Latihan Inti Terbaik untuk Semua Tingkat Kebugaran

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil atau keuntungan nyata lainnya. Wellos dan Healthline Media dimiliki oleh RVO Health. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
  • Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?
  • Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?
    • Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca lebih lanjut tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?

    Latihan inti dapat mencakup pose yoga, crunch, plank, dan latihan lain yang menggabungkan otot tambahan.

    Baik saat Anda mendorong keranjang belanjaan atau memakai sepatu, Anda menggunakan otot inti untuk melakukan banyak aktivitas sehari-hari. Hal ini juga memengaruhi keseimbangan, postur, dan stabilitas Anda.

    Bertentangan dengan anggapan umum, otot inti tidak hanya mencakup otot perut. Ini juga terdiri dari otot-otot di punggung dan di sekitar panggul Anda.

    Inti, atau batang tubuh Anda, termasuk:

  • Erector spinae. The erector spinae adalah otot punggung yang memanjang ke batang tubuh Anda. Ini membantu Anda berdiri tegak setelah membungkuk, serta membungkuk ke samping dan memutar kepala.
  • Rectus abdominis. Saat Anda membungkuk ke depan, Anda menggunakan otot perut yang disebut rektus perut. Kadang-kadang disebut otot “six pack”.
  • Obliques. Oblique internal dan oblique eksternal membantu Anda memutar atau menekuk batang tubuh.
  • Abdominis transversal. Abdominis transversal, yang membungkus bagian depan dan samping batang tubuh Anda, menstabilkan panggul Anda.
  • Multifidus. Multifidus di punggung Anda menopang tulang belakang Anda .

    • Otot lain yang membentuk inti Anda termasuk:

  • dasar panggul
  • diafragma
  • glutes
  • otot-otot yang menempel pada panggul (paha belakang, fleksor pinggul, dan adduktor pinggul)

    • Menjaga otot-otot ini tetap kuat akan membantu menstabilkan tubuh Anda, menopang tulang belakang Anda, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan kebugaran.

    Baca terus untuk mengetahui gerakan penguatan otot inti terbaik untuk setiap tingkat kebugaran.

    Gerakan pemula

    Jika Anda baru berolahraga atau belum pernah berolahraga lama sekali, mulailah dengan gerakan pemula ini.

    Mungkin ada baiknya juga berkonsultasi dengan pelatih pribadi, jika bisa, untuk membicarakan jumlah repetisi dan set yang tepat untuk tingkat dan sasaran kebugaran pribadi Anda.

    Sepanjang latihan ini, Anda akan melihat ungkapan “kencangkan otot inti Anda” — tetapi bagaimana Anda tahu jika Anda benar-benar melakukan hal itu?

    Salah satu cara yang baik untuk memulai adalah dengan menarik napas, dan saat Anda melakukannya, bayangkan Anda mendekatkan pusar ke arah tulang belakang. Tahan otot Anda erat-erat pada posisi itu selama beberapa detik.

    Perasaan otot perut yang diperkuat ini adalah bagaimana rasanya menggerakkan — atau mengencangkan — inti tubuh Anda.

    Bridge

    Pose ini mengaktifkan otot bokong untuk mengangkat otot perut Anda. pinggul, yang membantu melatih inti Anda sekaligus mengencangkan bokong dan paha.

  • Mulailah dari punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Kencangkan otot inti dan bokong.
  • Angkat pinggul hingga lutut sejajar dengan bahu.
  • Tahan selama 10–30 detik.
  • Ulangi 3–5 kali.

    • Crunch

    Crunch adalah gerakan klasik penguatan otot inti. Tindakan mengangkat tubuh bagian atas melatih otot perut Anda.

    Jika Anda sesekali mengalami nyeri pinggang, lakukan sit-up dengan hati-hati — gerakkan perlahan dan mulai dengan beberapa repetisi saja.

    Jika nyeri punggung bawah Anda bersifat kronis, bicarakan dengan pelatih bersertifikat atau ahli kesehatan sebelum mencoba latihan klasik ini. Ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda.

    Crunches LatihanBagikan di Pinterest
  • Mulailah dari punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Sejajarkan kepala dan tulang belakang Anda. Silangkan tangan Anda di depan dada.
  • Kencangkan otot inti tubuh dan rilekskan leher dan bahu Anda. Selipkan dagu dan angkat punggung atas, jaga punggung bawah, panggul, dan kaki tetap di lantai. Jeda.
  • Turunkan punggung atas secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
  • Mulai dengan 1 set dengan 8–12 repetisi.

    • Ketuk jari kaki terlentang

    Ini adalah latihan dasar Pilates. Latihan ini melatih otot inti saat melatih otot bokong, pinggul, dan kaki.

    Ketuk jari kaki juga memberikan tekanan minimal pada tulang belakang Anda. Jika Anda menderita sakit punggung, ketukan jari kaki bisa menjadi alternatif yang ideal untuk melakukan sit-up.

    Ketuk jari kaki terlentangBagikan di Pinterest
  • Mulailah dari punggung Anda. Angkat kaki Anda, dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Kencangkan inti tubuh Anda. Turunkan kaki kanan Anda dan ketuk lantai dengan lembut, jaga agar kaki kiri tetap diam dan punggung rata.
  • Angkat kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dengan kaki kiri Anda.
  • Mulailah dengan 1 set dengan 8–12 repetisi.

    • Anjing Burung

    Anjing burung melatih otot perut dan punggung Anda, sehingga ini merupakan gerakan penguatan inti yang ideal. Hal ini juga menantang koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas Anda.

    latihan anjing burungBagikan di Pinterest
  • Mulailah dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  • Kencangkan otot inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Angkat dan rentangkan lengan kiri Anda secara bersamaan hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Pegang tulang belakang yang netral tanpa membiarkan punggung melengkung saat Anda merentangkan lengan dan kaki.
  • Jeda.
  • Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
  • Mulailah dengan 1 set yang terdiri dari 8–12 repetisi.

    • Bicycle crunch

    Bagikan di Pinterest

    Variasi pada crunch biasa ini melatih otot oblique, rektus abdominous, dan pinggul Anda.

    Mulailah dengan punggung menempel di lantai, dengan lutut kiri ditekuk dan ditarik ke arah dada. Jaga agar kaki kanan Anda tetap lurus dan sedikit terangkat dari lantai. Letakkan tangan Anda di belakang leher atau bagian bawah kepala — hati-hati jangan sampai menarik leher Anda saat melakukan gerakan ini.

  • Dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan lurus, angkat bahu kanan Anda dari lantai dan gerakkan siku kanan ke arah lutut kiri.
  • Saat Anda mengangkat bahu kanan kembali ke lantai, rentangkan kaki kiri sambil menekuk lutut kanan dan mendekatkannya ke dada.
  • Saat lutut kanan bergerak lebih jauh ke dalam, angkat bahu kiri dari lantai dan gerakkan siku kiri ke arah lutut kanan.
  • Mulailah dengan 3 set dengan 12 repetisi bergantian.
    • <Gerakan tingkat menengah

    Saat Anda semakin kuat, tingkatkan dengan latihan tingkat menengah ini.

    Plank

    Papan adalah latihan seluruh tubuh yang menargetkan inti tubuh Anda. Ini juga memperkuat lengan, bahu, punggung, bokong, dan kaki Anda.

    Bagikan di Pinterest
  • Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  • Luruskan kaki di belakang, jaga agar kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan otot inti Anda.
  • Tahan selama 10–30 detik.
  • Ulangi 3–5 kali.

    • Untuk mempermudah latihan ini, jaga lutut Anda tetap di lantai , dengan beban di atas tangan Anda. Pertahankan garis lurus dari lutut hingga bahu.

    Warrior crunch

    Variasi crunch ini melatih otot inti dan tubuh bagian bawah, termasuk paha, bokong, dan paha depan.

    Bagikan di Pinterest
  • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan buka dada Anda.
  • Kencangkan otot inti dan bokong Anda. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Tekuk badan ke samping, gerakkan siku kanan ke arah paha kanan. Ulangi pada sisi kiri.
  • Mulai dengan 1 set yang terdiri dari 8–12 repetisi.

    • Anjing burung dengan siku hingga lutut

    Variasi ini pada anjing burung dasar menggabungkan gerakan yang lancar untuk melatih otot perut dan punggung sekaligus meningkatkan mobilitas inti.

    Bagikan di Pinterest
  • Mulailah dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  • Kencangkan otot inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Secara bersamaan, angkat dan rentangkan lengan kiri setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Dekatkan lutut kanan dan siku kiri. Kembali ke posisi awal.
  • Mulailah dengan 1 set dengan 8–12 repetisi.
  • Ulangi pada sisi lainnya.
    • »LEBIH LANJUT:Pelajari cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, dengan cara Wellos™

    Gerakan tingkat lanjut

    Setelah Anda menguasai gerakan tingkat menengah, tantang diri Anda untuk melakukan rutinitas inti tingkat lanjut. Latihan-latihan ini akan lebih membangun kekuatan inti dengan melibatkan otot-otot Anda dengan cara yang lebih kompleks.

    Pendaki gunung

    Latihan tingkat menengah ini menggabungkan gerakan papan dan lutut, sehingga merupakan gerakan yang sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan inti.

    Bagikan di Pinterest
  • Mulailah dengan posisi papan dengan tangan di bawah bahu. Kencangkan otot inti Anda.
  • Angkat lutut kanan ke arah dada, jaga punggung tetap lurus dan pinggul menghadap ke bawah.
  • Kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil mengangkat lutut kiri ke arah yang sama. dadamu.
  • Lanjutkan dengan kaki bergantian. Mulailah dengan 1 set dengan 8–12 repetisi.

    • Papan samping dengan rotasi

    Latihan ini merupakan versi lanjutan dari plank dasar. Latihan ini memperkuat lengan, bahu, dan otot oblique Anda dengan menggabungkan papan samping dengan gerakan lengan.

    Bagikan di Pinterest
  • Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan di bawah bahu. Rentangkan kaki Anda, kaki kiri di atas kaki kanan. Kencangkan inti Anda.
  • Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dengan tubuh. Angkat lengan kiri Anda lurus ke atas.
  • Putar badan Anda ke arah lantai dan letakkan lengan kiri di bawah tubuh.
  • Putar lagi badan Anda untuk meluruskan lengan kiri agar kembali ke posisi awal.
  • Mulailah dengan 1 set 8–12 repetisi.
  • Ulangi pada sisi lainnya.

    • Pakaian ala Turki

    Bagikan di Pinterest

    Gerakan seluruh tubuh ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan stabilisasi tulang belakang, serta meningkatkan mobilitas di pinggul, tulang belakang lumbal, dan tulang belakang dada . Ini juga bagus untuk meningkatkan kekuatan otot perut di sekitar tulang belakang, serta bahu Anda.

    Cobalah gerakan ini sekali atau dua kali tanpa beban, lalu mulailah dengan sesuatu yang ringan (kira-kira 5 pon) untuk menghasilkan pastikan bahu Anda cukup stabil untuk menahan beban di atas kepala. Gunakan beban yang lebih berat untuk membangun kekuatan.

  • Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di sisi tubuh pada sudut sekitar 45 derajat.
  • Tekuk kaki kanan dan letakkan kaki kanan Anda di lantai, beberapa inci dari pantat Anda.
  • Bawa lengan kanan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit, kepalkan tangan kanan Anda dan jaga agar buku-buku jari Anda mengarah ke langit-langit (ini membantu dengan stabilisasi bahu).
  • Fokuskan pandangan Anda pada kepalan tangan Anda — di sinilah letak beban pada akhirnya. Jaga kepalan tangan tepat di atas bahu selama melakukan seluruh gerakan.
  • Selanjutnya, dorong tumit kanan dan siku kiri untuk menopang tubuh ke siku kiri, pastikan dada menghadap ke luar. di depan Anda, bukan ke arah langit.
  • Kemudian, dorong telapak tangan kiri ke lantai dan tarik tubuh Anda ke posisi duduk, sehingga perut Anda melakukan sebagian besar pekerjaan.
  • Selanjutnya, geser kaki kiri ke bawah, pastikan lutut kiri dan pergelangan kaki kiri sejajar dengan tangan kiri.
  • Berlutut dengan lutut kiri dan kaki kanan di lantai, sambil melepaskan tangan kiri dari lantai.
  • Sambil terus memegang lengan kanan di atas kepala, tekan kaki kanan Anda ke tanah dan gerakkan kaki kiri Anda ke depan - seperti sedang melakukan lunge. Anda sekarang harus berdiri!
  • Sekarang, lakukan gerakan secara terbalik hingga punggung Anda kembali menyentuh lantai.
  • Mulailah dengan 3–5 repetisi.

    • Intinya

    Apakah Anda ingin memulai rutinitas olahraga teratur atau menambahkan dorongan ekstra pada olahraga yang sudah Anda lakukan pertama, gerakan penguatan inti adalah awal yang baik.

    Bicaralah dengan ahli kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda pernah atau sedang mengalami cedera punggung, konsultasikan dengan pelatih pribadi bersertifikat, jika bisa. Mereka dapat menunjukkan cara mengencangkan dan melatih otot inti Anda dengan aman.

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer