Nejlepší základní cvičení pro všechny úrovně fitness

Sledujte Drugslib

Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi nebo jinou hmatatelnou výhodu. Wellos a Healthline Media jsou ve vlastnictví RVO Health. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně prozkoumává a vyhodnocuje doporučení, která uvádíme na našich stránkách. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:
  • Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?
  • Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?
  • Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?
    • Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si více o našem prověřovacím procesu.Bylo to užitečné?

    Základní cvičení mohou zahrnovat pozice jógy, kliky, prkna a další cvičení, která zahrnují další svaly.

    Ať už tlačíte nákupní vozík nebo si obouváte boty, své jádro využíváte ke spoustě každodenních činností. Ovlivňuje také vaši rovnováhu, držení těla a stabilitu.

    Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vaše jádro nezahrnuje pouze břišní svaly. Skládá se také ze svalů na zádech a kolem pánve.

    Vaše jádro neboli trup zahrnuje:

  • Erector spinae. erector spinae je zádový sval, který se rozprostírá po vašem trupu. Pomáhá vám vstát rovně po předklonu a také se ohnout do stran a otočit hlavu.
  • Přímý břišní sval. Když se předkláníte, používáte břišní sval zvaný přímý abdominis. Někdy se mu říká „šest pack“ sval.
  • Šikmé svaly. Váš vnitřní šikmý a vnější šikmý sval vám pomáhají otáčet nebo ohýbat trup.
  • Příčný břišní sval. Příčný břišní sval, který obepíná přední a boční část vašeho trupu, stabilizuje vaši pánev.
  • Multifidus. Multifidus ve vašich zádech podporuje vaši páteř .

    • Mezi další svaly, které tvoří vaše jádro, patří:

  • pánevní dno
  • bránice
  • hýžďové svaly
  • svaly, které se připevňují k pánvi (hamstringy, ohýbače kyčle a adduktory kyčle)

    • Udržování těchto svalů silné pomáhá stabilizovat vaše tělo, podporovat vaši páteř a celkově zlepšit fitness.

    Čtěte dále, kde najdete nejlepší cviky na posílení jádra pro každou úroveň zdatnosti.

    Pohyby pro začátečníky

    Pokud s cvičením začínáte nebo jste ještě necvičili po dlouhé době začněte s těmito začátečnickými pohyby.

    Může být také dobrý nápad poradit se s osobním trenérem, pokud můžete, a promluvit si o správném množství opakování a sérií pro vaši osobní kondici a cíle.

    Během těchto cvičení uvidíte frázi „utáhněte si jádro“ — ale jak poznáte, že to skutečně děláte?

    Jeden dobrý způsob, jak začít, je nadechnout se, a když to děláte, představte si přitahuješ pupík k páteři. Držte svaly pevně v této poloze na několik sekund.

    Tento pocit zpevněných břišních svalů je takový, jako když zapojíte – nebo zpevníte – vaše jádro.

    Most

    Tato pozice aktivuje vaše hýžďové svaly, aby zvedly vaše boky, což pomáhá trénovat vaše jádro a zároveň posilovat váš zadek a stehna.

  • Začněte na zádech. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Položte ruce v bok, dlaněmi dolů.
  • Napněte jádro a hýžďové svaly.
  • Zvedněte boky, dokud nejsou kolena v jedné linii s rameny.
  • Vydržte 10–30 sekund.
  • Opakujte 3–5krát.

    • Crunch

    Crunch jsou klasickým pohybem na posílení jádra. Akt zvedání horní části těla pracuje na břišních svalech.

    Pokud vás občas bolí kříž, dělejte kliky opatrně – pohybujte se pomalu a začněte jen s několika opakováními.

    Pokud je vaše bolest v kříži chronická, promluvte si s certifikovaným trenérem nebo zdravotníkem, než se pokusíte o tento klasický křupnutí. Možná to pro vás není nejlepší volba.

    Crunches CvičeníSdílet na Pinterestu
  • Začněte na zádech. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Srovnejte hlavu a páteř. Překřižte ruce na hrudi.
  • Napněte jádro a uvolněte krk a ramena. Zatáhněte bradu a zvedněte horní část zad, přičemž spodní část zad, pánev a chodidla zůstávají na podlaze. Pauza.
  • Pomalu snižujte horní část zad, abyste se vrátili do výchozí pozice.
  • Začněte s 1 sérií 8–12 opakování.

    • Poklep prstem na zádech
  • Začněte s 1 sadou 8–12 opakování. h3>

    Toto je základní cvičení Pilates. Zapojí vaše jádrové svaly při procvičování hýžďových partií, boků a nohou.

    Poklepávání prstů také vytváří minimální tlak na vaši páteř. Pokud vás bolí záda, mohou být poklepávání prstem ideální alternativou křupání.

    Klepání palcem na zádechSdílet na Pinterestu
  • Začněte na zádech. Zvedněte nohy s koleny ohnutými do 90 stupňů. Položte ruce v bok, dlaněmi dolů.
  • Napněte jádro. Spusťte pravou nohu a jemně poklepejte na podlahu, levou nohu držte v klidu a záda rovnáte.
  • Zvedněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
  • Opakujte s levou nohou.
  • Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

    • Ptačí pes

    Ptačí pes zapojí vaše břišní i zádové svaly, takže je to ideální pohyb na posílení jádra. Také to ohrožuje vaši koordinaci, rovnováhu a stabilitu.

    cvičení ptačího psaSdílet na Pinterestu
  • Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky.
  • Napněte své jádro. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň kyčle. Současně zvedněte a natáhněte levou paži na úroveň ramen, dlaní dolů. Držte neutrální páteř, aniž byste dovolili vyklenutí zad, když natahujete ruku a nohu.
  • Pauza.
  • Opakujte s levou nohou a pravou paží.
  • Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

    • Crunch na kole

    Sdílet na Pinterestu

    Tato variace pravidelného crunch procvičí vaše šikmé svaly, přímý břišní sval a boky.

    Začněte se zády na podlaze, s levým kolenem ohnutým a přitaženým k hrudníku. Udržujte pravou nohu rovně a mírně zvednutou z podlahy. Položte si ruce za krk nebo za spodní část hlavy – dávejte pozor, abyste se při tomto pohybu netahali za krk.

  • S ohnutým levým kolenem a vzpřímenou pravou nohou zvedněte pravé rameno z podlahy a posuňte pravý loket směrem k levému kolenu.
  • Jakmile vrátíte pravé rameno zpět k podlaze, natáhněte levou nohu a zároveň pokrčte pravé koleno a přitáhněte je k hrudníku.
  • Jak se vaše pravé koleno posouvá dále, zvedněte levé rameno z podlahy a posuňte levý loket směrem k pravému kolenu.
  • Začněte se 3 sériemi po 12 alternativních opakováních.
    • <Chyby pro středně pokročilé

    Až budete silnější, zvyšte to pomocí těchto středně pokročilých cviků.

    Plank

    Plank je celotělové cvičení, které se zaměřuje na vaše jádro. Posiluje také vaše paže, ramena, záda, hýžďové svaly a nohy.

    Sdílet na Pinterestu
  • Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky.
  • Narovnejte nohy za sebe, chodidla mějte od sebe na šířku boků. Napněte jádro.
  • Vydržte 10–30 sekund.
  • Opakujte 3–5krát.

    • Aby bylo toto cvičení jednodušší, držte kolena na podlaze. s vahou na rukou. Udržujte přímou linii od kolen k ramenům.

    Warrior crunch

    Tato variace křupání procvičuje vaše jádro a spodní část těla, včetně stehen, hýžďových a čtyřkolky.

    Sdílet na Pinterestu
  • Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen a prsty na nohou vytočené ven. Dejte ruce za hlavu a otevřete hrudník.
  • Napněte jádro a hýžďové svaly. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
  • Ohněte trup do strany a posuňte pravý loket směrem k pravému stehnu. Opakujte na levé straně.
  • Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

    • Ptačí pes s loktem ke kolenu

    Tato varianta základního ptačího psa zahrnuje plynulý pohyb, který zapojuje břišní svaly a záda a zároveň zlepšuje pohyblivost jádra.

    Sdílet na Pinterestu
  • Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky.
  • Napněte své jádro. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň kyčle. Současně zvedněte a natáhněte levou paži na úroveň ramen, dlaní dolů.
  • Přitáhněte pravé koleno a levý loket k sobě. Vraťte se do výchozí pozice.
  • Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.
  • Opakujte na druhou stranu.
    • »VÍCE:Zjistěte, jak zhubnout zdravě, způsobem Wellos™

    Pokročilé pohyby

    Jakmile si osvojíte středně pokročilé pohyby, vyzvěte se k pokročilé základní rutině. Tato cvičení dále vybudují základní sílu tím, že zapojí vaše svaly složitějšími způsoby.

    Horolezec

    Toto středně pokročilé cvičení kombinuje prkno s pohyby kolen, takže je to vynikající pohyb pro rovnováhu a základní síla.

    Sdílet na Pinterestu
  • Začněte na prkně s rukama pod rameny. Napněte jádro.
  • Zvedněte pravé koleno k hrudníku, držte záda rovně a boky dolů.
  • Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a současně zvedněte levé koleno směrem k hrudníku.
  • Pokračujte ve střídání nohou. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

    • Boční prkno s rotací

    Toto cvičení je pokročilou verzí základního prkna. Posiluje vaše paže, ramena a šikmé svaly tím, že kombinuje boční prkno s pohyby paží.

    Sdílet na Pinterestu
  • Lehněte si na pravý bok s pravým předloktím pod ramenem. Natáhněte nohy, levou nohu na pravou. Utáhněte své jádro.
  • Zvedněte boky, abyste vytvořili přímku s tělem. Zvedněte levou paži přímo nahoru.
  • Otočte trup směrem k podlaze a dejte levou paži pod tělo.
  • Znovu otočte trup, abyste narovnali levou paži a vrátili se do výchozí pozice.
  • Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.
  • Opakujte na druhou stranu.

    • Turecký vstávání

    Sdílet na Pinterestu

    Tento pohyb celého těla je skvělý způsob, jak zvýšit stabilizaci páteře a také zlepšit pohyblivost kyčlí, bederní páteře a hrudní páteře . Je také skvělý pro zvýšení síly břišních svalů kolem páteře a také ramen.

    Vyzkoušejte tento pohyb jednou nebo dvakrát bez zátěže a pak začněte s něčím lehkým (myslím, že 5 kilo). ujistěte se, že jsou vaše ramena dostatečně stabilní, aby zvládla váhu nad hlavou. Při budování síly používejte větší váhu.

  • Lehněte si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla v úhlu asi 45 stupňů.
  • Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu, několik centimetrů od zadku.
  • Zvedněte pravou paži ke stropu, pravou rukou sepněte pěst a držte klouby směřující ke stropu (to pomůže se stabilizací ramen).
  • Zaměřte svůj pohled na pěst — zde bude nakonec váha. Během celého pohybu chcete držet pěst přímo nad ramenem.
  • Poté protlačte pravou patu a levý loket, abyste se opřeli o levý loket a ujistěte se, že hrudník směřuje ven. před sebe, ne směrem k nebi.
  • Potom zatlačte levou dlaň na podlahu a přitáhněte tělo do sedu, aby většinu práce udělaly vaše břicho.
  • Dále posuňte levou nohu pod sebe a ujistěte se, že levé koleno a levý kotník jsou v jedné linii s levou rukou.
  • Přesuňte se do klečící polohy s levým kolenem a pravou nohou na zemi a přitom sejměte levou ruku z podlahy.
  • Když budete nadále držet pravou paži nad hlavou, zatlačte pravou nohu do země a levou nohu zvedněte dopředu – jako byste dělali výpad. Nyní byste měli stát!
  • Nyní provádějte pohyby obráceně, dokud nejsou záda opět na zemi.
  • Začněte se 3–5 opakováními.

    • Sečteno a podtrženo

    Ať už chcete nakopnout k pravidelnému cvičení nebo přidat další impuls ke svému stávajícímu za prvé, pohyby na posílení jádra jsou skvělým výchozím místem.

    Před zahájením nového cvičení si promluvte se svým lékařem. Pokud máte v minulosti nebo v současnosti zranění zad, poraďte se s certifikovaným osobním trenérem, pokud můžete. Může vám ukázat, jak bezpečně tónovat a trénovat jádro.

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova