Die besten Positionen zur Linderung von Regelkrämpfen am Arbeitsplatz, im Bett oder auf der Couch
Auf Pinterest teilen Flamingo Images/StocksyPerioden können viele Dinge sein. Für viele sind schmerzhafte Krämpfe einfach die Norm.
Dies kann sich auf Ihr Arbeitsleben, Ihr soziales Leben, Ihre Energie, Ihre Stimmung und sogar auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken. Wenn Sie jemand sind, der während Ihrer Periode Schmerzen, Blähungen und ein allgemeines Blähgefühl verspürt, sind Sie definitiv nicht allein.
Die gute Nachricht ist, dass Sie mehrere Schritte unternehmen können, um Ihre Symptome zu lindern, sodass Sie während dieser Zeit des Monats praktisch schmerzfrei sein können.
Beste Positionen zur Linderung von Regelkrämpfen
Es gibt mehrere Positionen für Regelkrämpfe, die Entspannung, Durchblutung und Ausrichtung fördern.
Beim Sitzen auf einem Stuhl
Arzt für Physiotherapie Laurence Agénor ist auf Orthopädie, Beckengesundheit und Tanzmedizin spezialisiert. Sie empfiehlt die Verwendung eines Lordosenstützkissens auf Ihrem Stuhl, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.
Laut Agénor ist es wichtig, die Wirbelsäule so neutral wie möglich zu halten. Idealerweise stehen Ihre Füße beim Sitzen fest auf dem Boden und Ihre Hüften sind im 90-Grad-Winkel zu Ihren Knien ausgerichtet.
Bewegungspausen
Agénor weist außerdem darauf hin, wie wichtig es ist, den ganzen Tag über Pausen einzulegen, um sich zu bewegen.
„Aufstehen, um herumzulaufen oder sich stündlich ein paar Minuten zu bewegen, hilft dabei, die Steifheit zu minimieren und die Durchblutung des gesamten Körpers zu verbessern“, sagt sie.
Yoga-Positionen helfen dabei Regelkrämpfe
Der Gang zur Yogamatte erscheint vielleicht nicht intuitiv, wenn die Krämpfe lästig sind, aber Yoga kann mehrere Vorteile bieten.
Laut einem Rückblick 2017 von fünfzehn Studien: Yoga kann Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) lindern, wie zum Beispiel:
Eine Studie aus dem Jahr 2011 stellte fest, dass Yoga die Schwere und Dauer der primären Dysmenorrhoe reduzieren kann (mehr dazu weiter unten).
Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen Untersuchungen aus dem Jahr 2011 zeigen, dass Yoga psychische Symptome lindern kann. Beispielsweise kann es dabei helfen:
Agénor sagt, dass sanfte Bewegungen während Ihres Menstruationszyklus die Durchblutung der Gebärmutter und des gesamten Körpers verbessern, was Krämpfe lindert.
„Wenn Sie Ihren Körper bewegen, können Sie die Muskelspannung im ganzen Körper abbauen, was dazu beitragen kann, Ihre Beschwerden in dieser Zeit des Monats zu lindern“, sagt sie.
Ob Sie ein Yogi sind oder nicht, die folgenden Posen können eine wunderbare Möglichkeit sein, schmerzhafte Krämpfe zu lindern.
Unterstütztes Savasana (Rückenlage)
Vorteile:
Legen Sie sich für diese Pose auf den Rücken und legen Sie ein Polster unter Ihre Beine. Agénor sagt, dass dies die schmerzlinderndste Position bei Regelkrämpfen ist. Dies trägt dazu bei, das Kompressionsgefühl im unteren Rückenbereich zu verringern. Im Yoga ist dies als unterstütztes Savasana bekannt.
Agénor fügt hinzu, dass die allgemeine Durchblutung verbessert wird, wenn die Beine leicht über dem Herzen liegen.
Cobra
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Um diesen Beitrag zu schreiben, beginnen Sie flach auf dem Bauch und strecken Sie die Beine gerade nach hinten aus. Legen Sie dann Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sie nach oben, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte heben.
Fisch
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Um diese Pose einzunehmen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Unterarme und Ellbogen in den Boden und beginnen Sie, Ihre Brust vom Boden abzuheben. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, sodass Ihr Scheitel auf dem Boden liegt.
Um diese Pose zu verändern, können Sie ein Kissen oder einen Block unter Ihren Kopf und Ihre Schultern legen und Ihre Arme zur Seite fallen lassen.
Katze-Kuh
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Um diese Pose einzunehmen, gehen Sie auf Hände und Knie. Agénor empfiehlt eine Variation dieser beliebten Pose, bei der Sie einatmen, während Sie Ihren Rücken krümmen und die Wirbelsäule strecken (Katze), und dann ausatmen, während Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen (Kuh).
Brücke
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Um diese Pose einzunehmen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
Agénor empfiehlt, Wirbel für Wirbel zu einer Schulterbrücke aufzurollen. Lassen Sie beim Herunterrollen jedes Segment der Wirbelsäule einzeln den Boden berühren.
Kinderhaltung
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Gehen Sie für diese Pose auf alle Viere und bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen, während Sie Ihre Knie spreizen. Beugen Sie Ihren Oberkörper über Ihren Unterkörper, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und atmen Sie tief und tief ein.
Rolldowns (Pilates)
Vorteile:
Um diese Pose auszuführen, empfiehlt Agénor, mit einem tiefen Einatmen durch die Nase und einem Ausatmen durch den Mund zu beginnen. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und rollen Sie Wirbel für Wirbel über Ihre Wirbelsäule.
„Wenn Sie sich wieder hochrollen, spüren Sie eine sanfte Beugung der Knie und spüren, wie sich die einzelnen Wirbel übereinander stapeln, bis Ihr Kopf als letzter nach oben kommt“, sagt sie.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören, ohne sich selbst zu überfordern. Wenn sich eine Haltung unangenehm anfühlt, empfiehlt Agénor einen kleineren Bewegungsbereich, damit Sie sich stabiler fühlen. Sie profitieren weiterhin von den Vorteilen.
Schlafpositionen gegen Regelkrämpfe
Schlaf ist ein wichtiges Erholungsmittel. Es kommt jedoch häufig vor, dass auftritt Schlafstörungen während Ihrer Periode.
Das liegt daran, dass Ihr Hormonspiegel sinkt und Ihre Körpertemperatur ansteigt. Dies kann Ihren Tagesrhythmus durcheinander bringen.
Darüber hinaus können Krämpfe zusätzliche Beschwerden verursachen.
Wenn Sie eine bequeme Schlafposition finden, können Sie gut schlafen. Während Agénor sagt, dass die ideale Schlafposition eine persönliche Angelegenheit ist, empfiehlt sie, die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten.
Das empfiehlt Agénor für Ihre Schlafposition:
Laut Alyssa Dweck, MD, FACOG, eine Top-Ärztin im New York Magazine und Westchester Magazin kann auch die fetale Position für Komfort sorgen. Sie vermutet, dass dies auf die Muskelentspannung im Bauchraum und den damit verbundenen emotionalen Trost zurückzuführen ist.
Warum Krämpfe auftreten
Während Ihrer Periode zieht sich die Gebärmutter zusammen, um ihre Schleimhaut abzuwerfen. Daher: Pochen und Schmerzen im Unterbauch.
„Krämpfe sind in erster Linie auf die Freisetzung von Prostaglandinen durch die Gebärmutter zurückzuführen, die zu Muskelkontraktionen führt“, sagt Dweck.
Prostaglandine sind hormonähnliche Chemikalien, die in der Gebärmutterschleimhaut gebildet werden und eine Kontraktion bewirken. Die Kontraktionen tragen zur Austreibung der Gebärmutterschleimhaut bei, können aber auch Schmerzen auslösen.
Laut Dweck ist dies darauf zurückzuführen, dass Blutgefäße komprimiert werden, was zu einem kurzen Stopp des Blutflusses führt.
Dieser krampfartige Schmerz direkt vor oder während Ihrer Periode hat einen Namen: primäre Dysmenorrhoe. Es handelt sich um eine der häufigsten gynäkologischen Erkrankungen, ohne dass eine andere Erkrankung beteiligt ist.
Laut einem Studie von 2016, primäre Dysmenorrhoe kann mit Folgendem in Verbindung gebracht werden:
Ein Migräne
Sekundäre Dysmenorrhoe kann eine weitere Ursache für Regelschmerzen sein. Dweck sagt, dass dies durch ein erkennbares Problem wie Myome oder Endometriose verursacht wird.
Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome zu sprechen, um deren Ursachen und die Behandlung besser zu verstehen.
Eine weitere mögliche Ursache für Menstruationsbeschwerden sind laut Dweck Veränderungen der Magen-Darm-Motilität, die oft mit der Menstruation oder PMS einhergehen.
Das Hormon Progesteron wird vor der Menstruation von den Eierstöcken ausgeschüttet. Eine ältere Studie aus dem Jahr 1990 brachte Progesteron mit Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) in Verbindung, die Krämpfe oder Beckenschmerzen verursachen können.
Was lindert Krämpfe?
Obwohl es keine allgemeingültige Methode zur Linderung von Regelkrämpfen gibt, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern. Dweck empfiehlt Folgendes:
Gesunde Lebensgewohnheiten können auch Ihre Schmerzen in Schach halten.
A Studie aus dem Jahr 2016 verglich den Lebensstil junger Frauen mit und ohne primärer Dysmenorrhoe und untersuchte dabei:
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine gesunde Lebensweise die Symptome minimieren könnte. Dazu gehörten:
Die Studie zeigte auch, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie Fisch, Eiern, Gemüse und Obst sowie die Reduzierung von Lebensmitteln mit hohem Arachidonsäuregehalt (einer Art Omega-6-Fettsäure) wie Fleisch und Milchprodukten dazu beitrugen, den Schweregrad der Dysmenorrhoe zu verringern. Dies wurde mit zügigem Gehen für 30 Minuten am Tag in den ersten drei Tagen der Menstruation kombiniert.
Eine Zyklussynchronisierung oder die Ausrichtung Ihrer Selbstpflege und Ihres Lebensstilverhaltens darauf, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden, ist ebenfalls möglich eine wirksame Methode zum Ausgleich Ihrer Hormone sein, um Schmerzen zu lindern.
Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie an einem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) leiden oder sich während Ihrer Periode nicht wie Sie selbst fühlen.
Durch Anpassungen von Ernährung, Bewegung und Lebensstil in jeder Phase Ihres Zyklus können Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers besser unterstützen.
Massage gegen Krämpfe
Neben Yoga kann auch eine Massage Krämpfe lindern.
Ein ältere Studie aus dem Jahr 2005 kam zu dem Schluss, dass die Bauchmeridianmassage eine wirksame Methode zur Linderung von Dysmenorrhoe darstellt. Ein weiteres 2010 Studie ergab, dass Massagetherapie die durch Endometriose verursachten Schmerzen lindert.
Probieren Sie es aus
Sie können die Dinge im wahrsten Sinne des Wortes selbst in die Hand nehmen, indem Sie eine einfache Massagetechnik anwenden, die auf die Empfindlichkeit in der Region oberhalb des Schambeins, der sogenannten suprapubischen Region, abzielt. Agénor weist ihre Kunden an, dabei eine selbstmyofasziale Entspannung durchzuführen Nehmen Sie dazu Ihre Fingerkuppe und üben Sie etwa 60 bis 90 Sekunden lang sanften Druck auf verschiedene Bereiche der Vorderseite des Beckens aus. „Wenn der Schmerz mit dem Druck nachlässt, wissen Sie, dass Sie es richtig machen“, sagt Agénor.
Andere Optionen zur Krampflinderung
Zusätzlich zur richtigen Positionierung und Massage können Sie noch andere Dinge ausprobieren, um Krämpfe zu lindern, darunter die Verwendung spezieller Hilfsmittel, den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel und Getränke sowie den Versuch natürlicher Heilmittel.
Werkzeuge und Ausrüstung
Periodenschmerzen können von leicht bis unerträglich reichen. Wenn Sie also vorbereitet sind, können Sie Ihre Symptome frühzeitig bekämpfen.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie zur Linderung von Krämpfen griffbereit haben sollten:
Während Untersuchungen darauf hinweisen, dass es gesundheitliche Vorteile gibt, überwacht oder reguliert die Food and Drug Administration (FDA) die Reinheit oder Qualität ätherischer Öle nicht. Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Verwendung ätherischer Öle beginnen, und sich unbedingt über die Qualität der Produkte einer Marke zu informieren. Führen Sie immer einen Patch-Test durch, bevor Sie ein neues ätherisches Öl ausprobieren, und verdünnen Sie das ätherische Öl mit einem Trägeröl, damit es Ihre Haut nicht verbrennt.
Essen und Trinken zur Linderung von Menstruationsbeschwerden
Eine gesunde Ernährung kann die Schwere der Menstruationsbeschwerden lindern. Im Allgemeinen ist es eine gute Faustregel, Lebensmittel zu essen, die reich an Ballaststoffen und Pflanzen sind und stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden.
Tatsächlich kann die Einhaltung dieser Diät den Östrogenspiegel senken, was zu schmerzhaften Perioden führen kann.
Zu den Lebensmitteln, die Sie während Ihrer Periode essen sollten, gehören:
Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken. Es verringert nicht nur das Risiko von Dehydrationskopfschmerzen, sondern kann auch Wassereinlagerungen und Blähungen verhindern.
Mittlerweile können einige Lebensmittel die Symptome verschlimmern und die Prostaglandinproduktion in Ihrem Körper erhöhen, was die Schmerzen verschlimmert. Einige Dinge, die Sie nach Möglichkeit vermeiden sollten, sind:
Natürliche Heilmittel gegen Regelkrämpfe
Es gibt eine Reihe von Hausmitteln, die bei Regelkrämpfen helfen können.
Kräutermedizin kann mit natürlichen entzündungshemmenden Verbindungen helfen, Krämpfe zu lindern. Einige beruhigende Mittel sind:
Ingwer wird häufig zur Heilung verwendet. Laut Forschung.
Zusätzlich Untersuchungen aus dem Jahr 2015 ergaben, dass Curcumin, eine natürliche Verbindung in Kurkuma, PMS-Symptome deutlich reduzieren kann.
Schmerzmittel, wenn nichts anderes hilft
Wenn Sie das Gefühl haben, alle Lösungen ausprobiert zu haben und immer noch Schmerzen haben, können Sie verschiedene Schmerzmittel ausprobieren.
Es ist auch in Ordnung, rezeptfreie Medikamente wie Ibuprofen und NSAIDs einzunehmen. Diese entzündungshemmenden Medikamente können bei richtiger Dosierung Schmerzen und Menstruationsfluss deutlich reduzieren.
Es ist jedoch immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie zur Linderung von Krämpfen ständig auf NSAIDs angewiesen sind.
Häufig gestellte Fragen
Möchten Sie mehr erfahren? Holen Sie sich die FAQs unten.
Warum sind meine Krämpfe am ersten Tag meiner Periode schlimmer?
Der Prostaglandinspiegel ist in dieser Zeit am höchsten. Diese hormonähnlichen Chemikalien bewirken, dass sich die Muskeln und Blutgefäße der Gebärmutter zusammenziehen, was zu Schmerzen führt.
Da sich die Gebärmutterschleimhaut während Ihrer Periode löst, sinkt der Prostaglandinspiegel und die Schmerzen lassen nach.
Warum sind meine Krämpfe nachts schlimmer?
Obwohl dies nicht bei jedem der Fall ist, kommt es bei manchen Menschen nachts zu schlimmeren Krämpfen. Das kann daran liegen, dass es weniger Ablenkungen vom Tag gibt.
Schlaf ist für das tägliche Funktionieren unerlässlich und es ist wichtig, eine bequeme Schlafposition zu finden, die Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken stützt.
Kann ich mich auf den Kopf legen oder eine Umkehrung meiner Periode?
Das kommt darauf an, sagt Agénor.
Inversionen können tatsächlich dazu beitragen, die Durchblutung des Körpers und der Gebärmutter zu verbessern. Wenn jemand jedoch bereits Schmerzen oder Instabilität im unteren Rücken und im Becken verspürt, sind Inversionen nicht zu empfehlen.
„Eine [sanftere] Übung besteht darin, die Beine an die Wand zu legen und ein Kissen unter den unteren Rücken zu legen“, sagt Agénor. „Wenn das immer noch zu viel ist, kann die Rückenlage mit einem Polster unter den Beinen eine noch schonendere Alternative sein.“
Traditionelle Yoga-Weisheiten raten von Inversionen während der Periode ab, da sie den Abwärtsfluss des Körpers beim Ausstoßen von Uterusgewebe aus dem Körper umkehren.
Dennoch deuten wissenschaftliche Untersuchungen nicht darauf hin, dass Inversionen während der Periode schädlich sind.
Was ist, wenn ich an Endometriose oder PCOS leide?
Wenn Sie Endometriose oder PCOS haben, können die Schmerzen während der Periode extrem stark sein Endometriose oder PCOS, aber es gibt einige Lösungen. Hier sind einige Empfehlungen von Dweck, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen können:
Agénor empfiehlt Meditationen mit Zwerchfell- oder tiefer Bauchatmung. Dies kann in jeder für Sie angenehmen Position erfolgen, mit dem Ziel, das Zentralnervensystem zu beruhigen und die Schmerzempfindlichkeit zu verringern.
Was ist der schnellste Weg, Krämpfe loszuwerden?
Es ist wichtig zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert, da die Linderung von Krämpfen für jeden Einzelnen individuell sein kann.
Für viele sind körperliche Bewegung, Hitze und orale Schmerzmittel der schnellste Weg, Krämpfe zu lindern.
Takeaway
Im Allgemeinen kann die Unterstützung Ihres Körpers durch eine gesunde Ernährung und Bewegung die Krampfschmerzen in Ihrer Zeit des Monats lindern.
Es wird außerdem empfohlen, Ihre Periode zu verfolgen, damit Sie Ihre bevorzugten Hilfsmittel und Heilmittel anwenden können, bevor Ihre Schmerzen auftreten.
Mit ein wenig Voraussicht und ein paar Hilfsmitteln können Sie Ihre Tage damit beginnen Leichtigkeit – auch während der Menstruation.
Julianne Ishler ist freiberufliche Autorin, kreative Mentorin und zertifizierte Enneagramm-Praktikerin. Ihre Arbeit dreht sich darum, Menschen dabei zu helfen, achtsamer und im Einklang mit sich selbst zu leben. Sie können ihr folgen auf Instagram für Ressourcen zur Selbstfindung oder besuchen Sie sie Website.
Gesendet : 2024-08-29 10:50
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