Najlepsze ćwiczenia podstawowe dla wszystkich poziomów sprawności

Śledź Drugslib na

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję lub inną wymierną korzyść. Wellos i Healthline Media są własnością RVO Health. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:
  • Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?
  • Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?
  • Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?
    • Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

    Podstawowe ćwiczenia mogą obejmować pozycje jogi, brzuszki, deski i inne ćwiczenia obejmujące dodatkowe mięśnie.

    Niezależnie od tego, czy pchasz wózek spożywczy, czy zakładasz buty, używasz tułowia do wykonywania wielu codziennych czynności. Wpływa także na równowagę, postawę i stabilność.

    Wbrew powszechnemu przekonaniu, tułów nie obejmuje tylko mięśni brzucha. Składa się również z mięśni pleców i wokół miednicy.

    Twój rdzeń, czyli tułów, obejmuje:

  • prostownik kręgosłupa. prostownik kręgosłupa to mięsień pleców, który rozciąga się w górę tułowia. Pomaga Ci wstać prosto po schyleniu się, a także pochylić się na boki i obrócić głowę.
  • Rectus abdominis. Kiedy pochylasz się do przodu, używasz mięśnia brzucha zwanego mięśniem prostym brzuch. Czasami nazywa się go mięśniem „sześciopaku”.
  • Skośne. Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne pomagają Ci obracać lub zginać tułów.
  • Mięsień poprzeczny brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha, który owija się wokół przodu i boku tułowia, stabilizuje miednicę.
  • Multifidus. Mięsień wielodzielny w plecach podtrzymuje kręgosłup .

    • Inne mięśnie tworzące tułów to:

  • dno miednicy
  • przepona
  • pośladki
  • mięśnie przyczepiające się do miednicy (ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i przywodziciele stawu biodrowego)

    • Utrzymywanie silnych mięśni pomaga stabilizować ciało, wspierać kręgosłup i poprawiać ogólną sprawność fitness.

    Dalej znajdziesz najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia na każdym poziomie sprawności.

    Ruchy dla początkujących

    Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś wcześniej przez długi czas, zacznij od tych ruchów dla początkujących.

    Dobrym pomysłem może być również skonsultowanie się z trenerem osobistym, jeśli to możliwe, aby omówić odpowiednią liczbę powtórzeń i serii dla Twojego osobistego poziomu sprawności i celów.

    Podczas tych ćwiczeń będziesz zobaczysz zwrot „napnij mięśnie tułowia” – ale skąd możesz wiedzieć, czy rzeczywiście to robisz?

    Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest wdech, a robiąc to, wyobraź sobie przyciągasz pępek do kręgosłupa. Przytrzymaj napięte mięśnie w tej pozycji przez kilka sekund.

    Uczucie napiętych mięśni brzucha to uczucie angażowania – lub napinania – tułowia.

    Przejście

    Ta pozycja aktywuje pośladki, aby unieść tułów biodra, co pomaga trenować tułów, jednocześnie ujędrniając pośladki i uda.

  • Zacznij na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze na szerokość bioder. Połóż dłonie po bokach, dłońmi w dół.
  • Napnij mięśnie tułowia i pośladki.
  • Unieś biodra, aż kolana znajdą się w jednej linii z ramionami.
  • Przytrzymaj przez 10–30 sekund.
  • Powtórz 3–5 razy.

    • Schrupanie

    Brzuszki to klasyczny ruch wzmacniający mięśnie tułowia. Podnoszenie górnej części ciała angażuje mięśnie brzucha.

    Jeśli od czasu do czasu odczuwasz ból krzyża, rób brzuszki ostrożnie — poruszaj się powoli i zacznij od kilku powtórzeń.

    Jeśli ból krzyża jest przewlekły, porozmawiaj z certyfikowanym trenerem lub pracownikiem służby zdrowia, zanim spróbujesz tego klasycznego ćwiczenia. To może nie być najlepsza opcja dla Ciebie.

    Crunches ĆwiczeniaUdostępnij na Pintereście
  • Zacznij od pleców. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze na szerokość bioder. Wyrównaj głowę i kręgosłup. Skrzyżuj ramiona na piersi.
  • Napnij mięśnie tułowia i rozluźnij szyję oraz ramiona. Przyciągnij brodę i unieś górną część pleców, utrzymując dolną część pleców, miednicę i stopy na podłodze. Zrób pauzę.
  • Powoli opuść górną część pleców, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Zacznij od 1 serii 8–12 powtórzeń.

    • Naciśnij palce u nóg w pozycji leżącej

    To podstawowe ćwiczenie Pilates. Angażuje mięśnie tułowia podczas pracy pośladków, bioder i nóg.

    Uderzenia palcami również wywierają minimalny nacisk na kręgosłup. Jeśli cierpisz na bóle pleców, stukanie palcami może być idealną alternatywą dla brzuszków.

    Naciśnij palcem na plecachUdostępnij na Pintereście
  • Zacznij na plecach. Unieś nogi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie po bokach, dłońmi w dół.
  • Napnij mięśnie tułowia. Opuść prawą stopę i delikatnie dotknij podłogi, trzymając lewą nogę nieruchomo i plecy płasko.
  • Podnieś prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz z lewą nogą.
  • Zacznij od 1 serii 8–12 powtórzeń.

    • Ptak Pies

    Ptak angażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców, więc jest to idealny ruch wzmacniający mięśnie tułowia. Podważa także Twoją koordynację, równowagę i stabilność.

    ćwiczenie ptaka-dogaUdostępnij na Pintereście
  • Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion i kolana poniżej bioder.
  • Napnij mięśnie tułowia. Podnieś i wyprostuj prawą nogę do poziomu bioder. Jednocześnie unieś i wyciągnij lewe ramię do poziomu barku, dłonią w dół. Utrzymuj neutralny kręgosłup, nie pozwalając, aby plecy wygięły się w łuk podczas prostowania ręki i nogi.
  • Pauza.
  • Powtórz lewą nogę i prawą rękę.
  • Zacznij od 1 serii po 8–12 powtórzeń.

    • Brzuch na rowerze

    Udostępnij na Pintereście

    Ta odmiana zwykłego chrupania ćwiczy mięśnie skośne, mięsień prosty brzucha i biodra.

    Zacznij od pleców na podłodze, z ugiętym lewym kolanem i przyciągniętym do klatki piersiowej. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i lekko uniesioną nad podłogę. Połóż dłonie za szyją lub dolną częścią głowy – uważaj, aby nie ciągnąć szyi podczas wykonywania tego ruchu.

  • Z ugiętym lewym kolanem i wyprostowaną prawą nogą, unieś prawe ramię oderwij się od podłogi i przesuń prawy łokieć w stronę lewego kolana.
  • Podnosząc prawe ramię z powrotem na podłogę, wyprostuj lewą nogę, zginając prawe kolano i przyciągając je do klatki piersiowej.
  • W miarę jak prawe kolano będzie głębiej wsuwane, unieś lewe ramię z podłogi i przesuń lewy łokieć w stronę prawego kolana.
  • Zacznij od 3 serii po 12 powtórzeń naprzemiennych.
    • <Ruchy średniozaawansowane

    W miarę jak nabierzesz siły, zwiększ swoje możliwości dzięki tym ćwiczeniom średnio zaawansowanym.

    Deska

    Deska to ćwiczenie angażujące całe ciało, angażujące mięśnie tułowia. Wzmacnia także ramiona, ramiona, plecy, pośladki i nogi.

    Udostępnij na Pintereście
  • Zacznij na czworakach, trzymając dłonie poniżej ramion i kolana poniżej bioder.
  • Wyprostuj nogi za sobą, trzymając stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij mięśnie tułowia.
  • Wytrzymaj przez 10–30 sekund.
  • Powtórz 3–5 razy.

    • Aby ułatwić to ćwiczenie, trzymaj kolana na podłodze , trzymając ciężar na rękach. Utrzymuj prostą linię od kolan do ramion.

    Chrupanie wojownika

    Ta odmiana chrupania działa na mięśnie tułowia i dolnej części ciała, w tym uda, pośladki i quady.

    Udostępnij na Pintereście
  • Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Połóż ręce za głową i otwórz klatkę piersiową.
  • Napnij mięśnie tułowia i pośladki. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
  • Zegnij tułów w bok, przesuwając prawy łokieć w stronę prawego uda. Powtórz po lewej stronie.
  • Zacznij od 1 serii 8–12 powtórzeń.

    • Ptak-pies od łokcia do kolana

    Ta odmiana podstawowego psa-ptaka obejmuje płynny ruch angażujący mięśnie brzucha i pleców, poprawiając jednocześnie mobilność tułowia.

    Udostępnij na Pintereście
  • Zacznij na czworakach, ręce poniżej ramion i kolana poniżej bioder.
  • Napnij mięśnie tułowia. Podnieś i wyprostuj prawą nogę do poziomu bioder. Jednocześnie unieś i wyciągnij lewe ramię do poziomu barku, dłonią w dół.
  • Przysuń do siebie prawe kolano i lewy łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zacznij od 1 serii 8–12 powtórzeń.
  • Powtórz po drugiej stronie.
    • »WIĘCEJ:Dowiedz się, jak schudnąć w zdrowy sposób, metodą Wellos™

    Zaawansowane ruchy

    Gdy już opanujesz ruchy średniozaawansowane, rzuć wyzwanie zaawansowanemu programowi podstawowemu. Ćwiczenia te dodatkowo wzmocnią siłę tułowia, angażując mięśnie w bardziej złożony sposób.

    Wspinaczka górska

    To ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym łączy w sobie deskę z ruchami kolan, więc jest doskonałym ćwiczeniem na poprawę równowagi i siłę tułowia.

    Udostępnij na Pintereście
  • Zacznij od deski z rękami poniżej ramion. Napnij mięśnie tułowia.
  • Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej, utrzymując plecy proste i biodra opuszczone.
  • Powróć prawą nogę do pozycji wyjściowej, jednocześnie unosząc lewe kolano w stronę klatkę piersiową.
  • Kontynuuj naprzemienną pracę nóg. Zacznij od 1 serii 8–12 powtórzeń.

    • Deska boczna z rotacją

    To ćwiczenie jest zaawansowaną wersją podstawowej deski. Wzmacnia ramiona, barki i mięśnie skośne, łącząc deskę boczną z ruchami ramion.

    Udostępnij na Pintereście
  • Połóż się na prawym boku, prawe przedramię poniżej ramienia. Rozciągnij nogi, lewa stopa na prawej. Napnij rdzeń.
  • Unieś biodra, tworząc linię prostą z ciałem. Podnieś lewe ramię prosto do góry.
  • Obróć tułów w kierunku podłogi i umieść lewe ramię pod ciałem.
  • Obróć tułów ponownie, aby wyprostować lewe ramię i powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Zacznij od 1 serii 8–12 powtórzeń.
  • Powtórz po drugiej stronie.

    • Turecki strój

    Udostępnij na Pintereście

    Ten ruch całego ciała to świetny sposób na zwiększenie stabilizacji kręgosłupa, a także poprawę ruchomości bioder, kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego . Świetnie nadaje się również do zwiększania siły mięśni brzucha wokół kręgosłupa, a także ramion.

    Wypróbuj ten ruch raz lub dwa razy bez obciążenia, a następnie zacznij od czegoś lekkiego (około 5 funtów), aby uzyskać upewnij się, że ramiona są wystarczająco stabilne, aby utrzymać ciężar nad głową. W miarę budowania siły używaj większego ciężaru.

  • Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi po bokach pod kątem około 45 stopni.
  • Zegnij prawą nogę i połóż prawą stopę na podłodze, kilka cali od pośladków.
  • Unieś prawą rękę prosto w stronę sufitu, prawą ręką zaciśnij pięść i trzymaj kostki skierowane w stronę sufitu (to pomaga ze stabilizacją barku).
  • Skup wzrok na pięści – to tam ostatecznie znajdzie się ciężar. Przez cały ruch chcesz trzymać pięść bezpośrednio nad ramieniem.
  • Następnie przepchnij prawą piętę i lewy łokieć, aby podeprzeć się na lewym łokciu, upewniając się, że klatka piersiowa jest skierowana na zewnątrz przed sobą, a nie w stronę nieba.
  • Następnie wciśnij lewą dłoń w podłogę i podciągnij ciało do pozycji siedzącej, pozwalając mięśniom brzucha wykonać większość pracy.
  • Następnie wsuń lewą nogę pod siebie, upewniając się, że lewe kolano i lewa kostka znajdują się w jednej linii z lewą ręką.
  • Przyjmij pozycję klęczącą, oprzyj lewe kolano i prawą stopę na ziemi, zdejmując przy tym lewą rękę z podłogi.
  • Kontynuując trzymanie prawego ramienia nad głową, wciśnij prawą stopę w ziemię i wysuń lewą nogę do przodu – jakbyś robił wypad. Powinieneś teraz stać!
  • Teraz wykonuj ruchy w odwrotnej kolejności, aż plecy ponownie znajdą się na ziemi.
  • Zacznij od 3–5 powtórzeń.

    • Podsumowanie

    Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć regularne ćwiczenia, czy też dodać dodatkowy impuls do dotychczasowych po pierwsze, ruchy wzmacniające mięśnie tułowia są doskonałym punktem wyjścia.

    Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia. Jeśli masz w przeszłości lub obecnie kontuzję pleców, skonsultuj się z certyfikowanym trenerem osobistym, jeśli to możliwe. Może on pokazać Ci, jak bezpiecznie ujędrnić i trenować mięśnie tułowia.

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe