Cele mai bune exerciții de bază pentru toate nivelurile de fitness

Urmăriți Drugslib pe

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision sau alt beneficiu tangibil. Wellos și Healthline Media sunt deținute de RVO Health. Iată procesul nostru.

Cum verificăm mărcile și produsele

Healthline vă arată doar mărcile și produsele pe care le susținem.

Echipa noastră cercetează și evaluează temeinic recomandările pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili că producătorii de produse au abordat standardele de siguranță și eficacitate, noi:
  • Evaluăm ingredientele și compoziția: Au potențialul de a provoca rău?
  • Verificați toate mențiunile de sănătate: se aliniază cu corpul actual de dovezi științifice?
  • Evaluați marca: funcționează cu integritate și respectă industria cele mai bune practici?
    • Noi facem cercetări pentru a putea găsi produse de încredere pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.Citiți mai multe despre procesul nostru de verificare.A fost util acest lucru?

    Exercițiile de bază pot include posturi de yoga, abdomene, scânduri și alte exerciții care includ mușchi suplimentari.

    Fie că împingeți un cărucior de băcănie sau vă puneți pantofi, vă folosiți miezul pentru a realiza o mulțime de activități de zi cu zi. De asemenea, îți afectează echilibrul, postura și stabilitatea.

    Spre deosebire de credința populară, miezul tău nu include doar mușchii abdominali. Constă, de asemenea, din mușchii din spate și din jurul pelvisului.

    Nucleul, sau trunchiul, include:

  • Erectorul coloanei vertebrale. erectorul spinal este un mușchi al spatelui care se extinde în sus pe trunchi. Te ajută să stai drept după ce te apleci, precum și să te apleci lateral și să-ți rotești capul.
  • Rectus abdominis. Când te apleci înainte, folosești un mușchi abdominal numit drept. abdomenului. Este uneori numit mușchiul „pachet de șase”.
  • Oblici. Oblicul intern și oblicul extern vă ajută să vă rotiți sau să îndoiți trunchiul.
  • Abdominul transversal. Abdominul transversal, care se înfășoară în jurul părții frontale și laterale ale trunchiului, stabilizează pelvisul.
  • Multifidus. Multifidusul din spate vă susține coloana vertebrală. .

    • Alți mușchi care alcătuiesc nucleul tău includ:

  • planșeul pelvin
  • diafragma
  • gluteii
  • Mușchii care se atașează de pelvis (ischiochimbi, flexori șold și adductori ai șoldului)

    • Păstrarea acestor mușchi puternici ajută la stabilizarea corpului, la susținerea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea generală. fitness.

    Citiți în continuare pentru cele mai bune mișcări de întărire a nucleului pentru fiecare nivel de fitness.

    Mișcări pentru începători

    Dacă sunteți nou în exerciții sau dacă nu v-ați exercitat în mult timp, începeți cu aceste mișcări de începător.

    De asemenea, poate fi o idee bună să vă consultați cu un antrenor personal, dacă puteți, pentru a vorbi despre cantitatea potrivită de repetări și seturi pentru nivelul și obiectivele dvs. personale de fitness.

    Pe parcursul acestor exerciții, vei vedea expresia „strânge-ți miezul” – dar de unde știi dacă faci asta de fapt?

    O modalitate bună de a începe este să inhalezi și, în timp ce faci asta, imaginează-ți îți aduci ombicul spre coloana vertebrală. Ține-ți mușchii strânși în acea poziție pentru câteva secunde.

    Această senzație de mușchi ai stomacului întăriți este ceea ce se simte când îți angajezi – sau strângi – miezul.

    Pont

    Această poziție îți activează fesierii pentru a-ți ridica șoldurile, care vă ajută să vă antrenați miezul în timp ce vă tonifieți fundul și coapsele.

  • Începe pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile în lateral, cu palmele în jos.
  • Strânge-ți miezul și fesierii.
  • Ridică șoldurile până când genunchii sunt aliniați cu umerii.
  • Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
  • Repetați de 3–5 ori.

    • Crunch

    Crunchurile sunt o mișcare clasică de întărire a miezului. Faptul de a-ți ridica partea superioară a corpului lucrează mușchii abdominali.

    Dacă aveți ocazional dureri de spate, faceți abdomene cu grijă - mișcați încet și începeți cu doar câteva repetări.

    Dacă durerea de spate este cronică, discutați cu un antrenor autorizat sau cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca această criză clasică. Este posibil să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs.

    Crunches ExercițiiDistribuie pe Pinterest
  • Începe pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea la lățimea șoldurilor. Aliniați-vă capul și coloana vertebrală. Încrucișează-ți brațele pe piept.
  • Strânge-ți miezul și relaxează-ți gâtul și umerii. Pune-ți bărbia și ridică-ți partea superioară a spatelui, ținând spatele inferior, pelvisul și picioarele pe podea. Pauză.
  • Coborâți încet partea superioară a spatelui pentru a reveni la poziția inițială.
  • Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

    • Atingeți degetul în decubit dorsal
  • h3>

    Acesta este un exercițiu de bază Pilates. Îți angajează mușchii nucleului în timp ce îți lucrezi fesierii, șoldurile și picioarele.

    Apăsările de la degetele de la picioare exercită, de asemenea, o presiune minimă asupra coloanei vertebrale. Dacă aveți dureri de spate, bătăile de la degetele de la picioare pot fi o alternativă ideală la abdomene.

    Supine toe tapDistribuie pe Pinterest
  • Începe pe spate. Ridicați picioarele, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Pune-ți mâinile în lateral, cu palmele în jos.
  • Strânge-ți miezul. Coborâți piciorul drept și atingeți ușor podeaua, ținând piciorul stâng nemișcat și spatele plat.
  • Ridică piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
  • Repetați cu piciorul stâng.
  • Începeți cu 1 set de 8–12 repetări.

    • Câine de pasăre

    Câinele pasăre angajează atât mușchii abdominali, cât și cei ai spatelui, deci este o mișcare ideală de întărire a miezului. De asemenea, vă provoacă coordonarea, echilibrul și stabilitatea.

    bird dog exerciseDistribuie pe Pinterest
  • Începe în patru labe, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Strângeți-vă miezul. Ridicați și îndreptați piciorul drept la nivelul șoldului. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng la nivelul umerilor, cu palma în jos. Țineți o coloană neutră fără a lăsa spatele să se arcuiască în timp ce vă extindeți brațul și piciorul.
  • Pauză.
  • Repetați cu piciorul stâng și cu brațul drept.
  • Începeți cu 1 set de 8–12 repetări.

    • Bicycle crunch

    Distribuiți pe Pinterest

    Această variație a unui crunch obișnuit vă lucrează oblicii, rectul abdominal și șoldurile.

    Începe cu spatele pe podea, cu genunchiul stâng îndoit și tras spre piept. Țineți piciorul drept drept și ușor ridicat de pe podea. Puneți mâinile în spatele gâtului sau în partea inferioară a capului - aveți grijă să nu trageți de gât în ​​timp ce faceți această mișcare.

  • Cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept drept, ridicați umărul drept. de pe podea și mutați-vă cotul drept spre genunchiul stâng.
  • În timp ce aduceți umărul drept înapoi pe podea, extindeți piciorul stâng în timp ce îndoiți genunchiul drept și aducându-l spre piept.
  • Pe măsură ce genunchiul drept se mișcă mai departe, ridicați umărul stâng de pe podea și mișcați cotul stâng spre genunchiul drept.
  • Începeți cu 3 seturi de 12 repetări alternative.
  • Mișcări intermediare

    Pe măsură ce vă întăriți, treceți la un nivel superior cu aceste exerciții intermediare.

    Plank

    Plank este un exercițiu pentru întregul corp care vizează nucleul tău. De asemenea, vă întărește brațele, umerii, spatele, fesierii și picioarele.

    Distribuie pe Pinterest
  • Începe în patru labe, cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
  • Îndreptă-ți picioarele în spatele tău, ținând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Strângeți-vă miezul.
  • Țineți 10-30 de secunde.
  • Repetați de 3-5 ori.

    • Pentru a face acest exercițiu mai ușor, țineți genunchii pe podea , cu greutatea peste mâini. Păstrați o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.

    Crânchie războinică

    Această variație de criză vă lucrează miezul și partea inferioară a corpului, inclusiv coapsele, fesierii și quads.

    Distribuie pe Pinterest
  • Stai în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare întoarse spre exterior. Pune-ți mâinile în spatele capului și deschide-ți pieptul.
  • Strânge-ți miezul și fesierii. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Îndoiți-vă trunchiul în lateral, mișcându-vă cotul drept spre coapsa dreaptă. Repetați pe partea stângă.
  • Începeți cu 1 set de 8–12 repetări.

    • Câine pasăre cu cot până la genunchi

    Această variație a câinelui pasăre de bază încorporează mișcare fluidă pentru a vă angaja abdomenul și spatele, îmbunătățind în același timp mobilitatea de bază.

    Distribuiți pe Pinterest
  • Începeți în patru labe, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Strângeți-vă miezul. Ridicați și îndreptați piciorul drept la nivelul șoldului. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng până la nivelul umerilor, cu palma în jos.
  • Aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt. Reveniți la poziția inițială.
  • Începeți cu 1 set de 8–12 repetări.
  • Repetați pe cealaltă parte.
    • »MAI MULT:Aflați cum să slăbiți în mod sănătos, în modul Wellos™

    Mișcări avansate

    Odată ce ai stăpânit mișcările intermediare, provoacă-te la o rutină de bază avansată. Aceste exerciții vor construi și mai mult forța de bază prin antrenarea mușchilor în moduri mai complexe.

    Alpinist

    Acest exercițiu intermediar combină o scândură cu mișcări ale genunchilor, deci este o mișcare excelentă pentru echilibru și puterea de bază.

    Distribuie pe Pinterest
  • Începe într-o scândură cu mâinile sub umeri. Strânge-ți nucleul.
  • Ridică-ți genunchiul drept spre piept, ținând spatele drept și șoldurile în jos.
  • Readuceți piciorul drept în poziția inițială în timp ce ridicați simultan genunchiul stâng spre pieptul tău.
  • Continuă să alternați picioarele. Începeți cu 1 set de 8–12 repetări.

    • Placă laterală cu rotație

    Acest exercițiu este o versiune avansată a scândurii de bază. Îți întărește brațele, umerii și oblicii combinând o scândura laterală cu mișcările brațelor.

    Distribuie pe Pinterest
  • Întinde-te pe partea dreaptă cu antebrațul drept sub umăr. Întindeți picioarele, piciorul stâng deasupra celui drept. Strânge-ți miezul.
  • Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Ridică-ți brațul stâng drept în sus.
  • Rotiți-vă trunchiul spre podea și aduceți brațul stâng sub corp.
  • Rotiți-vă trunchiul din nou pentru a îndrepta brațul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
  • Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.
  • Repetați pe cealaltă parte.

    • Îmbrăcăminte turcească

    Distribuiți pe Pinterest

    Această mișcare a întregului corp este o modalitate excelentă de a crește stabilizarea coloanei vertebrale, precum și de a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor, a coloanei lombare și a coloanei toracice. . Este, de asemenea, grozav pentru creșterea forței mușchilor abdominali din jurul coloanei vertebrale, precum și a umerilor tăi.

    Încercați această mișcare o dată sau de două ori fără greutate, apoi începeți cu ceva ușor (gândiți-vă la 5 kilograme) de făcut. asigurați-vă că umerii tăi sunt suficient de stabili pentru a face față greutății deasupra capului. Folosiți o greutate mai mare pe măsură ce vă consolidați puterea.

  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele în lateral, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Îndoiți-vă piciorul drept și așezați piciorul drept pe podea, la câțiva centimetri de fund.
  • Aduceți brațul drept în sus spre tavan, făcând un pumn cu mâna dreaptă și ținând degetele îndreptate spre tavan (acest lucru ajută cu stabilizarea umărului).
  • Concentrează-ți privirea pe pumnul tău - aici va fi greutatea în cele din urmă. Doriți să țineți pumnul direct deasupra umărului pe toată durata mișcării.
  • În continuare, împingeți-vă călcâiul drept și cotul stâng pentru a vă sprijini pe cotul stâng, asigurându-vă că pieptul este orientat spre exterior. în fața ta, nu în sus spre cer.
  • Apoi, împinge-ți palma stângă în podea și trage-ți corpul într-o poziție așezată, permițând abdomenului să facă cea mai mare parte a muncii.
  • În continuare, glisează-ți piciorul stâng sub tine, asigurându-te că genunchiul tău stâng și glezna stângă sunt în linie cu mâna stângă.
  • Mutați-vă într-o poziție îngenunchiată cu genunchiul stâng și piciorul drept pe sol, îndepărtând mâna stângă de pe podea în timp ce faceți acest lucru.
  • Pe măsură ce continuați să țineți brațul drept deasupra capului, apăsați piciorul drept în pământ și aduceți piciorul stâng înainte - ca și cum ați face o fantezie. Acum ar trebui să stați în picioare!
  • Acum, faceți mișcările invers până când spatele este din nou pe pământ.
  • Începeți cu 3–5 repetări.

    • Concluzia

    Fie că doriți să începeți o rutină obișnuită de exerciții sau să adăugați un impuls suplimentar la dvs. existentă unul, mișcările de întărire a nucleului sunt un loc de plecare excelent.

    Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă aveți o accidentare a spatelui în trecut sau în prezent, consultați un antrenor personal autorizat, dacă puteți, vă pot arăta cum să vă tonificați și să vă antrenați nucleul în siguranță.

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare