あらゆるフィットネスレベルに最適な体幹エクササイズ

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  • 成分と組成を評価します: 害を引き起こす可能性はありますか?
  • すべての健康強調表示の事実確認: 現在の一連の科学的証拠と一致していますか?
  • ブランドの評価: 誠実に運営され、業界に準拠しているかベストプラクティス？
    • 私たちは、お客様の健康に役立つ信頼できる製品を見つけるために調査を行っています。審査プロセスの詳細をお読みください。これは役に立ちましたか?

    コア エクササイズには、ヨガのポーズ、クランチ、プランク、およびこれらを組み込んだその他のエクササイズが含まれます。

    食料品のカートを押すときも、靴を履くときも、日常のさまざまな活動を行うために体幹を使います。また、バランス、姿勢、安定性にも影響します。

    一般的な考えに反して、体幹には腹筋だけが含まれるわけではありません。また、背中と骨盤周囲の筋肉でも構成されます。

    コアまたは体幹には、以下が含まれます。

  • 脊柱起立筋脊柱起立筋は体幹に伸びる背中の筋肉です。前かがみになった後にまっすぐに立ち上がるだけでなく、横にかがんだり、頭を回転させたりするのにも役立ちます。
  • 腹直筋 前かがみのときに、腹直筋と呼ばれる腹筋を使います。腹部。 「シックスパック」筋肉とも呼ばれます。
  • 腹斜筋内腹斜筋と外腹斜筋は、体幹を回転させたり曲げたりするのに役立ちます。
  • 腹横筋。 腹横筋は体幹の前面と側面を包み込み、骨盤を安定させます。
  • 多裂筋 背中の多裂筋は背骨を支えます。 。

    • 体幹を構成するその他の筋肉には、次のものがあります。

  • 骨盤底
  • 横隔膜
  • 臀部
  • 骨盤に付着する筋肉 (ハムストリングス、股関節屈筋、股関節内転筋)

    • これらの筋肉を強く保つと、体が安定し、背骨がサポートされ、全体的なバランスが向上します。

    あらゆるフィットネス レベルに最適な体幹を強化する動きについてお読みください。

    初心者向けの動き

    エクササイズが初めての場合、またはエクササイズをしたことがない場合長い間、これらの初心者の動きから始めてください。

    可能であれば、パーソナル トレーナーに相談して、個人のフィットネス レベルと目標に適した回数とセット数について話し合うのも良いでしょう。

    これらのエクササイズを通じて、 「体幹を引き締める」というフレーズを目にしますが、実際にそれを行っているかどうかはどうやってわかりますか?

    最初の良い方法の 1 つは、息を吸いながら行うことです。おへそを背骨の方に持ってきます。その位置で筋肉を引き締めて数秒間保ちます。

    腹部の筋肉が引き締められるこの感覚は、体幹を引き締める、または締めるような感覚です。

    ブリッジ

    このポーズは臀部を活性化して体幹を引き上げます。ヒップ、お尻と太ももを引き締めながら体幹を鍛えるのに役立ちます。

  • 仰向けから始めます。膝を曲げて足を腰幅で床に置きます。手を体の横に置き、手のひらを下にします。
  • 体幹と臀筋を引き締めます。
  • 膝が肩と一直線になるまで腰を上げます。
  • 10 ～ 30 秒間押し続けます。
  • 3 ～ 5 回繰り返します。

    • クランチ

    クランチは体幹を強化する古典的な動きです。上半身を持ち上げる動作は腹筋を鍛えます。

    時々腰痛がある場合は、クランチを慎重に行ってください。ゆっくりと動き、ほんの数回から始めてください。

    腰痛が慢性的な場合は、この古典的なクランチを試す前に、認定トレーナーまたは医療専門家に相談してください。それはあなたにとって最良の選択肢ではないかもしれません。

    クランチエクササイズPinterest で共有
  • 仰向けから始めます。膝を曲げて足を腰幅で床に置きます。頭と背骨を一直線にします。胸の前で腕を交差させます。
  • 体幹を引き締め、首と肩をリラックスさせます。あごを引いて背中上部を持ち上げ、腰、骨盤、足を床に保ちます。一時停止します。
  • ゆっくりと背中上部を下げて開始位置に戻ります。
  • 8 ～ 12 回を 1 セットとして開始します。

    • 仰臥位のつま先タップ
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    これはピラティスの基本的なエクササイズです。臀筋、腰、脚を鍛えながら、体幹の筋肉を鍛えます。

    トゥタップは背骨への圧力も最小限に抑えます。背中に痛みがある場合、つま先タップはクランチの理想的な代替手段となる可能性があります。

    仰臥位つま先タップPinterest で共有
  • 仰向けから始めます。膝を90度に曲げた状態で足を上げます。手を体の横に置き、手のひらを下にします。
  • 体幹を引き締めます。右足を下げて床を軽くたたき、左足を動かさず背中を平らに保ちます。
  • 右脚を上げて開始位置に戻ります。
  • 左脚でも繰り返します。
  • 8 ～ 12 回の繰り返しを 1 セットとして始めます。

    • バードドッグ

    バードドッグは腹筋と背筋の両方を鍛えるため、体幹を強化する理想的な動きです。また、調整、バランス、安定性も問われます。

    バードドッグエクササイズPinterest で共有する
  • 四つん這いになり、手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
  • 体幹を引き締めます。右脚を腰の高さまで持ち上げてまっすぐにします。同時に左腕を肩の高さまで持ち上げて伸ばし、手のひらを下に向けます。腕と脚を伸ばすときに背中が反らないように、背骨を中立に保ちます。
  • 一時停止します。
  • 左脚と右腕で繰り返します。
  • 8 ～ 12 回の繰り返しを 1 セットとして開始します。

    • バイシクル クランチ

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    通常のクランチのこのバリエーションは、腹斜筋、腹直筋、股関節に効果があります。

    床に背中を付け、左膝を曲げて胸に引き寄せます。右脚をまっすぐに保ち、床から少し浮かせます。手を首の後ろまたは頭の下の部分に置きます。この動作を行う際に首を引っ張らないように注意してください。

  • 左膝を曲げ、右脚をまっすぐにして、右肩を持ち上げます。床から離れ、右肘を左膝の方に動かします。
  • 右肩を床に戻しながら、右膝を曲げて胸に近づけながら左脚を伸ばします。
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  • 右膝をさらに内側に動かしながら、左肩を床から持ち上げ、左肘を右膝の方に動かします。
  • 交互に 12 回繰り返す 3 セットから始めます。
    • <中級の動き

    強くなったら、これらの中級の練習でさらにレベルアップしてください。

    プランク

    プランクは体幹を鍛える全身運動です。また、腕、肩、背中、臀筋、脚も強化されます。

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  • 四つん這いになり、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
  • 両足を腰幅に保ちながら、足を後ろに伸ばします。体幹を引き締めます。
  • 10 ～ 30 秒間保持します。
  • 3 ～ 5 回繰り返します。

    • このエクササイズをやりやすくするには、膝を床につけたままにします。 、両手の上に体重をかけます。膝から肩まで一直線を保ちます。

    ウォリアー クランチ

    このクランチのバリエーションは、太もも、臀部、筋肉などの体幹と下半身を鍛えます。大腿四頭筋。

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  • 足を肩幅より少し広くし、つま先を外側に向けて立ちます。手を頭の後ろに組み、胸を開きます。
  • 体幹と臀部を引き締めます。太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
  • 胴体を横に曲げて、右肘を右太ももに近づけます。左側でも繰り返します。
  • 8～12 回を 1 セットとして開始します。

    • 肘から膝までのバードドッグ

    この基本的なバードドッグのバリエーションです。体幹の可動性を向上させながら、腹筋と背中を鍛える流動的な動きを組み込んでいます。

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  • 四つん這いになり、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
  • 体幹を引き締めます。右脚を腰の高さまで持ち上げてまっすぐにします。同時に左腕を肩の高さまで持ち上げて伸ばし、手のひらを下にします。
  • 右膝と左肘を近づけます。開始位置に戻ります。
  • 8 ～ 12 回を 1 セットとして開始します。
  • 反対側も繰り返します。
    • »詳細:健康的な方法、Wellos™ 方法で体重を減らす方法を学びましょう

    高度な動き

    中級の動きをマスターしたら、高度なコア ルーチンに挑戦してください。これらのエクササイズは、より複雑な方法で筋肉を動かすことで、体幹の強さをさらに高めます。

    マウンテンクライマー

    この中級エクササイズは、プランクと膝の動きを組み合わせたもので、バランスと体力を養うのに最適な動きです。体幹の強さ。

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  • 手を肩の下に置いてプランクを始めます。体幹を引き締めます。
  • 背中をまっすぐにして腰を下げたまま、右膝を胸に向かって持ち上げます。
  • 右脚を開始位置に戻し、同時に左膝を胸に向けて持ち上げます。
  • 足を交互に続けます。 8～12 回を 1 セットとして開始します。

    • 回転を伴うサイド プランク

    このエクササイズは、基本的なプランクの上級バージョンです。サイドプランクと腕の動きを組み合わせることで、腕、肩、腹斜筋を強化します。

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  • 右側を下にして横になり、右前腕を肩の下に置きます。足を伸ばし、左足を右足の上に置きます。体幹を引き締めます。
  • 腰を持ち上げて体と一直線になります。左腕をまっすぐ上に上げます。
  • 胴体を床に向けて回転させ、左腕を体の下に置きます。
  • 胴体をもう一度回転させて左腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
  • 8 ～ 12 回を 1 セットとして開始します。
  • 反対側でも繰り返します。

    • トルコ式起き上がり

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    この全身運動は、脊椎の安定性を高め、股関節、腰椎、胸椎の可動性を高めるのに最適な方法です。 。また、肩だけでなく背骨の周りの腹筋の強度を高めるのにも最適です。

    重りを付けずにこの動きを 1 ～ 2 回試してから、軽いもの (5 ポンドを想定) から始めてください。頭上の重量に耐えられるように肩が十分に安定していることを確認してください。筋力を高めるには、より重いウェイトを使用します。

  • 仰向けになり、両脚をまっすぐに伸ばし、腕を約 45 度の角度で体の横に置きます。
  • 右脚を曲げて、右足をお尻から数インチ離れた床に置きます。
  • 右腕を天井に向かってまっすぐに上げ、右手で握りこぶしを作り、指の関節を天井に向けたままにします（これが効果的です）肩の安定化付き）。
  • 拳に視線を集中させます。最終的に体重がかかるのはここです。動作全体を通じて、拳を肩の真上に保つようにします。
  • 次に、右かかとと左肘を押して左肘の上に体を立て、胸が外側を向くようにします。
  • 次に、左手のひらを床に押し込み、体を座った位置に引き寄せ、腹筋がほとんどの仕事をできるようにします。
  • 次に、左脚を自分の下にスライドさせ、左膝と左足首が左手と一直線になるようにします。
  • 左膝と右足を地面に付けてひざまずく姿勢に移行し、その際に左手を床から離します。
  • 右腕を持ち続けながら頭上で右足を地面に押し込み、ランジをしているように左足を前に出します。立ち上がっているはずです。
  • 次に、背中が再び地面に着くまで、逆の動きを行ってください。
  • 3 ～ 5 回繰り返します。

    • 要点

    定期的なエクササイズ ルーチンを始めたい場合でも、既存のエクササイズ ルーチンにさらに力を加えたい場合でも1 つは、体幹を強化する動きは素晴らしい出発点です。

    新しい運動習慣を始める前に、医療専門家に相談してください。過去または現在背中に怪我がある場合は、可能であれば認定パーソナルトレーナーに相談してください。安全に体幹を引き締めてトレーニングする方法を教えてもらえます。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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