Die besten Kernübungen für alle Fitnessniveaus

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    Kernübungen können Yoga-Posen, Crunches, Planks und andere Übungen umfassen, die Folgendes beinhalten Zusätzliche Muskeln.

    Ob Sie einen Einkaufswagen schieben oder Schuhe anziehen, Sie nutzen Ihren Rumpf, um viele alltägliche Aktivitäten zu erledigen. Es wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihre Stabilität aus.

    Entgegen der landläufigen Meinung umfasst Ihr Rumpf nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Es besteht auch aus Muskeln in Ihrem Rücken und um Ihr Becken.

    Ihr Kern oder Rumpf umfasst:

  • Erector spinae. Der Der Erector Spinae ist ein Rückenmuskel, der sich bis zum Rumpf erstreckt. Es hilft Ihnen, nach dem Bücken gerade aufzustehen, sich seitwärts zu beugen und den Kopf zu drehen.
  • Rectus abdominis. Wenn Sie sich nach vorne beugen, nutzen Sie einen Bauchmuskel namens Rectus Bauchmuskeln. Er wird manchmal als „Sixpack“-Muskel bezeichnet.
  • Schrägmuskeln. Ihr innerer und äußerer Schrägmuskel helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen oder zu beugen.
  • Querabdominis. Die Querabdominis, die sich vorne und seitlich um Ihren Rumpf legen, stabilisieren Ihr Becken.
  • Multifidus. Der Multifidus in Ihrem Rücken stützt Ihre Wirbelsäule .

    • Zu den weiteren Muskeln, die Ihren Rumpf bilden, gehören:

  • Beckenboden
  • Zwerchfell
  • Gesäßmuskulatur
  • Muskeln, die am Becken ansetzen (Kniesehnen, Hüftbeuger und Hüftadduktoren)

    • Wenn Sie diese Muskeln stark halten, stabilisieren Sie Ihren Körper, stützen Ihre Wirbelsäule und verbessern Ihre Gesamtleistung Fitness.

    Lesen Sie weiter für die besten Bewegungen zur Stärkung des Rumpfes für jedes Fitnessniveau.

    Anfängerbewegungen

    Wenn Sie neu im Training sind oder noch nicht trainiert haben Beginnen Sie lange mit diesen Anfängerbewegungen.

    Es kann auch eine gute Idee sein, wenn möglich einen Personal Trainer zu konsultieren, um die richtige Anzahl an Wiederholungen und Sätzen für Ihr persönliches Fitnessniveau und Ihre Ziele zu besprechen.

    Während dieser Übungen Sie werden den Satz „Straffen Sie Ihren Kern“ sehen – aber woher wissen Sie, ob Sie das tatsächlich tun?

    Ein guter Anfang ist das Einatmen, und stellen Sie sich dabei vor Du bringst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Muskeln einige Sekunden lang in dieser Position angespannt.

    Dieses Gefühl angespannter Bauchmuskeln ist das Gefühl, Ihren Rumpf zu beanspruchen – oder zu straffen.

    Brücke

    Diese Pose aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre zu heben Hüften, was hilft, Ihren Rumpf zu trainieren und gleichzeitig Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu straffen.

  • Beginnen Sie auf dem Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an.
  • Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind.
  • 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.
  • 3–5 Mal wiederholen.

    • Crunch

    Crunches sind eine klassische Übung zur Stärkung des Rumpfes. Das Anheben des Oberkörpers trainiert die Bauchmuskulatur.

    Wenn Sie gelegentlich Schmerzen im unteren Rücken haben, machen Sie Crunches vorsichtig – bewegen Sie sich langsam und beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen.

    Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken chronisch sind, sprechen Sie mit einem zertifizierten Trainer oder medizinischen Fachpersonal, bevor Sie diesen klassischen Crunch versuchen. Es ist möglicherweise nicht die beste Option für Sie.

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  • Beginnen Sie auf dem Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule aus. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
  • Spann deinen Rumpf an und entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und heben Sie Ihren oberen Rücken an, wobei Ihr unterer Rücken, Ihr Becken und Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Machen Sie eine Pause.
  • Senken Sie langsam Ihren oberen Rücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Beginnen Sie mit einem Satz mit 8–12 Wiederholungen.

    • Zehenklopfen in Rückenlage
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    Dies ist eine grundlegende Pilates-Übung. Es beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine trainieren.

    Zehenklopfen üben auch nur minimalen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Zehenklopfen eine ideale Alternative zu Crunches sein.

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  • Beginnen Sie auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, wobei Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf an. Senken Sie Ihren rechten Fuß und klopfen Sie sanft auf den Boden. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein ruhig und Ihren Rücken flach.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
  • Beginnen Sie mit einem Satz mit 8–12 Wiederholungen.

    • Bird Dog

    Der Vogelhund beansprucht sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Rückenmuskulatur und ist daher eine ideale Bewegung zur Stärkung des Rumpfes. Es stellt auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität auf die Probe.

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  • Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  • Spann deinen Rumpf an. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt, während Sie Arm und Bein ausstrecken.
  • Pause.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein und rechten Arm.
  • Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.

    • Fahrrad-Crunch

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    Diese Variation eines normalen Crunch trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und Ihre Hüften.

    Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, wobei Ihr linkes Knie gebeugt und in Richtung Brust gezogen ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und leicht vom Boden abgehoben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken oder den unteren Teil Ihres Kopfes – achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Bewegung nicht am Nacken ziehen.

  • Heben Sie mit gebeugtem linken Knie und ausgestrecktem rechten Bein die rechte Schulter an Heben Sie sich vom Boden ab und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
  • Während Sie Ihre rechte Schulter wieder auf den Boden bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und in Richtung Brust bringen.
  • Wenn sich Ihr rechtes Knie weiter nach innen bewegt, heben Sie Ihre linke Schulter vom Boden ab und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
  • Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 abwechselnden Wiederholungen.
    • <Zwischenübungen

    Wenn Sie stärker werden, gehen Sie mit diesen Übungen für Fortgeschrittene noch einen Schritt weiter.

    Plank

    Der Plank ist eine Ganzkörperübung, die Ihren Rumpf trainiert. Es stärkt auch Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäßmuskeln und Beine.

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  • Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  • Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an.
  • 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.
  • 3–5 Mal wiederholen.

    • Um diese Übung einfacher zu machen, lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden , mit deinem Gewicht auf deinen Händen. Halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.

    Warrior Crunch

    Diese Crunch-Variante trainiert Ihren Rumpf und Unterkörper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.

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  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und nach außen gerichteten Zehen hin. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und öffnen Sie Ihre Brust.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Beuge deinen Oberkörper zur Seite und bewege deinen rechten Ellbogen in Richtung deines rechten Oberschenkels. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
  • Beginnen Sie mit einem Satz mit 8–12 Wiederholungen.

    • Bird Dog mit Ellbogen bis Knie

    Diese Variante des grundlegenden Bird Dog beinhaltet flüssige Bewegungen, um Bauch und Rücken zu trainieren und gleichzeitig die Beweglichkeit des Rumpfes zu verbessern.

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  • Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  • Spann deinen Rumpf an. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten.
  • Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen zueinander. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Beginnen Sie mit einem Satz mit 8–12 Wiederholungen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
    • »MEHR:Erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise Gewicht verlieren, auf die Wellos™-Art

    Fortgeschrittene Bewegungen

    Sobald Sie fortgeschrittene Bewegungen gemeistert haben, fordern Sie sich zu einer fortgeschrittenen Grundübung heraus. Diese Übungen stärken die Rumpfmuskulatur weiter, indem sie Ihre Muskeln auf komplexere Art und Weise beanspruchen.

    Bergsteiger

    Diese Übung für Fortgeschrittene kombiniert eine Planke mit Kniebewegungen und ist daher eine hervorragende Übung für das Gleichgewicht und Rumpfstärke.

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  • Beginnen Sie auf einer Planke mit den Händen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an.
  • Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Hüften nach unten.
  • Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust heben Ihre Brust.
  • Wechseln Sie weiterhin die Beine. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.

    • Sideplank mit Rotation

    Diese Übung ist eine fortgeschrittene Version der Grundübung Plank. Es stärkt Ihre Arme, Schultern und schrägen Bauchmuskeln, indem es eine Seitenplanke mit Armbewegungen kombiniert.

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  • Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei sich Ihr rechter Unterarm unter Ihrer Schulter befindet. Strecken Sie Ihre Beine aus, der linke Fuß liegt über dem rechten. Spannen Sie Ihren Kern an.
  • Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und führen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper erneut, um Ihren linken Arm zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Beginnen Sie mit einem Satz mit 8–12 Wiederholungen.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

    • Türkisches Outfit

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    Diese Ganzkörperbewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Stabilisierung der Wirbelsäule zu verbessern und die Beweglichkeit Ihrer Hüften, Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule zu verbessern . Es eignet sich auch hervorragend zur Kräftigung der Bauchmuskeln rund um Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern.

    Probieren Sie diese Bewegung ein- oder zweimal ohne Gewicht aus und beginnen Sie dann mit etwas Leichtem (z. B. 5 Pfund). Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern stabil genug sind, um das Gewicht über Ihrem Kopf zu tragen. Verwenden Sie ein schwereres Gewicht, um Kraft aufzubauen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme etwa in einem 45-Grad-Winkel an den Seiten.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Bein und Stellen Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
  • Führen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, ballen Sie mit der rechten Hand eine Faust und lassen Sie Ihre Knöchel zur Decke zeigen (das hilft). mit Schulterstabilisierung).
  • Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Ihre Faust – dort wird schließlich das Gewicht liegen. Sie möchten, dass Ihre Faust während der gesamten Bewegung direkt über Ihrer Schulter bleibt.
  • Drücken Sie als Nächstes durch Ihre rechte Ferse und Ihren linken Ellbogen, um sich auf Ihrem linken Ellbogen abzustützen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Brust nach außen zeigt vor Ihnen, nicht in Richtung Himmel.
  • Drücken Sie dann Ihre linke Handfläche auf den Boden und ziehen Sie Ihren Körper in eine sitzende Position, sodass Ihre Bauchmuskeln die meiste Arbeit erledigen können.
    • < Als nächstes schieben Sie Ihr linkes Bein unter sich und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie und Ihr linker Knöchel auf einer Linie mit Ihrer linken Hand sind.
  • Begib dich in eine kniende Position, wobei dein linkes Knie und dein rechter Fuß auf dem Boden sind, und nimm dabei deine linke Hand vom Boden.
  • Während du weiterhin deinen rechten Arm festhältst Drücken Sie über Ihrem Kopf Ihren rechten Fuß in den Boden und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne – als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Sie sollten jetzt stehen!
  • Führen Sie nun die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, bis Ihr Rücken wieder auf dem Boden ist.
  • Beginnen Sie mit 3–5 Wiederholungen.

    • Das Endergebnis

    Ganz gleich, ob Sie eine regelmäßige Trainingsroutine starten oder Ihrer bestehenden einen zusätzlichen Schub verleihen möchten Erstens sind kernstärkende Bewegungen ein guter Ausgangspunkt.

    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie eine frühere oder aktuelle Rückenverletzung haben, wenden Sie sich nach Möglichkeit an einen zertifizierten Personal Trainer. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Rumpf sicher trainieren und trainieren.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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