Latihan Inti Paling Apik kanggo Kabeh Tingkat Kebugaran

Tindakake Drugslib ing

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamaca. Yen sampeyan tuku liwat pranala ing kaca iki, kita bisa entuk komisi cilik utawa keuntungan nyata liyane. Wellos lan Healthline Media diduweni dening RVO Health. Iki proses kita.

Carane kita mriksa merek lan produk

Healthline mung nuduhake sampeyan merek lan produk sing ana ing mburi.

Tim kita nliti lan ngevaluasi rekomendasi sing digawe ing situs kita. Kanggo netepake manawa pabrikan produk wis ngetrapake standar safety lan khasiat, kita:
  • Ngevaluasi bahan lan komposisi: Apa bisa nyebabake cilaka?
  • Priksa fakta kabeh pratelan kesehatan: Apa padha selaras karo bukti ilmiah saiki?
  • Evaluasi merek: Apa operasi kasebut kanthi integritas lan netepi industri praktik paling apik?
    • Kita nindakake riset supaya sampeyan bisa nemokake produk sing dipercaya kanggo kesehatan lan kesejahteraan sampeyan.Waca liyane babagan proses vetting kita.Apa iki mbiyantu?

    Latihan inti bisa kalebu pose yoga, crunches, planks, lan latihan liyane sing kalebu. Otot tambahan.

    Apa sampeyan lagi nyurung grobag utawa nganggo sepatu, sampeyan nggunakake inti kanggo ngrampungake akeh kegiatan saben dina. Iki uga mengaruhi keseimbangan, postur, lan stabilitas.

    Beda karo kapercayan umum, inti sampeyan ora mung kalebu otot weteng. Iki uga kalebu otot ing punggung lan sak pelvis.

    Inti, utawa batang, kalebu:

  • Erector spinae. erector spinae minangka otot punggung sing ngluwihi awak. Iku mbantu sampeyan ngadeg kanthi lurus sawise mlengkung, uga mlengkung miring lan muter sirah.
  • Rectus abdominis. Nalika sampeyan mlengkung maju, sampeyan nggunakake otot abdomen sing diarani rektus. weteng. Kadhangkala disebut otot "six pack".
  • Obliques. Obliques internal lan oblique eksternal mbantu sampeyan muter utawa mlengkung batang.
  • Transversal abdominis. Transversal abdominis, sing mbungkus ing ngarep lan sisih awak, nyetabilake panggul sampeyan.
  • Multifidus. Multifidus ing mburi sampeyan ndhukung balung mburi. .

    • Otot liyane sing mbentuk inti sampeyan kalebu:

  • dasar panggul
  • diafragma
  • glutes
  • Otot sing nempel ing pelvis (hamstrings, fleksor pinggul, lan adduktor pinggul)

    • Njaga otot-otot iki kuwat mbantu nyetabilake awak, ndhukung tulang belakang, lan ningkatake sakabehe. kebugaran.

    Waca terus kanggo gerakan penguatan inti sing paling apik kanggo saben level fitness.

    Gerakan pamula

    Yen sampeyan anyar kanggo olahraga utawa yen sampeyan durung olahraga dangu, miwiti karo gerakane pamula iki.

    Sampeyan bisa uga dadi ide sing apik kanggo takon karo pelatih pribadi, yen sampeyan bisa, kanggo ngomong babagan jumlah repetisi lan set sing tepat kanggo tingkat lan tujuan kebugaran pribadi.

    Sajrone latihan iki, sampeyan bakal weruh tembung "nyenyet inti sampeyan" — nanging kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan pancene nindakake?

    Salah sawijining cara sing apik kanggo miwiti yaiku ambegan, lan nalika sampeyan nindakake, bayangake sampeyan nggawa pusar menyang utomo. Tahan otot ing posisi kasebut sajrone sawetara detik.

    Perasaan otot weteng sing kenceng iki kaya sing dirasakake - utawa nyenyet - inti.

    Jembatan

    Pose iki ngaktifake glutes kanggo ngangkat sampeyan. hips, kang mbantu nglatih inti nalika toning bokong lan pupu.

  • Mulai saka mburi. Bend dhengkul lan nyelehake sikilmu ing lantai kanthi jembar pinggul. Tempelake tangan ing sisih, telapak tangan mudhun.
  • Kencengake inti lan glutes.
  • Angkat pinggul nganti dhengkul sampeyan sejajar karo pundhak.
  • Tahan 10–30 detik.
  • Baleni kaping 3-5.

    • Crunch

    Crunches minangka gerakan nguatake inti klasik. Tumindak ngangkat awak ndhuwur bisa ngobati otot-otot weteng.

    Yen sampeyan sok-sok nandhang lara punggung ngisor, nindakake crunches kanthi ati-ati - obah alon-alon lan wiwiti mung sawetara repetisi.

    Yen nyeri punggungmu kronis, guneman karo pelatih sing wis disertifikasi utawa profesional kesehatan sadurunge nyoba crunch klasik iki. Iki bisa uga dudu pilihan sing paling apik kanggo sampeyan.

    Crunches LatihanBagikan ing Pinterest
  • Miwiti ing mburi. Bend dhengkul lan nyelehake sikilmu ing lantai kanthi jembar pinggul. Garis sirah lan balung mburi. Nyabrang lengen ing dhadha.
  • Nyenyet inti lan ngendhokke gulu lan pundhak. Nyelehake dagu lan angkat punggung ndhuwur, tetep punggung ngisor, panggul, lan sikil ing lantai. Ngaso.
  • Alon-alon mudhunake punggung ndhuwur kanggo bali menyang posisi wiwitan.
  • Miwiti kanthi 1 set 8-12 reps.

    • Tutul jempol sikil h3>

    Iki minangka latihan Pilates dhasar. Iki melu otot-otot inti nalika nggarap glutes, pinggul, lan sikil.

    Toetaps uga menehi tekanan minimal ing balung geger. Yen sampeyan lara punggung, ketukan driji bisa dadi alternatif sing cocog kanggo crunches.

    Supine toe tapBagikan ing Pinterest
  • Miwiti ing mburi. Angkat sikilmu, kanthi dhengkul ditekuk nganti 90 derajat. Tempelake tangan ing sisih, telapak tangan mudhun.
  • Kencengi inti. Mudhunake sikil tengen lan alon-alon tunyuk lantai, tetep sikil kiwa lan mburi rata.
  • Angkat sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan.
  • Baleni nganggo sikil kiwa.
  • Mulai nganggo 1 set 8–12 repetisi.

    • Asu Manuk

    Asu manuk melu otot weteng lan punggung, dadi gerakan sing bisa nguatake inti. Iki uga nantang koordinasi, keseimbangan, lan stabilitas sampeyan.

    olahraga asu manukBagikan ing Pinterest
  • Miwiti kabeh papat, tangan ing ngisor pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul.
  • Kencengi intimu. Angkat lan lurusake sikil tengen nganti tingkat pinggul. Bebarengan angkat lan ngluwihi lengen kiwa menyang tingkat pundhak, telapak tangan mudhun. Tahan utomo netral tanpa ngidini bali menyang lengkungan nalika sampeyan ngluwihi lengen lan sikil.
  • Ngaso.
  • Baleni nganggo sikil kiwa lan lengen tengen.
  • Mulai nganggo 1 set 8–12 repetisi.

    • Sepeda crunch

    Nuduhake ing Pinterest

    Variasi ing crunch biasa iki dianggo obliques, rectus abdominous, lan hips.

    Miwiti kanthi mburi ing lantai, dhengkul kiwa ditekuk lan ditarik menyang dhadha. Tansah sikil tengen lurus lan rada diangkat saka lantai. Selehake tangan ing mburi gulu utawa bagian ngisor sirah - ati-ati aja narik gulu nalika nindakake gerakan iki.

  • Kanthi dhengkul kiwa ditekuk lan sikil tengen lurus, angkat pundhak tengen. saka lantai lan sikut tengen menyang dhengkul kiwa.
  • Nalika sampeyan nggawa pundhak tengen bali menyang lantai, ambane sikil kiwa nalika mbengkongaken dhengkul tengen lan nggawa menyang dhadha.
  • Nalika dhengkul tengen pindhah luwih adoh, angkat pundhak kiwa saka lantai lan sikut kiwa menyang dhengkul tengen.
  • Miwiti kanthi 3 set 12 repetisi sulih.
    • <Obahe penengah

    Nalika sampeyan saya kuwat, tambahi munggah kanthi latihan penengah iki.

    Plank

    Plank minangka latihan awak lengkap sing ngarahake inti sampeyan. Uga nguatake lengen, pundhak, punggung, glutes, lan sikil.

    Tuduhake ing Pinterest
  • Miwiti kabeh papat, kanthi tangan ing ngisor pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul.
  • Nyepetake sikil sampeyan ing mburi, supaya sikilmu ambane pinggul. Kencengake inti.
  • Tekan 10–30 detik.
  • Baleni kaping 3-5.

    • Kanggo nggampangake olah raga iki, dhengkulmu tetep ing lantai. , karo bobote liwat tangan. Tansah garis lurus saka dhengkul nganti pundhak.

    Krunch prajurit

    Variasi crunch iki bisa digunakake ing inti lan awak ngisor, kalebu pupu, glutes, lan quads.

    Bagikan ing Pinterest
  • Ngadeg kanthi sikilmu rada amba tinimbang ambane pundhak lan driji sikilmu metu. Sijine tangan ing mburi sirah lan bukak dhadha.
  • Kencengi inti lan glutes. Tekuk dhengkul nganti pupu sejajar karo jogan.
  • Bengkokake awak menyang sisih, obahake sikut tengen menyang pupu tengen. Baleni ing sisih kiwa.
  • Miwiti karo 1 set 8-12 reps.

    • Asu manuk kanthi sikut nganti dhengkul

    Variasi iki ing asu manuk dhasar nggabungake gerakan cairan kanggo melu abs lan punggung nalika ningkatake mobilitas inti.

    Bagikan ing Pinterest
  • Miwiti kabeh papat, tangan ing ngisor pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul.
  • Kencengi intimu. Angkat lan lurusake sikil tengen nganti tingkat pinggul. Bebarengan angkat lan lenggahake lengen kiwa nganti tingkat pundhak, telapak tangan mudhun.
  • Gojok dhengkul tengen lan sikut kiwa. Bali menyang posisi wiwitan.
  • Mulai nganggo 1 set 8–12 reps.
  • Baleni ing sisih liyane.
    • »LAINNYA:Sinau carane ngilangi bobot kanthi cara sing sehat, cara Wellos™

    Gerakan lanjut

    Yen sampeyan wis nguwasani gerakan penengah, tantang dhewe menyang rutinitas inti sing luwih maju. Latihan iki bakal luwih mbangun kekuatan inti kanthi nglibatake otot kanthi cara sing luwih rumit.

    Pendaki gunung

    Latihan penengah iki nggabungake plank karo gerakan dhengkul, dadi gerakan sing apik kanggo keseimbangan lan kekuatan inti.

    Bagi ing Pinterest
  • Miwiti ing plank karo tangan ing ngisor pundhak. Kencengake inti.
  • Angkat dhengkul tengen menyang dhadha, tetepake punggung lurus lan pinggul mudhun.
  • Balik sikil tengen menyang posisi wiwitan nalika sampeyan bebarengan ngangkat dhengkul kiwa menyang arah. dhadhamu.
  • Terus genti sikil. Mulai nganggo 1 set 8–12 repetisi.

    • Plank sisih karo rotasi

    Latihan iki minangka versi majeng saka papan dhasar. Iku ngiyataken lengen, pundhak, lan obliques kanthi nggabungake plank sisih karo gerakan lengen.

    Bagikan ing Pinterest
  • Lungguh ing sisih tengen kanthi lengen tengen ing ngisor pundhak. Tarik sikilmu, sikil kiwa ing ndhuwur tengen. Kencengi inti.
  • Angkat pinggul kanggo mbentuk garis lurus karo awak. Angkat lengen kiwa terus munggah.
  • Puter awak menyang lantai lan lengen kiwa ing ngisor awak.
  • Puter awak maneh kanggo lurus lengen kiwa bali menyang posisi wiwitan.
  • Miwiti karo 1 set 8-12 reps.
  • Baleni ing sisih liyane.

    • Turki munggah

    Tuduhake ing Pinterest

    Gerakan awak lengkap iki minangka cara sing apik kanggo nambah stabilisasi balung mburi, uga nambah mobilitas ing pinggul, tulang belakang lumbar, lan tulang punggung thoracic. . Iku uga apik kanggo nambah kekuatan ing otot ab sak utomo, uga pundhak. manawa pundhak sampeyan cukup stabil kanggo nangani bobot overhead. Gunakake bobot sing luwih abot nalika sampeyan mbangun kekuatan.

  • Telenga ing geger kanthi sikil lurus metu lan lengen ing sisih kanthi sudut 45 derajat.
  • Tekuk sikil tengen lan lengen sikil tengen ing lantai, sawetara inci saka bokong.
  • Lengen tengen lengen munggah menyang langit-langit, nggawe ajiné nganggo tangan tengen lan tetep ros-rosan nuding menyang langit-langit (iki mbantu kanthi stabilisasi pundhak).
  • Fokusake pandhangan ing ajiné — ing kono bakal ana bobote. Sampeyan pengin njaga ajine langsung ing ndhuwur pundhak sajrone kabeh gerakan.
  • Sabanjure, push liwat tumit tengen lan sikut kiwa kanggo nyonggoke awak menyang sikut kiwa, priksa manawa dhadha sampeyan madhep metu. ing ngarep, ora munggah menyang langit.
  • Banjur, tempelake telapak tangan kiwa menyang lantai lan tarik awak menyang posisi lungguh, ngidini abs kanggo nindakake paling akeh karya.
  • Sabanjure, geser sikil kiwa ing ngisor sampeyan, priksa manawa dhengkul kiwa lan tungkak kiwa sejajar karo tangan kiwa.
  • Pindah menyang posisi dhengkul kanthi dhengkul kiwa lan sikil tengen ing lemah, copot tangan kiwa saka lantai nalika sampeyan nindakake.
  • Nalika sampeyan terus nyekel lengen tengen. nduwur sirah, pencet sikil tengen menyang lemah lan nggawa sikil kiwa maju - kaya sampeyan lagi nindakake lunge. Sampeyan saiki kudu ngadeg!
  • Saiki, lakoni obahe kanthi mbalikke nganti buri maneh ing lemah.
  • Miwiti kanthi 3-5 reps.

    • Intine

    Apa sampeyan pengin miwiti rutin olahraga biasa utawa nambah push ekstra kanggo sampeyan sing wis ana. siji, gerakan inti-ngiyataken iku panggonan wiwitan gedhe.

    Rembugan karo profesional kesehatan sadurunge miwiti rutin olahraga anyar. Yen sampeyan duwe ciloko bali kepungkur utawa saiki, takon pelatih pribadi certified, yen sampeyan bisa Padha bisa nuduhake sampeyan carane aman muni lan olahraga inti.

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer