Os melhores exercícios básicos para todos os níveis de condicionamento físico

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    Os exercícios básicos podem incluir posturas de ioga, abdominais, pranchas e outros exercícios que incorporam músculos adicionais.

    Esteja você empurrando um carrinho de supermercado ou calçando sapatos, você usa seu núcleo para realizar muitas atividades cotidianas. Também afeta seu equilíbrio, postura e estabilidade.

    Ao contrário da crença popular, seu núcleo não inclui apenas os músculos abdominais. Também consiste em músculos nas costas e ao redor da pélvis.

    Seu núcleo, ou tronco, inclui:

  • Eretores da espinha. O eretor da espinha é um músculo das costas que se estende pelo tronco. Ajuda você a ficar em pé depois de se curvar, bem como a inclinar-se para os lados e girar a cabeça.
  • Reto abdominal. Ao se inclinar para a frente, você usa um músculo abdominal chamado reto. abdominal. Às vezes é chamado de músculo “tanquinho”.
  • Oblíquos. Seu oblíquo interno e oblíquo externo ajudam você a girar ou dobrar o tronco.
  • Abdome transverso. O abdome transverso, que envolve a parte frontal e lateral do tronco, estabiliza a pélvis.
  • Multífidos. O multífido nas costas sustenta a coluna .

    • Outros músculos que compõem o seu core incluem:

  • assoalho pélvico
  • diafragma
  • glúteos
  • músculos que se fixam à pélvis (isquiotibiais, flexores e adutores do quadril)

    • Manter esses músculos fortes ajuda a estabilizar o corpo, apoiar a coluna e melhorar o desempenho geral fitness.

    Continue lendo para saber os melhores movimentos de fortalecimento do núcleo para cada nível de condicionamento físico.

    Movimentos para iniciantes

    Se você é novo nos exercícios ou se ainda não se exercitou muito tempo, comece com esses movimentos para iniciantes.

    Também pode ser uma boa ideia consultar um personal trainer, se possível, para conversar sobre a quantidade certa de repetições e séries para seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.

    Ao longo desses exercícios, você verá a frase “contraia seu núcleo” - mas como saber se está realmente fazendo isso?

    Uma boa maneira de começar é inspirar e, enquanto faz isso, imagine você está aproximando o umbigo da coluna. Mantenha os músculos tensos nessa posição por alguns segundos.

    Essa sensação de músculos abdominais contraídos é a sensação de envolver - ou contrair - seu núcleo.

    Ponte

    Essa postura ativa os glúteos para levantar os músculos. quadris, o que ajuda a treinar seu núcleo enquanto tonifica suas nádegas e coxas.

  • Comece de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura do quadril. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
  • Aperte o núcleo e os glúteos.
  • Levante os quadris até que os joelhos fiquem alinhados com os ombros.
  • Segure por 10 a 30 segundos.
  • Repita de 3 a 5 vezes.

    • Crunch

    Crunches são um movimento clássico de fortalecimento do núcleo. O ato de levantar a parte superior do corpo trabalha os músculos abdominais.

    Se você sentir dores lombares ocasionais, faça abdominais com cuidado – mova-se lentamente e comece com apenas algumas repetições.

    Se sua dor lombar for crônica, converse com um treinador certificado ou profissional de saúde antes de tentar esta crise clássica. Pode não ser a melhor opção para você.

    Crunches ExercíciosCompartilhar no Pinterest
  • Comece de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura do quadril. Alinhe a cabeça e a coluna. Cruze os braços sobre o peito.
  • Aperte o núcleo e relaxe o pescoço e os ombros. Contraia o queixo e levante a parte superior das costas, mantendo a parte inferior das costas, a pélvis e os pés no chão. Faça uma pausa.
  • Abaixe lentamente a parte superior das costas para retornar à posição inicial.
  • Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

    • Toque supino com o dedo do pé

    Este é um exercício básico de Pilates. Ele envolve os músculos centrais enquanto trabalha os glúteos, quadris e pernas.

    As batidas nos dedos dos pés também exercem pressão mínima na coluna. Se você tiver dores nas costas, bater com os dedos dos pés pode ser uma alternativa ideal aos abdominais. " alt="Toe Supine toe tap" class="css-1jytyml"/>Compartilhe no Pinterest

  • Comece de costas. Levante as pernas, com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
  • Aperte o núcleo. Abaixe o pé direito e bata suavemente no chão, mantendo a perna esquerda imóvel e as costas retas.
  • Levante a perna direita para retornar à posição inicial.
  • Repita com a perna esquerda.
  • Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

    • Bird Dog

    O cão-pássaro envolve os músculos abdominais e das costas, por isso é um movimento ideal para fortalecer o núcleo. Também desafia sua coordenação, equilíbrio e estabilidade.

    exercício de cachorro-pássaroCompartilhar no Pinterest
  • Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  • Aperte seu núcleo. Levante e estique a perna direita até a altura do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo até a altura dos ombros, com a palma para baixo. Mantenha a coluna neutra, sem permitir que as costas se arqueiem enquanto estende o braço e a perna.
  • Pausa.
  • Repita com a perna esquerda e o braço direito.
  • Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

    • Cintura de bicicleta

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    Esta variação de um crunch regular trabalha seus oblíquos, reto abdominal e quadris.

    Comece com as costas no chão, com o joelho esquerdo dobrado e puxado em direção ao peito. Mantenha a perna direita esticada e ligeiramente levantada do chão. Coloque as mãos atrás do pescoço ou na parte inferior da cabeça – tome cuidado para não puxar o pescoço enquanto faz esse movimento.

  • Com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada, levante o ombro direito. do chão e mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
  • Ao trazer o ombro direito de volta ao chão, estenda a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e trazê-lo em direção ao peito.
  • À medida que o joelho direito se move mais para dentro, levante o ombro esquerdo do chão e mova o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
  • Comece com 3 séries de 12 repetições alternadas.
    • <Movimentos intermediários

    À medida que você fica mais forte, aumente ainda mais com estes exercícios intermediários.

    Prancha

    A prancha é um exercício de corpo inteiro que atinge o núcleo. Também fortalece braços, ombros, costas, glúteos e pernas.

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  • Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  • Estique as pernas atrás de você, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. Contraia seu núcleo.
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
  • Repita de 3 a 5 vezes.

    • Para tornar este exercício mais fácil, mantenha os joelhos no chão. , com o peso sobre as mãos. Mantenha uma linha reta dos joelhos até os ombros.

    Abdominais de guerreiro

    Essa variação de crunch trabalha o núcleo e a parte inferior do corpo, incluindo coxas, glúteos e quadríceps.

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  • Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra o peito.
  • Aperte o núcleo e os glúteos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Dobre o tronco para o lado, movendo o cotovelo direito em direção à coxa direita. Repita no lado esquerdo.
  • Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

    • Cachorro-pássaro com cotovelo no joelho

    Esta variação do cão-pássaro básico incorpora movimentos fluidos para envolver seus abdominais e costas enquanto melhora a mobilidade do núcleo.

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  • Comece de quatro, mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
  • Aperte seu núcleo. Levante e estique a perna direita até a altura do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo até a altura dos ombros, com a palma para baixo.
  • Aproxime o joelho direito e o cotovelo esquerdo um do outro. Retorne à posição inicial.
  • Comece com 1 série de 8–12 repetições.
  • Repita do outro lado.
    • »MAIS:Aprenda como perder peso de maneira saudável, do jeito Wellos™

    Movimentos avançados

    Depois de dominar os movimentos intermediários, desafie-se para uma rotina básica avançada. Esses exercícios aumentarão ainda mais a força do núcleo, envolvendo os músculos de maneiras mais complexas.

    Alpinista

    Este exercício intermediário combina uma prancha com movimentos dos joelhos, por isso é um excelente movimento para equilíbrio e equilíbrio. força central.

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  • Comece em uma prancha com as mãos abaixo dos ombros. Contraia o núcleo.
  • Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris abaixados.
  • Retorne a perna direita à posição inicial enquanto levanta simultaneamente o joelho esquerdo em direção seu peito.
  • Continue alternando as pernas. Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

    • Prancha lateral com rotação

    Este exercício é uma versão avançada da prancha básica. Ele fortalece os braços, ombros e oblíquos combinando uma prancha lateral com movimentos dos braços.

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  • Deite-se sobre o lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro. Estenda as pernas, pé esquerdo em cima do direito. Aperte seu núcleo.
  • Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima.
  • Gire o tronco em direção ao chão e coloque o braço esquerdo sob o corpo.
  • Gire o tronco novamente para esticar o braço esquerdo e retornar à posição inicial.
  • li>Comece com 1 série de 8–12 repetições.
  • Repita do outro lado.

    • Traje turco

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    Esse movimento de corpo inteiro é uma ótima maneira de aumentar a estabilização da coluna, bem como melhorar a mobilidade dos quadris, coluna lombar e coluna torácica . Também é ótimo para aumentar a força dos músculos abdominais ao redor da coluna, bem como dos ombros. Experimente esse movimento uma ou duas vezes sem peso e depois comece com algo leve (pense em 5 libras) para fazer certifique-se de que seus ombros estejam estáveis ​​o suficiente para suportar o peso acima da cabeça. Use um peso maior para ganhar força.

  • Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.
  • Flexione a perna direita e coloque o pé direito no chão, a alguns centímetros da bunda.
  • Leve o braço direito em direção ao teto, fechando o punho com a mão direita e mantendo os nós dos dedos apontando para o teto (isso ajuda com estabilização do ombro).
  • Concentre seu olhar em seu punho – é aqui que o peso estará. Você deseja manter o punho diretamente acima do ombro durante todo o movimento.
  • Em seguida, empurre o calcanhar direito e o cotovelo esquerdo para se apoiar no cotovelo esquerdo, certificando-se de que o peito esteja voltado para fora. à sua frente, não em direção ao céu.
  • Em seguida, empurre a palma da mão esquerda no chão e coloque o corpo na posição sentada, permitindo que seus abdominais façam a maior parte do trabalho.
  • Em seguida, deslize a perna esquerda por baixo de você, certificando-se de que o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo estejam alinhados com a mão esquerda.
  • Fique ajoelhado com o joelho esquerdo e o pé direito no chão, removendo a mão esquerda do chão ao fazer isso.
  • Enquanto continua segurando o braço direito acima da cabeça, pressione o pé direito no chão e leve a perna esquerda para a frente - como se estivesse dando uma estocada. Agora você deve estar de pé!
  • Agora, faça os movimentos ao contrário até que suas costas estejam no chão novamente.
  • Comece com 3–5 repetições.

    • O resultado final

    Se você deseja iniciar uma rotina regular de exercícios ou adicionar um impulso extra à sua rotina existente Primeiro, os movimentos de fortalecimento do núcleo são um ótimo ponto de partida.

    Converse com seu profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se você tiver uma lesão nas costas passada ou atual, consulte um personal trainer certificado, se puder. Eles podem lhe mostrar como tonificar e treinar seu núcleo com segurança.

    Postou : 2023-12-14 08:56

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