Лучшие основные упражнения для всех уровней подготовки

Следите за Drugslib на

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Wellos и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
  • Оцениваем ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о вреде для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли отраслевым стандартам лучшие практики?
    • Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?

    Основные упражнения могут включать в себя позы йоги, скручивания, планки и другие упражнения, включающие дополнительные мышцы.

    Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете корпус для выполнения множества повседневных дел. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

    Вопреки распространенному мнению, корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

    Ваш корпус, или туловище, включает в себя:

  • разгибатель позвоночника. разгибатель позвоночника — это мышца спины, которая поднимается вверх по туловищу. Она помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться в сторону и повернуть голову.
  • Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете брюшную мышцу, называемую прямой мышцей. живот. Ее иногда называют мышцей «шести кубиков».
  • Наклонные мышцы. Внутренняя и внешняя косые мышцы помогают вращать или сгибать туловище.
  • Поперечная мышца живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковую часть туловища, стабилизирует таз.
  • Многораздельная мышца. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник. .

    • Другие мышцы, составляющие корпус, включают:

  • тазовое дно
  • диафрагму
  • ягодицы
  • мышцы, прикрепляющиеся к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра).

    • Поддержание силы этих мышц помогает стабилизировать ваше тело, поддерживать позвоночник и улучшать общее состояние мышц. фитнес.

    Прочитайте лучшие упражнения для укрепления корпуса для любого уровня физической подготовки.

    Движения для начинающих

    Если вы новичок в тренировках или еще не тренировались долгое время, начните с этих шагов для начинающих.

    Также, если возможно, будет хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, чтобы обсудить количество повторений и подходов, необходимое для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

    При выполнении этих упражнений вы увидите фразу «напрягите свое ядро», но как узнать, действительно ли вы это делаете?

    Хороший способ начать — вдохнуть, и пока вы это делаете, представьте, что вы приближаете пупок к позвоночнику. Удерживайте мышцы в этом положении в течение нескольких секунд.

    Это ощущение напряженных мышц живота помогает задействовать или напрячь корпус.

    Мостик

    Эта поза активирует ягодицы, чтобы поднять корпус. бедра, что помогает тренировать корпус и одновременно привести в тонус ягодицы и бедра.

  • Начните с положения спины. Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Напрягите корпус и ягодицы.
  • Поднимите бедра так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.
  • Удерживайте 10–30 секунд.
  • Повторите 3–5 раз.

    • Скручивание

    Скручивание — это классическое упражнение для укрепления корпуса. Поднятие верхней части тела тренирует мышцы живота.

    Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните всего с нескольких повторений.

    Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем приступать к этому классическому скручиванию. Возможно, это не лучший вариант для вас.

    Crunches УпражненияПоделиться на Pinterest
  • Начните со спины. Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
  • Напрягите корпус и расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

    • Постукивание пальцами ног лежа
  • h3>

    Это базовое упражнение пилатеса. При этом задействуются мышцы корпуса, одновременно прорабатываются ягодицы, бедра и ноги.

    Постукивания пальцами ног также оказывают минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

    Постукивание пальцами ног в положении лежаПоделиться на Pinterest
  • Начните с положения на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Напрягите корпус. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, сохраняя левую ногу неподвижной, а спину ровной.
  • Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите то же самое с левой ногой.
  • Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

    • Bird Dog

    Птичья собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления корпуса. Это также бросает вызов вашей координации, равновесию и стабильности.

    Упражнение с птицей-собакойПоделиться в Pinterest
  • Начните на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.
  • Напрягите ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы выпрямляете руку и ногу.
  • Пауза.
  • Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
  • Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

    • Велосипедное скручивание

    Поделиться на Pinterest

    Этот вариант обычного скручивания прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

    Начните с положения спины на полу, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямо и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, не тяните шею во время этого движения.

  • Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, поднимите правое плечо. оторвите от пола и переместите правый локоть к левому колену.
  • Когда вы опустите правое плечо обратно на пол, вытяните левую ногу, одновременно сгибая правое колено и поднося его к груди.
    • >
  • По мере того, как правое колено продвигается дальше, поднимите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
  • Начните с 3 подходов по 12 поочередных повторений.
  • Промежуточные упражнения

    По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

    Планка

    Планка — это упражнение для всего тела, направленное на мышцы корпуса. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

    Поделиться на Pinterest
  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Выпрямите ноги позади себя, держа ступни на ширине плеч. Напрягите корпус.
  • Удерживайте 10–30 секунд.
  • Повторите 3–5 раз.

    • Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу. , перенося свой вес на руки. Держите прямую линию от коленей до плеч.

    Воинское скручивание

    Этот вариант скручивания прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

    Поделиться на Pinterest
  • Встаньте, поставив ноги немного шире плеч, носки ног развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
  • Напрягите корпус и ягодицы. Согните колени, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Наклоните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
  • Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

    • Птичья собака с локтем к колену

    Это вариация базовой птичьей собаки. включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, одновременно улучшая подвижность корпуса.

    Поделиться на Pinterest
  • Начинайте на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.
  • Напрягите ядро. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
  • Поднесите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
  • Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  • Повторите на другую сторону.
    • »БОЛЬШЕ:Узнайте, как похудеть здоровым способом по методу Wellos™

    Продвинутые приемы

    Как только вы освоите промежуточные движения, попробуйте выполнить более сложную базовую программу. Эти упражнения еще больше укрепят корпус, задействуя мышцы более сложным образом.

    Альпинист

    Это промежуточное упражнение сочетает в себе планку с движениями коленей, поэтому это отличное упражнение для баланса и сила корпуса.

    Поделиться на Pinterest
  • Начните с планки, положив руки под плечи. Напрягите корпус.
  • Поднимите правое колено к груди, сохраняя спину прямой и бедра вниз.
  • Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено вперед. грудь.
  • Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

    • Боковая планка с вращением

    Это упражнение представляет собой расширенную версию базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и наклоны мышц за счет сочетания боковой планки с движениями рук.

    Поделиться на Pinterest
  • Лягте на правый бок, положив правое предплечье под плечо. Вытяните ноги, левая стопа поверх правой. Напрягите свое ядро.
  • Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  • Поверните туловище к полу и подведите левую руку под тело.
  • Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
  • Поверните туловище еще раз, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
  • li>Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

    • Турецкий прием

    Поделиться на Pinterest

    Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного отдела позвоночника и грудного отдела позвоночника. . Оно также отлично подходит для увеличения силы мышц пресса вокруг позвоночника, а также плеч.

    Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-нибудь легкого (например, 5 фунтов), чтобы сделать Убедитесь, что ваши плечи достаточно устойчивы, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, чтобы нарастить силу.

  • Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки по бокам примерно под углом 45 градусов.
  • Согните правую ногу и поставьте правую ногу на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
  • Поднимите правую руку прямо к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает со стабилизацией плеча).
  • Сосредоточьте взгляд на кулаке — именно здесь в конечном итоге окажется вес. Вам нужно держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
  • Затем надавите на правую пятку и левый локоть, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что грудь направлена ​​наружу. перед собой, а не вверх к небу.
  • Затем упритесь левой ладонью в пол и примите тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
  • Затем подведите под себя левую ногу, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
  • Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, отрывая при этом левую руку от пола.
  • Продолжая удерживать правую руку над головой, прижмите правую ногу к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
  • Теперь выполняйте движения в обратном порядке, пока ваша спина снова не окажется на земле.
  • Начните с 3–5 повторений.

    • Итог

    Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные тренировки или добавить дополнительный импульс к уже имеющимся Во-первых, упражнения по укреплению корпуса — отличная отправная точка.

    Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок. Если у вас была прошлая или текущая травма спины, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Он может показать вам, как безопасно привести в тонус и тренировать корпус.

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова