Найкращі базові вправи для всіх рівнів фізичної підготовки

Підпишіться на Drugslib

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію або іншу відчутну вигоду. Wellos і Healthline Media належать RVO Health. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:
  • Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?
  • Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?
  • Оцініть бренд: чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог Кращі практики?
    • Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та благополуччя.Дізнайтеся більше про наш процес перевірки.Чи було це корисно?

    Основні вправи можуть включати пози йоги, розминки, планки та інші вправи, які включають додаткові м’язи.

    Незалежно від того, штовхаєте ви візок з продуктами чи взуваєтеся, ви використовуєте своє ядро ​​для виконання багатьох повсякденних дій. Це також впливає на вашу рівновагу, поставу та стабільність.

    Всупереч поширеній думці, ваші м’язи включають не лише м’язи живота. Він також складається з м’язів спини та навколо тазу.

    Ваше ядро, або тулуб, включає ваші:

  • Erector spinae. erector spinae - це м'яз спини, який тягнеться вгору по тулубу. Це допомагає вам стояти прямо після нахилу, а також нахилятися вбік і обертати головою.
  • Прямий м’яз живота. Коли ви нахиляєтеся вперед, ви використовуєте прямий м’яз живота. живота. Його іноді називають «шістьма м’язами».
  • Косі м’язи. Внутрішній і зовнішній косі м’язи допомагають обертати або згинати тулуб.
  • Поперечний м’яз живота. Поперечний м’яз живота, який огинає спереду та з боків тулуба, стабілізує ваш таз.
  • Багатороздільний м’яз. Багатороздільний м’яз у вашій спині підтримує хребет. .

    • Інші м’язи, які утворюють ваше ядро, включають:

  • тазове дно
  • діафрагму
  • сідниці
  • м’язи, які прикріплюються до тазу (підколінні сухожилля, м’язи-згиначі та аддуктори стегна)

    • Підтримка цих м’язів сильними допомагає стабілізувати ваше тіло, підтримувати хребет і покращувати загальну роботу фітнес.

    Прочитайте найкращі рухи для зміцнення ядра для кожного рівня фізичної підготовки.

    Рухи для початківців

    Якщо ви новачок у вправах або якщо ви ще не займалися в довго, починайте з цих рухів для початківців.

    Також може бути гарною ідеєю проконсультуватися з особистим тренером, якщо ви можете, щоб обговорити правильну кількість повторень і підходів для вашого рівня фізичної підготовки та цілей.

    У цих вправах, ви побачите фразу «напружте ядро», але як дізнатися, чи справді ви це робите?

    Один із хороших способів почати — вдихнути, і, роблячи це, уявіть ви притягуєте пупок до хребта. Утримуйте м'язи в такому положенні на кілька секунд.

    Відчуття напружених м’язів живота — це те, що відчуваєш, коли залучаєш — або напружуєш — тіло.

    Міст

    Ця поза активує сідниці, щоб підняти стегон, що допомагає тренувати ваше ядро, водночас тонізуючи сідниці та стегна.

  • Почніть зі спини. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширині стегон. Розмістіть руки з боків долонями вниз.
  • Напружте кор і сідниці.
  • Піднімайте стегна, доки коліна не будуть на одній лінії з плечима.
  • Затримайтеся на 10–30 секунд.
  • Повторіть 3–5 разів.

    • Хрустіння

    Хрустіння — це класичний рух для зміцнення ядра. Акт підняття верхньої частини тіла задіює м’язи живота.

    Якщо у вас періодично болить поперек, виконуйте м’язові м’язи обережно — рухайтеся повільно й починайте лише з кількох повторень.

    Якщо ваш біль у попереку хронічний, поговоріть із сертифікованим тренером або медичним працівником, перш ніж спробувати цей класичний хрускіт. Можливо, це не найкращий варіант для вас.

    Crunches ВправиПоділитися на Pinterest
  • Почніть на спині. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширині стегон. Вирівняйте голову і хребет. Схрестіть руки на грудях.
  • Напружте ядро ​​та розслабте шию та плечі. Втягніть підборіддя і підніміть верхню частину спини, тримаючи поперек, таз і стопи на підлозі. Зробіть паузу.
  • Повільно опустіть верхню частину спини, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

    • Постукування носками лежачи на спині

    Це базова вправа пілатесу. Він залучає ваші основні м’язи, одночасно опрацьовуючи сідничні м’язи, стегна та ноги.

    Натиснення на пальці ніг також створює мінімальний тиск на хребет. Якщо у вас болить спина, ідеальною альтернативою сухарям може стати постукування пальцями ніг.

    Supine toe tapПоділитися на Pinterest
  • Почніть на спині. Підніміть ноги, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Розмістіть руки з боків долонями вниз.
  • Напружте серцевину. Опустіть праву ногу й обережно постукайте по підлозі, тримаючи ліву ногу нерухомою, а спину рівною.
  • Піднімайте праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Повторіть лівою ногою.
  • Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

    • Bird Dog

    Пташина собака задіє м’язи живота та спини, тому це ідеальний рух для зміцнення ядра. Це також ускладнює вашу координацію, рівновагу та стабільність.

    bird dog exerciseПоділитися на Pinterest
  • Почніть на карачках, руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
  • Напружте своє ядро. Підніміть і випряміть праву ногу до рівня стегна. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку до рівня плеча долонею вниз. Тримайте хребет нейтрально, не дозволяючи спині вигинатися, коли ви витягуєте руку та ногу.
  • Зробіть паузу.
  • Повторіть з лівою ногою та правою рукою.
  • Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

    • Велосипедний хрускіт

    Поділитися на Pinterest

    Ця варіація звичайних м’язів м’язів м’язів живота та стегон опрацьовує ваші косі м’язи, прямі м’язи живота та стегна.

    Почніть зі спини на підлозі, ліве коліно зігніть і притягніть до грудей. Тримайте праву ногу прямою і трохи піднятою від підлоги. Помістіть руки за шию або нижню частину голови — будьте обережні, щоб не тягнути шию, виконуючи цей рух.

  • Зігнувши ліве коліно та випрямивши праву ногу, підніміть праве плече відірвіться від підлоги та потягніть правий лікоть до лівого коліна.
  • Відводячи праве плече назад до підлоги, витягніть ліву ногу, згинаючи праве коліно та притягуючи його до грудей.
  • Коли ваше праве коліно просувається далі, підніміть ліве плече від підлоги та перемістіть лівий лікоть до правого коліна.
  • Почніть із 3 підходів по 12 повторень по черзі.
    • <Проміжні рухи

    Коли ви станете сильнішими, підвищте рівень за допомогою цих проміжних вправ.

    Планка

    Планка – це вправа для всього тіла, яка націлена на ваше ядро. Це також зміцнює ваші руки, плечі, спину, сідниці та ноги.

    Поділитися на Pinterest
  • Почніть на четвереньках, розмістивши руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
  • Випряміть ноги позаду, тримаючи стопи на ширині стегон. Напружте ядро.
  • Затримайтеся на 10–30 секунд.
  • Повторіть 3–5 разів.

    • Щоб полегшити цю вправу, тримайте коліна на підлозі , з вашою вагою на руках. Зберігайте пряму лінію від колін до плечей.

    Воїнський хрускіт

    Цей варіант тренування тренує м’ясо та нижню частину тіла, включаючи стегна, сідниці та квадрицепси.

    Поділитися на Pinterest
  • Встаньте, ноги трохи ширші за ширину плечей, а пальці ніг повернуті назовні. Покладіть руки за голову та розкрийте груди.
  • Напружте кор і сідниці. Зігніть коліна, доки стегна не стануть паралельними підлозі.
  • Зігніть тулуб убік, рухаючись правим ліктем до правого стегна. Повторіть з лівого боку.
  • Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

    • Пташина собака з ліктем до коліна

    Ця варіація базової пташиної собаки включає в себе плавні рухи, щоб задіяти прес і спину, одночасно покращуючи рухливість основної частини тіла.

    Поділитися на Pinterest
  • Почніть на четвереньках, руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
  • Напружте своє ядро. Підніміть і випряміть праву ногу до рівня стегна. Одночасно підніміть і витягніть ліву руку до рівня плеча долонею вниз.
  • Потягніть праве коліно та лівий лікоть один до одного. Поверніться у вихідне положення.
  • Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.
  • Повторіть з іншого боку.
    • »БІЛЬШЕ:Дізнайтеся, як схуднути здоровим способом, шляхом Wellos™

    Розширені рухи

    Після того, як ви освоїте проміжні рухи, випробуйте собі розширену базову процедуру. Ці вправи ще більше зміцнять основну силу, задіявши ваші м’язи більш складними способами.

    Гірський скелелаз

    Ця проміжна вправа поєднує дошку з рухами колін, тому це чудовий рух для рівноваги та основна сила.

    Поділитися на Pinterest
  • Почніть з дошки, розмістивши руки нижче плечей. Напружте ядро.
  • Підніміть праве коліно до грудей, тримаючи спину прямою, а стегна опущеними.
  • Поверніть праву ногу у вихідне положення, одночасно піднімаючи ліве коліно до ваші груди.
  • Продовжуйте чергувати ноги. Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.

    • Бічна дошка з обертанням

    Ця вправа є розширеною версією базової планки. Він зміцнює ваші руки, плечі та косі м’язи, поєднуючи бічні планки з рухами рук.

    Поділитися на Pinterest
  • Ляжте на правий бік, праве передпліччя нижче плеча. Витягніть ноги, ліва нога поверх правої. Напружте своє ядро.
  • Піднімайте стегна, щоб утворити пряму лінію з вашим тілом. Підніміть ліву руку прямо вгору.
  • Поверніть тулуб до підлоги та підтягніть ліву руку під тіло.
  • Знову поверніть тулуб, щоб випрямити ліву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
  • li>Почніть з 1 підходу з 8–12 повторень.
  • Повторіть з іншого боку.

    • Турецьке вставання

    Поділитися на Pinterest

    Цей рух усім тілом є чудовим способом покращити стабілізацію хребта, а також покращити рухливість стегон, поперекового та грудного відділів хребта . Це також чудово підходить для збільшення сили м’язів преса навколо хребта, а також плечей.

    Спробуйте цей рух один або два рази без обтяження, а потім почніть із чогось легкого (приміром, 5 фунтів). переконайтеся, що ваші плечі достатньо стійкі, щоб витримати вагу над головою. Використовуйте більшу вагу, щоб наростити силу.

  • Ляжте на спину, випрямивши ноги та руки з боків приблизно під кутом 45 градусів.
  • Зігніть праву ногу та поставте праву ногу на підлогу на відстані кількох дюймів від сідниці.
  • Потягніть праву руку прямо до стелі, стиснувши праву руку в кулак і тримаючи кісточки пальців спрямованими до стелі (це допомагає зі стабілізацією плеча).
  • Зосередьте свій погляд на кулаку — саме там зрештою опиниться вага. Вам потрібно тримати кулак прямо над плечем протягом усього руху.
  • Потім натисніть праву п’яту та лівий лікоть, щоб спертися на лівий лікоть, переконавшись, що ваші груди дивляться назовні. перед собою, а не вгору до неба.
  • Потім упертеся лівою долонею в підлогу й потягніть тіло в сидяче положення, дозволяючи пресу виконувати більшу частину роботи.
  • Потім просуньте ліву ногу під себе, переконавшись, що ліве коліно та ліва щиколотка знаходяться на одній лінії з лівою рукою.
  • Станьте на коліна, ліве коліно та права ступня стоять на землі, при цьому відриваючи ліву руку від підлоги.
  • Продовжуючи тримати праву руку над головою, притисніть праву ногу до землі, а ліву ногу витягніть вперед — ніби ви робите випад. Тепер ви повинні стояти!
  • Тепер виконуйте рухи в зворотному напрямку, доки спина знову не опиниться на землі.
  • Почніть з 3–5 повторень.

    • Результат

    Незалежно від того, чи хочете ви розпочати звичайні тренування чи додати додатковий поштовх до наявних по-перше, рухи для зміцнення ядра є чудовим стартовим місцем.

    Поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж розпочинати нову програму вправ. Якщо у вас у минулому або зараз є травма спини, проконсультуйтеся з сертифікованим особистим тренером, якщо можете, він може показати вам, як безпечно тонізувати та тренувати ваше ядро.

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова