모든 체력 수준에 맞는 최고의 코어 운동

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    핵심 운동에는 요가 자세, 크런치, 플랭크 및 기타 운동이 포함될 수 있습니다. 추가 근육.

    장바구니를 밀거나 신발을 신을 때 코어를 사용하여 많은 일상 활동을 수행합니다. 또한 균형, 자세, 안정성에도 영향을 미칩니다.

    일반적인 믿음과는 달리 코어에는 복부 근육만 포함되지 않습니다. 또한 등과 골반 주변의 근육으로 구성됩니다.

    코어 또는 몸통에는 다음이 포함됩니다.

  • 척추기립근. 척추 기립근은 몸통 위로 뻗어나가는 등 근육입니다. 구부린 후 바로 일어서거나 옆으로 구부리고 머리를 돌리는 데 도움이 됩니다.
  • 복직근. 앞으로 구부릴 때는 직근이라고 하는 복근을 사용합니다. 복부. 때로는 "식스팩" 근육이라고도 합니다.
  • 사근. 내부 경사근과 외부 경사근은 몸통을 회전하거나 구부리는 데 도움이 됩니다.
  • 복횡근. 몸통의 앞면과 측면을 감싸는 복횡근은 골반을 안정시킵니다.
  • 다열근. 등의 다열근은 척추를 지지합니다. .

    • 코어를 구성하는 다른 근육에는 다음이 포함됩니다:

  • 골반저근
  • 횡격막
  • 둔근
  • 골반에 붙어 있는 근육(햄스트링, 고관절 굴곡근, 고관절 내전근)

    • 이러한 근육을 강하게 유지하면 몸을 안정시키고 척추를 지지하며 전반적인 근육 강화에 도움이 됩니다. 피트니스.

    모든 체력 수준에 맞는 최고의 코어 강화 동작을 읽어보세요.

    초보자 동작

    운동이 처음이거나 운동을 해본 적이 없는 경우 오랜만이에요, 초보자 동작부터 시작해 보세요.

    가능하다면 개인 트레이너와 상담하여 개인의 체력 수준과 목표에 맞는 적절한 횟수와 세트에 대해 상담하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.

    이러한 운동을 통해 '코어를 조여라'라는 문구가 보일 것입니다. 하지만 실제로 그렇게 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

    시작하는 좋은 방법 중 하나는 숨을 들이쉬는 것입니다. 배꼽을 척추쪽으로 가져오고 있습니다. 몇 초 동안 그 자세로 근육을 단단히 유지하십시오.

    위 근육이 강화되는 느낌은 코어를 연결하거나 조이는 느낌입니다.

    브리지

    이 자세는 둔근을 활성화하여 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이와 허벅지를 단련하는 동시에 코어를 단련하는 데 도움이 됩니다.

  • 뒤에서 시작하세요. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 짚습니다. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 하세요.
  • 코어와 둔근을 조이세요.
  • 무릎이 어깨와 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
  • 10~30초 동안 유지하세요.
  • 3~5회 반복하세요.

    • 크런치

    크런치는 전형적인 코어 강화 동작입니다. 상체를 들어올리는 동작은 복부 근육을 단련시킵니다.

    간헐적으로 허리 통증이 있는 경우 크런치를 주의해서 수행하세요. 천천히 움직이고 몇 번의 반복으로 시작하세요.

    만성 허리 통증이 있는 경우 이 고전적인 크런치를 시도하기 전에 공인 트레이너나 의료 전문가와 상담하세요. 이는 귀하에게 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.

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  • 등을 대고 시작하세요. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 짚습니다. 머리와 척추를 정렬하십시오. 가슴을 가로질러 팔을 교차시키세요.
  • 코어에 힘을 주고 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요. 턱을 집어넣고 등 위쪽을 들어 올리고, 허리, 골반, 발을 바닥에 유지합니다. 잠시 멈춥니다.
  • 천천히 등 위쪽을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 8~12회씩 1세트로 시작합니다.

    • 누워서 발가락 탭하기
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    기본 필라테스 운동입니다. 둔근, 엉덩이, 다리를 단련하는 동시에 핵심 근육을 사용합니다.

    또한 발가락 탭은 척추에 최소한의 압력을 가합니다. 허리 통증이 있는 경우 발가락 탭이 크런치 대신 이상적인 대안이 될 수 있습니다.

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  • 등으로 시작하세요. 무릎을 90도 구부린 채 다리를 들어 올리세요. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 하세요.
  • 코어를 조이세요. 오른발을 내리고 바닥을 가볍게 두드리면서 왼쪽 다리는 그대로 유지하고 등은 편평하게 유지합니다.
  • 오른쪽 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 왼쪽 다리로 반복하세요.
  • 8~12회씩 1세트로 시작하세요.

    • Bird Dog

    버드 독은 복부와 등 근육을 모두 사용하므로 이상적인 코어 강화 동작입니다. 또한 조정, 균형 및 안정성에 도전합니다.

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  • 네 발로 시작하세요. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치하세요.
  • 코어를 강화하세요. 오른쪽 다리를 들어 엉덩이 높이까지 곧게 펴십시오. 동시에 왼팔을 들어 올려 어깨 높이까지 펴고 손바닥을 아래로 내립니다. 팔과 다리를 뻗을 때 등이 아치형이 되지 않도록 척추 중립을 유지하세요.
  • 일시 정지.
  • 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복하세요.
  • 8~12회 반복 1세트로 시작하세요.

    • 바이시클 크런치

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    일반적인 크런치에 대한 이 변형은 경사근, 복부 직근 및 엉덩이에 작용합니다.

    등을 바닥에 대고 시작하고, 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 손을 목 뒤나 머리 아래 부분에 두세요. 이 동작을 하는 동안 목이 당기지 않도록 주의하세요.

  • 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 쭉 편 상태에서 오른쪽 어깨를 들어 올리세요. 바닥에서 떨어져 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 움직입니다.
  • 오른쪽 어깨를 다시 바닥으로 가져오면서 왼쪽 다리를 펴면서 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져옵니다.
  • 오른쪽 무릎이 더 안쪽으로 들어가면서 왼쪽 어깨를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 움직입니다.
  • 교대로 12회 반복하는 3세트로 시작하세요.
    • <중급 동작

    강해지면 다음 중급 운동으로 한 단계 더 발전해 보세요.

    플랭크

    플랭크는 코어를 단련하는 전신 운동입니다. 또한 팔, 어깨, 등, 둔부 및 다리를 강화합니다.

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  • 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
  • 다리를 뒤로 쭉 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 코어를 조이세요.
  • 10~30초 동안 유지하세요.
  • 3~5회 반복하세요.

    • 이 운동을 더 쉽게 하려면 무릎을 바닥에 대고 유지하세요. , 손에 체중을 싣고. 무릎에서 어깨까지 일직선을 유지하세요.

    워리어 크런치

    이 크런치 변형은 허벅지, 둔근 및 엉덩이를 포함한 코어와 하체에 작용합니다. 대퇴사두근.

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  • 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 머리 뒤로 손을 얹고 가슴을 엽니다.
  • 코어와 둔근을 조이세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
  • 상체를 옆으로 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 쪽으로 움직입니다. 왼쪽에서 반복하세요.
  • 8~12회씩 1세트로 시작하세요.

    • 팔꿈치에서 무릎까지의 Bird dog

    기본 Bird dog의 변형 코어 이동성을 향상시키면서 복근과 등을 움직일 수 있는 유연한 움직임이 통합되어 있습니다.

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  • 네 발로 시작하세요. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치하세요.
  • 코어를 강화하세요. 오른쪽 다리를 들어 엉덩이 높이까지 곧게 펴십시오. 동시에 왼쪽 팔을 어깨 높이까지 들어 올리고 손바닥을 아래로 뻗습니다.
  • 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로를 향해 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 8~12회씩 1세트로 시작합니다.
  • 반대쪽으로 반복합니다.
    • »더보기:Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량 방법을 알아보세요.

    고급 동작

    중급 동작을 마스터한 후에는 고급 코어 루틴에 도전해 보세요. 이 운동은 더욱 복잡한 방식으로 근육을 사용하여 코어 근력을 강화합니다.

    마운틴 클라이머

    이 중급 운동은 플랭크와 무릎 운동을 결합하므로 균형과 균형을 유지하는 데 탁월한 운동입니다. 핵심 근력.

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  • 어깨 아래에 손을 두고 플랭크 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 주세요.
  • 등을 곧게 펴고 엉덩이를 아래로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
  • 왼쪽 무릎을 위쪽으로 들어 올리면서 동시에 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 가슴.
  • 계속해서 다리를 번갈아가며 운동하세요. 8~12회씩 1세트로 시작하세요.

    • 회전이 포함된 사이드 플랭크

    이 운동은 기본 플랭크의 고급 버전입니다. 사이드 플랭크와 팔 움직임을 결합하여 팔, 어깨 및 경사근을 강화합니다.

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  • 오른쪽 팔뚝을 어깨 아래에 놓고 오른쪽으로 눕습니다. 다리를 펴고 왼발을 오른쪽 위에 올려 놓습니다. 코어를 조이세요.
  • 엉덩이를 들어 올려 몸과 일직선을 이루세요. 왼팔을 똑바로 들어 올리십시오.
  • 몸통을 바닥쪽으로 돌리고 왼팔을 몸 아래로 가져옵니다.
  • 몸을 다시 회전하여 왼팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 8~12회씩 1세트로 시작하세요.
  • 반대편에서도 반복하세요.

    • 터키식 겟업

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    이 전신 운동은 척추 안정성을 높이고 엉덩이, 요추 및 흉추의 가동성을 향상시키는 좋은 방법입니다. . 또한 척추 주변의 복근과 어깨의 근력을 강화하는 데에도 좋습니다.

    이 운동을 무게 없이 한두 번 시도한 다음 가벼운 것(5파운드 정도)부터 시작해 보세요. 머리 위의 무게를 감당할 수 있을 만큼 어깨가 안정적인지 확인하세요. 근력을 키울 때는 더 무거운 중량을 사용하세요.

  • 다리를 곧게 펴고 팔을 약 45도 각도로 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다.
  • 오른쪽 다리를 구부리고 오른발을 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 바닥에 놓습니다.
  • 오른팔을 천장을 향해 똑바로 들고 오른손으로 주먹을 쥐고 관절이 천장을 향하도록 유지합니다(이렇게 하면 도움이 됩니다). 어깨 안정화 포함).
  • 주먹에 시선을 집중하세요. 최종적으로 무게가 가해지는 곳이 바로 주먹입니다. 전체 동작 동안 주먹을 어깨 바로 위에 유지해야 합니다.
  • 다음으로 오른쪽 발뒤꿈치와 왼쪽 팔꿈치를 밀어서 왼쪽 팔꿈치 위로 몸을 지탱하고 가슴이 바깥쪽을 향하도록 합니다. 하늘을 향하지 말고 앞쪽으로.
  • 그런 다음 왼쪽 손바닥을 바닥으로 밀고 몸을 앉은 자세로 당겨 복근이 대부분의 작업을 수행할 수 있도록 합니다.
  • 다음으로, 왼쪽 다리를 몸 아래로 밀어서 왼쪽 무릎과 왼쪽 발목이 왼손과 일직선이 되도록 합니다.
  • 왼쪽 무릎과 오른쪽 발을 땅에 대고 무릎을 꿇은 자세로 이동하면서 왼손을 바닥에서 떼세요.
  • 오른팔을 계속 잡으면서 머리 위로 오른발로 땅을 누르고 왼쪽 다리를 앞으로 가져오세요. 마치 런지를 하는 것처럼 말이죠. 이제 서 있어야 합니다!
  • 이제 등이 다시 땅에 닿을 때까지 반대 동작을 수행합니다.
  • 3~5회 반복으로 시작하세요.

    • 결론

    규칙적인 운동 루틴을 시작하고 싶은지 아니면 기존 운동 루틴에 추가 운동을 추가하고 싶은지 여부 첫째, 코어 강화 동작은 훌륭한 출발점입니다.

    새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하세요. 과거 또는 현재 허리 부상이 있는 경우, 가능하다면 공인 개인 트레이너에게 문의하세요. 그들은 코어를 안전하게 강화하고 훈련하는 방법을 알려줄 수 있습니다.

    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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