Latihan Teras Terbaik untuk Semua Tahap Kecergasan

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin memperoleh komisen kecil atau faedah ketara yang lain. Wellos dan Healthline Media dimiliki oleh RVO Health. Berikut ialah proses kami.

Cara kami menyemak jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:
  • Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?
  • Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?
    • Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses pemeriksaan kami.Adakah ini membantu?

    Senaman teras boleh termasuk pose yoga, crunches, papan dan senaman lain yang menggabungkan otot tambahan.

    Sama ada anda menolak troli runcit atau memakai kasut, anda menggunakan teras anda untuk melakukan banyak aktiviti harian. Ia juga menjejaskan keseimbangan, postur dan kestabilan anda.

    Bertentangan dengan kepercayaan popular, teras anda bukan sahaja merangkumi otot perut anda. Ia juga terdiri daripada otot di belakang anda dan di sekeliling pelvis anda.

    Inti atau batang anda, termasuk:

  • Erector spinae. The erector spinae ialah otot belakang yang memanjang ke atas batang anda. Ia membantu anda berdiri tegak selepas membongkok, serta membongkok ke sisi dan memusingkan kepala anda.
  • Rectus abdominis. Apabila anda membongkok ke hadapan, anda menggunakan otot perut yang dipanggil rektus. abdominis. Ia kadangkala dipanggil otot "six pack".
  • Obliques. Obliques dalaman dan luaran anda membantu anda memutar atau membengkokkan batang anda.
  • Perut melintang. Perut melintang, yang melilit bahagian depan dan sisi batang anda, menstabilkan pelvis anda.
  • Multifidus. Multifidus di belakang anda menyokong tulang belakang anda. .

    • Otot-otot lain yang membentuk teras anda termasuk:

  • dasar pelvis
  • diafragma
  • glute anda
  • otot yang melekat pada pelvis (hamstrings, fleksor pinggul dan adduktor pinggul)

    • Memastikan otot ini kuat membantu menstabilkan badan anda, menyokong tulang belakang anda dan meningkatkan keseluruhan anda kecergasan.

    Baca terus untuk pergerakan pengukuhan teras terbaik untuk setiap tahap kecergasan.

    Pergerakan pemula

    Jika anda baru bersenam atau jika anda belum bersenam masa yang lama, mulakan dengan gerakan pemula ini.

    Adalah idea yang baik untuk berunding dengan jurulatih peribadi, jika boleh, untuk bercakap tentang jumlah ulangan dan set yang sesuai untuk tahap dan matlamat kecergasan peribadi anda.

    Sepanjang latihan ini, anda akan melihat frasa "ketatkan teras anda" — tetapi bagaimana anda tahu jika anda benar-benar melakukan perkara itu?

    Satu cara yang baik untuk bermula ialah menyedut, dan semasa anda melakukannya, bayangkan anda membawa pusar anda ke arah tulang belakang anda. Pegang otot anda dengan ketat dalam kedudukan itu selama beberapa saat.

    Perasaan otot perut yang tegang ini ialah bagaimana rasanya untuk melibatkan — atau mengetatkan — teras anda.

    Bridge

    Pose ini mengaktifkan glutes anda untuk mengangkat anda pinggul, yang membantu melatih teras anda sambil mengencangkan punggung dan peha anda.

  • Mulakan di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai pada lebar pinggul. Letakkan tangan anda di sisi, tapak tangan ke bawah.
  • Kencangkan teras dan glute anda.
  • Naikkan pinggul anda sehingga lutut anda sejajar dengan bahu anda.
  • Tahan selama 10–30 saat.
  • Ulang 3–5 kali.

    • Crunch

    Crunches ialah gerakan pengukuhan teras klasik. Tindakan mengangkat bahagian atas badan anda berfungsi untuk otot perut anda.

    Jika anda mengalami sakit pinggang sekali-sekala, lakukan crunches dengan berhati-hati — bergerak perlahan-lahan dan mulakan dengan hanya beberapa ulangan.

    Jika sakit pinggang anda kronik, berbincang dengan jurulatih bertauliah atau profesional penjagaan kesihatan sebelum mencuba masalah klasik ini. Ia mungkin bukan pilihan terbaik untuk anda.

    Crunches LatihanKongsi di Pinterest
  • Mulakan di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai pada lebar pinggul. Selaraskan kepala dan tulang belakang anda. Silangkan tangan ke dada.
  • Ketatkan teras anda dan kendurkan leher dan bahu anda. Selitkan dagu anda dan angkat bahagian atas belakang anda, pastikan punggung bawah, pelvis dan kaki anda di atas lantai. Jeda.
  • Turunkan punggung atas anda perlahan-lahan untuk kembali ke posisi permulaan.
  • Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan.

    • Ketik jari terlentang

    Ini ialah senaman Pilates asas. Ia melibatkan otot teras anda sambil menggerakkan glute, pinggul dan kaki anda.

    Ketik jari kaki juga memberikan tekanan minimum pada tulang belakang anda. Jika anda mengalami sakit belakang, ketuk jari kaki mungkin merupakan alternatif yang ideal untuk crunch.

    Supine toe tapKongsi di Pinterest
  • Mulakan di belakang anda. Angkat kaki anda, dengan lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Letakkan tangan anda di sisi, tapak tangan ke bawah.
  • Ketatkan teras anda. Turunkan kaki kanan anda dan ketuk lantai perlahan-lahan, pastikan kaki kiri anda tidak bergerak dan belakang anda rata.
  • Angkat kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
  • Ulang dengan kaki kiri anda.
  • Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan.

    • Anjing Burung

    Anjing burung melibatkan kedua-dua otot perut dan belakang anda, jadi ia merupakan langkah pengukuhan teras yang ideal. Ia juga mencabar koordinasi, keseimbangan dan kestabilan anda.

    senaman anjing burungKongsi di Pinterest
  • Mulakan dengan merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
  • Ketatkan teras anda. Angkat dan luruskan kaki kanan anda ke paras pinggul. Pada masa yang sama angkat dan panjangkan lengan kiri anda ke paras bahu, tapak tangan ke bawah. Pegang tulang belakang neutral tanpa membenarkan belakang anda melengkung semasa anda memanjangkan lengan dan kaki anda.
  • Jeda.
  • Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan anda.
  • Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan.

    • Crunch basikal

    Kongsi di Pinterest

    Variasi pada crunch biasa ini berfungsi pada bahagian serong, perut rektus dan pinggul anda.

    Mulakan dengan punggung di atas lantai, dengan lutut kiri dibengkokkan dan ditarik ke arah dada. Pastikan kaki kanan anda lurus dan terangkat sedikit dari lantai. Letakkan tangan anda di belakang leher atau bahagian bawah kepala anda — berhati-hati agar tidak menarik leher anda semasa anda melakukan gerakan ini.

  • Dengan lutut kiri dibengkokkan dan kaki kanan anda lurus, angkat bahu kanan anda turun dari lantai dan gerakkan siku kanan anda ke arah lutut kiri anda.
  • Semasa anda membawa bahu kanan anda kembali ke lantai, panjangkan kaki kiri anda sambil bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke arah dada anda.
  • Apabila lutut kanan anda bergerak lebih jauh, angkat bahu kiri anda dari lantai dan gerakkan siku kiri anda ke arah lutut kanan anda.
  • Mulakan dengan 3 set 12 ulangan bergantian.
    • <Pergerakan pertengahan

    Apabila anda semakin kuat, tingkatkannya dengan latihan perantaraan ini.

    Plank

    Plank ialah senaman seluruh badan yang menyasarkan teras anda. Ia juga menguatkan lengan, bahu, belakang, glute dan kaki anda.

    Kongsi di Pinterest
  • Mulakan dengan merangkak, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
  • Luruskan kaki anda di belakang anda, pastikan kaki anda dibuka selebar pinggul. Kencangkan teras anda.
  • Tahan selama 10–30 saat.
  • Ulang 3–5 kali.

    • Untuk memudahkan senaman ini, letakkan lutut anda di atas lantai , dengan berat anda di atas tangan anda. Kekalkan garis lurus dari lutut ke bahu anda.

    Kerongkongan pahlawan

    Variasi kerongkongan ini berfungsi dengan inti dan bahagian bawah badan anda, termasuk peha, glute dan quads.

    Kongsi di Pinterest
  • Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke luar. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan buka dada anda.
  • Ketatkan inti dan glute anda. Bengkokkan lutut anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
  • Bengkokkan badan anda ke sisi, gerakkan siku kanan anda ke arah paha kanan anda. Ulang di sebelah kiri.
  • Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan.

    • Anjing burung dengan siku hingga lutut

    Variasi ini pada anjing burung asas menggabungkan pergerakan cecair untuk melibatkan perut dan belakang anda sambil meningkatkan mobiliti teras.

    Kongsi di Pinterest
  • Mulakan dengan merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
  • Ketatkan teras anda. Angkat dan luruskan kaki kanan anda ke paras pinggul. Angkat dan rentangkan lengan kiri anda secara serentak ke paras bahu, tapak tangan ke bawah.
  • Bawa lutut kanan dan siku kiri anda ke arah satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan.
  • Ulang pada bahagian lain.
    • »LAGI:Ketahui cara menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, cara Wellos™

    Pergerakan lanjutan

    Setelah anda menguasai pergerakan pertengahan, cabar diri anda kepada rutin teras lanjutan. Senaman ini akan terus membina kekuatan teras dengan melibatkan otot anda dengan cara yang lebih kompleks.

    Pemanjat gunung

    Senaman pertengahan ini menggabungkan papan dengan pergerakan lutut, jadi ia merupakan langkah yang sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan teras.

    Kongsi di Pinterest
  • Mulakan dalam papan dengan tangan anda di bawah bahu anda. Kencangkan teras anda.
  • Angkat lutut kanan anda ke arah dada anda, pastikan belakang anda lurus dan pinggul ke bawah.
  • Kembalikan kaki kanan anda ke posisi permulaan sambil anda mengangkat lutut kiri anda ke arah secara serentak dada anda.
  • Teruskan kaki bersilih ganti. Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan.

    • Papan sisi dengan putaran

    Latihan ini ialah versi lanjutan papan asas. Ia menguatkan lengan, bahu dan obliques anda dengan menggabungkan papan sisi dengan pergerakan lengan.

    Kongsi di Pinterest
  • Berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan anda di bawah bahu anda. Panjangkan kaki anda, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan teras anda.
  • Angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dengan badan anda. Angkat lengan kiri lurus ke atas.
  • Putar badan anda ke arah lantai dan bawa lengan kiri anda ke bawah badan anda.
  • Putar badan anda sekali lagi untuk meluruskan lengan kiri anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
  • Mulakan dengan 1 set 8–12 ulangan.
  • Ulang pada bahagian lain.

    • Turki bangun

    Kongsi di Pinterest

    Pergerakan seluruh badan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan penstabilan tulang belakang, serta meningkatkan mobiliti di pinggul, tulang belakang lumbar dan tulang belakang toraks anda . Ia juga bagus untuk meningkatkan kekuatan otot perut di sekeliling tulang belakang anda, serta bahu anda.

    Cuba pergerakan ini sekali atau dua kali tanpa beban, dan kemudian mulakan dengan sesuatu yang ringan (kira 5 paun) untuk dibuat pastikan bahu anda cukup stabil untuk menampung berat di atas kepala. Gunakan beban yang lebih berat semasa anda membina kekuatan.

  • Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di sisi anda pada sudut kira-kira 45 darjah.
  • Bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di atas lantai, beberapa inci dari punggung anda.
  • Bawa lengan kanan anda lurus ke atas ke arah siling, buat penumbuk dengan tangan kanan anda dan pastikan buku jari anda menghala ke siling (ini membantu dengan penstabilan bahu).
  • Fokuskan pandangan anda pada penumbuk anda — di sinilah beratnya akhirnya. Anda mahu mengekalkan penumbuk anda tepat di atas bahu anda sepanjang keseluruhan pergerakan.
  • Seterusnya, tolak melalui tumit kanan dan siku kiri anda untuk menyandarkan diri anda pada siku kiri anda, pastikan dada anda menghadap ke dalam. hadapan anda, bukan ke arah langit.
  • Kemudian, tolak tapak tangan kiri anda ke lantai dan tarik badan anda ke dalam posisi duduk, membolehkan perut anda melakukan kebanyakan kerja.
  • Seterusnya, luncurkan kaki kiri anda di bawah anda, pastikan lutut kiri dan buku lali kiri anda sejajar dengan tangan kiri anda.
  • Bergerak ke dalam posisi melutut dengan lutut kiri dan kaki kanan di atas tanah, keluarkan tangan kiri anda dari lantai semasa anda berbuat demikian.
  • Sambil anda terus memegang lengan kanan anda di atas kepala, tekan kaki kanan anda ke dalam tanah dan bawa kaki kiri anda ke hadapan — seperti anda sedang melakukan lunge. Anda sepatutnya berdiri sekarang!
  • Sekarang, lakukan pergerakan secara terbalik sehingga punggung anda ke tanah semula.
  • Mulakan dengan 3–5 ulangan.

    • Intinya

    Sama ada anda ingin memulakan rutin senaman biasa atau menambah dorongan tambahan pada sedia ada anda satu, langkah pengukuhan teras ialah tempat permulaan yang bagus.

    Berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rutin senaman baharu. Jika anda mengalami kecederaan belakang yang lalu atau semasa, rujuk jurulatih peribadi bertauliah, jika anda boleh Mereka boleh menunjukkan kepada anda cara untuk menyelaraskan dan melatih teras anda dengan selamat.

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular