Los mejores ejercicios básicos para todos los niveles de condición física

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    Los ejercicios básicos pueden incluir posturas de yoga, abdominales, planchas y otros ejercicios que incorporan músculos adicionales.

    Ya sea que estés empujando un carrito de compras o poniéndote zapatos, utilizas tu núcleo para realizar muchas actividades cotidianas. También afecta el equilibrio, la postura y la estabilidad.

    Contrariamente a la creencia popular, el núcleo no incluye solo los músculos abdominales. También consta de músculos en la espalda y alrededor de la pelvis.

    Su núcleo, o tronco, incluye su:

  • Erector de la columna. El erector de la columna es un músculo de la espalda que se extiende hasta el tronco. Le ayuda a ponerse de pie derecho después de agacharse, así como a inclinarse hacia los lados y rotar la cabeza.
  • Recto abdominal. Cuando se inclina hacia adelante, utiliza un músculo abdominal llamado recto. abdomen. A veces se le llama músculo “six pack”.
  • Oblicuo. El oblicuo interno y el oblicuo externo lo ayudan a rotar o doblar el tronco.
  • Transverso del abdomen. El transverso del abdomen, que envuelve la parte frontal y lateral del tronco, estabiliza la pelvis.
  • Multifidus. El multífido de la espalda sostiene la columna vertebral. .

    • Otros músculos que forman tu núcleo incluyen:

  • suelo pélvico
  • diafragma
  • glúteos
  • músculos que se unen a la pelvis (isquiotibiales, flexores de la cadera y aductores de la cadera)

    • Mantener estos músculos fuertes ayuda a estabilizar el cuerpo, dar soporte a la columna y mejorar el estado general. fitness.

    Sigue leyendo para conocer los mejores movimientos de fortalecimiento del core para cada nivel de condición física.

    Movimientos para principiantes

    Si eres nuevo en el ejercicio o si no lo has hecho en mucho tiempo, comienza con estos movimientos para principiantes.

    También puede ser una buena idea consultar con un entrenador personal, si puede, para hablar sobre la cantidad adecuada de repeticiones y series para su nivel de condición física y sus objetivos personales.

    A lo largo de estos ejercicios, Verás la frase "apretar tu núcleo", pero ¿cómo sabes si realmente estás haciendo eso?

    Una buena manera de comenzar es inhalar y, mientras lo haces, imagina estás acercando tu ombligo hacia tu columna. Mantén los músculos tensos en esa posición durante unos segundos.

    Esta sensación de músculos del estómago reforzados es lo que se siente al activar (o tensar) el núcleo.

    Puente

    Esta postura activa los glúteos para levantar los músculos abdominales. caderas, lo que ayuda a entrenar tu núcleo mientras tonifica tus glúteos y muslos.

  • Empiece boca arriba. Doble las rodillas y plante los pies en el suelo al ancho de las caderas. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Apriete el tronco y los glúteos.
  • Levante las caderas hasta que las rodillas estén alineadas con los hombros.
  • Mantenga presionado durante 10 a 30 segundos.
  • Repita de 3 a 5 veces.

    • Crunch

    Los abdominales son un movimiento clásico para fortalecer el core. El acto de levantar la parte superior del cuerpo ejercita los músculos abdominales.

    Si tienes dolor lumbar ocasional, haz abdominales con cuidado: muévete lentamente y comienza con solo unas pocas repeticiones.

    Si tu dolor lumbar es crónico, habla con un entrenador certificado o un profesional de la salud antes de intentar este clásico abdominal. Puede que no sea la mejor opción para usted.

    Crunches EjerciciosCompartir en Pinterest
  • Empiece boca arriba. Doble las rodillas y plante los pies en el suelo al ancho de las caderas. Alinea tu cabeza y tu columna. Cruza los brazos sobre tu pecho.
  • Apriete el core y relaje el cuello y los hombros. Meta la barbilla y levante la parte superior de la espalda, manteniendo la zona lumbar, la pelvis y los pies en el suelo. Pausa.
  • Baja lentamente la parte superior de la espalda para volver a la posición inicial.
  • Comienza con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

    • Golpe con el dedo del pie en decúbito supino

    Este es un ejercicio básico de Pilates. Activa los músculos centrales mientras trabajas los glúteos, las caderas y las piernas.

    Los golpecitos con los dedos de los pies también ejercen una presión mínima sobre la columna. Si tiene dolor de espalda, los golpecitos con los dedos de los pies pueden ser una alternativa ideal a los abdominales.

    Golpe con el dedo del pie en posición supinaCompartir en Pinterest
  • Empiece boca arriba. Levante las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo.
  • Apriete el tronco. Baje el pie derecho y golpee suavemente el suelo, manteniendo la pierna izquierda quieta y la espalda plana.
  • Levanta la pierna derecha para volver a la posición inicial.
  • Repita con la pierna izquierda.
  • Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

    • Bird Dog

    El perro pájaro ejercita los músculos abdominales y de la espalda, por lo que es un movimiento ideal para fortalecer el core. También desafía tu coordinación, equilibrio y estabilidad.

    bird dog ejercicioCompartir en Pinterest
  • Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Aprieta tu core. Levante y estire la pierna derecha hasta el nivel de la cadera. Simultáneamente levante y extienda el brazo izquierdo hasta el nivel del hombro, con la palma hacia abajo. Mantenga la columna neutra sin permitir que la espalda se arquee mientras extiende el brazo y la pierna.
  • Pausa.
  • Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
  • Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

    • Crunch en bicicleta

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    Esta variación de un abdominal regular trabaja los oblicuos, el recto abdominal y las caderas.

    Empieza con la espalda en el suelo, con la rodilla izquierda doblada y arrastrada hacia el pecho. Mantenga la pierna derecha recta y ligeramente levantada del suelo. Coloque las manos detrás del cuello o la parte inferior de la cabeza; tenga cuidado de no tirar del cuello mientras realiza este movimiento.

  • Con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada, levante el hombro derecho. del suelo y mueva el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
  • Mientras lleva el hombro derecho hacia el suelo, extienda la pierna izquierda mientras dobla la rodilla derecha y la acerca al pecho.
  • A medida que la rodilla derecha se mueve más hacia adentro, levante el hombro izquierdo del piso y mueva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  • Comience con 3 series de 12 repeticiones alternas.
    • <Movimientos intermedios

    A medida que te vuelvas más fuerte, sube un nivel con estos ejercicios intermedios.

    Plancha

    La plancha es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en tu core. También fortalece tus brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas.

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  • Empiece a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Apriete el abdomen.
  • Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
  • Repita de 3 a 5 veces.

    • Para que este ejercicio sea más fácil, mantenga las rodillas en el suelo. , con tu peso sobre tus manos. Mantenga una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

    Crujido guerrero

    Esta variación del crujido ejercita el núcleo y la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, los glúteos y la parte inferior del cuerpo. quads.

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  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Coloca las manos detrás de la cabeza y abre el pecho.
  • Aprieta el core y los glúteos. Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Doble el torso hacia un lado y mueva el codo derecho hacia el muslo derecho. Repita en el lado izquierdo.
  • Comience con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

    • Perro pájaro con el codo hasta la rodilla

    Esta variación del perro pájaro básico incorpora un movimiento fluido para ejercitar los abdominales y la espalda mientras mejora la movilidad central.

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  • Empiece a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Aprieta tu core. Levante y estire la pierna derecha hasta el nivel de la cadera. Simultáneamente, levante y extienda el brazo izquierdo hasta el nivel del hombro, con la palma hacia abajo.
  • Acerque la rodilla derecha y el codo izquierdo. Regrese a la posición inicial.
  • Empiece con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.
  • Repita en el otro lado.
    • »MÁS:Aprenda a perder peso de forma saludable, al estilo Wellos™

    Movimientos avanzados

    Una vez que hayas dominado los movimientos intermedios, desafíate a ti mismo con una rutina básica avanzada. Estos ejercicios desarrollarán aún más la fuerza central al involucrar los músculos de maneras más complejas.

    Alpinista

    Este ejercicio intermedio combina una tabla con movimientos de rodilla, por lo que es un movimiento excelente para mantener el equilibrio y fuerza central.

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  • Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros. Apriete su núcleo.
  • Levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia abajo.
  • Regrese la pierna derecha a la posición inicial mientras levanta simultáneamente la rodilla izquierda hacia tu pecho.
  • Continúa alternando piernas. Comienza con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.

    • Plancha lateral con rotación

    Este ejercicio es una versión avanzada de la plancha básica. Fortalece tus brazos, hombros y oblicuos combinando una plancha lateral con movimientos de brazos.

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  • Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo de su hombro. Extiende las piernas, el pie izquierdo encima del derecho. Aprieta tu núcleo.
  • Levanta las caderas para formar una línea recta con tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
  • Gira el torso hacia el suelo y coloca el brazo izquierdo debajo del cuerpo.
  • Gira el torso nuevamente para estirar el brazo izquierdo y volver a la posición inicial.
  • Comience con 1 serie de 8 a 12 repeticiones.
  • Repetir del otro lado.

    • Conjunto turco

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    Este movimiento de todo el cuerpo es una excelente manera de aumentar la estabilización de la columna, así como de mejorar la movilidad de las caderas, la columna lumbar y la columna torácica. . También es excelente para aumentar la fuerza de los músculos abdominales alrededor de la columna, así como de los hombros.

    Pruebe este movimiento una o dos veces sin peso y luego comience con algo liviano (piense en 5 libras) para hacer Asegúrese de que sus hombros estén lo suficientemente estables para soportar el peso sobre su cabeza. Utilice un peso más pesado a medida que desarrolle fuerza.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  • Doble la pierna derecha y Coloque el pie derecho en el suelo, a unos cuantos centímetros de su trasero.
  • Lleve el brazo derecho hacia el techo, formando un puño con la mano derecha y manteniendo los nudillos apuntando hacia el techo (esto ayuda con estabilización de hombro).
  • Centra tu mirada en tu puño: aquí es donde eventualmente estará el peso. Debes mantener el puño directamente encima del hombro durante todo el movimiento.
  • A continuación, empuja con el talón derecho y el codo izquierdo para apoyarte sobre el codo izquierdo, asegurándote de que el pecho quede hacia afuera. frente a ti, no hacia el cielo.
  • Luego, empuja tu palma izquierda hacia el piso y coloca tu cuerpo en una posición sentada, permitiendo que tus abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
  • A continuación, deslice la pierna izquierda debajo de usted, asegurándose de que la rodilla izquierda y el tobillo izquierdo estén alineados con la mano izquierda.
  • Póngase en posición de rodillas con la rodilla izquierda y el pie derecho en el suelo, retirando la mano izquierda del suelo mientras lo hace.
  • Mientras continúa sosteniendo el brazo derecho Por encima de tu cabeza, presiona el pie derecho contra el suelo y lleva la pierna izquierda hacia adelante, como si estuvieras haciendo una estocada. ¡Ahora deberías estar de pie!
  • Ahora, haz los movimientos en reversa hasta que tu espalda esté nuevamente en el suelo.
  • Empieza con 3 a 5 repeticiones.

    • Conclusión

    Ya sea que estés buscando iniciar una rutina de ejercicio regular o agregar un empujón extra a tu rutina actual Primero, los movimientos de fortalecimiento del core son un excelente punto de partida.

    Habla con tu profesional sanitario antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Si tiene una lesión en la espalda pasada o actual, consulte a un entrenador personal certificado; si puede, él puede mostrarle cómo tonificar y entrenar su núcleo de manera segura.

    Al corriente : 2023-12-14 08:56

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