Les meilleurs exercices de base pour tous les niveaux de forme physique

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    Les exercices de base peuvent inclure des poses de yoga, des redressements assis, des planches et d'autres exercices qui intègrent muscles supplémentaires.

    Que vous poussiez un chariot d'épicerie ou que vous enfiliez des chaussures, vous utilisez votre tronc pour accomplir de nombreuses activités quotidiennes. Cela affecte également votre équilibre, votre posture et votre stabilité.

    Contrairement à la croyance populaire, votre tronc n'inclut pas seulement vos muscles abdominaux. Il se compose également de muscles dans votre dos et autour de votre bassin.

    Votre tronc, ou tronc, comprend votre :

  • Érecteur de la colonne vertébrale. Le l’érecteur de la colonne vertébrale est un muscle du dos qui s’étend le long de votre tronc. Il vous aide à vous tenir droit après vous être penché, ainsi qu'à vous pencher sur le côté et à faire pivoter votre tête.
  • Rectus abdominis. Lorsque vous vous penchez en avant, vous utilisez un muscle abdominal appelé droit. abdominaux. On l'appelle parfois le muscle « six pack ».
  • Obliques. Votre oblique interne et votre oblique externe vous aident à faire pivoter ou à plier votre tronc.
  • Abdominis transversaux. L'abdomen transversal, qui s'enroule autour de l'avant et des côtés de votre tronc, stabilise votre bassin.
  • Multifidus. Le multifidus dans votre dos soutient votre colonne vertébrale. .

    • Les autres muscles qui composent votre tronc incluent :

  • plancher pelvien
  • diaphragme
  • fessiers
  • Muscles qui s'attachent au bassin (ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et adducteurs de la hanche)

    • Garder ces muscles forts aide à stabiliser votre corps, à soutenir votre colonne vertébrale et à améliorer votre silhouette globale. fitness.

    Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs mouvements de renforcement musculaire pour chaque niveau de forme physique.

    Mouvements pour débutants

    Si vous débutez dans l'exercice ou si vous n'avez jamais fait d'exercice longtemps, commencez par ces mouvements de débutant.

    Il peut également être judicieux de consulter un entraîneur personnel, si vous le pouvez, pour discuter du nombre de répétitions et de séries adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs personnels.

    Tout au long de ces exercices, vous verrez l'expression « resserrer votre corps » — mais comment savoir si vous le faites réellement ?

    Une bonne façon de commencer est d'inspirer, et pendant que vous faites cela, imaginez vous amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez vos muscles tendus dans cette position pendant quelques secondes.

    Cette sensation de muscles abdominaux renforcés est ce que l'on ressent en engageant - ou en resserrant - votre tronc.

    Pont

    Cette pose active vos fessiers pour soulever votre corps. hanches, ce qui aide à entraîner votre tronc tout en tonifiant vos fesses et vos cuisses.

  • Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
  • Serrez votre tronc et vos fessiers.
  • Levez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
  • Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
  • Répétez 3 à 5 fois.

    • Crunch

    Les crunches sont un mouvement classique de renforcement du tronc. Le fait de soulever le haut du corps fait travailler vos muscles abdominaux.

    Si vous souffrez occasionnellement de douleurs lombaires, faites des abdominaux avec précaution : bougez lentement et commencez par quelques répétitions seulement.

    Si votre lombalgie est chronique, parlez-en à un entraîneur certifié ou à un professionnel de la santé avant de tenter cette séance classique. Ce n'est peut-être pas la meilleure option pour vous.

    Crunches ExercicesPartager sur Pinterest
  • Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Croisez les bras sur votre poitrine.
  • Serrez votre corps et détendez votre cou et vos épaules. Rentrez votre menton et soulevez le haut du dos, en gardant le bas du dos, le bassin et les pieds au sol. Faites une pause.
  • Abaissez lentement le haut de votre dos pour revenir à la position de départ.
  • Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

    • Tapotez l'orteil en position couchée
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    Il s’agit d’un exercice de base du Pilates. Il sollicite vos muscles centraux tout en faisant travailler vos fessiers, vos hanches et vos jambes.

    Les tapotements sur les orteils exercent également une pression minimale sur votre colonne vertébrale. Si vous avez mal au dos, les tapes sur les orteils peuvent être une alternative idéale aux redressements assis.

    Supine toe tapPartager sur Pinterest
  • Commencez sur le dos. Soulevez vos jambes, les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
  • Serrez votre corps. Abaissez votre pied droit et tapotez doucement le sol, en gardant votre jambe gauche immobile et votre dos plat.
  • Levez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
  • Répétez avec votre jambe gauche.
  • Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

    • Bird Dog

    Le chien oiseau sollicite à la fois vos muscles abdominaux et dorsaux, c'est donc un mouvement idéal pour renforcer votre corps. Cela met également à l'épreuve votre coordination, votre équilibre et votre stabilité.

    exercice pour chien oiseauPartager sur Pinterest
  • Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
  • Resserrez votre corps. Soulevez et redressez votre jambe droite au niveau des hanches. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche au niveau de l’épaule, paume vers le bas. Tenez une colonne vertébrale neutre sans permettre à votre dos de se cambrer lorsque vous étendez votre bras et votre jambe.
  • Pause.
  • Répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit.
  • Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

    • Crunch du vélo

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    Cette variante d'un crunch régulier fait travailler vos obliques, vos droits abdominaux et vos hanches.

    Commencez avec le dos au sol, avec votre genou gauche plié et tiré vers votre poitrine. Gardez votre jambe droite tendue et légèrement soulevée du sol. Placez vos mains derrière votre cou ou la partie inférieure de votre tête. Faites attention à ne pas tirer sur votre cou pendant que vous effectuez ce mouvement.

  • Avec votre genou gauche plié et votre jambe droite tendue, soulevez votre épaule droite. décollez du sol et déplacez votre coude droit vers votre genou gauche.
  • Lorsque vous ramenez votre épaule droite au sol, étendez votre jambe gauche tout en pliant votre genou droit et en l'amenant vers votre poitrine.
  • À mesure que votre genou droit s'enfonce, soulevez votre épaule gauche du sol et déplacez votre coude gauche vers votre genou droit.
  • Commencez par 3 séries de 12 répétitions alternées.
    • <Mouvements intermédiaires

    À mesure que vous devenez plus fort, montez d'un cran avec ces exercices intermédiaires.

    Planche

    La planche est un exercice pour tout le corps qui cible votre tronc. Il renforce également vos bras, vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes.

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  • Commencez à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Redressez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez votre corps.
  • Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
  • Répétez 3 à 5 fois.

    • Pour faciliter cet exercice, gardez vos genoux au sol. , avec votre poids sur vos mains. Gardez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.

    Crunch du guerrier

    Cette variante de crunch fait travailler votre tronc et le bas de votre corps, y compris vos cuisses, vos fessiers et quads.

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  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur. Mettez vos mains derrière votre tête et ouvrez votre poitrine.
  • Serrez votre tronc et vos fessiers. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Pliez votre torse sur le côté, en déplaçant votre coude droit vers votre cuisse droite. Répétez sur le côté gauche.
  • Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

    • Chien oiseau avec le coude au genou

    Cette variation du chien oiseau de base intègre des mouvements fluides pour solliciter vos abdominaux et votre dos tout en améliorant la mobilité de base.

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  • Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
  • Resserrez votre corps. Soulevez et redressez votre jambe droite au niveau des hanches. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche au niveau de l'épaule, paume vers le bas.
  • Rapprochez votre genou droit et votre coude gauche l'un de l'autre. Revenez à la position de départ.
  • Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
  • Répétez de l'autre côté.
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    Mouvements avancés

    Une fois que vous maîtrisez les mouvements intermédiaires, lancez-vous un défi avec une routine de base avancée. Ces exercices développeront davantage la force de base en engageant vos muscles de manière plus complexe.

    Alpiniste

    Cet exercice intermédiaire combine une planche avec des mouvements de genou, c'est donc un excellent mouvement pour l'équilibre et force de base.

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  • Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules. Serrez votre tronc.
  • Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant le dos droit et les hanches baissées.
  • Remettez votre jambe droite dans la position de départ tout en soulevant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
  • Continuez en alternant les jambes. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

    • Planche latérale avec rotation

    Cet exercice est une version avancée de la planche de base. Il renforce vos bras, vos épaules et vos obliques en combinant une planche latérale avec des mouvements de bras.

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  • Allongez-vous sur le côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule. Étendez vos jambes, le pied gauche au-dessus du droit. Serrez votre corps.
  • Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche vers le haut.
  • Faites pivoter votre torse vers le sol et amenez votre bras gauche sous votre corps.
  • Faites pivoter à nouveau votre torse pour redresser votre bras gauche et revenir à la position de départ.
  • li>Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
  • Répétez de l'autre côté.

    • Tenue turque

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    Ce mouvement de tout le corps est un excellent moyen d'augmenter la stabilisation de la colonne vertébrale, ainsi que d'améliorer la mobilité de vos hanches, de votre colonne lombaire et de votre colonne thoracique. . C'est également idéal pour augmenter la force des muscles abdominaux autour de votre colonne vertébrale, ainsi que de vos épaules.

    Essayez ce mouvement une ou deux fois sans poids, puis commencez avec quelque chose de léger (pensez à 5 livres) pour faire. assurez-vous que vos épaules sont suffisamment stables pour supporter le poids au-dessus de votre tête. Utilisez un poids plus lourd pour développer votre force.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps à un angle d'environ 45 degrés.
  • Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le sol, à quelques centimètres de vos fesses.
  • Amenez votre bras droit droit vers le plafond, en serrant le poing avec votre main droite et en gardant vos jointures pointées vers le plafond (cela aide avec stabilisation des épaules).
  • Concentrez votre regard sur votre poing : c'est là que se trouvera finalement le poids. Vous voulez garder votre poing directement au-dessus de votre épaule tout au long du mouvement.
  • Ensuite, poussez votre talon droit et votre coude gauche pour vous appuyer sur votre coude gauche, en vous assurant que votre poitrine est tournée vers l'extérieur. devant vous, pas vers le ciel.
  • Ensuite, poussez votre paume gauche vers le sol et placez votre corps en position assise, permettant à vos abdominaux de faire la majeure partie du travail.
  • Ensuite, faites glisser votre jambe gauche sous vous, en vous assurant que votre genou gauche et votre cheville gauche sont alignés avec votre main gauche.
  • Mettez-vous à genoux avec votre genou gauche et votre pied droit au sol, en retirant votre main gauche du sol ce faisant.
  • Tout en continuant à tenir votre bras droit au-dessus de votre tête, appuyez votre pied droit dans le sol et avancez votre jambe gauche, comme si vous faisiez une fente. Vous devriez maintenant être debout !
  • Maintenant, effectuez les mouvements en sens inverse jusqu'à ce que votre dos touche à nouveau le sol.
  • Commencez par 3 à 5 répétitions.

    • L'essentiel

    Que vous cherchiez à démarrer une routine d'exercice régulière ou à ajouter un effort supplémentaire à votre routine existante Premièrement, les mouvements de renforcement de base sont un excellent point de départ.

    Parlez avec votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous avez une blessure au dos passée ou actuelle, consultez un entraîneur personnel certifié, si vous le pouvez. Il peut vous montrer comment tonifier et entraîner votre tronc en toute sécurité.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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