Tüm Fitness Seviyeleri İçin En İyi Temel Egzersizler

Drugslib'i takip edin

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız küçük bir komisyon veya başka somut faydalar elde edebiliriz. Wellos ve Healthline Media, RVO Health'e aittir. İşte sürecimiz.

Markaları ve ürünleri nasıl inceliyoruz

Healthline size yalnızca arkasında olduğumuz markaları ve ürünleri gösterir.

Ekibimiz, sitemizde yaptığımız önerileri kapsamlı bir şekilde araştırır ve değerlendirir. Ürün üreticilerinin güvenlik ve etkinlik standartlarını karşıladığından emin olmak için:
  • İçerikleri ve bileşimi değerlendiriyoruz: Zarar verme potansiyeli var mı?
  • Tüm sağlık iddialarının doğruluğunu kontrol edin: Mevcut bilimsel kanıtlarla uyumlu mu?
  • Markayı değerlendirin: Dürüstlükle çalışıyor ve sektöre bağlı mı? en iyi uygulamalar?
    • Sağlığınız ve zindeliğiniz için güvenilir ürünler bulabilmeniz için araştırma yapıyoruz.İnceleme sürecimiz hakkında daha fazlasını okuyun.Bu faydalı oldu mu?

    Temel egzersizler yoga pozlarını, mekik hareketlerini, plank hareketlerini ve bunları içeren diğer egzersizleri içerebilir. ek kaslar.

    İster market arabasını itiyor ister ayakkabı giyiyor olun, birçok günlük aktiviteyi gerçekleştirmek için merkez bölgenizi kullanırsınız. Aynı zamanda dengenizi, duruşunuzu ve stabilitenizi de etkiler.

    Popüler inanışın aksine, merkez bölgeniz yalnızca karın kaslarınızı içermez. Aynı zamanda sırtınızdaki ve leğen kemiğinizin çevresindeki kaslardan da oluşur.

    Çekirdeğiniz veya gövdeniz şunları içerir:

  • Erektör spinae. Erector spinae, gövdenize kadar uzanan bir sırt kasıdır. Eğildikten sonra dik durmanıza, yana doğru eğilmenize ve başınızı döndürmenize yardımcı olur.
  • Rectus abdominis. Öne eğildiğinizde rektus adı verilen karın kasını kullanırsınız. karın kasları. Buna bazen "six paketi" kası da denir.
  • Eğikler. İç eğik ve dış eğik kaslarınız gövdenizi döndürmenize veya bükmenize yardımcı olur.
  • Transvers abdominis. Gövdenizin önünü ve yanlarını saran transvers abdominis, pelvisinizi sabitler.
  • Multifidus. Sırtınızdaki multifidus omurganızı destekler. .

    • Çekirdeğinizi oluşturan diğer kaslar arasında şunlar bulunur:

  • pelvik taban
  • diyafram
  • kalça kasları
  • pelvise bağlanan kaslar (arka kirişleri, kalça fleksörleri ve kalça addüktörleri)

    • Bu kasları güçlü tutmak vücudunuzu stabilize etmenize, omurganızı desteklemenize ve genel durumunuzu geliştirmenize yardımcı olur kondisyon.

    Her kondisyon seviyesine uygun en iyi karın kaslarını güçlendiren hareketler için okumaya devam edin.

    Başlangıç ​​seviyesi hareketleri

    Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya henüz egzersiz yapmadıysanız uzun zamandır bu başlangıç ​​hareketleriyle başlayın.

    Kişisel kondisyon düzeyiniz ve hedefleriniz için doğru tekrar ve set miktarı hakkında konuşmak üzere, mümkünse kişisel antrenörünüze danışmak da iyi bir fikir olabilir.

    Bu egzersizler boyunca, "Karnınızı sıkın" ifadesini göreceksiniz. Peki bunu gerçekten yapıp yapmadığınızı nasıl bileceksiniz?

    Başlamanın iyi bir yolu nefes almaktır ve bunu yaparken hayal edin. göbek deliğinizi omurganıza doğru getiriyorsunuz. Kaslarınızı birkaç saniye bu pozisyonda sıkı tutun.

    Karın kaslarınızın gergin olduğu hissi, merkez bölgenizi devreye sokmanın veya sıkılaştırmanın hissiyatıdır.

    Köprü

    Bu poz, kalça kaslarınızı harekete geçirerek kalçanızı kaldırır. kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırırken merkez bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olur.

  • Sırtınızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlarınıza koyun.
  • Karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın.
  • Dizleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı kaldırın.
  • 10–30 saniye basılı tutun.
  • 3-5 kez tekrarlayın.

    • Crunch

    Crunch, klasik bir göbek güçlendirme hareketidir. Üst vücudunuzu kaldırma hareketi karın kaslarınızı çalıştırır.

    Ara sıra bel ağrınız oluyorsa mekik hareketlerini dikkatli bir şekilde yapın; yavaş hareket edin ve yalnızca birkaç tekrarla başlayın.

    Bel ağrınız kronikse, bu klasik egzersizi denemeden önce sertifikalı bir eğitmen veya sağlık uzmanıyla konuşun. Bu sizin için en iyi seçenek olmayabilir.

    Mekik egzersizi EgzersizlerPinterest'te paylaşın
  • Sırtınızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Başınızı ve omurganızı hizalayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
  • Karnınızı sıkın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Çenenizi içeri sokun ve alt sırtınızı, pelvisinizi ve ayaklarınızı yerde tutarak üst sırtınızı kaldırın. Duraklat.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sırtınızın üst kısmını yavaşça indirin.
  • 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.

    • Yatay ayak parmağı vuruşu
  • h3>

    Bu temel bir Pilates egzersizidir. Kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken ana kaslarınızı da çalıştırır.

    Ayak parmaklarıyla yapılan vuruşlar aynı zamanda omurganıza minimum düzeyde baskı uygular. Sırt ağrınız varsa ayak parmaklarıyla vurma egzersizi egzersize ideal bir alternatif olabilir.

    Yatay ayak parmağı vuruşuPinterest'te paylaşın
  • Sırtınızdan başlayın. Dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlarınıza koyun.
  • Karnınızı sıkın. Sağ ayağınızı indirin ve sol bacağınızı hareketsiz ve sırtınızı düz tutarak yavaşça yere dokunun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı kaldırın.
  • Sol bacağınızla tekrarlayın.
  • 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.

    • Kuş Köpeği

    Kuş köpeği hem karın hem de sırt kaslarınızı çalıştırır, dolayısıyla göbek bölgenizi güçlendiren ideal bir harekettir. Aynı zamanda koordinasyonunuzu, dengenizi ve istikrarınızı da zorlar.

    kuş köpek egzersiziPinterest'te Paylaş
  • Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
  • Çekirdeğinizi sıkın. Sağ bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın ve düzeltin. Eş zamanlı olarak sol kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz hizasına kadar kaldırın ve uzatın. Kolunuzu ve bacağınızı uzatırken sırtınızın bükülmesine izin vermeden nötr bir omurga tutun.
  • Duraklat.
  • Sol bacak ve sağ kolunuzla tekrarlayın.
  • 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.

    • Bisiklet egzersizi

    Pinterest'te Paylaşın

    Normal mekik hareketinin bu varyasyonu oblik kaslarınızı, rektus karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır.

    Sırtınız yere dayalı, sol diziniz bükülü ve göğsünüze doğru çekilmiş halde başlayın. Sağ bacağınızı düz tutun ve yerden hafifçe kaldırın. Ellerinizi boynunuzun arkasına veya başınızın alt kısmına yerleştirin; bu hareketi yaparken boynunuzu çekmemeye dikkat edin.

  • Sol diziniz bükülü ve sağ bacağınız düz olacak şekilde sağ omzunuzu kaldırın. yerden kalkın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru hareket ettirin.
  • Sağ omzunuzu tekrar yere getirirken, sol bacağınızı uzatırken sağ dizinizi büküp göğsünüze doğru getirin.
  • Sağ diziniz içeri doğru ilerledikçe, sol omzunuzu yerden kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru hareket ettirin.
  • 12 alternatif tekrardan oluşan 3 setle başlayın.
    • <Ara hareketler

    Güçlendikçe, bu orta düzey egzersizlerle bir adım daha ileri gidin.

    Plank

    Plank, merkez bölgenizi hedef alan bir tam vücut egzersizidir. Ayrıca kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.

    Pinterest'te Paylaşın
  • Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bacaklarınızı arkanızda düzleştirin. Merkez bölgenizi sıkın.
  • 10-30 saniye bekleyin.
  • 3-5 kez tekrarlayın.

    • Bu egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi yerde tutun. , ağırlığınız ellerinizin üzerinde. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi tutun.

    Savaşçı mekik

    Bu mekik çeşidi, kalçalarınız, kalça kaslarınız ve kaslarınız da dahil olmak üzere göbek bölgenizi ve vücudunuzun alt kısmını çalıştırır. dörtlü.

    Pinterest'te paylaşın
  • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü açın.
  • Karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün.
  • Gövdenizi yana doğru eğin ve sağ dirseğinizi sağ uyluğunuza doğru hareket ettirin. Sol tarafta tekrarlayın.
  • 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.

    • Dirsek dizine kadar olan kuş köpeği

    Temel kuş köpeğinin bu varyasyonu Çekirdek hareketliliğini artırırken karın kaslarınızı ve sırtınızı çalıştırmak için akıcı hareketler içerir.

    Pinterest'te Paylaş
  • Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
  • Çekirdeğinizi sıkın. Sağ bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın ve düzeltin. Eş zamanlı olarak sol kolunuzu avuç içi aşağı gelecek şekilde omuz hizasına kadar kaldırın ve uzatın.
  • Sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.
  • Diğer tarafla tekrarlayın.
    • »DAHA FAZLA:Wellos™ yöntemiyle sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi öğrenin

    İleri düzey hareketler

    Ara hareketlerde ustalaştıktan sonra, gelişmiş bir temel rutinde kendinize meydan okuyun. Bu egzersizler, kaslarınızı daha karmaşık yollarla çalıştırarak çekirdek gücünüzü daha da artıracaktır.

    Dağ tırmanışı

    Bu orta düzey egzersiz, plank ile diz hareketlerini birleştirir; dolayısıyla denge ve denge için mükemmel bir harekettir. çekirdek gücü.

    Pinterest'te paylaşın
  • Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank yaparak başlayın. Merkez bölgenizi sıkın.
  • Sırtınızı düz ve kalçalarınızı aşağıda tutarak sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  • Sol dizinizi aynı anda yukarı doğru kaldırırken sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. göğsünüz.
  • Bacaklarınızı değiştirerek devam edin. 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.

    • Döndürmeli yan plank

    Bu egzersiz temel plank egzersizinin gelişmiş bir versiyonudur. Yan plank hareketlerini kol hareketleriyle birleştirerek kollarınızı, omuzlarınızı ve obliklerinizi güçlendirir.

    Pinterest'te paylaşın
  • Sağ ön kolunuz omzunuzun altında olacak şekilde sağ yanınıza yatın. Bacaklarınızı uzatın, sol ayağınız sağ ayağınızın üstüne olsun. Çekirdeğinizi sıkın.
  • Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Sol kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın.
  • Gövdenizi yere doğru döndürün ve sol kolunuzu vücudunuzun altına getirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek üzere sol kolunuzu düzleştirmek için gövdenizi tekrar döndürün.
  • 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.
  • Diğer tarafta tekrarlayın.

    • Türk kalkışı

    Pinterest'te paylaşın

    Bu tam vücut hareketi, omurga stabilizasyonunu arttırmanın yanı sıra kalçalarınız, bel omurganız ve torakal omurganızdaki hareketliliği artırmanın harika bir yoludur. . Ayrıca omuzlarınızın yanı sıra omurganızın çevresindeki karın kaslarının gücünü artırmak için de harikadır.

    Bu hareketi ağırlık olmadan bir veya iki kez deneyin ve ardından hafif bir şeyle başlayın (5 kilo düşünün). Omuzlarınızın başınızın üzerindeki ağırlığı taşıyabilecek kadar sağlam olduğundan emin olun. Güç kazanırken daha fazla ağırlık kullanın.

  • Bacaklarınız düz ve kollarınız yaklaşık 45 derecelik açıyla yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı kıçınızdan birkaç santim uzakta olacak şekilde yere koyun.
  • Sağ kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde kaldırın, sağ elinizle yumruk yapın ve parmak eklemlerinizi tavana doğru bakacak şekilde tutun (bu yardımcı olur) omuz stabilizasyonu ile).
  • Bakışlarınızı yumruğunuza odaklayın; ağırlığın eninde sonunda olacağı yer burasıdır. Tüm hareket boyunca yumruğunuzu doğrudan omzunuzun üzerinde tutmak istiyorsunuz.
  • Sonra, sağ topuğunuzu ve sol dirseğinizi iterek kendinizi sol dirseğinizin üzerinde destekleyin ve göğsünüzün dışarı baktığından emin olun. önünüzde, gökyüzüne doğru değil.
  • Sonra sol avucunuzu yere doğru itin ve vücudunuzu oturur pozisyona çekerek işin çoğunu karın kaslarınızın yapmasına izin verin.
  • Sonra sol bacağınızı altınıza kaydırın, sol dizinizin ve sol ayak bileğinizin sol elinizle aynı hizada olduğundan emin olun.
  • Sol diziniz ve sağ ayağınız yerde olacak şekilde diz çökme pozisyonuna geçin ve bunu yaparken sol elinizi yerden kaldırın.
  • Sağ kolunuzu tutmaya devam ederken başınızın üstünde, sağ ayağınızı yere bastırın ve sol bacağınızı hamle yapıyormuş gibi öne doğru getirin. Artık ayakta duruyor olmalısınız!
  • Şimdi, sırtınız tekrar yere basana kadar hareketleri tersten yapın.
  • 3-5 tekrarla başlayın.

    • Sonuç

    İster düzenli bir egzersiz rutinine başlamayı, ister mevcut rutininize ekstra bir güç eklemeyi düşünüyor olun Birincisi, merkezi güçlendiren hareketler harika bir başlangıç ​​noktasıdır.

    Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Geçmişte veya halihazırda bir sırt yaralanmanız varsa, eğer yapabiliyorsanız, sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın. Size, merkez bölgenizi nasıl güvenli bir şekilde şekillendirip çalıştıracağınızı gösterebilirler.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler