أفضل الأوضاع للمساعدة في تقلصات الدورة الشهرية في العمل أو في السرير أو على...
شارك على موقع Pinterest Flamingo Images/Stocksyيمكن أن تكون الدورة الشهرية أشياء كثيرة. بالنسبة للكثيرين، التشنجات المؤلمة هي ببساطة القاعدة.
يمكن أن يؤثر ذلك على حياتك العملية وحياتك الاجتماعية وطاقتك وحالتك المزاجية وحتى جودة نومك. إذا كنت شخصًا يعاني من الألم والانتفاخ والشعور العام بالكآبة خلال الدورة الشهرية، فأنت بالتأكيد لست وحدك.
الخبر السار هو أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتخفيف الأعراض حتى تتمكن من التخلص من الألم فعليًا خلال وقتك من الشهر.
أفضل الأوضاع للمساعدة في تقلصات الدورة الشهرية
هناك عدة أوضاع لتشنجات الدورة الشهرية التي تعزز الاسترخاء والدورة الدموية والمحاذاة.
عند الجلوس على الكرسي
دكتور في العلاج الطبيعي لورانس أجينور متخصص في جراحة العظام وصحة الحوض وطب الرقص. وتوصي باستخدام وسادة دعم قطني على كرسيك لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
إن الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا قدر الإمكان هو أمر أساسي، وفقًا لأجينور. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قدميك مثبتتين بقوة على الأرض وأن يكون وركيك محاذيين لركبتيك بزاوية 90 درجة أثناء الجلوس.
فواصل الحركة
يشير Agénor أيضًا إلى أهمية أخذ فترات راحة للتحرك طوال يومك.
"إن الاستيقاظ للتجول أو التحرك لبضع دقائق كل ساعة سيساعد على تقليل التيبس وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم"، كما تقول.
أوضاع اليوغا للمساعدة تشنجات الدورة الشهرية
قد لا يبدو التوجه إلى بساط اليوغا أمرًا بديهيًا عندما تكون التشنجات مزعجة، ولكن يمكن أن توفر اليوغا فوائد متعددة.
وفقًا مراجعة عام 2017 لخمس عشرة دراسة، تفيد بأن اليوغا يمكن أن تخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS). مثل:
دراسة عام 2011 وجدت أن اليوغا يمكن أن تقلل من شدة ومدة عسر الطمث الأولي (المزيد حول هذا أدناه).
بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، تظهر الأبحاث التي أجريت عام 2011 أن اليوغا يمكن أن تخفف من أعراض الصحة العقلية. على سبيل المثال، قد يساعد في:
يقول أجينور إن الحركة اللطيفة أثناء الدورة الشهرية تعمل على تحسين تدفق الدم في الرحم والدم بشكل عام في جميع أنحاء الجسم، مما يخفف من التشنج.
تقول: "إن تحريك جسمك يساعد في تقليل التوتر العضلي في جميع أنحاء الجسم، مما يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج خلال ذلك الوقت من الشهر".
سواء كنت من ممارسي اليوغا أم لا، فإن الأوضاع التالية يمكن أن تكون طريقة رائعة لتهدئة التشنجات المؤلمة.
دعم سافاسانا (وضعية الاستلقاء)
الفوائد:
للقيام بهذه الوضعية، استلقي على ظهرك مع وضع مسند أسفل ساقيك. يقول أجينور إن هذا هو الوضع الأكثر تخفيفًا للألم في حالة تقلصات الدورة الشهرية. وهذا يساعد على تقليل مشاعر الضغط في أسفل الظهر. في اليوغا، يُعرف هذا باسم "سافاسانا المدعومة".
يضيف أجينور أن وضع ساقيك أعلى قليلاً من قلبك يحسن الدورة الدموية بشكل عام.
كوبرا
شارك على موقع Pinterestالفوائد:
للقيام بهذا التمرين، ابدأ بشكل مسطح على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك مباشرة. ثم ضع يديك تحت كتفيك وادفع للأعلى بينما ترفع رأسك وكتفيك عن السجادة.
الأسماك
المشاركة على موقع Pinterestالفوائد:
لتعديل هذه الوضعية، يمكنك وضع وسادة أو كتلة تحت رأسك وكتفيك وترك ذراعيك تسقطان على الجانب.
بقرة قطة
شاركه على موقع Pinterest الفوائد:
للقيام بهذه الوضعية، اجلس على يديك وركبتيك. ينصح أجينور بتغيير هذه الوضعية الشائعة حيث تقوم بالشهيق أثناء تقويس ظهرك وتمديد العمود الفقري (القطط)، ثم الزفير أثناء سحب الجزء السفلي من البطن نحو العمود الفقري (البقرة).
الجسر h4>
Share on Pinterest
الفوائد:
للقيام بهذه الوضعية، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفعي وركيك نحو السماء.
يوصي أجينور بلف الفقرات فقرات إلى جسر الكتف. أثناء التدحرج للأسفل، دع كل جزء من العمود الفقري يلامس الأرض واحدًا تلو الآخر.
وضعية الطفل
المشاركة على موقع Pinterestالفوائد:
للقيام بهذه الوضعية، قف على أطرافك الأربع واجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا بينما تقوم بتوسيع ركبتيك. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك على الجزء السفلي من جسمك بينما تمد ذراعيك للأمام وتأخذ نفسًا عميقًا وكبيرًا.
التدحرج (البيلاتس)
الفوائد:
للقيام بهذه الوضعية، يوصي أجينور بالبدء بالشهيق العميق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. دس ذقنك على صدرك، ودحرج عمودك الفقري فقرة بعد فقرة.
"عندما تتدحرج للخلف، تجد انحناءًا ناعمًا في الركبتين وتشعر بأن كل فقرة تتكدس واحدة فوق الأخرى، حتى يكون رأسك هو آخر ما يظهر."
ضع في اعتبارك أنه من المهم الاستماع إلى جسدك دون الضغط على نفسك. إذا كانت وضعية ما تشعرك بعدم الراحة، يوصي Agénor بنطاق أصغر من الحركة لمساعدتك على الشعور بمزيد من الاستقرار. ستستمرين في الحصول على الفوائد.
أوضاع النوم للمساعدة في تقلصات الدورة الشهرية
النوم هو أداة أساسية للتعافي. ومع ذلك، فمن الشائع تجربة اضطرابات النوم أثناء الدورة الشهرية.
وهذا بسبب انخفاض مستويات الهرمون لديك، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. هذا يمكن أن يتخلص من إيقاعك اليومي.
علاوة على ذلك، قد توفر التشنجات طبقة إضافية من الانزعاج.
إن العثور على وضع نوم مريح يمكن أن يؤهلك للحصول على راحة جيدة أثناء الليل. بينما تقول أجينور إن وضعية النوم المثالية هي أمر شخصي، إلا أنها تنصح بالحفاظ على محاذاة محايدة للعمود الفقري.
إليك ما يوصي به أجينور لوضعية النوم الخاصة بك:
وفقًا أليسا دويك، دكتورة في الطب، FACOG، طبيبة بارزة في New York Magazine وWestchester مجلة، قد يوفر وضع الجنين الراحة أيضًا. وتشتبه في أن هذا يرجع إلى استرخاء العضلات في البطن والراحة العاطفية التي قد يجلبها ذلك.
لماذا تحدث التشنجات
خلال الدورة الشهرية، ينقبض الرحم للتخلص من بطانته. وبالتالي: خفقان وألم في أسفل بطنك.
تقول دويك: "ترجع التشنجات في المقام الأول إلى إطلاق الرحم للبروستاجلاندين، مما يؤدي إلى تقلصات العضلات".
البروستاجلاندين عبارة عن مواد كيميائية شبيهة بالهرمونات يتم تصنيعها في بطانة الرحم وتسبب انقباضه. تساعد الانقباضات على طرد بطانة الرحم ولكنها قد تسبب الألم أيضًا.
وفقًا لدويك، يرجع ذلك إلى ضغط الأوعية الدموية، مما يتسبب في توقف تدفق الدم لفترة وجيزة.
هذا الألم التشنجي الذي يحدث قبل أو أثناء الدورة الشهرية له اسم: عسر الطمث الأولي. إنها واحدة من الاضطرابات النسائية الأكثر شيوعًا دون وجود حالة أخرى.
وفقًا دراسة عام 2016، قد يرتبط عسر الطمث الأولي بما يلي:
أظهرت مراجعة أقدم لعام 2006 أن النساء المصابات بعسر الطمث الأولي ينتجن كميات زائدة من البروستاجلاندين. يكون إطلاق البروستاجلاندين في أعلى مستوياته في اليوم الأول من الدورة الشهرية أو قبل 1 إلى 3 أيام من الدورة الشهرية.
عندما تدخل البروستاجلاندين إلى مجرى الدم، فإنها يمكن أن تزيد من حساسية مستقبلات الألم. بالإضافة إلى التشنجات، قد تسبب أيضًا:
قد يكون عسر الطمث الثانوي سببًا آخر لآلام الدورة الشهرية. تقول دويك إن السبب في ذلك هو مشكلة محددة، مثل الأورام الليفية أو التهاب بطانة الرحم.
من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك حول الأعراض التي تعاني منها لفهم أسبابها وكيفية إدارتها بشكل أفضل.
هناك سبب آخر محتمل لعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية، وفقًا لدويك، وهو التغيرات في حركية الجهاز الهضمي التي غالبًا ما تصاحب الدورة الشهرية أو الدورة الشهرية.
يفرز المبيض هرمون البروجسترون قبل الدورة الشهرية. دراسة أقدم من عام 1990 يرتبط هرمون البروجسترون بأعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) التي يمكن أن تسبب التشنج أو آلام الحوض.
ما الذي يجعل التشنجات أفضل؟
على الرغم من عدم وجود طريقة واحدة تناسب الجميع لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع الألم أو تخفيفه. توصي دويك بما يلي:
إن تبني عادات نمط حياة صحية يمكن أن يخفف الألم أيضًا.
Aدراسة أجريت عام 2016 قارنت أنماط حياة الشابات المصابات وغير المصابات بعسر الطمث الأولي بالنظر إلى:
وخلص الباحثون إلى أن خيارات نمط الحياة الصحي يمكن أن تقلل من الأعراض. وتشمل هذه ما يلي:
وأظهرت الدراسة أيضًا أن تناول الأطعمة، مثل الأسماك والبيض والخضروات والفواكه، وتقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأراكيدونيك (نوع من أحماض أوميغا 6 الدهنية)، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ساعد في تقليل شدة عسر الطمث. تم دمج ذلك مع المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا خلال الأيام الثلاثة الأولى من الدورة الشهرية.
يمكن أيضًا لمزامنة الدورة، أو تحديد سلوكيات الرعاية الذاتية وأسلوب الحياة بناءً على مكانك في دورتك، أن تكون وسيلة فعالة لموازنة الهرمونات لديك لتخفيف الألم.
قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنتِ مصابة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) أو لا تشعرين بأنك على طبيعتك أثناء الدورة الشهرية.
من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتعديلات نمط الحياة طوال كل مرحلة من مراحل دورتك، يمكنك دعم احتياجات جسمك بشكل أفضل.
تدليك للتشنجات
بالإضافة إلى اليوغا، يمكن للتدليك أيضًا أن يخفف من التشنجات.
2010 وجدت دراسة أن العلاج بالتدليك يقلل الألم الناتج عن التهاب بطانة الرحم.
جربه
يمكنك أن تأخذ الأمور بين يديك - حرفيًا - من خلال استخدام تقنية تدليك بسيطة تستهدف الألم في المنطقة الواقعة فوق عظمة العانة، والمعروفة باسم المنطقة فوق العانة. تطلب أجينور من عملائها إجراء تحرير الليفي العضلي الذاتي في هذا للقيام بذلك، خذي وسادة أصابعك واضغطي بلطف لمدة 60 إلى 90 ثانية على مناطق مختلفة من الجزء الأمامي من الحوض. يقول أجينور: "إذا تبدد الألم مع الضغط، فأنت تعلم أنك تفعل ذلك بشكل صحيح".
خيارات أخرى لتخفيف التشنج
بالإضافة إلى الوضعية الصحيحة والتدليك، هناك أشياء أخرى يمكنك تجربتها لتخفيف التشنج، بما في ذلك استخدام أدوات خاصة، وتناول أطعمة ومشروبات معينة، وتجربة العلاجات الطبيعية.
الأدوات والمعدات
يمكن أن تتراوح آلام الدورة الشهرية من خفيفة إلى مؤلمة، لذا فإن الاستعداد لها يمكن أن يساعدك على مكافحة الأعراض في وقت مبكر.
إليك بعض الأشياء التي يجب أن تظل في متناول يديك لتخفيف التشنج:
بينما تشير الأبحاث إلى وجود فوائد صحية، فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تراقب أو تنظم نقاء أو جودة الزيوت العطرية. من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في استخدام الزيوت العطرية والتأكد من البحث عن جودة منتجات العلامة التجارية. قم دائمًا بإجراء اختبار البقعة قبل تجربة أي زيت أساسي جديد وقم بتخفيف أي زيت أساسي باستخدام زيت ناقل حتى لا يحرق بشرتك.
أطعمة ومشروبات لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية
الحفاظ على نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من شدة آلام الدورة الشهرية. بشكل عام، يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والنباتات والتخلص من الأطعمة عالية المعالجة قاعدة جيدة يجب اتباعها.
في الواقع، اتباع هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الاستروجين، مما قد يسبب فترات مؤلمة.
تشمل بعض الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الدورة الشهرية ما يلي:
شرب الكثير من الماء مهم أيضًا. فهو لا يقلل من فرص إصابتك بالصداع الناتج عن الجفاف فحسب، بل يمكن أن يمنعك أيضًا من احتباس الماء والانتفاخ.
وفي الوقت نفسه، يمكن لبعض الأطعمة أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض وزيادة البروستاجلاندين في الجسم، مما يؤدي إلى تفاقم الألم. بعض الأشياء التي يجب تجنبها إن أمكن هي:
علاجات طبيعية لتشنجات الدورة الشهرية
هناك عدد من العلاجات المنزلية التي قد تساعد في علاج تقلصات الدورة الشهرية.
يمكن أن تساعد الأدوية العشبية في تخفيف التشنجات باستخدام المركبات الطبيعية المضادة للالتهابات. تشمل بعض العلاجات المهدئة ما يلي:
يشيع استخدام الزنجبيل للشفاء. كما أنه يمنع تكوين البروستاجلاندين، وفقًا لـ الأبحاث.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت أبحاث أجريت عام 2015 أن الكركمين، وهو مركب طبيعي في الكركم، يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الدورة الشهرية.
مسكنات الألم عندما لا يجدي أي شيء آخر
إذا كنت تشعر أنك جربت كل الحلول، وما زلت تعاني من الألم، فهناك عدد قليل من مسكنات الألم المختلفة التي يمكنك تجربتها.
من المقبول أيضًا تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، مثل الإيبوبروفين ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. هذه الأدوية المضادة للالتهابات، عند تناولها بالجرعة الصحيحة، يمكن أن تقلل بشكل كبير من الألم وتدفق الدورة الشهرية.
ومع ذلك، من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك إذا كنت تعتمد باستمرار على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لتخفيف التشنجات.
الأسئلة الشائعة
هل تريد معرفة المزيد؟ احصلي على الأسئلة الشائعة أدناه.
لماذا تزداد التشنجات سوءًا في اليوم الأول من الدورة الشهرية؟
تكون مستويات البروستاجلاندين في أعلى مستوياتها خلال هذا الوقت. تتسبب هذه المواد الكيميائية الشبيهة بالهرمونات في انقباض العضلات والأوعية الدموية في الرحم، مما يؤدي إلى الألم.
مع تساقط بطانة الرحم طوال فترة الدورة الشهرية، تنخفض مستويات البروستاجلاندين ويقل الألم.
لماذا تزداد تشنجاتي سوءًا في الليل؟
على الرغم من أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من تشنجات أسوأ في الليل. قد يكون هذا بسبب وجود عدد أقل من الانحرافات عن اليوم.
النوم ضروري لأداء المهام اليومية، ومن المهم العثور على وضع نوم مريح يدعم العمود الفقري وأسفل الظهر.
هل يمكنني أن أتقلب رأسًا على عقب أو أقوم بحركة انقلاب على دورتي الشهرية؟
يعتمد الأمر على ذلك، وفقًا لأجينور.
يمكن أن تساعد الانقلابات في الواقع على تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وإلى الرحم. ومع ذلك، إذا كان شخص ما يعاني بالفعل من الألم أو عدم الاستقرار في أسفل الظهر والحوض، فلا ينصح بإجراء الانقلابات.
يقول أجينور: "التمرين [الألطف] هو وضع الساقين على الحائط مع وضع وسادة أسفل أسفل الظهر". "إذا كان هذا لا يزال كثيرًا، فإن الاستلقاء على ظهرك مع دعم مسند أسفل ساقيك يمكن أن يكون بديلاً أكثر لطفاً."
توصي الحكمة اليوغية التقليدية بعدم الانقلاب أثناء الدورة الشهرية، لأنها تعكس تدفق الجسم نحو الأسفل لطرد أنسجة الرحم من الجسم.
ومع ذلك، لا تشير الأبحاث العلمية إلى أن الانقلابات أثناء الدورة الشهرية ضارة.
ماذا لو كنت أعاني من التهاب بطانة الرحم أو متلازمة تكيس المبايض؟
يمكن أن يكون ألم الدورة الشهرية شديدًا للغاية إذا كنتِ تعانين منه. التهاب بطانة الرحم أو متلازمة تكيس المبايض، ولكن هناك بعض الحلول. فيما يلي بعض توصيات دويك التي يمكنك استكشافها مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك:
يوصي أجينور بممارسة التأملات التي تتضمن التنفس البطني أو العميق. يمكن القيام بذلك في أي وضع مريح لك، بهدف تهدئة الجهاز العصبي المركزي وتقليل حساسية الألم.
ما هي أسرع طريقة للتخلص من التشنجات؟
من المهم التجربة والعثور على طريقة تناسبك، حيث إن تخفيف التشنجات يمكن أن يكون خاصًا بكل فرد.
بالنسبة للكثيرين، تعتبر التمارين البدنية والحرارة ومسكنات الألم عن طريق الفم هي أسرع طريقة لتخفيف التشنجات.
الوجبات الجاهزة
بشكل عام، يمكن أن يؤدي دعم جسمك بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية إلى تقليل آلام التشنجات عندما يحين وقتك من الشهر.
يُنصح أيضًا بتتبع الدورة الشهرية، حتى تتمكني من استخدام الأدوات والعلاجات المفضلة لديك قبل أن يبدأ الألم.
مع القليل من التفكير والقليل من الأدوات المتاحة، يمكنك قضاء أيامك باستخدام سهولة — حتى أثناء الدورة الشهرية.
جوليان إيشلر كاتبة مستقلة ومرشدة إبداعية وممارس معتمد في برنامج Enneagram. يدور عملها حول مساعدة الناس على العيش بشكل أكثر وعيًا وتوافقًا مع أنفسهم. يمكنك متابعتها على Instagram للحصول على موارد الاكتشاف الذاتي أو قم بزيارة موقع الويب.
نشر : 2024-08-29 10:50
اقرأ أكثر
- الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي، 25-30 أكتوبر
- AAO: سنة واحدة من فالاسيكلوفير مفيدة للهربس النطاقي للعين
- يجد التقرير تفاوتات كبيرة في رفاهية الأمريكيين حسب المنطقة
- زيادة الجسيمات الدقيقة المرتبطة بزيادة احتمالات الإصابة بالأكزيما
- توصلت الدراسة إلى أنه حتى المدخنين المتشددين قد يقلعون عن التدخين إذا أتيحت لهم الأدوات المناسبة
- التركيبة الميكروبية المميزة للأمعاء التي تظهر لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions