De beste kernoefeningen voor alle fitnessniveaus

Volg Drugslib op

We nemen producten op waarvan wij denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie of een ander tastbaar voordeel verdienen. Wellos en Healthline Media zijn eigendom van RVO Gezondheid. Dit is ons proces.

Hoe we merken en producten onderzoeken

Healthline toont u alleen merken en producten waar wij achter staan.

Ons team onderzoekt en evalueert de aanbevelingen die we op onze site doen grondig. Om vast te stellen dat de productfabrikanten de veiligheids- en werkzaamheidsnormen hebben nageleefd, doen we het volgende:
  • Evalueren we de ingrediënten en samenstelling: kunnen ze schade veroorzaken?
  • Controleer alle gezondheidsclaims op feiten: Komen ze overeen met de huidige hoeveelheid wetenschappelijk bewijs?
  • Beoordeel het merk: Werkt het met integriteit en houdt het zich aan de industrie beste praktijken?
    • Wij doen het onderzoek zodat u betrouwbare producten voor uw gezondheid en welzijn kunt vinden.Lees meer over ons controleproces.Was dit nuttig?

    Kernoefeningen kunnen bestaan ​​uit yogahoudingen, crunches, planken en andere oefeningen waarbij extra spieren.

    Of je nu een boodschappenkarretje duwt of schoenen aantrekt, je gebruikt je core om veel dagelijkse activiteiten uit te voeren. Het heeft ook invloed op je evenwicht, houding en stabiliteit.

    In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, omvat je kern niet alleen je buikspieren. Het bestaat ook uit spieren in je rug en rond je bekken.

    Je kern, of romp, omvat je:

  • Erector spinae. De erector spinae is een rugspier die zich uitstrekt tot aan uw romp. Het helpt je om rechtop te staan ​​nadat je voorover hebt gebogen, maar ook om zijwaarts te buigen en je hoofd te draaien.
  • Rectus abdominis. Wanneer je voorover buigt, gebruik je een buikspier die de rectus wordt genoemd. buikspieren. Het wordt ook wel de ‘sixpack’-spier genoemd.
  • Obliques. Uw interne oblique en externe oblique helpen u bij het draaien of buigen van uw romp.
  • Dwarse buikspier. De dwarse buikspier, die zich om de voor- en zijkant van uw romp wikkelt, stabiliseert uw bekken.
  • Multifidus. De multifidus in uw rug ondersteunt uw wervelkolom .

    • Andere spieren waaruit uw kern bestaat, zijn onder meer uw:

  • bekkenbodem
  • middenrif
  • bilspieren
  • spieren die zich aan het bekken hechten (hamstrings, heupbuigers en heupadductoren)

    • Het sterk houden van deze spieren helpt uw ​​lichaam te stabiliseren, uw wervelkolom te ondersteunen en uw algehele conditie te verbeteren fitness.

    Lees verder voor de beste core-versterkende moves voor elk fitnessniveau.

    Beginnersbewegingen

    Als je net begint met trainen of als je nog niet hebt getraind een lange tijd, begin met deze beginnersbewegingen.

    Het kan ook een goed idee zijn om, indien mogelijk, een personal trainer te raadplegen om te praten over het juiste aantal herhalingen en sets voor uw persoonlijke conditieniveau en doelen.

    Tijdens deze oefeningen, je ziet de zinsnede 'span je kern aan' — maar hoe weet je of je dat daadwerkelijk doet?

    Een goede manier om te beginnen is door in te ademen, en terwijl je dat doet, stel je voor je brengt je navel naar je ruggengraat. Houd je spieren een paar seconden strak in die positie.

    Dit gevoel van gespannen buikspieren is hoe het voelt om je kern aan te spannen (of aan te spannen).

    Brug

    Deze houding activeert je bilspieren om je billen op te tillen heupen, wat helpt je kern te trainen terwijl je je billen en dijen versterkt.

  • Begin op je rug. Buig je knieën en plant je voeten op heupbreedte op de grond. Plaats uw handen langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden.
  • Strek uw romp en bilspieren aan.
  • Hef uw heupen omhoog totdat uw knieën in lijn zijn met uw schouders.
  • Houd 10-30 seconden vast.
  • Herhaal 3-5 keer.

    • Crunch

    Crunches zijn een klassieke core-versterkende beweging. Door uw bovenlichaam op te tillen, traint u uw buikspieren.

    Als je af en toe lage rugpijn hebt, doe dan voorzichtig de crunches: beweeg langzaam en begin met slechts een paar herhalingen.

    Als uw lage rugpijn chronisch is, praat dan met een gecertificeerde trainer of zorgverlener voordat u deze klassieke crunch probeert. Het is misschien niet de beste optie voor u.

    Crunches OefeningenDeel op Pinterest
  • Begin op je rug. Buig je knieën en plant je voeten op heupbreedte op de grond. Lijn uw hoofd en ruggengraat uit. Kruis je armen over je borst.
  • Strek je core aan en ontspan je nek en schouders. Trek uw kin in en til uw bovenrug op, waarbij u uw onderrug, bekken en voeten op de grond houdt. Pauzeer.
  • Laat langzaam je bovenrug zakken om terug te keren naar de startpositie.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

    • Rugliggende teenkraan
  • h3>

    Dit is een eenvoudige Pilates-oefening. Het activeert uw kernspieren terwijl u uw bilspieren, heupen en benen traint.

    Teenkranen oefenen ook minimale druk uit op uw wervelkolom. Als u rugpijn heeft, kunnen teenkranen een ideaal alternatief zijn voor crunches.

    Supine toe tapDeel op Pinterest
  • Begin op je rug. Til je benen op, met je knieën gebogen tot 90 graden. Plaats uw handen langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden.
  • Strek uw kern aan. Laat uw rechtervoet zakken en tik zachtjes op de grond, terwijl u uw linkerbeen stil houdt en uw rug plat.
  • Hef uw rechterbeen op om terug te keren naar de startpositie.
  • Herhaal met je linkerbeen.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

    • Bird Dog

    De vogelhond activeert zowel je buik- als rugspieren, dus het is een ideale beweging om je kern te versterken. Het stelt ook uw coördinatie, evenwicht en stabiliteit op de proef.

    bird dog ExerciseDeel op Pinterest
  • Begin op handen en voeten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
  • Strek je kern aan. Til uw rechterbeen op en strek het tot op heuphoogte. Til tegelijkertijd uw linkerarm op en strek hem uit tot schouderhoogte, met de handpalm naar beneden. Houd een neutrale ruggengraat vast zonder uw rug te laten buigen terwijl u uw arm en been strekt.
  • Pauze.
  • Herhaal met je linkerbeen en rechterarm.
  • Begin met 1 set van 8–12 herhalingen.

    • Fietscrunch

    Deel op Pinterest

    Deze variatie op een gewone crunch traint je schuine, rechte buikspieren en heupen.

    Begin met je rug op de grond, met je linkerknie gebogen en naar je borst getrokken. Houd uw rechterbeen recht en iets van de vloer getild. Plaats uw handen achter uw nek of het onderste deel van uw hoofd. Zorg ervoor dat u niet aan uw nek trekt terwijl u deze beweging doet.

  • Til uw rechterschouder op, met uw linkerknie gebogen en uw rechterbeen gestrekt van de vloer en beweeg je rechterelleboog naar je linkerknie.
  • Terwijl je je rechterschouder terug naar de grond brengt, strek je je linkerbeen uit terwijl je je rechterknie buigt en naar je borst brengt.
    • >
  • Terwijl je rechterknie verder naar binnen beweegt, til je je linkerschouder van de vloer en beweeg je je linkerelleboog naar je rechterknie.
  • Begin met 3 sets van 12 afwisselende herhalingen.
  • Tussenbewegingen

    Naarmate je sterker wordt, kun je een stapje verder gaan met deze tussentijdse oefeningen.

    h3>Plank

    De plank is een oefening voor het hele lichaam die zich richt op uw kern. Het versterkt ook je armen, schouders, rug, bilspieren en benen.

    Deel op Pinterest
  • Begin op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Strek je benen achter je en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je kern aan.
  • Houd 10-30 seconden vast.
  • Herhaal 3-5 keer.

    • Om deze oefening gemakkelijker te maken, houd je je knieën op de grond , met uw gewicht over uw handen. Houd een rechte lijn van je knieën tot je schouders.

    Warrior crunch

    Deze crunchvariatie traint je kern- en onderlichaam, inclusief je dijen, bilspieren en quads.

    Deel op Pinterest
  • Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan ​​en je tenen naar buiten gericht. Plaats je handen achter je hoofd en open je borst.
  • Strek je kern en bilspieren aan. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Buig je romp naar de zijkant en beweeg je rechterelleboog naar je rechterdij. Herhaal aan de linkerkant.
  • Begin met 1 set van 8–12 herhalingen.

    • Vogelhond met elleboog tot knie

    Deze variatie op de basisvogelhond bevat vloeiende bewegingen om je buikspieren en rug te activeren en tegelijkertijd de rompmobiliteit te verbeteren.

    Deel op Pinterest
  • Begin op handen en voeten, met de handen onder je schouders en de knieën onder je heupen.
  • Strek je kern aan. Til uw rechterbeen op en strek het tot op heuphoogte. Til tegelijkertijd uw linkerarm op en strek hem uit tot schouderhoogte, met de handpalm naar beneden.
  • Breng uw rechterknie en linkerelleboog naar elkaar toe. Keer terug naar de startpositie.
  • Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.
  • Herhaal aan de andere kant.
    • »MEER:Leer hoe u op een gezonde manier kunt afvallen, op de Wellos™-manier

    Geavanceerde bewegingen

    Als je de tussenliggende bewegingen onder de knie hebt, daag jezelf dan uit voor een geavanceerde kernroutine. Deze oefeningen zullen de kernkracht verder vergroten door je spieren op complexere manieren te gebruiken.

    Bergbeklimmer

    Deze tussenliggende oefening combineert een plank met kniebewegingen, dus het is een uitstekende beweging voor evenwicht en bewegingsvrijheid. kernkracht.

    Deel op Pinterest
  • Begin op een plank met je handen onder je schouders. Span je kern aan.
  • Til je rechterknie naar je borst, houd je rug recht en de heupen naar beneden.
  • Breng je rechterbeen terug naar de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie optilt naar je borst.
  • Ga door met het afwisselen van de benen. Begin met 1 set van 8–12 herhalingen.

    • Zijplank met rotatie

    Deze oefening is een geavanceerde versie van de basisplank. Het versterkt je armen, schouders en schuine standen door een zijplank te combineren met armbewegingen.

    Deel op Pinterest
  • Ga op je rechterkant liggen met je rechter onderarm onder je schouder. Strek je benen, linkervoet bovenop de rechter. Span je kern aan.
  • Til je heupen op om een ​​rechte lijn met je lichaam te vormen. Steek uw linkerarm recht omhoog.
  • Draai je torso naar de grond en breng je linkerarm onder je lichaam.
  • Draai je torso opnieuw om je linkerarm te strekken en terug te keren naar de startpositie.
  • li>Begin met 1 set van 8–12 herhalingen.
  • Herhaal aan de andere kant.

    • Turkse outfit

    Deel op Pinterest

    Deze beweging van het hele lichaam is een geweldige manier om de stabilisatie van de wervelkolom te vergroten en de mobiliteit van uw heupen, lumbale wervelkolom en thoracale wervelkolom te verbeteren . Het is ook geweldig om de kracht van de buikspieren rond je wervelkolom en je schouders te vergroten.

    Probeer deze beweging een of twee keer zonder gewicht, en begin dan met iets lichts (denk aan 5 pond) om te maken Zorg ervoor dat uw schouders stabiel genoeg zijn om het gewicht boven uw hoofd te kunnen dragen. Gebruik een zwaarder gewicht terwijl u kracht opbouwt.

  • Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw armen langs uw lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden.
  • Buig uw rechterbeen en plaats uw rechtervoet op de grond, een paar centimeter van uw achterste.
  • Breng uw rechterarm recht omhoog richting het plafond, maak een vuist met uw rechterhand en houd uw knokkels naar het plafond gericht (dit helpt met schouderstabilisatie).
  • Concentreer je blik op je vuist; dit is waar het gewicht uiteindelijk zal liggen. Je wilt je vuist de hele beweging recht boven je schouder houden.
  • Duw vervolgens door je rechterhiel en je linkerelleboog om jezelf op je linkerelleboog te steunen, waarbij je ervoor zorgt dat je borst naar buiten wijst. voor je, niet omhoog naar de hemel.
  • Duw vervolgens je linkerhandpalm in de grond en trek je lichaam in een zittende positie, waarbij je buikspieren het meeste werk doen.
  • li>Schuif vervolgens uw linkerbeen onder u, waarbij u ervoor zorgt dat uw linkerknie en linkerenkel in één lijn liggen met uw linkerhand.
  • Ga in een knielende positie met uw linkerknie en rechtervoet op de grond, terwijl u uw linkerhand van de vloer haalt.
  • Terwijl u uw rechterarm blijft vasthouden boven je hoofd, druk je rechtervoet in de grond en breng je linkerbeen naar voren – alsof je een uitval doet. Je zou nu moeten staan!
  • Voer nu de bewegingen in omgekeerde volgorde uit totdat je rug weer op de grond staat.
  • Begin met 3-5 herhalingen.

    • Het eindresultaat

    Of u nu op zoek bent naar een kick-start van een normale trainingsroutine of een extra impuls wilt geven aan uw bestaande Ten eerste zijn kernversterkende bewegingen een goed startpunt.

    Praat met uw zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u een vroegere of huidige rugblessure heeft, raadpleeg dan indien mogelijk een gecertificeerde personal trainer. Zij kunnen u laten zien hoe u uw kern veilig kunt versterken en trainen.

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden