I migliori esercizi per il core per tutti i livelli di fitness

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    Gli esercizi fondamentali possono includere posizioni yoga, crunch, plank e altri esercizi che incorporano muscoli aggiuntivi.

    Che tu stia spingendo il carrello della spesa o indossando le scarpe, usi il tuo core per svolgere molte attività quotidiane. Influisce anche sull'equilibrio, sulla postura e sulla stabilità.

    Contrariamente alla credenza popolare, il core non include solo i muscoli addominali. È costituito anche dai muscoli della schiena e attorno al bacino.

    Il nucleo, o tronco, include:

  • Erettori spinali. Il l'erettore spinale è un muscolo della schiena che si estende lungo il tronco. Ti aiuta ad alzarti in piedi dopo esserti piegato, nonché a piegarti lateralmente e a ruotare la testa.
  • Retto dell'addome. Quando ti pieghi in avanti, usi un muscolo addominale chiamato retto addominale. A volte viene chiamato il muscolo "six pack".
  • Obliqui. L'obliquo interno e l'obliquo esterno ti aiutano a ruotare o piegare il tronco.
  • Addome trasversale. L'addome trasversale, che avvolge la parte anteriore e laterale del tronco, stabilizza il bacino.
  • Multifido. Il multifido nella schiena sostiene la colonna vertebrale. .

    • Altri muscoli che compongono il core includono:

  • pavimento pelvico
  • diaframma
  • glutei
  • muscoli che si attaccano al bacino (muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e adduttori dell'anca)

    • Mantenere forti questi muscoli aiuta a stabilizzare il corpo, a sostenere la colonna vertebrale e a migliorare la salute generale fitness.

    Continua a leggere per scoprire i migliori movimenti di rafforzamento del core per ogni livello di fitness.

    Movimenti per principianti

    Se sei nuovo nell'allenamento o se non ti sei allenato in molto tempo, inizia con queste mosse per principianti.

    Potrebbe anche essere una buona idea consultare un personal trainer, se possibile, per parlare della giusta quantità di ripetizioni e serie per il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi personali.

    Durante questi esercizi, vedrai la frase "rafforza il core", ma come fai a sapere se lo stai effettivamente facendo?

    Un buon modo per iniziare è inspirare e, mentre lo fai, immagina stai portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni i muscoli tesi in quella posizione per alcuni secondi.

    Questa sensazione di muscoli addominali tesi è ciò che si prova a coinvolgere (o stringere) il core.

    Ponte

    Questa posa attiva i glutei per sollevare i muscoli fianchi, che aiuta ad allenare il core mentre tonifica i glutei e le cosce.

  • Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Metti le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
  • Contrai i muscoli del core e dei glutei.
  • Solleva i fianchi finché le ginocchia non sono in linea con le spalle.
  • Tenere premuto per 10-30 secondi.
  • Ripeti 3-5 volte.

    • Crunch

    I crunch sono una classica mossa per rafforzare il core. L'atto di sollevare la parte superiore del corpo fa lavorare i muscoli addominali.

    Se soffri occasionalmente di lombalgia, esegui i crunch con attenzione: muoviti lentamente e inizia con poche ripetizioni.

    Se la tua lombalgia è cronica, parla con un allenatore certificato o un operatore sanitario prima di tentare questo classico crunch. Potrebbe non essere l'opzione migliore per te.

    Crunches EserciziCondividi su Pinterest
  • Inizia sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Allinea la testa e la colonna vertebrale. Incrocia le braccia sul petto.
  • Stringi il core e rilassa il collo e le spalle. Piega il mento e solleva la parte superiore della schiena, mantenendo la parte bassa della schiena, il bacino e i piedi sul pavimento. Pausa.
  • Abbassa lentamente la parte superiore della schiena per tornare alla posizione iniziale.
  • Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.

    • Toe tap supino

    Questo è un esercizio base di Pilates. Coinvolge i muscoli centrali mentre fa lavorare i glutei, i fianchi e le gambe.

    I tocchi sulle dita dei piedi esercitano inoltre una pressione minima sulla colonna vertebrale. Se soffri di mal di schiena, i toe tap possono essere un'alternativa ideale ai crunch.

    Supine toe tapCondividi su Pinterest
  • Inizia sulla schiena. Solleva le gambe, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
  • Stringi i muscoli del core. Abbassa il piede destro e tocca delicatamente il pavimento, mantenendo la gamba sinistra ferma e la schiena piatta.
  • Alza la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.
  • Ripeti con la gamba sinistra.
  • Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.

    • Bird Dog

    Il bird dog impegna sia i muscoli addominali che quelli della schiena, quindi è una mossa ideale per rafforzare il core. Mette alla prova anche la coordinazione, l'equilibrio e la stabilità.

    esercizio per cani da cacciaCondividi su Pinterest
  • Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Rafforza il tuo core. Solleva e raddrizza la gamba destra all'altezza dell'anca. Contemporaneamente solleva ed estendi il braccio sinistro all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il basso. Mantieni una colonna vertebrale neutra senza consentire alla schiena di inarcarsi mentre estendi il braccio e la gamba.
  • Pausa.
  • Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
  • Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.

    • Crinch in bicicletta

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    Questa variazione del crunch regolare fa lavorare gli obliqui, i retti addominali e i fianchi.

    Inizia con la schiena sul pavimento, con il ginocchio sinistro piegato e avvicinato al petto. Tieni la gamba destra dritta e leggermente sollevata dal pavimento. Metti le mani dietro il collo o la parte inferiore della testa: fai attenzione a non tirare il collo mentre esegui questo movimento.

  • Con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta, solleva la spalla destra dal pavimento e muovi il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Mentre riporti la spalla destra a terra, estendi la gamba sinistra piegando il ginocchio destro e portandolo verso il petto.
  • Mentre il ginocchio destro si sposta più in dentro, solleva la spalla sinistra dal pavimento e sposta il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
  • Inizia con 3 serie da 12 ripetizioni alternate.
    • <Movimenti intermedi

    Man mano che diventi più forte, fai un salto di qualità con questi esercizi intermedi.

    Plank

    Il plank è un esercizio per tutto il corpo che mira al core. Rafforza anche le braccia, le spalle, la schiena, i glutei e le gambe.

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  • Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Raddrizza le gambe dietro di te, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai i muscoli addominali.
  • Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
  • Ripeti 3-5 volte.

    • Per rendere questo esercizio più semplice, tieni le ginocchia a terra , con il peso sulle mani. Mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

    Warrior crunch

    Questa variazione del crunch fa lavorare il core e la parte inferiore del corpo, comprese le cosce, i glutei e i muscoli quadricipiti.

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  • Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Metti le mani dietro la testa e apri il petto.
  • Stringi il core e i glutei. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Piega il busto di lato, spostando il gomito destro verso la coscia destra. Ripeti sul lato sinistro.
  • Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.

    • Cane da uccello con gomito al ginocchio

    Questa variazione del cane da uccello base incorpora movimenti fluidi per coinvolgere gli addominali e la schiena migliorando al contempo la mobilità del core.

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  • Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Rafforza il tuo core. Solleva e raddrizza la gamba destra all'altezza dell'anca. Contemporaneamente solleva ed estendi il braccio sinistro all'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso il basso.
  • Porta il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro. Ritorna alla posizione iniziale.
  • Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
  • Ripeti dall'altro lato.
    • »ALTRO:Impara come perdere peso in modo sano, con il metodo Wellos™

    Movimenti avanzati

    Una volta padroneggiati i movimenti intermedi, sfida te stesso con una routine di base avanzata. Questi esercizi rafforzeranno ulteriormente la forza coinvolgendo i muscoli in modi più complessi.

    Alpinista

    Questo esercizio intermedio combina un plank con movimenti del ginocchio, quindi è un movimento eccellente per l'equilibrio e la forza principale.

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  • Inizia su una tavola con le mani sotto le spalle. Contrai il core.
  • Solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo la schiena dritta e i fianchi abbassati.
  • Riporta la gamba destra nella posizione di partenza mentre contemporaneamente sollevi il ginocchio sinistro verso il petto.
  • Continua alternando le gambe. Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.

    • Plank laterale con rotazione

    Questo esercizio è una versione avanzata del plank base. Rafforza le braccia, le spalle e gli obliqui combinando un plank laterale con i movimenti delle braccia.

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  • Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio destro sotto la spalla. Estendi le gambe, con il piede sinistro sopra quello destro. Rafforza il tuo core.
  • Solleva i fianchi per formare una linea retta con il tuo corpo. Alza il braccio sinistro verso l'alto.
  • Ruota il busto verso il pavimento e porta il braccio sinistro sotto il corpo.
  • Ruota nuovamente il busto per raddrizzare il braccio sinistro e tornare alla posizione iniziale.
  • li>Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
  • Ripeti dall'altra parte.

    • Turkish get-up

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    Questo movimento di tutto il corpo è un ottimo modo per aumentare la stabilizzazione della colonna vertebrale, oltre a migliorare la mobilità dei fianchi, della colonna lombare e della colonna vertebrale toracica . È ottimo anche per aumentare la forza dei muscoli addominali attorno alla colonna vertebrale e alle spalle.

    Prova questo movimento una o due volte senza peso, quindi inizia con qualcosa di leggero (pensa 5 libbre) da fare. assicurati che le tue spalle siano abbastanza stabili da sopportare il peso sopra la testa. Usa un peso più pesante mentre aumenti la forza.

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con un angolo di circa 45 gradi.
  • Piega la gamba destra e posiziona il piede destro sul pavimento, a pochi centimetri dal sedere.
  • Porta il braccio destro verso il soffitto, chiudendo a pugno la mano destra e tenendo le nocche rivolte verso il soffitto (questo aiuta con stabilizzazione della spalla).
  • Concentra lo sguardo sul tuo pugno: è qui che alla fine si troverà il peso. Dovresti tenere il pugno direttamente sopra la spalla durante l'intero movimento.
  • Successivamente, spingi attraverso il tallone destro e il gomito sinistro per appoggiarti sul gomito sinistro, assicurandoti che il petto sia rivolto verso l'esterno. davanti a te, non verso il cielo.
  • Quindi, spingi il palmo sinistro sul pavimento e porta il corpo in posizione seduta, consentendo agli addominali di svolgere la maggior parte del lavoro.
  • Successivamente, fai scivolare la gamba sinistra sotto di te, assicurandoti che il ginocchio sinistro e la caviglia sinistra siano in linea con la mano sinistra.
  • Muoviti in posizione inginocchiata con il ginocchio sinistro e il piede destro a terra, rimuovendo la mano sinistra dal pavimento mentre lo fai.
  • Mentre continui a tenere il braccio destro sopra la testa, premi il piede destro a terra e porta la gamba sinistra in avanti, come se stessi facendo un affondo. Ora dovresti essere in piedi!
  • Ora esegui i movimenti al contrario finché la schiena non è di nuovo a terra.
  • Inizia con 3-5 ripetizioni.

    • Il risultato finale

    Che tu stia cercando di avviare una routine di allenamento regolare o di aggiungere una spinta extra al tuo esistente primo, le mosse di rafforzamento del core sono un ottimo punto di partenza.

    Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Se hai un infortunio alla schiena passato o attuale, consulta un personal trainer certificato, se puoi. Possono mostrarti come tonificare e allenare in sicurezza il tuo core.

    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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