؤثر أيضًا على توازنك ووضعيتك واستقرارك.

    وخلافًا للاعتقاد الشائع، لا يشمل قلبك عضلات البطن فقط. ويتكون أيضًا من عضلات في ظهرك وحول حوضك.

    يشتمل الجذع أو الجذع على:

  • العمود الفقري الناصب. العمود الفقري الناصب هو عضلة الظهر التي تمتد حتى جذعك. يساعدك على الوقوف بشكل مستقيم بعد الانحناء، وكذلك الانحناء جانبيًا وتدوير رأسك.
  • البطن المستقيمة. عندما تنحني للأمام، فإنك تستخدم عضلة البطن التي تسمى المستقيمة البطن. يطلق عليها أحيانًا اسم "العضلة الستة".
  • العضلة المائلة. تساعدك العضلة المائلة الداخلية والخارجية على تدوير أو ثني جذعك.
  • عضلات البطن المستعرضة. تعمل عضلات البطن المستعرضة، التي تلتف حول الجزء الأمامي والجانبي من جذعك، على تثبيت حوضك.
  • Multifidus. يدعم العمود الفقري المتعدد الموجود في ظهرك .

    • تشمل العضلات الأخرى التي تشكل جذعك ما يلي:

  • قاع الحوض
  • الحجاب الحاجز
  • العضلات الألوية
  • العضلات المرتبطة بالحوض (أوتار الركبة، وعضلات الورك القابضة، وعضلات الورك المقربة)

    • يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلات في استقرار جسمك، ودعم عمودك الفقري، وتحسين جسمك بشكل عام. اللياقة البدنية.

    تابع القراءة للتعرف على أفضل حركات تقوية الجذع لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية.

    حركات المبتدئين

    إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو إذا لم تمارس الرياضة بعد منذ وقت طويل، ابدأ بهذه الحركات المبتدئة.

    قد يكون من الجيد أيضًا استشارة مدرب شخصي، إذا أمكن، للتحدث عن العدد المناسب من التكرارات والمجموعات التي تناسب مستوى لياقتك الشخصية وأهدافك.

    خلال هذه التمارين، سترى عبارة "شد قلبك" - ولكن كيف تعرف إذا كنت تفعل ذلك بالفعل؟

    إحدى الطرق الجيدة للبدء هي الشهيق، وأثناء قيامك بذلك، تخيل أنت تجلب زر بطنك نحو عمودك الفقري. أبقِ عضلاتك مشدودة في هذا الوضع لبضع ثوان.

    هذا الشعور بتقويس عضلات المعدة هو ما تشعر به عند إشراك - أو شد - قلبك.

    الجسر

    تنشط هذه الوضعية عضلات المؤخرة لرفع عضلاتك. الوركين، مما يساعد على تدريب جذعك أثناء تنعيم المؤخرة والفخذين.

  • ابدأ على ظهرك. ثني ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك. ضع يديك على جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
  • قم بشد عضلات الجذع والأرداف.
  • ارفع وركيك حتى تتماشى ركبتيك مع كتفيك.
  • انتظر لمدة 10-30 ثانية.
  • كرر ذلك 3-5 مرات.

    • الطحن

    تمارين البطن هي حركة كلاسيكية لتقوية الجذع. إن عملية رفع الجزء العلوي من الجسم تعمل على تقوية عضلات البطن.

    إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر في بعض الأحيان، فقم بإجراء تمارين البطن بعناية - وتحرك ببطء وابدأ ببضع عدات فقط.

    إذا كان ألم أسفل الظهر مزمنًا، فتحدث مع مدرب معتمد أو أخصائي رعاية صحية قبل تجربة هذه الأزمة الكلاسيكية. قد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل بالنسبة لك.

    Crunches التمارينشاركها على موقع Pinterest
  • ابدأ على ظهرك. ثني ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك. اصطف رأسك والعمود الفقري. اعبر ذراعيك على صدرك.
  • قم بشد عضلات الجذع واسترخي رقبتك وكتفيك. أدخل ذقنك وارفع الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على أسفل ظهرك وحوضك وقدميك على الأرض. توقف مؤقتًا.
  • قم بخفض الجزء العلوي من ظهرك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
  • ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.

    • نقر بإصبع القدم

    هذا تمرين بيلاتيس أساسي. إنها تشغل عضلاتك الأساسية أثناء تمرين الأرداف والوركين والساقين.

    تضع نقرات أصابع القدم أيضًا الحد الأدنى من الضغط على عمودك الفقري. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فقد تكون النقرات بأصابع القدم بديلاً مثاليًا لتمارين البطن.

    النقر على إصبع القدمالمشاركة على Pinterest
  • ابدأ على ظهرك. ارفع ساقيك، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك على جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
  • قم بشد جذعك. اخفض قدمك اليمنى واضغط على الأرض برفق، مع إبقاء ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحًا.
  • ارفع ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك مع ساقك اليسرى.
  • ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.

    • Bird Dog

    يشغل كلب الطائر عضلات البطن والظهر، لذا فهي حركة مثالية لتقوية الجذع. كما أنه يتحدى التنسيق والتوازن والاستقرار لديك.

    تمارين كلب الطيورشارك على موقع Pinterest
  • ابدأ على أطرافك الأربع، مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
  • قم بشد قلبك. ارفع وتصويب ساقك اليمنى إلى مستوى الورك. في نفس الوقت، قم برفع وتمديد ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف، مع راحة اليد للأسفل. أمسك عمودًا فقريًا محايدًا دون السماح لظهرك بالتقوس أثناء مد ذراعك وساقك.
  • توقف مؤقتًا.
  • كرر ذلك مع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن.
  • ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.

    • تمرين الدراجة

    شارك على موقع Pinterest

    هذا الاختلاف في تمارين الطحن العادية يعمل على تمرين عضلات البطن المائلة، ومستقيمة البطن، والوركين.

    ابدأ بظهرك على الأرض، مع ثني ركبتك اليسرى وسحبها نحو صدرك. أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة ومرتفعة قليلاً عن الأرض. ضع يديك خلف رقبتك أو الجزء السفلي من رأسك - واحرص على عدم سحب رقبتك أثناء القيام بهذه الحركة.

  • مع ثني ركبتك اليسرى وساقك اليمنى مستقيمة، ارفع كتفك الأيمن ارفع عن الأرض وحرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
  • أثناء إعادة كتفك الأيمن إلى الأرض، قم بمد ساقك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى وجلبها نحو صدرك.
  • بينما تتحرك ركبتك اليمنى إلى مسافة أبعد، ارفع كتفك الأيسر عن الأرض وحرك كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
  • ابدأ بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا متناوبًا.
    • <التحركات المتوسطة

    كلما أصبحت أقوى، ارتقِ بمستوى هذه التمارين المتوسطة.

    اللوح الخشبي

    اللوح الخشبي عبارة عن تمرين لكامل الجسم يستهدف قلبك. كما أنه يقوي ذراعيك، وأكتافك، وظهرك، وأردافك، وساقيك.

    شارك على موقع Pinterest
  • ابدأ على أربع، مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
  • قم بفرد ساقيك خلفك، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. شد عضلات الجذع.
  • استمر لمدة 10-30 ثانية.
  • كرر 3-5 مرات.

    • لتسهيل هذا التمرين، أبقِ ركبتيك على الأرض. ، مع وزنك على يديك. حافظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.

    تمرين المحارب

    يعمل هذا النوع من تمرين تمرين البطن على الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الفخذين والأرداف والبطن. الكواد.

    شارك على موقع Pinterest
  • قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة إلى الخارج. ضع يديك خلف رأسك وافتح صدرك.
  • قم بشد عضلات الجذع والأرداف. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
  • اثنِ جذعك إلى الجانب، وحرك كوعك الأيمن نحو فخذك الأيمن. كرر ذلك على الجانب الأيسر.
  • ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.

    • كلب طائر من المرفق إلى الركبة

    هذا الاختلاف في كلب الطيور الأساسي يشتمل على حركة سلسة لتشغل عضلات البطن والظهر مع تحسين الحركة الأساسية.

    شارك على Pinterest
  • ابدأ على أربع، ويديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين.
  • قم بشد قلبك. ارفع وتصويب ساقك اليمنى إلى مستوى الورك. ارفع ذراعك اليسرى ومدها في نفس الوقت إلى مستوى الكتف، مع راحة اليد للأسفل.
  • احضر ركبتك اليمنى ومرفقك الأيسر تجاه بعضهما البعض. ارجع إلى وضع البداية.
  • ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.
  • كرر ذلك على الجانب الآخر.
    • »المزيد:تعرف على كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية، طريقة Wellos™

    حركات متقدمة

    بمجرد إتقان الحركات المتوسطة، تحدى نفسك بالروتين الأساسي المتقدم. ستعمل هذه التمارين على بناء القوة الأساسية بشكل أكبر من خلال إشراك عضلاتك بطرق أكثر تعقيدًا.

    متسلق الجبال

    يجمع هذا التمرين المتوسط ​​بين تمرين اللوح الخشبي وحركات الركبة، لذا فهو حركة ممتازة لتحقيق التوازن والتوازن. القوة الأساسية.

    شارك على موقع Pinterest
  • ابدأ بتمرين بلانك مع وضع يديك أسفل كتفيك. شد جذعك.
  • ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ووركيك للأسفل.
  • أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية بينما ترفع ركبتك اليسرى نحوه في نفس الوقت. صدرك.
  • استمر في تبديل الأرجل. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.

    • لوح جانبي مع دوران

    هذا التمرين هو نسخة متقدمة من تمرين اللوح الخشبي الأساسي. إنه يقوي ذراعيك وأكتافك وعضلاتك المائلة من خلال الجمع بين اللوح الجانبي وحركات الذراع.

    شارك على Pinterest
  • استلق على جانبك الأيمن مع وضع ساعدك الأيمن أسفل كتفك. مد ساقيك، والقدم اليسرى فوق اليمنى. تشديد الأساسية الخاصة بك.
  • ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم مع جسمك. ارفع ذراعك اليسرى للأعلى بشكل مستقيم.
  • قم بتدوير جذعك نحو الأرض ووضع ذراعك اليسرى تحت جسمك.
  • قم بتدوير جذعك مرة أخرى لفرد ذراعك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
  • ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 8-12 تكرارًا.
  • كرر ذلك على الجانب الآخر.

    • النهضة التركية

    Share on Pinterest

    تعد حركة الجسم بالكامل هذه طريقة رائعة لزيادة استقرار العمود الفقري، فضلاً عن تحسين الحركة في الوركين والعمود الفقري القطني والعمود الفقري الصدري. . إنها أيضًا رائعة لزيادة قوة عضلات البطن المحيطة بعمودك الفقري، وكذلك كتفيك.

    جرب هذه الحركة مرة أو مرتين بدون وزن، ثم ابدأ بشيء خفيف (فكر بوزن 5 أرطال) لتصنعها. تأكد من أن كتفيك مستقران بدرجة كافية لتحمل الوزن الزائد. استخدم وزنًا أثقل أثناء بناء القوة.

  • استلق على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك على جانبيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
  • اثنِ ساقك اليمنى و ضع قدمك اليمنى على الأرض، على بعد بضع بوصات من مؤخرتك.
  • ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف، واصنع قبضة بيدك اليمنى وحافظ على توجيه مفاصل أصابعك نحو السقف (وهذا يساعد مع تثبيت الكتف).
  • ركز نظرك على قبضة يدك — هذا هو المكان الذي سيكون فيه الوزن في النهاية. تريد أن تبقي قبضة يدك مباشرة فوق كتفك طوال الحركة بأكملها.
  • بعد ذلك، ادفع عبر كعبك الأيمن ومرفقك الأيسر لدعم نفسك على مرفقك الأيسر، وتأكد من أن صدرك متجه للخارج. أمامك، وليس نحو السماء.
  • ثم، ادفع راحة يدك اليسرى إلى الأرض واسحب جسمك إلى وضعية الجلوس، مما يسمح لعضلات البطن بالقيام بمعظم العمل.
  • بعد ذلك، حرك ساقك اليسرى تحتك، وتأكد من أن ركبتك اليسرى وكاحلك الأيسر يتماشى مع يدك اليسرى.
  • تحرك إلى وضع الركوع مع ركبتك اليسرى وقدمك اليمنى على الأرض، وأزل يدك اليسرى عن الأرض أثناء قيامك بذلك.
  • مع استمرارك في الإمساك بذراعك اليمنى فوق رأسك، اضغط بقدمك اليمنى على الأرض وادفع ساقك اليسرى للأمام – كما لو كنت تقوم بالاندفاع. يجب أن تكون واقفًا الآن!
  • الآن، قم بالحركات في الاتجاه المعاكس حتى يصبح ظهرك على الأرض مرة أخرى.
  • ابدأ بـ 3-5 مرات.

    • الخلاصة

    سواء كنت تتطلع إلى بدء روتين تمرين منتظم أو إضافة دفعة إضافية إلى تمارينك الحالية أولاً، تعتبر حركات تقوية الجذع مكانًا رائعًا للبدء.

    تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتمرين. إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو حالية في الظهر، فاستشر مدربًا شخصيًا معتمدًا، إذا أمكن، يمكنه أن يوضح لك كيفية ضبط وتدريب جذعك بأمان.

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية